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如果您因上臂下垂而感到惱火，那麼您並不孤單！許多女性想知道如何減掉手臂脂肪，這已經不是什麼秘密了，如果你以前處理過手臂多餘的脂肪，你就會知道試穿這麼多原本完美的連衣裙和上衣是多麼令人沮喪，只是它們沒有袖子，而你只想隱藏你的手臂脂肪！
而且您非常清楚，由於那種非常熟悉的搖晃效果，您不想在公共場合尷尬地鼓掌或揮舞手臂，現在是時候讓自己擺脫下垂，這是我們關於如何減掉手臂脂肪的綜合指南。
如果您正在尋找一個結構化的計劃來幫助您突破減肥平台期，我們的21 天減脂挑戰就是專為您設計的。它從為期一周的排毒開始，它將幫助您在 21 天內重新引入某些食物，並了解您的身體對某些食物的反應。
它的設計考慮到了作弊餐，這樣您就可以再次排毒，並重複挑戰盡可能多的輪次，以減輕所有體重，並且在此過程中不會陷入任何高原，我們的客戶在 21 天內平均減掉4-10公斤，絕對喜歡它！點擊這裡今天開始您的 21 天減脂挑戰，看看真正的人在短短3 週內獲得真正的成果
6個瘦手臂運動技巧
身體脂肪堆積在您的身體上並佔據空間，另一方面，肌肉是一匹主力！它不僅看起來更好，而且實際上可以燃燒卡路里，並幫助您的新陳代謝率，如果你進行力量訓練和鍛煉肌肉，減掉手臂脂肪會容易得多，儘管我們將在本文中專注於特定的手臂力量練習，但請嘗試每週進行兩次全身力量訓練。
這項鍛煉將有助於塑造您的肌肉，並為您提供一直在尋找的塑形、健美的手臂，它旨在覆蓋您手臂的每個部分，二頭肌、三頭肌和肩部，為您提供堅實的鍛煉和健美的上身，同時幫助減掉手臂脂肪。
- 對於這項手臂鍛煉，您需要一對較輕（2-4公斤）和較重（5-6 磅）的啞鈴，但有些動作僅適用於自己的體重。
- 較輕的啞鈴將用於使您的手遠離身體的動作，如肩 T 和高舉二頭肌彎舉。
- 較重的重量可用於直臂推背和瑜伽深蹲集中彎舉。
- 每個動作重複 10-12 次，然後重複整套動作！
#1 擁抱肌肉
不要害怕體重機上的重量，畢竟肌肉比脂肪燃燒更多的卡路里，你想知道如何減掉手臂脂肪嗎？從啞鈴開始，對於手臂健美訓練，請選擇一對您可以安全地舉起至少 20 次的啞鈴，但是選擇一個挑戰你的重量，你的手臂應該感覺到第 20 次，沒有啞鈴？可以用罐子或水瓶代替，然後檢查開始舉重時發生的所有細微，及實質性的身體變化。
#2 二頭肌彎舉
這裡是減掉手臂脂肪的方法，站立將啞鈴放在你身邊，手掌朝前，你的姿勢和形式很重要，所以要保持背部挺直，挺胸，向上舉起你的手臂，直到它們與你的軀幹成 90 度角，現在數到三時將重物捲到肩膀上，然後伸直數到三，建議做三組 20 次重複。
#3 肩部推舉
雙腳與肩同寬站立，雙手各拿一個啞鈴，將重物放在肩膀上，手掌朝向天花板，將重物直接舉過頭頂，保持肩膀向下，降低重量回到肩膀，建議做 20 次。
#4 肱三頭肌後推
雙手各拿一個啞鈴，雙腳分開與臀部同寬站立，膝蓋微彎曲，臀部向前彎曲，保持手臂與軀幹平行，手掌朝向身後，慢慢數到三時，將手臂向後伸直，暫停，然後數到三，同時將手臂放回身邊，建議做 20 次。
#5 平板支撐
從高木板姿勢開始，手掌平放在肩膀下方的地板上，手臂伸直，小心地將左前臂放在地上，然後小心地將右前臂放在地上，你應該打前臂平板支撐，現在用右手然後用左手向上推，回到高木板，重複，每次重複時交替先降低哪一側，建議做兩組，每組 10 次。
#6 側臂抬高
鍛煉中的最後一個練習，向您展示如何減掉手臂脂肪，雙腳併攏站立，雙手各拿著一個啞鈴，手掌朝向身體，以緩慢且受控的動作，將手臂從兩側抬起，直到它們與地板平行。然後慢慢地將雙手放回身體兩側，你應該能夠在周邊視覺中看到你的手，你的手臂不是直接向外，而是稍微向前，建議每側做兩組，每組 10 到 12 次。
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#1 吃原型食物
讓我們說清楚，你不能再不吃有營養的飲食的情況下，減掉手臂脂肪（或任何身體脂肪），這對大多數人來說可能是最難以相信的部分，但除非你改變進入你嘴裡的東西，否則你永遠不會成功，雖然這似乎是一項艱鉅的任務，但它可能比您想像的要簡單得多，關鍵是吃真正的食物！簡單地說：
吃：
- 蛋白質
- 纖維
- 蔬菜
每頓飯都試著在你的盤子裡放很多蔬菜，添加一種瘦肉蛋白質來源，最後吃一些健康的全麥碳水化合物，比如糙米或紅薯。
不要吃：
- 加糖
- 精製碳水化合物
- 反式脂肪
你知道，帶有一段成分的包裝食品，你明白了，用水果來滿足你的甜食。
#2 有氧運動
眾所周知，心血管運動有助於燃燒卡路里和消除體內脂肪，所以不要吝嗇你的有氧運動！更重要的是，確保您的有氧運動時間有效，但60 分鐘的慢跑，不會像 20 分鐘的高強度間歇訓練 (HIIT)那樣有效，在進行有氧運動時，您要確保自己努力進行，可以通過嘴呼吸，並思考自己在做什麼，如果您可以在鍛煉期間處理多項任務，那麼是時候改變它了，每週進行 4-5 天的有效有氧訓練！
#3 睡覺
你知道睡眠很重要，但你知道睡眠和減肥有一個重要的聯繫嗎？您需要確保在努力減掉手臂脂肪的同時獲得充足睡眠的原因有幾個，首先，當我們過度疲勞時，我們傾向於以含糖、含咖啡因的飲料或加工零食的形式獲取額外的卡路里。
有沒有在下午 3 點上班時撞牆？你做什麼工作？拿一杯咖啡和糖果吧，當你想減肥時，有兩件事對你沒有好處，另外疲倦的大腦實際上更難拒絕渴望。另一個原因是，當你睡眠不足時，你的皮質醇水平會飆升，導致你的身體儲存脂肪（導致額外的手臂脂肪），與你想要完成的事情相反！
#4 增加水分
喝水是減肥和去除手臂脂肪的關鍵，它含有零卡路里，促進新陳代謝，幫助身體有效清除廢物，甚至可以降低食慾，飯前喝一大杯水，你可能會發現自己更滿足，吃得更少。
並且一定要戒掉蘇打水、果汁和酒精，沒錯，在嘗試減掉手臂脂肪的同時盡可能地戒酒，你不想要空卡路里，它不會讓減肥變得更容易，平均而言，您每天應該至少喝 8-10 杯水，如果你經常鍛煉，再加一兩杯。
#5 制定晨間例行公事
減肥最難的部分往往是保持動力，制定一致的例行自律行程是關鍵，最一致的鍛煉者傾向於在早上鍛煉，早上鍛煉的好處非常棒：
• 一致性： 很少能在早上 6:00 運動，不太可能被打擾。
• 荷爾蒙：幫助你鍛煉肌肉和燃燒手臂脂肪（以及一般脂肪） 的荷爾蒙在清晨達到頂峰，使早期鍛煉更有效率。
• 吃得更好： 晨練者 選擇更健康的早餐 ，研究表明，那些從健康早餐開始的人一整天都吃得更好。
• 更好的睡眠： 晨練者往往睡得更快，整夜睡得更好。
• 能量：晨練讓你一整天都精力充沛，你可能認為你會更累，但事實恰恰相反。
這裡有一些制定早晨例行程序的技巧，請記住，您可以在減掉脂肪和進行手臂力量練習時，改變手臂的形狀，這些練習旨在鍛煉和塑造您的二頭肌、三頭肌和肩部，當所有這些事情都發生時，手臂脂肪開始被健美、勻稱的手臂所取代。
#6 專注於整體減肥；不是局部減少
最常見的關於減肥的誤解仍然存在，科學說你不能一蹴而就地減少體脂，這意味著你不能在你的身體上挑選一個部位來鍛煉脂肪，你看，你的脂肪細胞遍布全身。您的脂肪細胞碰巧更集中的地方通常是遺傳傾向。
擁有手臂脂肪，並不意味著您可以直接從手臂上減掉脂肪，這意味著你必須首先減掉全身脂肪，然後專門加強你的手臂，以你想要的方式來鍛煉它們。
換句話說，僅僅為你的手臂做一堆練習是不夠的，如果仍然覆蓋著一層脂肪，強壯的手臂看起來不會有任何不同，你需要減掉脂肪，並鍛煉手臂。
當我們設計快速減肥計劃“ 21 天減脂挑戰”時，我們就考慮到了所有這些，人們在 21 天內平均減掉 4-10 公斤，絕對會喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正對他們長期有效的飲食的反饋 。
如果您要減掉 10公斤以上，並準備好在您的生活中做出重大而永久性的改變，那麼這是您應該開始的唯一地方，該計劃的設計方式是，如果您要減掉更多體重，則可以分多輪完成（無需額外費用）。
我們教授的概念將幫助您對飲食和生活方式進行必要的改變，以及如何讓它們“超越飲食”。
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