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大多數人都知道減少卡路里是減肥的最佳方法之一，但如果您想知道“我如何通過減少卡路里攝入量每天減掉0.5公斤”，很遺憾這是不可能的，男性和女性平均每天分別需要 2500 和 2000 卡路里來維持體重。
如果她們需要減掉任何額外的脂肪，女性將需要每天攝入約 1500 卡路里的熱量才能每週減掉0.5公斤的體重。另一方面，男性每天的攝入量會減少到 2000 卡路里，以減輕相同的體重。
0.5公斤重量等於3500卡路里，這意味著，作為一個普通人，你每天不能攝入足夠的卡路里來讓你每天燃燒，並減掉0.5公斤，唯一可以攝入高達或超過 3500 卡路里熱量的人包括馬拉松運動員、競技游泳運動員、籃球和足球運動員、競技自行車運動員和水手，以及一些健美運動員等。
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除非這0.5公斤是由滯留液體引起的，這通常很容易逆轉，否則每天減掉0.5公斤是不可能的壯舉，。沒有一個普通人可以鍛煉得足夠多，也沒有任何熱量不足可以允許這樣做。
與其尋找快速的減肥方法，這通常很危險，不如選擇一種漸進和更可持續的減肥方法，根據疾病控制和預防中心的說法，健康的減肥意味著每週減少大約 0.5-1公斤的脂肪。
這需要在給定的一周內減少 3500 卡路里的熱量，減肥和保持健康體重是一種終生的生活方式，需要改變飲食習慣和鍛煉，這不是在短短幾天或幾週內達到的目標，然後很快就被遺忘了。如果您不確定如何通過健康飲食來減肥，這裡有一些簡單的提示可以幫助您入門：
#1 選擇複雜碳水化合物，而不是簡單碳水化合物
碳水化合物不是你的敵人，因為我們的身體需要它們來產生能量，然而，你攝入的碳水化合物種類可能會傷害你而不是幫助你，“好”或複合碳水化合物的一個例子包括全麥麵食、糙米、紅薯、南瓜和南瓜。
避免糖果、含糖飲料、糖漿、運動飲料、食糖、濃縮果汁和添加糖的產品，如烘焙食品或一些穀類食品，與復合碳水化合物不同，這些碳水化合物需要更短的時間來消化，這意味著你會更快感到飢餓，因此不是穩定的能量來源。
#2 多吃水果和蔬菜
即使是孩子們也知道，如果您想保持健康，就需要吃蔬菜。如果您的目標是健康減肥，那麼水果和蔬菜就是您最好的朋友，這兩種食物的卡路里含量相對較低，同時富含重要的營養成分。它們富含纖維，可以延長飽腹感並改善消化。
蔬菜和水果不僅可以降低血壓，降低患心髒病和中風的風險，預防某些類型的癌症，降低患眼睛和消化問題的風險，還可以控制血糖，因此，控制你的食慾。此外，吃非澱粉類蔬菜和水果，如蘋果、梨和綠葉蔬菜，甚至可以促進體重減輕。以下是您菜單中最好的蔬菜：
綠葉蔬菜
綠葉蔬菜以其高含量的必需營養素和低熱量而聞名，這使它們成為減肥飲食的最佳選擇之一，在你的飲食中加入菠菜、羽衣甘藍、羽衣甘藍、瑞士甜菜等綠葉蔬菜會增加你的膳食量，而不會顯著增加你的卡路里攝入量，它會讓你消耗更少的卡路里而不會感到飢餓。
十字花科蔬菜
另一個必須吃的任何健康飲食！十字花科蔬菜富含纖維，非常飽腹，與其他蔬菜相比，它們通常含有相當數量的蛋白質，十字花科蔬菜的熱量也很低，這使它們成為減肥飲食的理想選擇，如果您的目標是以健康的方式減肥，請嘗試多吃西蘭花、花椰菜、捲心菜和球芽甘藍，但要注意食用十字花科蔬菜的副作用，即脹氣。
紅薯
由於各種因素，紅薯是減肥的最佳蔬菜之一，首先，它們的熱量值比白土豆低，但纖維含量比它們高一些，其次，它們具有收縮脂肪細胞的能力。第三，它們富含重要的營養物質，可以維持身體的正常運作並確保您的健康。
第四，它們的血糖指數低，這使它們成為糖尿病患者和糖尿病前期患者的絕佳飲食選擇，如果這四個原因還沒有說服你在你的飲食中加入紅薯，那麼最後一個肯定會讓你改變主意，第五，紅薯除了營養豐富外，味道鮮美，可做多種菜餚的配料，甜鹹皆宜，你可以烤、煮、烤或蒸它，
蘑菇
蘑菇的卡路里含量超低，同時富含蛋白質、纖維和其他重要營養素，這使它們成為最能減肥的食物之一，因為蛋白質和纖維都以延長飽腹感的能力而聞名，蘑菇是一個很好的飲食選擇，因為它們與大量其他成分搭配得很好，而且你不需要成為餐廳廚師來製作美味的蘑菇。
黃瓜
黃瓜熱量極低，零脂肪，是極好的減肥零食，黃瓜的90%是水，所以它有很好的保濕性，這在瘦身的過程中也很重要，除此之外，它富含纖維，可以改善你的消化，黃瓜種子起到利尿劑的作用，有助於排尿和排出毒素，它通常單獨食用，或作為沙拉配料食用。你也可以把它放在三明治里或做黃瓜水。
以下是您菜單中最好的水果：
柑橘類水果
柑橘類水果以其豐富的維生素 C 含量而聞名，是減肥的最佳水果之一，它們熱量低，抗氧化劑含量高，柑橘具有抗菌、抗癌和抗糖尿病的特性，這些五顏六色的水果從酸到甜不等，可以以任何形式讓您的一天煥然一新，你可以把它們當作零食吃，把它們加到沙拉、甜點或冰沙中，或者用它們的汁作為調味汁。
漿果
另一種富含抗氧化劑和纖維的來源，漿果，是你夢寐以求的零食，您可以單獨食用它們，將它們添加到酸奶、燕麥片或沙拉中，製作漿果冰沙，或將它們用作健康甜點的成分，覆盆子、草莓、藍莓、黑莓都是終極免疫增強劑，而且熱量非常低。
牛油果
酪梨是健康脂肪的最佳植物來源之一，它還富含纖維和水，如果你想減肥，這也是一個加分項，這種水果還富含各種微量營養素，如葉酸、維生素 K-1、鉀、銅、維生素 E、維生素 C 和維生素 B-6。它可以幫助降低膽固醇水平，從而降低各種心血管疾病的風險，它也是純素飲食的必備品。您可以將酪梨作為零食單獨食用，也可以將其添加到各種沙拉或三明治中。
蘋果
一天一個蘋果，醫生遠離我。這些美味的水果富含纖維和維生素，熱量相對較低，如果您想從蘋果中獲得最大的好處，建議您帶皮食用，您可以將蘋果作為零食，將其添加到冰沙中，製作蘋果醬或烘烤它們。
#3 在你的飲食中加入魚
魚是任何健康飲食不可分割的一部分。這是因為魚富含蛋白質和健康脂肪，例如 Omega-3 脂肪酸，它們對於維持身體的正常運作至關重要，除此之外，魚富含微量營養素，包括鋅、鐵、鈣、維生素 B 和維生素 D。
您應該每周至少食用兩次的魚類示例包括鮭魚、鱒魚、鱈魚、鯡魚、金槍魚和沙丁魚等等，烹飪魚的最佳方法是水煮、烘烤、烘烤或燒烤，您也可以吃魚罐頭，因為它為您提供與以任何其他方式製備的魚相同的好處。
#4 減少飽和脂肪和糖
您可能已經知道，有兩種類型的脂肪，健康的和不健康的，健康脂肪包括單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。這些脂肪是必不可少的，可以促進更好的健康。相反，不健康的脂肪只會增加各種慢性疾病的風險，例如肥胖、糖尿病和心血管疾病。
不健康的脂肪包括飽和脂肪和反式脂肪，飽和脂肪存在於黃油、酥油、蛋糕、餡餅、香腸、培根、醃肉和奶酪等食物中。相反，將它們換成油性魚、酪梨和植物油等選擇，至於糖，它與肥胖和蛀牙有關。
這就是為什麼建議您減少添加糖的攝入，避免各種甜食和含糖飲料，如蘇打水、能量飲料和儲存果汁，這些可以提供大部分空卡路里，這將增加您的卡路里攝入量，為您提供很少或沒有營養。
#5 減少鹽的消耗
鹽使食物味道更好，這已不是什麼秘密，但鈉過多會帶來一些不良甚至危及生命的風險，一些危及生命的影響包括高血壓、心髒病發作、中風或心髒病的高風險。
關於我們的體重和體重增加，有人懷疑鹽可能會讓一個人在他/她的飲食中選擇更多的脂肪食物，鈉還會削弱告訴我們何時停止進食的生物學機制，從而導致我們吃得比我們應該吃的多。
#6 在你的生活中加入鍛煉
最好的減肥方法是正確飲食和鍛煉，鍛煉可以確保我們燃燒掉任何可能轉化為脂肪的額外卡路里，從而導致體重增加，但請記住，在開始新的鍛煉方案之前，您必須先諮詢您的醫生。
#7 注意你的卡路里攝入量
一些人不鼓勵計算卡路里，而另一些人則發誓。當您開始減肥計劃時，跟踪您的卡路里攝入量可能是一個好主意，這可以通過以下方式提供幫助：
- 讓您知道您目前消耗了多少，以及您需要減少多少才能達到您想要的體重。
- 在建議減肥所需的卡路里數量之前，它會考慮您的生活方式（久坐、適度活躍或活躍）。
- 它讓你對自己和你的目標負責。
您是否感到不知所措，並且不確定如何使用這些信息？以下是接下來要做的事情，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
如果你準備好在你的生活中做出一些改變，這是你應該開始的唯一地方，我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變，以及如何讓它們“超越飲食”。
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