健康安全減肥需要多久時間？才看的出來體重減輕的變化

08 12 月

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想知道減肥需要多長時間是每個女生的一個常見問題，照顧我們的身體健康（包括運動、飲食、壓力、睡眠和健康的體重管理）很重要，努力減肥（或達到健康的身體）脂肪百分比）不是一個可恥的目標。

當人們試圖減肥或減掉體脂時，一個常見的問題是“減肥需要多長時間？” 除了努力確保以安全和可持續的速度減肥之外，想要一個臨時的時間框架來確定減肥需要多長時間是可以理解的。

現在，一個叫做生活的小東西有時會妨礙最好的計劃，並阻礙這個過程，再加上全球大流行，並能感受到什麼樣子了一年多的變化後滾雪球壓力，善待自己（同時也希望以後我們自己）比以往任何時候都更加健康苗條。

此外我們的身體不是機器人，荷爾蒙的變化也可以在你減肥的過程中發揮作用，基本上，您可以在努力實現健康目標的同時對自己保持友善，而我們會在這裡幫助您做到這一點，不過就目前而言，讓我們深入了解減肥需要多長時間。

如果您正在尋找一個結構化的計劃來幫助您突破減肥平台期，我們的21 天減脂挑戰就是專為您設計的。它從為期一周的排毒開始，它將幫助您在 21 天內重新引入某些食物，並了解您的身體對某些食物的反應。

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減肥原理：是如何發生的

當您每天攝入的卡路里少於消耗的卡路里時，體重就會減輕，相反，當您持續攝入的卡路里多於消耗的卡路里時，體重就會增加。您食用的任何含有卡路里的食物或飲料都計入您的總卡路里攝入量。

也就是說，您每天燃燒的卡路里數量（稱為能量或卡路里消耗）要復雜一些，卡路里消耗由以下三個主要部分組成:

靜息代謝率 (RMR)。這是您的身體維持正常身體機能所需的卡路里數。
食物熱效應 (TEF)。這是指用於消化、吸收和代謝食物的卡路里。
活動熱效應 (TEA)。這些是你在運動中消耗的卡路里，TEA 還可以包括非運動活動產熱 (NEAT)，它解釋了用於庭院工作和坐立不安等活動的卡路里。

如果您消耗的卡路里數等於您燃燒的卡路里數，您就可以保持體重，如果你想減肥，你必須通過消耗的卡路里少於燃燒的卡路里或通過增加活動燃燒更多的卡路里來創造負卡路里平衡。

概括：當您每天攝入的卡路里少於消耗的卡路里時，體重就會減輕。

你一周能減多少體重（以健康的方式）？

現在深入探討，每週的安全減重目標是多少？這個問題的答案在很大程度上取決於個人，但大多數專業人士建議使用一個標準數量作為指導。

“安全的體重減輕是每週 0.5-1 公斤，” ，這通常是通過每天消耗不超過 1,800 卡路里的熱量來實現的，在這種情況下，最初的體重減輕可能比上述情況更多，因為與糖原（糖）結合的水給人的印像是體重減輕得更多，但在第一周之後，它應該穩定在每週 1- 0.5-1 公斤，每週體重減輕超過這個速度，會導致營養不良、疲憊、痛風和膽結石的風險增加。

為什麼你不應該試圖快速減肥進一步指出，快速減脂會導致飢餓的激素，這使得你渴望更多，想要吃的不平衡，健康和可持續減肥的關鍵是不要讓自己挨餓。攝入太少的卡路里會導致新陳代謝率降低，因此您的減肥速度會減慢，然後如果你暴飲暴食，你的身體會儲存卡路里作為一種保護機制，這會導致“溜溜球效應” ，反而會越減越肥。

減肥多久時間才看的出來？

所以，歸根結底是所有這一切的根本問題，你減肥需要多長時間取決於你每週減掉多少體重乘以你達到目標需要多少週，例如，如果您每週減掉 1 公斤（一個更保守但更穩定的目標），並且您的目標是減掉 12 公斤，那麼根據荷爾蒙變化、生活事件和方式，您需要 12 週以上才能達到目標，您需要非常遵守您的營養和鍛煉計劃。

如果你真的想知道“你一個月能減多少體重？”的答案，看看你能在兩週內減掉多少體重，然後從那裡算出一個估計。然而，正如我們已經（很好地）努力實現的那樣，你減肥的速度並不一定遵循線性模式，而且每個人都會有所不同。

嘗試通過更廣泛的視角來查看您的減肥歷程，2周和 4 週的平均值，而不是瘋狂地在谷歌上搜索“一週內可以減掉多少體重？” 或“如何在一周內減肥” ，與任意的日常變化相比，更長的時間範圍更能準確反映您身體的狀況。

要注意的是體重波動的原因有很多，而不僅僅是身體脂肪的變化，這些可能是因為你吃了一頓大餐，睡得不好，攝入了更多的碳水化合物或鹽，甚至你的月經週期，因此我鼓勵人們在數周和數月的時間內觀察體重，而不僅僅是幾天。

安全減重率

雖然大多數人都希望快速減肥，但重要的是不要太快減掉太多體重，快速減肥會增加患膽結石、脫水和營養不良的風險，快速減肥的其他副作用包括:

頭痛
易怒
疲勞
便秘
脫髮
月經不調
肌肉損失

儘管在計劃開始時減重可能會更快，但專家建議每週減重0.5 – 1公斤，或大約 1% 的體重，另外請記住，減肥不是一個線性過程，有些星期你可能會失去更多，而另一些星期你可能會失去更少或根本沒有，所以不要因為你的減肥高原期，減緩減重速度而氣餒幾天。

使用食物日記，以及定期稱量自己的體重，可能會幫助您保持正軌，研究表明，使用自我監控技術（例如記錄您的飲食攝入量和體重）的人比那些不使用的人更能成功減肥和保持體重。

概括：減肥太快會導致膽結石、肌肉減少和極度疲勞等問題，專家建議每週適度減輕0.5 – 1公斤，或體重的 1% 左右。

減肥的最佳飲食

有無數的減肥飲食可供選擇，所有這些都有望帶來令人印象深刻且快速的效果，要知道哪一種是最好的可能會令人困惑，然而，儘管創作者和支持者認為他們的計劃優於其他計劃，但沒有單一的最佳減肥飲食。

例如，像生酮這樣的低碳水化合物飲食可能會幫助你一開始減掉更多的體重，但研究發現，從長遠來看，減重沒有顯著差異，最重要的是您堅持健康、低熱量飲食模式的能力，然而對於許多人來說，長期遵循極低熱量的飲食是很困難的，這也是大多數飲食失敗的原因。

要增加成功的機會，只需適度減少卡路里攝入量，根據您的喜好和健康狀況個性化您的飲食，或與註冊營養師合作，將飲食與運動相結合，包括有氧和阻力訓練，以最大限度地減少脂肪並防止或減少肌肉損失。

通過消除高度加工食品，並加入更健康的全食物，例如蔬菜、水果、全穀物、健康脂肪和蛋白質，您可以進一步促進體重減輕和整體健康。

概括：對於大多數人來說，堅持減肥飲食是很困難的，無論您的目標是什麼，請根據您的個人喜好和健康狀況選擇飲食模式。

影響減肥的因素

有幾個因素會影響您減肥的速度，其中許多是您無法控制的。

#1 性別

您的脂肪與肌肉比例極大地影響您減肥的能力，因為女性通常比男性具有更大的脂肪肌肉比，所以她們的RMR比相同身高的男性低 5-10%。

這意味著女性在休息時燃燒的卡路里通常比男性少 5-10%，因此在熱量相等的飲食後，男性往往比女性減肥更快。例如一項為期 8 週的研究包括 2,000 多名參與者進行 800 卡路里的飲食，發現男性比女性減重 16%，男性相對減重 11.8%，女性減重 10.3%。

然而，雖然男性的減肥速度往往比女性快，但該研究並未分析基於性別的保持減肥能力的差異。

#2 年齡

隨著衰老而發生的許多身體變化之一是身體成分的改變，脂肪量增加而肌肉量減少，這種變化以及其他因素，如主要器官的卡路里需求下降，導致 RMR 降低，事實上，70 歲以上的成年人的 RMR 比年輕人低 20-25%，隨著年齡的增長，這種 RMR 的降低會使減肥變得越來越困難。

#3 初始點

您的初始體重和成分也可能會影響您預期減肥的速度，重要的是要了解不同的絕對體重減輕（以公斤為單位）可能對應於不同個體的相同相對體重減輕 (%)，歸根結底，減肥是一個複雜的過程。

雖然體重較重的人可能會減掉兩倍的體重，但體重較輕的人可能會減掉同等百分比的體重（4.5/136 = 4% 對 2.4/60 = 4%）。例如一個體重為 136 公斤的人，在將每日攝入量減少 1,000 卡路里並增加體力活動 2 週後，可能會減掉 4.5 公斤。

#4 熱量不足

你必須創造一個負卡路里平衡來減肥，這種卡路里不足的程度會影響您減肥的速度，例如與每天少吃 200 卡路里相比，連續 8 週每天少攝入 500 卡路里可能會導致更大的體重減輕，但是一定不要讓你的熱量缺口過大。

這樣做不僅是不可持續的，而且還會使您面臨營養缺乏的風險，更重要的是，它可能會讓你更容易以肌肉量，而不是脂肪量的形式減肥。

#5 睡覺

睡眠往往是減肥的一個被忽視但至關重要的組成部分，長期睡眠不足會嚴重阻礙體重減輕和減重速度，事實證明，僅僅一晚睡眠不足就會增加您對高熱量、低營養食物的渴望，例如餅乾、蛋糕、含糖飲料和薯片。

一項為期 2 週的研究將限制卡路里飲食的參與者，隨機分配到每晚 5.5 或 8.5 小時的睡眠時間，與每晚睡 8.5 小時的人相比，睡 5.5 小時的人減少了 55% 的體脂和 60% 的瘦體重，因此慢性睡眠剝奪與 2 型糖尿病、肥胖症、心髒病和某些癌症密切相關。

#6 其他因素

其他幾個因素會影響您的減肥速度，包括：

藥物。許多藥物，如抗抑鬱藥和其他抗精神病藥，可以促進體重增加或阻礙體重減輕。
醫療條件。疾病，包括抑鬱症和甲狀腺功能減退症，甲狀腺產生的代謝調節激素過少，可以減緩體重減輕並促進體重增加。
家族史和基因。超重或肥胖的人有一個公認的遺傳因素，它可能會影響體重減輕。
溜溜球節食。由於 RMR 降低，這種體重減輕和恢復的模式會使每次嘗試減肥變得越來越困難。

概括：年齡、性別和睡眠只是影響減肥的眾多因素中的一小部分。其他包括某些醫療條件、您的遺傳以及某些藥物的使用。

關於快速節食的重要說明：為什麼它不會幫助你減肥

快速節食所帶來的大部分體重減輕都是流動的，但你也有失去身體蛋白質的風險，因為你的身體試圖通過糖異生來維持血糖水平，基本上是將你的肌肉融化成糖。從那裡開始變得更糟，這是一個崩潰的飲食，雖然可能在短期內產生效果，實際上可能最終使你長胖。

節食期間脂肪細胞的萎縮，實際上會推動新脂肪細胞的產生，把它想像成汽油短缺，人們用汽油和傑里罐裝滿油箱，這樣他們就有了儲備，再加上你的能量水平（你會吃得更少）和食慾（你會更餓）的變化，因為消耗更少的卡路里，你正在看著你的身體試圖更好地為下一次“危機”做好準備，即使在減肥一年後，體重增加的傾向仍然存在。

速成飲食也會導致營養缺乏，如果長時間不加以控制，可能會導致健康狀況不佳和副作用，例如心悸、脫水和心臟壓力。

結論

當您攝入的卡路里少於消耗的卡路里時，體重就會減輕，許多因素會影響您的減肥速度，包括您的性別、年齡、起始體重、睡眠和卡路里不足的程度，每週0. 5 – 1 公斤）是實現目標的安全且可持續的方式。

關於如何在攝入安全熱量不足的情況下攝入營養的建議，不吃飯，不吃脂肪和碳水化合物等食物組，可能會加速減肥，但會對你的健康有害，重要的是要保持飲食多樣化，以提供身體所需的維生素和礦物質，減少黃油、奶酪和培根等飽和脂肪，並用健康脂肪（如油性魚、酪梨、堅果）代替它們是一個好的開始。

然後減少白麵包等高 GI 碳水化合物，代之以豆類、穀物和低 GI 碳水化合物，將保持營養和能量水平，同時幫助降低卡路里。請記住，所有這些緩慢而穩定的贏得比賽，因此努力培養那些較小的健康習慣，這些習慣加起來會帶來改變生活的巨大勝利。