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對於任何年齡的人來說，跳繩也是一種很好的方式，可以在玩樂的同時加強鍛煉，並減輕體重，跳繩最棒的地方在於它的多功能性，健身的好處是廣泛的，它可以改善你的心血管健康、協調性和敏捷性。
這也是一種在短時間內燃燒卡路里的有效方式，有助於實現減肥目標。跳繩的好處是你幾乎可以在任何地方進行，而且它是一種便宜的設備。
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跳繩有什麼好處？
#1 你可以快速燃燒卡路里
作為一項讓你的心臟立即跳動的運動，跳繩是一種燃燒卡路里的有效方法，無論是單獨使用還是作為鍛煉的一部分，跳繩就在那裡，跑步、騎自行車和游泳可以燃燒卡路里。
一個體重75公斤，並且以我們認為的平均速度跳躍的成年人每分鐘會燃燒大約 12 卡路里，這是一個相當不錯的燃燒，與以 8.5 分鍾英裡的速度跑步相當，結合健康的飲食計劃，這些高強度的有氧運動可以成為您減肥之旅的重要組成部分。
#2 這是完美的影響水平
跳離地面的行為（無論是玩跳房子、跳繩還是簡單地上下跳躍）對您的骨骼都有好處：研究表明，涉及跳躍的運動可以增加絕經前和絕經後女性的骨礦物質密度，這可以降低患骨質疏鬆症的風險。
但與此同時，與跑步相比，跳繩對膝蓋和腳踝的衝擊更小，哈夫特說：此外，當你雙腳著地時，力量會分散，而跑步者本質上是衝刺，一側著地，離地高度明顯更高。
#3 這是一次全身鍛煉
雖然跳繩對腿部特別好，但整個身體都能得到很好的鍛煉，腳和腳踝的所有韌帶、肌腱和肌肉以及股四頭肌和小腿都得到了利用，此外，手腕和前臂控制著繩索的運動，整個身體需要保持對齊，所以核心、背部和肩膀需要打開，跳繩特別有利於加強小腿肌肉，提高周圍肌腱和筋膜的彈性，從而降低小腿受傷的風險。
#4 它提高了平衡性和敏捷性
雖然當你第一次嘗試跳躍時你可能會覺得有點笨拙，但最終，嗯，你會得到它的擺動，而且好處會很大，尤其是隨著年齡的增長，協調非常重要，以不同方式移動手臂和腿的能力會刺激大腦。
它還可以提高敏捷性，即輕鬆改變方向的能力，這些技能可以很好地轉化為現實生活，無論你是在城市街道上賽跑，還是追著你的狗跑，對於老年人來說，提高敏捷性和平衡性也可以防止跌倒。
如何跳繩減肥？
如果您打算將跳繩專門用作減肥運動器材，那麼您最好從體育用品店購買專門的跳繩，如果您不熟悉跳繩，或者您已經有一段時間沒有完成這項練習，讓我們帶您完成：
首先站直而強壯，雙腿分開與肩同寬，將跳繩放在雙腿後面。
用雙手將繩索向前拉動，將雙手向上移動一點點，使繩索落在腳踝和膝蓋之間，您可能需要多次練習此動作，以便在嘗試爬過繩索之前估計繩索的著陸位置。
注意繩子擺動需要多長時間，這樣你就可以抬起膝蓋，並在跳繩越過頭頂時越過跳繩，一旦你有效地掌握了這一點，繼續前進！注意你可以在不停止的情況下將繩子移動到腳下多少次，這個動作需要練習，但最終，它會自動出現，在你不知不覺中，你會像專業人士一樣跳繩。
跳繩鍛煉減肥
充分利用跳繩鍛煉的最佳和最有效的方法，是將其納入高強度間歇訓練 (HIIT) ，這是您在有效結合休息時間和高強度運動時遵循的鍛煉程序：
步驟 1：直接跳繩 30 秒，這可能比聽起來更難，休息 60 秒，然後再跳 30 秒，重複這組 9 次。
第 2 步：在交替雙腳時連續跳繩 30 秒，練習轉移重心和收緊核心，在重複之間放鬆 90 秒，重複此操作 4 次。
第 3 步：結合跳繩循環結束練習，做 30 秒的跳繩，暫停 12 秒，然後再做 30 秒的千斤頂，放鬆 12 秒，然後在 30 秒內完成波比式，再次放鬆，並以 30 秒的俯臥撑結束。
跳繩燃燒多少卡路里？
跳繩運動每分鐘可燃燒多達 15 至 20 卡路里的熱量，只需使用跳繩鍛煉 15 分鐘，您就可以輕鬆平均燃燒 200 到 300 卡路里的熱量，如果你想知道我應該跳多長時間才能減肥，那麼你有你的答案。此外，與被認為是燃燒脂肪和減輕體重的好方法的跑步相比，跳繩可以幫助您每分鐘多燃燒 25% 的卡路里。
如何計算跳繩燃燒的卡路里數
有一些很好的方法可以很好地估計特定鍛煉期間消耗的卡路里數量，儘管有一些未指定的變量無法解釋，但這裡有一個很好的公式來確定每分鐘燃燒的卡路里數量：
卡路里/分鐘 = (MET x 體重 (kg) x 3.5) / 200
這個卡路里消耗公式，可以很好地估計您在跳繩鍛煉期間可以燃燒多少卡路里。
影響你燃燒卡路里的因素 跳繩
重量
一個人越重，他或她通過跳繩燃燒的卡路里就越多，因此，在同一時間跨度內，較重的人會比不那麼重的人燃燒更多的卡路里。
速度
以更快的速度跳繩會在更短的時間內燃燒更多的卡路里，如果一個較重的人稍微加快步伐，他或她就會在保持穩定節奏的同時燃燒更多的卡路里。
鍛煉的複雜性
在您的跳繩程序中添加更複雜的身體功能，可以而且會增加您燃燒的卡路里，腳趾敲擊、踢腿和拳擊、交替單腿跳躍和其他組合，可能會將常規的繩索跳躍提升到新的力量水平。雖然跳繩看起來很初級，但超出基本的動作並不適合初學者，在您的日常生活中加入額外的鍛煉時要小心。
跳繩的其他健康益處及跳繩 瘦哪裡
改善心臟健康
當您將跳繩作為日常訓練的一部分時，會導致您的心率將其強度提高到比以往更高的水平，因此，您患心髒病和中風的風險會降低。
減少腹部脂肪
沒有任何運動可以靠自己，不節食來減掉腹部脂肪，使用正確的飲食跳繩可以拉緊你的核心，從而塑造你的軀乾和腹肌。
改善平衡
進行一次完整的跳繩鍛煉，需要一定的敏捷性和協調性，但是定期訓練會增強你的能力，並在日常生活中為你提供更好的力量和平衡。
如何開始
最有效的跳繩鍛煉需要什麼：
✔️正確的繩子：跳繩最重要的東西顯然是跳繩，市場上有許多便宜的型號，建議您尋找帶有自由旋轉手柄和可調節長度的型號，繩子的重量也應該足夠大，這樣當它越過頭頂和腳下時，你就能感覺到它。
✔️ 輕便鞋：您還需要一雙舒適的輕便鞋，你會在你的腳掌上跳躍，所以要確保鞋子的前部是舒適的。
✔️ 水平表面：最後，您需要一個跳繩空間，這可能比您想像的要復雜一些，您可以在瀝青上跳躍或購買跳墊，避免在水泥、草地、沙子或任何其他不平整的表面上跳躍。
基本的初學者鍛煉
事實上，跳繩最好作為間歇訓練的一部分，我們永遠不會鼓勵初學者走出去嘗試跳十分鐘，因為他們很快就會疲勞，並且有受傷的風險，相反，建議將其與其他動作交替進行，例如深蹲、俯臥撑和平板支撐。
建議您在開始之前學習一些恢復動作，最有效的是側擺，在此過程中，您將肘部緊貼身體一側，握住手柄，然後將繩索向兩側擺動，形成八字形，這使您可以屏住呼吸，並從跳躍模式平穩過渡到恢復模式，而無需放下繩索。
最終嘗試跳繩有幾十種變化，但這裡有一些基礎知識可以幫助您入門，建議您嘗試每個動作約 30 秒，然後在進行下一個動作之前以側擺姿勢休息 30 秒，每週每組增加大約 10% 的時間，也可以先在沒有繩子的情況下練習。
動作1：基本彈跳
保持膝蓋、臀部和腳踝柔軟，肘部伸入肋骨，雙手略向前臀部，用手腕將繩索在頭頂擺動，並在腳掌上輕輕上下彈跳，跳得足夠高（僅一英寸左右）以清除繩索。
動作2：滑雪者
這個動作類似於基本的彈跳，但你在每次跳躍時都會在側面添加一個橫向跳躍，繼續同時用雙腳跳躍，但不要直接向上跳躍，而是先向左跳幾英寸，然後再向右跳，來回跳，所以你看起來有點像滑雪者從山坡上滑下。
動作3：交錯姿態
你仍然同時跳起雙腳，但在這個變體中，將左腳放在右腳前方約 6 英寸處。
動作4：交錯的姿態
現在，換腳，讓右邊在前面，左邊在後面，然後跳躍，一旦你掌握了這一點，你就可以開始學習更複雜的動作，在這些動作中雙腳分開移動，隨著您在這些基本步驟上變得更加舒適和熟練，您可以通過提高速度來增加鍛煉強度。
你還可以練習跳房子、慢跑、高膝跳、二段跳和縱橫交錯，跳繩最好的一點是入門幾乎沒有障礙，你不需要去健身房，不需要購買昂貴的設備，也不需要去院子以外的地方旅行，您可以讓您的孩子參與其中，並使其成為家庭活動，只需播放配樂，您就可以開始了。
結論
也許你對跳繩的印象關於一個瘋狂的體育課，有一根繩和一些 12 歲的孩子，我們懂了，但是跳繩可以幫助你比其他運動更快地減少卡路里，跳繩燃燒的卡路里數量取決於很多因素。與深蹲、引體向上和騎自行車等其他類型的訓練相比，它更容易進行，但如果做得好，可以在更短的時間內燃燒更多的卡路里。
您是否感到不知所措，並且不確定如何使用這些信息？以下是接下來要做的事情，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
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