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您可能已經注意到，網上有許多飲食計劃，所有這些都有不同的好處，如果您對其中一個感興趣，很難確定從哪裡開始，地中海飲食計劃是一項因其益處而受到好評的特殊飲食計劃，如果您一直在考慮開始地中海飲食 30 天膳食計劃，那麼您來對地方了。
首先，這個飲食計劃是基於一個非常簡單明了的概念，這就是食用全穀物和其他植物性食物，但請注意，這不是此膳食計劃中包含的唯一食品，還有其他許多健康的食物組是這個飲食計劃的關鍵。
本文將涉及地中海飲食計劃的主要組成部分，其中包括其主要概念、好處、缺點和示例膳食計劃等領域，在開始您的地中海飲食30 天膳食計劃之前，請繼續閱讀以更深入地了解這種飲食。
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什麼是地中海 飲食？
地中海飲食是指強調食用植物性食物的均衡飲食，其中包括全穀物、水果、蔬菜、堅果和豆類等食物，據 WebMD 稱，這種飲食的主要特點包括：
- 每天食用水果和蔬菜，大多數人每天至少需要 7-10 份。
- 少量食用雞蛋、家禽、酸奶和奶酪。
- 每周至少吃兩次海鮮或魚。
- 使用香料和香草來調味飯菜，它還用於減少膳食中對鹽的需求。
- 食用健康脂肪，例如特級初榨橄欖油。
- 適量飲用紅酒，女性的建議每日限量為一杯，而男性則為兩杯。
- 限制紅肉消費。
- 食用全穀物、麵包、種子、堅果和土豆。
- 使用酪梨代替人造黃油或黃油。
- 偶爾吃甜食。
- 適量食用低脂希臘酸奶或原味酸奶等乳製品。
以下列表突出顯示了您開始地中海飲食計劃時應該吃的東西，這種特殊的飲食還強調以下方面：
- 與家人和朋友分享地中海美食。
- 保持身體活躍。
- 健康的烹飪方法，例如燒烤而不是油炸。
在地中海飲食中，今日醫學新聞承認您必須限制加工食品的消費，加工食品的一些常見例子包括餅乾、培根、香腸、薯片、糕點和餡餅。
正確開始地中海 30 天減肥計劃
如果您覺得地中海飲食計劃適合您，那麼您可以將其融入您的生活方式，但在此之前，您應該與有執照的醫生和營養師交談，在此之後，您將不得不仔細檢查以下標準以確保您從正確的角度開始：
#1 我的目標是什麼？
每個飲食計劃都滿足不同的需求，一些有助於減肥，另一些可以降低各種疾病的風險，而另一些只是幫助你生活得更健康，深入研究為什麼要開始地中海飲食 30 天膳食計劃，地中海飲食被評為 2020 年最佳飲食計劃，它被認為是最好的飲食，也是促進健康飲食的最佳飲食，它還被評為最佳植物性飲食以及糖尿病和心臟健康的最佳飲食。
所以，如果你的目標是找到一種能推動你健康飲食的飲食，那麼這個 30 天計劃是完美的，同樣，如果您想要一個有效的植物性膳食計劃，它也符合要求，請記住與您的營養師再次核對，以獲得更專業的建議。
#2 你想要多長時間的膳食計劃？
如前所述，今天有很多飲食計劃，有些是短期的，而有些是長期的，由您決定要堅持飲食計劃多長時間，這可能會受到您的目標的高度影響，在大多數情況下，如果您想要短期結果，您可能需要嘗試一個月左右的飲食計劃。
但為了獲得長期結果，您應該將膳食計劃保持更長的時間，在這種情況下，很幸運知道專家承認地中海飲食是長期改變生活方式的有效且實用的方法。
#3 計算卡路里還算數嗎？
如果你不知道地中海飲食的概念，你可能會開始這樣的膳食計劃，並且仍然計算卡路里，不可否認，卡路里對人類健康至關重要，因此，我們必須攝入適量的食物，特別是如果我們想保持健康的體重。
當談到這種飲食時，你不需要計算你的卡路里，在地中海飲食中，您無需計算卡路里，這是因為這種飲食將大部分不健康和不良的食物換成了更健康的選擇。
為什麼要開始地中海飲食 30 天膳食計劃？好處優點？
地中海飲食計劃受歡迎並獲得眾多好評的原因有很多，這些原因可能會促使您嘗試地中海飲食的 30 天膳食計劃，看看啟動這樣一個食品計劃的一些實實在在的好處：
它可能有助於預防 2 型糖尿病
地中海飲食可能有助於降低您患 2 型糖尿病的風險，2 型糖尿病對您的健康有害，因為它會影響重要的身體器官，例如心臟、腎臟和眼睛。
它可以降低你的壓力水平
節食有助於降低壓力水平的想法似乎有點牽強，然而，今日醫學新聞承認，一些觀察性研究發現這種飲食與減輕壓力之間存在聯繫，他們承認，經常吃水果和蔬菜或地中海飲食的人往往壓力較小。
它可以改善您的心臟健康
除了保護您免受糖尿病的侵害外，《今日醫學新聞》還指出，這種飲食可以支持良好的心血管健康，這背後的原因是地中海飲食促進了良好的單不飽和脂肪，從而提高了“好”膽固醇水平。
它可以提高運動耐力
吃地中海飲食可以幫助您在幾天內改善運動表現，因此，專家承認這種飲食模式可以迅速提高運動表現。
它可能會促進減肥
地中海飲食30 天膳食計劃中包含的大多數食物都是植物性的，它們的卡路里也相對較低，今日醫學新聞承認，減肥涉及消耗的卡路里少於身體燃燒的卡路里，由於這個飲食計劃可以幫助您將消耗量限制在更少的卡路里，它確實可以幫助您減掉一些體重。
它為您的身體提供必需的礦物質和維生素
地中海飲食是圍繞食用水果和蔬菜而設計的，這些水果和蔬菜可為您的身體提供對健康的身體機能至關重要的維生素和礦物質，這些食物還為您的身體提供抗氧化劑，這些抗氧化劑負責清除您體內的自由基 。
自由基是指從各種身體過程（如新陳代謝）中積累的有毒分子，除了改善您的身體健康外，這種飲食中的抗氧化劑和纖維也可能有助於改善您的心理健康。
地中海飲食的缺點
雖然這種飲食有多種健康益處，但也有一些負面影響，您需要事先注意這些不利因素，以免在接下來的 30 天內將您的健康置於危險之中。關於開始這個飲食計劃的這些健康問題包括：
- 鐵含量低，如果您遵循地中海飲食，您的鐵含量可能會較低，所以，如果你選擇開始這個飲食計劃，你將不得不食用更多富含鐵和維生素C的食物。
- 低鈣水平，由於乳製品攝入量低，您的鈣水平也可能較低，在這種情況下，您需要詢問您的醫生是否可以開始服用鈣補充劑。
- 體重增加，儘管地中海飲食是以植物為基礎的，但您仍然可以從中增加體重，當您過量食用堅果和橄欖油等產品中的脂肪時，就會發生這種情況。
地中海飲食 30 天食譜建議
您想知道從哪裡開始創建您的地中海 30 天膳食計劃嗎？讓我們幫助您，我們編制了簡單的地中海飲食 30 天膳食計劃食譜，為您提供如何去做的線索，看一看：
第 1 天第一個為期四天的地中海飲食 30 天膳食計劃創意如下：
早餐一個煎雞蛋、烤西紅柿和全麥吐司
午餐兩杯混合沙拉蔬菜配櫻桃番茄、橄欖、醋和橄欖油調料、兩盎司鷹嘴豆泥和全麥皮塔麵包
小吃一小份堅果
晚餐以烤蔬菜、番茄醬和低脂奶酪為配料的全麥披薩
第 2 天
早餐一杯希臘酸奶，半杯覆盆子或藍莓等水果
午餐全麥三明治，搭配烤蔬菜，如紅蘿蔔、洋蔥、甜椒和茄子。
小吃無花果或杏子等乾果
晚餐一份三文魚或烤鱈魚配黑胡椒和大蒜，一份烤土豆配韭菜和橄欖油
第 3 天
早餐一杯加棗、蜂蜜和肉桂的全麥燕麥，一盎司杏仁絲（可選），覆盆子或任何其他低糖水果配料
午餐用大蒜、孜然和月桂等香料烹製的煮白豆，一杯芝麻菜配番茄配料，橄欖油調料，羊乳酪和黃瓜
小吃酪梨全麥吐司
晚餐半杯全麥義大利麵配烤蔬菜、橄欖油、番茄醬和一湯匙帕爾馬干酪。
第 4 天
早餐兩個雞蛋炒西紅柿、甜椒和洋蔥，再四分之一的酪梨
午餐橄欖油烤鳳尾魚，全麥吐司，撒上檸檬汁，兩杯蒸甘藍和西紅柿製成的熱沙拉
小吃鷹嘴豆泥配胡蘿蔔、芹菜或任何其他蔬菜
晚餐兩杯蒸菠菜，撒上檸檬汁和香草，一份煮洋薊，加鹽、大蒜粉和橄欖油
第 5 天
早餐燕麥片加一些堅果和水果
午餐菠菜和羊乳酪釀三文魚
小吃帶有鷹嘴豆泥
晚餐馬蘇里拉奶酪、鷹嘴豆和番茄沙拉
晚上小吃希臘酸奶和一些水果
第 6 天
早餐純希臘酸奶配一些藍莓、花生醬、蘋果片和全麥吐司
午餐鷹嘴豆泥，搭配皮塔餅和切片蔬菜蘸取，橄欖搭配甜味收尾
小吃整個水果，如葡萄或橙子
晚餐西葫蘆烤義大利麵、拌沙拉和全麥卷
第 7 天您可以考慮使用它們。它們如下：
早餐一杯希臘酸奶，加蜂蜜和肉桂，杏仁絲和蘋果碎
午餐一杯藜麥配曬乾的西紅柿、橄欖和甜椒，烤鷹嘴豆配百里香和牛至，再加上牛油果奶酪碎（可選）
小吃一小份酸奶
晚餐兩杯蒸甘藍配黃瓜、番茄、帕爾馬干酪、橄欖和檸檬汁，以及一份烤沙丁魚配檸檬片
第 8 天
早餐兩片全麥吐司和軟奶酪，如乳清乾酪或山羊奶酪，以及一些切碎的無花果或藍莓作為甜味劑
午餐兩杯混合蔬菜配黃瓜和番茄，以及一小塊烤雞，撒上檸檬汁和橄欖油
晚餐烤箱烤蔬菜，如茄子、紅薯、西葫蘆、朝鮮薊、西紅柿和胡蘿蔔，以及一杯全麥蒸粗麥粉
第 9 天
早餐全麥燕麥配紅棗、楓糖漿和肉桂，配以黑莓等低糖水果
午餐用香草和番茄醬燉西葫蘆、洋蔥、南瓜和土豆
晚餐兩杯綠色蔬菜，如菠菜或芝麻菜，配橄欖、番茄和橄欖油，還有一小部分白魚，如果有的話，你也可以吃午餐剩下的燉菜。
結論
地中海飲食已被列為健康飲食計劃之列，這意味著您可以安全地開始為期 30 天的地中海飲食計劃，這樣的膳食計劃可以極大地有益於您的健康，包括改善您的心血管健康和促進減肥，但要獲得這些好處，您必須遵守地中海飲食指南。
它們包括諸如吃植物性食物、更多的全穀物、海鮮、一些乳製品和有限的紅肉等方面，儘管採取了這些安全措施，您仍然應該與醫生和營養師交談，他們將指導您制定實用的 30 天膳食計劃，幫助您實現目標。
您是否感到不知所措，並且不確定如何使用這些信息？以下是接下來要做的事情，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
如果你準備好在你的生活中做出一些改變，這是你應該開始的唯一地方，我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變，以及如何讓它們“超越飲食”。
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