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知道如何減掉10公斤似乎是一個不可能的障礙，但並非必須如此，它只需要一些簡單的生活方式改變，有時只需一個改變生活的決定就可以減掉10公斤並永遠保持下去，不要放棄過去失敗的減肥嘗試，因為簡單的減肥解決方案觸手可及！
如果您正在尋找一個結構化的計劃來幫助您突破減肥平台期，我們的21 天減脂挑戰就是專為您設計的。它從為期一周的排毒開始，它將幫助您在 21 天內重新引入某些食物，並了解您的身體對某些食物的反應。
它的設計考慮到了作弊餐，這樣您就可以再次排毒，並重複挑戰盡可能多的輪次，以減輕所有體重，並且在此過程中不會陷入任何高原，我們的客戶在 21 天內平均減掉4-10公斤，絕對喜歡它！點擊這裡今天開始您的 21 天減脂挑戰，看看真正的人在短短3 週內獲得真正的成果
為什麼嘗試減肥常常會失敗
許多嘗試減肥的人長期失敗，美國疾病控制與預防中心 (CDC) 報告稱，美國近一半的成年人在過去一年內嘗試減肥，然而，疾病預防控制中心也表示，超過 71%的美國成年人被認為超重或肥胖。
為什麼減肥很難長期維持？答案很簡單。許多節食者會臨時改變生活方式以快速減掉多餘的體重，但他們選擇的飲食不能長期持續。例如，節食者可能會嘗試生酮飲食、另一種限制性低碳水化合物飲食或極低熱量飲食 (VLCD)，但幾週後會感到飢餓、被剝奪或疲倦。
當他們恢復正常的飲食模式時，體重通常會恢復，如何減掉10公斤，並保持體重的最佳解決方案是找到營養豐富的飲食、鍛煉計劃和其他您喜歡，並可以終生堅持的健康習慣！
如何在 10 週內減掉10公斤
國家心臟、肺和血液研究所建議，一個安全、有效的可持續減肥率是每週 0.5-1公斤。如果您的目標是每週減掉 1公斤，然後在 10 週內減掉10公斤，那麼目標是燃燒比您每天攝入的卡路里多1,000 的卡路里。
如果你的目標是每週減掉0.5公斤，那麼消耗的卡路里比你每天吃的多 500 卡路里，減少卡路里攝入，多運動，或者結合這兩種方法來最大化你的效果！
如何減掉10公斤並維持身材
一些簡單的生活方式改變有助於產生卡路里不足，這意味著你燃燒的卡路里比你吃的更多，以達到有效的減肥效果，您不必選擇以下所有示例，因為每天 500-1,000 卡路里的赤字應該可以解決問題！
#1 放棄含糖飲料
含糖飲料可能會抑制你對甜食的喜愛，但它們會含有額外的卡路里，阻礙減肥，放棄 3 種含糖飲料，例如 3 罐蘇打水、3 杯檸檬水或 3 大杯果汁，可以幫助您每天減少約500 卡路里的能量攝入，因此您每周可以減掉約0.5公斤！
#2 每天進行 45 分鐘的心血管鍛煉
研究表明，每天增加45 分鐘的心血管鍛煉，例如慢跑、騎自行車、游泳或使用橢圓機，即使您不節食，也能有效減輕體重，為什麼？因為您可以在 45 分鐘的有氧運動期間額外燃燒約 400-600 卡路里，從而為減肥創造卡路里不足。
哈佛醫學院報告稱，一名80公斤的女性在 45 分鐘內消耗了大約500-550 卡路里的熱量，並進行了以下鍛煉：
- 使用跑步機或腳踏車機
- 以每小時 5.2 – 6 英里的速度跑步
- 跳繩
- 以每小時 15 英里的速度騎自行車
- 滑雪
- 游泳圈數
- 做有氧運動
- 跆拳道
即使你不改變你的飲食習慣，在你的日常生活中增加 45 分鐘的有氧運動也可以幫助你每週減掉0.5公斤，將運動與低熱量飲食相結合，每週減重1公斤，並在短短 10 週內減重10公斤！
#3 放棄油炸食品
如果你和許多美國人一樣，油炸食品會以某種方式進入你的飲食，至少時不時如此，但消除這些高熱量食物可能每週減掉0.5-1公斤就可以減輕10公斤的體重，油炸食品及其提供的卡路里示例如下：
- 一大份快餐炸薯條：510卡路里
- 4個額外的脆皮雞：540卡路里
- 6根馬蘇里拉奶酪棒：540 卡路里
- 6隻大炸蝦：420卡路里
- 一份普通的炸奶酪凝乳：510卡路里
- 大量油炸奶酪凝乳：1,020 卡路里
因為油炸食品的熱量很高，所以很容易理解為什麼從飲食中消除它們是一種簡單的減輕體重，並保持體重的簡單方法，取而代之的是，選擇燒烤食品或用少許橄欖油烘烤的食物。
#4 定期舉重
舉重最初可能不會導致體重減輕，因為肌肉比脂肪重，然而，在您的日常活動中增加舉重有助於減輕體重，因為肌肉可以幫助您的身體全天燃燒額外的卡路里，即使您在休息時也是如此！
一個60公斤的人在 30 分鐘的高強度舉重運動中消耗了大約 223 卡路里的熱量，你不必舉重來獲得肌肉定義和增加你身體的卡路里消耗，每個練習完成 3-6 組10-25 次重複，如果你家裡沒有舉重，沒問題！只需使用自己的體重作為阻力，準備好後慢慢增加重量。
#5 增加日常生活活動
由於鍛煉可能只佔用您一天中的 20-60 分鐘，因此請在一天的剩餘時間裡保持活躍，以減掉10公斤並終生保持體重，有許多方法可以通過增加日常生活活動來全天燃燒額外的卡路里。以下是此類活動的示例，以及如果您體重80公斤，您將在 30 分鐘內燃燒的卡路里數量：
- 烹飪：93卡路里
- 跳舞：112卡路里
- 雜貨店購物：130卡路里
- 耙草坪：149卡路里
- 教練運動：149卡路里
- 冰壺：149卡路里
- 騎馬：149卡路里
- 以每小時 3.5 英里的速度遛狗：149 卡路里
- 和孩子一起玩：149 -186 卡路里
- 重度房屋清潔：167卡路里
- 打羽毛球：167卡路里
- 粉刷房子：167 -186 卡路里
- 給花園除草：172卡路里
- 皮划艇：186卡路里
- 用推式割草機割草：205 卡路里
- 打高爾夫球和攜帶球桿：205 卡路里
- 鏟雪：223卡路里
當您想增加身體的每日卡路里消耗以減掉10公斤時，每一點都有幫助！
#6 飯前喝兩杯水
增加飲水量是最有效的減肥策略之一，尤其是在飯前喝水的情況下，為什麼？因為水可以幫助你在沒有卡路里的情況下填飽肚子，研究表明，飯前喝 500 毫升或2 杯水有助於降低進餐時的食物攝入量。把每餐前喝2杯水作為目標，幫助你減掉10公斤，如果可以的話，每天喝12杯水！
#7 在你的日常生活中加入咖啡或茶
由於咖啡和茶中含有咖啡因，這些飲料有助於減肥，幫助您在 10 週內減掉10公斤，2015 年發表在《歐洲營養學雜誌》上的一項研究發現，咖啡因似乎有助於卡路里消耗和體脂減少，這可能至少部分是由於咖啡因對能量水平的有益影響。
同一項研究發現，與喝少於 1 杯咖啡/茶的人相比，每天喝至少 3 杯咖啡（或茶）與降低腰圍、體重指數 (BMI)、血壓和甘油三酯有關日常的，黑咖啡和不加糖的茶每份含有少於 5 卡熱量，當減肥是您的目標時，避免使這些飲料變甜。
#8 每天稱重
每天稱重並記錄結果，以確保您的體重減輕了10公斤，您的體重可能會每天略有波動，具體取決於您吃的東西、您的水合作用水平，以及您是否由於激素波動或藥物而持有過多的水分，每天跟踪您的體重可以讓您在減肥過程中負責。
事實上，研究表明，每天稱體重比每周稱體重更有效，不要沉迷於自己的體重，尤其是如果您最近開始了舉重計劃，但要經常稱體重以增加長期成功的機會，隨著時間的推移，您應該注意到體重減輕的趨勢，確保每天在同一時間稱體重，當你早上第一次醒來的時候是這樣做的好時機！
#9 追踪纖維攝入量
當您想知道如何減掉10公斤時，增加膳食纖維是一個不錯的起點，纖維可以讓你保持更長時間的飽腹感，但你的身體不會完全消化或吸收它，目標是每天從水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果和種子中攝取至少 25 克纖維。
富含纖維的食物及其纖維含量的例子包括：
- ½杯煮熟的豌豆：8克
- ½杯煮熟的扁豆：8克
- ½ 杯煮熟的黑豆：7-8 克
- 1杯覆盆子：8克
- 1個帶皮梨：6克
- 1杯熟大麥：6克
- 1杯煮熟的全麥義大利麵：6克
- 1杯切碎的西蘭花：5克
- ½ 個鱷梨：5 克
- 1杯煮熟的藜麥：5克
- 1個蘋果：4-5克
- ½ 杯煮熟的青豆：4-5 克
- 1盎司杏仁：3-4克
#10 增加蛋白質和健康脂肪
增加飲食中的蛋白質和脂肪，可以促進減肥期間的飽腹感，而蛋白質可以幫助您的身體燃燒額外的卡路里。根據國際運動營養與運動代謝雜誌，活躍成年人在減肥期間的蛋白質攝入量為每天每磅體重0.7 至 1.1 克蛋白質。
根據這個建議，如果您的目標體重是65公斤，那麼每天的目標是大約130 克蛋白質，常見的富含蛋白質的食物的蛋白質含量如下：
- 3 盎司肉、家禽、魚或海鮮：20-25 克
- 1勺蛋白粉：25克
- 1個希臘酸奶容器：12-18克
- 1杯高蛋白麥片：7-15克
- ½ 杯乾酪：14 克
- 1杯高蛋白牛奶：13克
- 1盎司乾烤毛豆：13克
- ½ 杯煮熟的豆類：7-9 克
- 1杯牛奶或豆漿：8克
- 2湯匙堅果醬：7克
- 1/3杯鷹嘴豆泥：7克
- 1個雞蛋：6克
- 1盎司堅果或種子：4-8克
確保在每餐和零食中都吃有營養的脂肪！酪梨、橄欖油、橄欖、堅果、種子、堅果醬、鷹嘴豆泥和多脂魚（如金槍魚和鮭魚）都是絕佳選擇！
#11 制定一個固定的時間表並堅持下去
設定一個固定的時間表，以優化您的健康、健康和減肥成功的機會，例如：
- 每晚在同一時間上床睡覺（至少睡 7 小時）
- 每天早上起床時喝 2-4 杯水
- 全天每隔幾個小時少食多餐
- 嘗試用減肥蛋白奶昔代替早餐或午餐，或作為鍛煉後的營養品
- 每天在同一時間鍛煉
- 起床或睡前做家務
- 設定您想要完成的每日目標並跟踪進度
遵循健康習慣的時間表可以提高您的精力，並降低患慢性病的風險。
#12 用蛋白質奶昔或棒代替糖果
如果您愛吃甜食，可能很難放棄甜食，但是用更健康的甜味食物代替它們，例如蛋白質奶昔或蛋白質棒，有助於抑制你的渴望，將您最喜愛的蛋白粉與水果、牛奶或植物奶，以及堅果醬混合，製成口感甜美的代餐奶昔，或者選擇富含蛋白質和纖維的零食棒作為您最喜愛的甜食的代餐或替代品！
結論
對於想要減肥的人來說，找到一個合適的減肥計劃可能是一項挑戰，因為網上有很多可用的減肥計劃，然而，採用富含天然食品和限制加工食品的飲食是一個很好的起點。
您是否感到不知所措，並且不確定如何使用這些信息？以下是接下來要做的事情，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
如果你準備好在你的生活中做出一些改變，這是你應該開始的唯一地方，我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變，以及如何讓它們“超越飲食”。
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