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難以控制飲食？努力了解您與食物的不健康關係？尋找有效且簡單的策略來阻止您的暴飲暴食行為？您已經意識到可能存在問題，並且您正在閱讀這篇文章這一事實是一個很好的跡象，表明您已準備好接受更健康的飲食習慣！
通過以下 6 種分步技巧，您將有能力應對暴飲暴食，這些技術實際上已被科學證明可有效打破暴飲暴食的循環，但首先，如果不了解暴食是什麼，以及習慣背後的原因，就無法停止暴飲暴食，所以讓我們開始吧。
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為什麼一直想吃停不下來？
暴飲暴食總是處理負面情緒的結果，強迫性暴飲的過程同樣適用於食物、藥物，甚至是購物成癮的人，這些負面情緒有3類：
- 心理，諸如焦慮或壓力之類的事情
- 化學物質，當我們吃含糖和脂肪過多的食物時，大腦會釋放催產素等令人愉悅的化學物質
- 文化，周圍的人和你生活的文化給你帶來了消費更多的壓力
因為任何這些都可能導致暴飲暴食，所以沒有一個方法能解決所有問題，也有不同程度的成癮，不是每個買了牛仔褲的人都會變成購物狂，也不是每個吃一塊巧克力的人都會吃掉整個袋子，每個人都有自己的成癮程度和解決這個問題的最佳方案。
是什麼原因造成暴飲暴食的？
簡而言之，暴飲暴食就是無法控制地進食，有兩種類型的暴食發作：客觀暴食和主觀暴食。超過 20 人中有 1 人暴飲暴食，這對少數人來說不是問題。
客觀的暴飲暴食
你在很短的時間內（不到兩小時）吃了異常大量的食物（大約 2,000 卡路里或更多），整個劇集感覺就像你只是在自動駕駛。
主觀暴飲暴食
你吃的是你認為過量的食物，但實際上，客觀上並不大。同樣的失控感仍然存在。暴食的其他特徵包括：
- 自己在吃高熱量且非常美味的食物。
- 吃的速度比你平時吃的快得多。
- 當你完全沒有身體飢餓時吃東西。
- 在狂歡時感到快樂，但之後卻被巨大的內疚和羞恥所淹沒。
- 對自己的行為感到隱秘，你會竭盡全力隱藏它。
如果您對這些特徵點頭，您可能會乞求知道：這裡發生了什麼？為什麼我會從事這些行為？了解行為背後的因素是改變行為的重要部分，針對這些因素將對減少暴食發作產生“流動”效果。
形狀和重量被高估
“我是誰取決於我的體重” ，這是你的自我價值主要基於你的體重或體型的時候，雖然大多數人傾向於在各種生活領域評估自己，例如工作表現、友誼團體或運動能力，但您主要根據您的體重或您對自己身體的看法來評估您的自我價值。這樣的信仰體系會導致強迫性的自我衡量或不切實際的社會比較，它還鼓勵極端的飲食行為。
飲食節制
食物迴避，禁食，卡路里剝奪，聽起來有點熟？這是因為它們代表了我們用來規定我們可以吃什麼、什麼時候吃，以及吃多少的苛刻的“食物規則”。這些節食傾向如何影響暴飲暴食？
這些飲食規則（“始終不吃巧克力”）很難長期維持，以至於當你最終打破它們時（“哎呀，我吃了一個奇巧！”），你認為你不妨一頭扎進（ “還不如完成包裝，明天重新開始”），這種反應是暴飲暴食的原因。結果：羞恥、內疚和一文不值。
你可能會因為缺乏自製力而對自己失望，您可能會擔心暴飲暴食對您的體重和體型的影響，所以你有意識地決定明天更加努力地遵循你的飲食習慣，然後循環繼續。
突然的情緒波動
發現自己突然難過？孤獨？壓力大？這些情緒也會對你的暴食行為產生直接影響，處理這些強烈的情緒已經夠累的了，更不用說試圖保持嚴格的飲食規則了，所以你給自己一個緩刑，但是放棄這些規則會讓你容易暴飲暴食。
更不用說，吃美味的食物是暫時的情緒助推器，我們短暫地忘記了為什麼我們會有某種感覺，但是你可能會走極端，所以我們需要幫助你想出更適應的方法來應對消極的情緒狀態（不訴諸暴食）。
暴飲暴食怎麼辦？6個步驟解決
PS 這也適用於情緒化飲食！
1.首先傾聽你的身體
當我們放慢速度、呼吸並將注意力集中在我們的身體上時，我們會激活我們的副交感神經系統（也稱為我們身體的休息和消化模式），通過這樣做，我們有助於將我們的動物大腦和慾望與我們的前額葉皮層分開，這有助於我們做出更好的決定。
這就是為什麼研究表明冥想、瑜伽和正念飲食對暴飲暴食的人非常有效，放慢速度，在吞嚥前咀嚼 20 次食物，不要邊看電視或邊玩手機邊吃東西，這些都是提高注意力的飲食方式。
如果你不喜歡瑜伽或冥想，試試這個……，允許對垃圾食品的渴望，承認他們，不要試圖與他們作鬥爭，也不要屈服，只要接受你的感受並思考你為什麼會有這種感受，問自己以下問題：
- 為什麼我渴望這種食物？
- 我真的餓了嗎？我無聊嗎？
- 我吃了這些食物後會有什麼感覺？
- 我會立即後悔嗎？
然後給自己一個小時的等待，如果在一個小時結束時，您仍然渴望它，也許讓自己屈服，但是您會更加關注圍繞這種食物的決策過程，盡量不要屈服，並開始破壞食物對你的控制。
記錄：
- 時間和日期
- 你吃什麼 – 喝什麼
- 你在哪兒
- 無論您是否將其視為狂歡
- 任何其他可以幫助您更好地了解您當前的飲食行為的評論，例如您當時的感受或您的能量水平如何。
2. 不要跳過你的飯菜
目標是每天至少吃三頓飯和三份零食，間隔不超過 3-4 小時，有規律的飲食可以對抗兩種危險的節食行為，延遲進食（如禁食或不進餐）和熱量限制（如飲食不足），研究表明，這兩種節食行為會導致許多負面的健康結果，包括暴飲暴食、心理障礙、抑鬱症狀和焦慮症狀。
通過消除有問題的節食形式，減少任何暴飲暴食的衝動，並減少暴食的頻率，定期和靈活地飲食將幫助您更好地控制飲食，此外，您會喜歡一整天所擁有的持續能量！
怎麼做？計劃！計劃！計劃！每天晚上，計劃並寫下你打算什麼時候吃你的飯菜和零食，不要強調吃什麼，因為最初的重點是獲得動力、穩定性和規律性。
3. 解決您的問題
發現很難有效地處理糟糕的情況？如果是這樣，學習有效的問題解決方法可能是一個好主意，請記住，暴飲暴食是可以預測的：它通常發生在 (a) 對違反飲食規則的全有或全無反應和 (b) 我們的情緒波動和加劇之後。有效和健康地度過這些艱難時期，可能有助於防止這些可預測的暴飲暴食。
怎麼做？問題通常看起來勢不可擋，無法克服，但不要忘記你並不孤單，這可能是解決問題的有用 4 步：
#1 找出問題：我的伴侶和我總是吵架，我一個人在家，總是感到很沮喪。
#2 想一想這個問題的一系列可能解決方案：我可以吃飯、看電視、上社交媒體或散步。
#3 仔細考慮每個解決方案的含義：
吃：這不是一個好主意，因為在過去，當我吃東西時，我通常會過度放縱以幫助緩解我的挫敗感。
看電視：現在電視上什麼都沒有，所以我可能會感到無聊並有想吃的衝動。
繼續使用社交媒體：我現在對自己的感覺並不好，所以在 Instagram 上看到其他人玩得開心可能會使情況變得更糟。
去散散步：散散步會讓我擺脫誘惑，很好地幫助我發洩一些情緒。
#4 選擇最佳解決方案並採取行動：我要快走，至少 45 分鐘！
4. 通過冥想接受你的處境
有沒有想過在心情不好時冥想？如果是這樣，那太棒了—，冥想可以成為一種強大的工具，幫助您應對我們每天遇到的突發壓力和焦慮，冥想迫使你坐下來，放鬆更好地識別、接受和擁抱你內心的運作。
換句話說，它可以防止你在有壓力的事情發生或事情沒有按計劃進行時衝動地訴諸狂歡（或任何其他破壞性行為），因此，每當您注意到情緒狀態突然轉變、感到壓力過大或自尊受到打擊時，請嘗試進行一小段冥想，它會讓你腳踏實地，並通過足夠的練習，防止暴飲暴食的衝動。
5. 解決你的食物焦慮
你有一個“禁食”清單？也許是因為這些食物是暴飲暴食的觸發食物，導致你相當悲傷和焦慮，逐漸接觸這些食物並將它們重新引入您的飲食（適度）將有助於消除對某些食物的焦慮，以及它們引發暴飲暴食的可能性。
怎麼做？列出你的禁食清單，按從“最禁止”到“最不禁止”的順序排列它們，慢慢地將“最少禁止”清單中的食物重新引入您的飲食中。例如，如果麥片在你的“最少禁止”食物清單上（但你仍然擔心吃它），在你的普通早餐冰沙中放一小把麥片，漸漸地，你會意識到，如果你吃穀類食品，不會發生任何災難性的事情。
你會證明你認為吃穀物會導致體重增加的非理性信念！圍繞食物的焦慮可能會減少，您可以開始享受更全面的飲食和生活！繼續吃其他食物，直到不再焦慮為止，他們不會再長時間成為暴飲暴食的誘因。請記住這需要時間，不要指望一夜之間成功，但是你會開始注意到，隨著你逐漸重新引入食物，你的焦慮減少了。
6. 讓自己沉浸在快樂的活動中
好的，讓我們擺脫對體重和體型的高度關注，轉而評估你的自我價值，開始關注你生活的其他方面，如果您可以通過增加其他生活領域的重要性來擴大自我評估的範圍，那麼您的節食需求可能會減少，隨之而來的是您的暴飲暴食事件。
怎麼做？想想那些讓你快樂、給你帶來快樂、讓你感興趣的活動。一些例子可能是……
- 競技舉重
- 加入足球俱樂部
- 上舞蹈課
- 開始瑜伽
- 繪畫
- 拼圖
列出這些盡可能長，要有創意！你打算嘗試哪一個？這些活動的重點是在您的生活中賦予更多意義，而不受體重和/或形狀線索的影響。
最終，如果你為這些活動投入足夠的精力，你可能會開始意識到生活中更重要的事情是什麼。您對控制體重和體型的渴望可能會減少，一旦這樣做，這無疑會對您的飲食行為產生積極影響。
結論
如果所有其他方法都失敗了，請尋求幫助，回到我說的第一點，每個人都有點不同。有些人的大腦非常容易上癮，如果暴飲暴食是您一生都在為之奮鬥的事情，而我剛才所說的一切都沒有奏效，那麼是時候尋求專業幫助了。
如果您需要一個計劃來幫助您停止暴飲暴食和情緒化飲食，我們的21 天減脂挑戰就是這樣做的。該計劃旨在幫助您更好地識別無聊的飲食、情緒化的飲食和暴飲暴食，並幫助您克服所有這些問題，它將教您如何改變飲食習慣，並了解我們應該吃什麼和不應該吃什麼。
21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
如果你準備好在你的生活中做出一些改變，這是你應該開始的唯一地方，我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變，以及如何讓它們“超越飲食”。
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