內容目錄
一個月後有一件大事要發生，一個可能需要你減掉10公斤，否則你打算穿的裙子或燕尾服幾乎不可能穿上，照照鏡子，確認你在過去的幾個月裡放鬆了腰部多餘的脂肪，我們大多數人以前來過這裡，減掉那些我們沒有意識到我們已經獲得的體重，在大日子到來之前，我們只有一個月的時間。
如果您希望今年減掉一些體重或變得更健康，那麼您並不孤單，對於那些今年開始減肥之旅的人來說，你可能需要一些有用的靈感來幫助你開始。
這就是為什麼我們整理了成功減肥的10個秘訣，這些秘訣來自成功走上減肥這條艱難道路的人們，繼續閱讀一些有用的減肥技巧，以及更健康的減肥幫助。您可以遵循我們將在下面向您展示的四周計劃減掉10公斤：
如果您正在尋找一個結構化的計劃來幫助您突破減肥平台期，我們的21 天減脂挑戰就是專為您設計的。它從為期一周的排毒開始，它將幫助您在 21 天內重新引入某些食物，並了解您的身體對某些食物的反應。
它的設計考慮到了作弊餐，這樣您就可以再次排毒，並重複挑戰盡可能多的輪次，以減輕所有體重，並且在此過程中不會陷入任何高原，我們的客戶在 21 天內平均減掉4-10公斤，絕對喜歡它！點擊這裡今天開始您的 21 天減脂挑戰，看看真正的人在短短3 週內獲得真正的成果
第一周： 準備好你的思想並習慣痛苦
這是成功的重要第一步，建議不要跳過它，用一張紙和筆，問問自己為什麼需要減掉這10公斤，確保“為什麼”這個詞給了你足夠大的理由去做。只是簡單地告訴自己“我想看起來不錯” ，並不足以激勵自己，因為原因必須更具體。
一個足夠大的原因的例子是“我想在好規密的婚禮那天看起來很苗條漂亮”。現在，把那張紙貼在你床邊的牆上，這樣當你醒來時，你就會看到它，一旦你確定了這一點，就該開始工作了。
當您進行一系列循環訓練時，您必須準備好不斷提高您的極限，每週 6 天的循環訓練和低熱量、高蛋白的飲食可能是所有減肥計劃的聖杯，如果您計劃在一個月內減掉10公斤，請擺脫高熱量食物，並每週鍛煉 6 天。
第二週：飲食控制
“偉大的腹肌是在廚房裡製作的” ，我相信很多人以前都聽過這句話，這是非常真實的，這是最難堅持的一步，因為在便利和渴望方面，我們周圍有太多的美食誘惑，但請注意，從長遠來看，短期的滿足不會讓你成為一個快樂的人。
節食的經驗法則是擺脫高熱量食物，如白麵包、冰淇淋、薯片、軟飲料和所有其他，你知道現在在冰箱裡對你不利的加工食品，相反，要儲備高蛋白食物，如瘦肉、魚和綠葉蔬菜，在接下來的幾周里，你的目標是吃高蛋白和低熱量的食物。
為了更準確地測量你需要減少多少卡路里來減掉10公斤，你必須每週減掉 500 卡路里才能每週減掉 0.5公斤，這是沒有任何運動的一般經驗法則。
第三週：不要降低強度
到目前為止，循環訓練練習對你來說可能有點太普通了，並且有很大的趨勢是稍微降低強度，有些人甚至可能會轉向低強度運動，例如現在非常流行的熱瑜伽，許多人認為熱瑜伽有助於身體“釋放毒素”，但很少有人知道在熱瑜伽期間存在熱衰竭的巨大風險。
因此，不建議被低強度鍛煉所左右，您認為這有助於加快減肥過程，減肥的唯一可靠方法是絕對的決心和努力工作。
第四周：衡量你的進步
所以你終於習慣了吃得健康乾淨，每週鍛煉六天已經成為你生活方式的一部分，現在，是時候收穫你所播種的了，你可能已經或可能沒有達到你的目標，但你肯定會看到結果，但請注意，您不應該對您的飲食計劃過於執著，因為這會損害您的健康。
遊戲規則是遠離高碳水化合物食物，多吃高蛋白食物和有益健康的食物，並在鍛煉時不斷挑戰自己做更多事情。
幫助您堅持計劃的重要提示
如果您需要任何減肥幫助，我們將為您提供所需的動力和靈感，以下提示也應該有所幫助：
#1 喝很多水
水為您的身體補充水分，有助於確保您的所有細胞和器官正常工作，這也是檢查您是否真的餓了的好方法，許多人將飢餓與口渴混為一談，在您決定吃健康零食之前，只需喝一杯水，並等待 10 分鐘，大多數時候，你並不是真的餓了，即使你決定吃東西，你的胃裡還是加了一堆水，這意味著你會吃得更少。
延伸閱讀：
➤專家研究表示：多喝水如何幫助你減肥瘦身
#2 不要精疲力盡
當你睡覺時，你的身體會修復肌肉損傷，但它也會平衡你的荷爾蒙，這就是為什麼您需要每晚睡 6-8 小時，低於此值可能會使您更難實現減脂目標。
但是，您還應該意識到，您的肌肉需要在鍛煉之間休息和恢復，通常最好在兩天內進行相同的鍛煉，然後在鍛煉相同的肌肉之前休息 24-48 小時。
這意味著您需要混合不同的練習，以最大限度地延長修復時間和燃燒卡路里，但是，您還需要保持這種運動水平才能燃燒足夠的卡路里，這可能很困難，尤其是如果您長時間沒有正確鍛煉的話。
延伸閱讀：失眠怎麼辦？專家教你失眠如何入睡，掌握「六個解決方法」讓睡不著的問題不藥而癒
#3 碳水化合物
並非所有食物都是生來平等的，雖然纖維可以幫助您長時間保持飽腹感，但碳水化合物更有可能降低您的脂肪燃燒能力，研究表明，當您採用低碳水化合物飲食時，您可以減少 2-3 倍的體脂。
從長遠來看，這可能不是您想做的事情，但在發現如何在1個月內減掉5公斤時，它肯定會有所幫助，不要忘記鍛煉前的低碳水化合物、高蛋白餐會促進脂肪燃燒。
#4 好友一起來
你的身體會發生一些巨大的變化，特別是如果你想在這麼短的時間內減掉5公斤，尋找夥伴是個好主意，最好是有類似目標的其他人，您不僅可以相互激勵和激勵，而且如果您開始感到頭暈，或感覺到與劇烈減肥相關的任何其他跡象，您還將有人照顧您。
#5 飲食日記
食物日記不僅僅是跟踪你的食物，並確保你沒有吃你不應該吃的東西，它也讓你負責，誘惑可能很強烈，但是當你知道你將不得不把它寫在日記中時，吃不健康的東西的慾望會比你意識到的更快地消退。
一個月瘦10公斤的減肥關鍵方法
超重或肥胖會導致一系列健康問題，儘管有許多不同的減肥方式可供選擇，但均衡的生活方式和營養豐富的飲食，是健康生活和更好地控制體重的關鍵。
超重會增加嚴重健康問題的風險，包括心髒病、高血壓和2 型糖尿病，為了安全減肥，並隨著時間的推移保持體重減輕，必須進行漸進、永久和有益的生活方式改變。我們提供了 10 個體重控制技巧。
1. 吃多樣、色彩豐富、營養豐富的食物
飲食多樣化，營養豐富，健康的膳食和零食應該構成人類飲食的基礎，創建膳食計劃的一個簡單方法是確保每餐包含 50% 的水果和蔬菜、25% 的全穀物和 25% 的蛋白質，每天總纖維攝入量應為25–30 (g)。
消除飲食中的反式脂肪，盡量減少飽和脂肪的攝入，飽和脂肪與冠心病的發病率有很強的聯繫，相反，人們可以食用單不飽和脂肪酸 (MUFA) 或多不飽和脂肪酸 (PUFA)，它們是不飽和脂肪的類型。以下食物有益健康，而且通常富含營養：
- 新鮮水果和蔬菜
- 魚
- 豆類
- 堅果
- 種子
- 全穀物，如糙米和燕麥片
避免食用的食物包括：
- 添加油、黃油和糖的食物
- 多脂紅肉或加工肉類
- 焙烤食品
- 貝果
- 白麵包
- 加工食品
在某些情況下，從飲食中去除某些食物可能會導致一個人缺乏一些必要的維生素和礦物質。
2. 記錄食物和體重日記
自我監控是成功減肥的關鍵因素，人們可以使用紙質日記、移動應用程序或專門的網站來記錄他們每天食用的每一種食物，他們還可以通過每週記錄體重來衡量自己的進步。
那些能夠以小幅度追踪成功，並識別身體變化的人更有可能堅持減肥方案，人們還可以使用BMI 計算器跟踪他們的體重指數 ( BMI ) 。
3. 進行有規律的運動鍛煉
有規律的體育鍛煉可以幫助一個人減肥，定期鍛煉對身心健康都至關重要，以有規律和有目的的方式增加體育活動的頻率通常對於成功減肥至關重要。
每天一小時中等強度的活動，例如快走，是理想的，如果每天一小時是不可能的，建議一個人應該每周至少瞄準150 分鐘，平時不運動的人應該慢慢增加運動量，逐漸增加強度。
這種方法是確保定期鍛煉成為他們生活方式的一部分，最可持續的方式。就像記錄飲食可以在心理上幫助減肥一樣，人們也可以從跟踪他們的身體活動中受益。
許多免費的移動應用程序，可以在人們記錄食物攝入量和鍛煉後跟踪他們的卡路里平衡。如果對於剛開始鍛煉的人來說，全面鍛煉的想法似乎令人生畏，他們可以從做以下活動開始，以提高他們的鍛煉水平：
- 走樓梯
- 掃葉子
- 遛狗
- 園藝
- 跳舞
- 玩戶外遊戲
- 停在離建築物入口較遠的地方
冠心病風險低的人不太可能在開始鍛煉之前需要進行醫學評估，但是，對於某些人（包括糖尿病患者）來說，事先進行醫學評估可能是可取的，任何不確定安全運動水平的人都應該諮詢醫療保健專業人員。
4. 消除液體卡路里
通過喝加糖的蘇打水、茶、果汁或酒精，每天可以消耗數百卡路里的熱量，這些被稱為“空卡路里”，因為它們提供額外的能量含量，而不提供任何營養益處。
除非一個人用冰沙代替一頓飯，否則他們應該堅持喝水或不加糖的茶和咖啡，在水中加入一點新鮮檸檬或橙子可以提供風味，避免將脫水誤認為飢餓，一個人通常可以在預定的用餐時間喝一杯水來滿足飢餓感。
5. 測量份量和控制份量
吃太多任何食物，即使是低熱量的蔬菜，都會導致體重增加，因此，人們應避免估計份量或直接從包裝中吃食物，最好使用量杯和份量指南，猜測會導致高估和吃掉超過必要部分的可能性。
6. 用心吃飯
許多人受益於正念飲食，這包括充分了解他們吃的原因、方式、時間、地點和內容，做出更健康的食物選擇，是與身體更加協調的直接結果，練習正念飲食的人也會嘗試吃得更慢，品嚐食物，專注於味道。
一頓飯持續 20 分鐘可以讓身體記錄所有關於飽腹感的信號，重要的是要專注於飯後的滿足感，而不是飽腹感，並且要記住許多“全天然”或低脂食物不一定是健康的選擇。人們還可以考慮以下有關膳食選擇的問題：
- 卡路里成本是否具有良好的“價值”？
- 它會提供飽腹感嗎？
- 成分是否健康？
- 如果它有標籤，它含有多少脂肪和鈉？
7. 刺激和提示控制
許多社會和環境暗示可能會鼓勵不必要的飲食，例如，有些人在看電視時更容易暴飲暴食，通過意識到什麼可能會引發吃空卡路里的慾望，人們可以想辦法調整他們的日常生活來限制這些觸發因素。
8. 提前計劃
在廚房裡放上適合飲食的食物，並製定有條理的膳食計劃將導致更顯著的減肥效果，想要減肥或保持體重的人應該清理廚房裡的加工食品或垃圾食品，並確保他們手頭有製作簡單、健康膳食的原料，這樣做可以防止快速、計劃外和粗心的進食。
9. 尋求協助
獲得社會支持是保持動力的好方法親人的支持是成功減肥之旅不可或缺的一部分，有些人可能希望邀請朋友或家人加入他們，而另一些人可能更喜歡使用社交媒體來分享他們的進步。，其他支持途徑可能包括：
- 積極減肥的社交網絡
- 團體或個人輔導課程
- 運動俱樂部或合作夥伴
10. 保持積極
減肥是一個漸進的過程，如果體重沒有以他們預期的速度下降，一個人可能會感到沮喪，堅持減肥或維持計劃時，有些日子會比其他日子更難，一個成功的減肥計劃需要個人堅持不懈，當自我改變似乎太困難時不要放棄。
有些人可能需要重新設定他們的目標，可能是通過調整他們打算吃的卡路里總數或改變他們的鍛煉方式，重要的是保持積極的態度，並堅持不懈地努力克服成功減肥的障礙。
常見問題
問：我是傷病使我無法進行體育鍛煉，有什麼辦法可以繼續減肥嗎？
A：如果你的傷勢允許，你可以坐在椅子上做一些簡單的運動，比如舉重，您也可以在坐著或躺下時使用阻力帶。其他一些減輕體重的方法包括計算卡路里和堅持健康的飲食，包括水果、蔬菜、瘦肉和魚，以及全穀物。確保在飲食中加入大量營養豐富的食物，花時間計劃膳食，控制份量，多喝水，並保持積極的態度。
結論
保持體重減輕涉及對健康生活方式的承諾，其中沒有“假期” ，儘管人們應該在沒有內疚的情況下，隨意享受一頓特別的飯菜、生日慶祝活動或歡樂的節日盛宴，但他們應該盡量不要偏離健康飲食和經常鍛煉身體的道路太遠。
那些這樣做的人可能會發現他們失去了注意力，恢復減掉的體重比減掉它更容易，當人們長期改變生活方式時，實現和保持體重減輕是可能的。
不管有什麼具體的方法可以幫助一個人減肥，那些意識到自己吃什麼、吃什麼、從事日常體育活動或定期鍛煉的人將在減肥和保持體重方面取得成功。
您是否感到不知所措，並且不確定如何使用這些信息？以下是接下來要做的事情，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
如果你準備好在你的生活中做出一些改變，這是你應該開始的唯一地方，我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變，以及如何讓它們“超越飲食”。
點擊這裡今天開始您的 21 天減脂挑戰，看看真正的人在短短3 週內獲得真正的成果！
延伸閱讀：
➤6個「瘦手臂」運動技巧！專家推薦快速消除蝴蝶袖＋收緊線條方法
➤ 『減肥瘦身』4種最佳排毒果汁食譜，可以更快速燃燒脂肪
➤ 『一個月內快速減肥』如果你體重90公斤或更多破百，開始你的 21 天飲食挑戰快速瘦身
