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我們大多數人都想在這里或那裡減掉幾公斤，保持體重是很困難的，更糟糕的是，身體脂肪似乎總是聚集在最難看的地方，鬆弛的手臂是尷尬的常見來源，可能難以隱藏。
不幸的是，沒有辦法集中鍛煉以在特定位置燃燒脂肪，但是這並不意味著您不能收緊手臂，讓自己感到更加自信，即使在短短幾週內，也有可能看到真正的結果。
如果您正在尋找一個結構化的計劃來幫助您突破減肥平台期，我們的21 天減脂挑戰就是專為您設計的。它從為期一周的排毒開始，它將幫助您在 21 天內重新引入某些食物，並了解您的身體對某些食物的反應。
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在一週快速瘦手臂的 10 種最佳方法
#1 添加更健康的食物
有很多技巧可以改善您的飲食，從預先測量的膳食到減少特定類型的食物，不過最簡單的方法，可能是在您的飲食中添加更多健康食品，大多數人都害怕節食，即使是暫時的節食，因為這意味著要戒掉所有你最喜歡的食物。
然而有一種更積極的方式來看待它，不要太關注你不打算吃的食物。相反，嘗試在您已經採用的飲食中添加新的、更健康的食物，你仍然可以吃漢堡，你只需要先吃沙拉，在冰淇淋中加入新鮮水果作為甜點，而不是在巧克力醬中分層，現在您必須確保吃更健康的食物，理想情況下，你會先吃掉它們，這樣它們就會讓你吃飽，你就不會那麼餓了。
#2 多吃蛋白質
鍛煉肌肉是鍛煉瘦體重的一部分，可以幫助您減輕體重，鍛煉只能讓你在嘗試鍛煉肌肉質量時走得更遠，您還需要身體生長肌肉所需的所有成分。
增加蛋白質攝入量是最好的方法，蛋白質由氨基酸組成，氨基酸是增肌的基石，鍛煉不會導致肌肉組織撕裂，修復這些眼淚是你鍛煉肌肉的方式，你擁有的蛋白質越多，你可以鍛煉的肌肉質量就越多，最重要的是，攝入更多蛋白質，並不一定意味著攝入更多卡路里。
警惕蛋白質補充劑，這些補充劑通常針對那些更注重鍛煉肌肉，而不是減肥的人，這需要能量，所以蛋白質補充劑通常也包括一堆碳水化合物，如果你更專注於減肥，那會適得其反，這只是你必須消耗掉的額外卡路里，減緩體重減輕。 通常最好嘗試從飲食中獲取所有蛋白質，紅肉、魚和豆類等食物是蛋白質的重要來源，沒有補充劑的缺點。
#3 養成更健康的飲食習慣
如果您在兩餐之間吃糖果棒或裝滿椒鹽脆餅的碗作為零食，那麼在晚餐中添加沙拉並沒有多大幫助，健康飲食的很大一部分正在改變我們圍繞食物形成的一些習慣。
這些習慣可以有幾種不同的形式，首先盡量限制兩餐之間吃零食，或者完全戒掉，另外，在晚上選擇一個你不會再吃的時間，如果你吃完飯然後很快就睡覺，你消耗的大部分卡路里會變成脂肪，因為它們沒有被活動消耗掉。
其他習慣包括每天設定特定的晚餐時間，而不用看電視或玩手機，讓吃飯成為社交活動也是改善與食物關係的好方法，例如，如果您花時間與朋友或家人共進晚餐，享受彼此的陪伴，那麼每晚做飯似乎不是一件苦差事。
#4 定期有氧運動
單靠節食真的很難減掉脂肪，如果您的活動水平非常低，則尤其如此，如果你不燃燒卡路里，你就無法減肥，燃燒多餘脂肪的最佳方法是通過心血管鍛煉，力量訓練，顧名思義，就是鍛煉更強壯的肌肉。然而最適合力量訓練的集中鍛煉，只能激活一個或幾個肌肉群，因此，燃燒的卡路里相對較少。
如果您想減掉手臂脂肪，作為一般減重的一部分，有氧運動是最佳選擇，讓您的心血管系統運轉會燃燒更多卡路里，並幫助您快速減少脂肪，建議的有氧運動量為每週 150 到 75 分鐘，具體取決於鍛煉強度。當然，你可以做更多，任何能讓你心跳加速的東西都是合格的，你可以慢跑，但你也可以游泳、打籃球或其他一些事情。
#6 使身體活動成為常規
有很多機會可以為您的生活添加更多活動，如果你的鍛煉讓你筋疲力盡，那麼更多的鍛煉可能不是一個好主意，然而如果你有動力，你可以做一些事情，比如走樓梯，而不是坐電梯，或者把車停在離門更遠的地方。你也可以每天去散步，晚餐後可能是最好的時間，因為您實際上可以燃燒掉剛剛消耗的一些卡路里，這可以防止它們變成脂肪。
#6 阻力訓練
雖然舉重可能不會減少手臂脂肪，但它可以鍛煉你的手臂，下垂的手臂有一定程度的下垂感來自於手臂肌肉無力和鬆弛，皮膚和脂肪懸垂在上臂，不受下方肌肉的支撐。
如果你想加強、定義和調整你的手臂，減掉手臂脂肪只是等式的一半，健美手臂可以收緊上臂肌肉，這樣您就不必再擔心鬆弛的手臂了。
重量訓練是阻力訓練的標準形式，你不必在臥推上工作，在這種情況下，您確實希望有針對性地進行鍛煉，如果您對自己的形式不太確定，舉重機可能會很棒，他們可以提供支持和控制，因此您不太可能使某些事情緊張。
二頭肌彎舉和三頭肌伸展是很好的開始練習，自由重量訓練通常是比機器更有效的鍛煉方式，必須使用一定量的能量來穩定和控制重量，而不是讓機器為您做這些。
自重練習是另一個不需要太多設備的不錯選擇，例如可以在普通椅子上進行肱三頭肌屈伸，俯臥撑也是一個不錯的選擇，肱二頭肌彎舉和肱三頭肌屈伸只是可以增強上半身力量和減少上臂脂肪外觀的眾多練習中的兩個。
#7 嘗試間歇訓練
如果你想快速減掉手臂脂肪，你可能想看看高強度間歇訓練，有很多程序都遵循這個大綱，基本上，您可以將強度更高的運動與要求較低的活動交替進行。
您可以在更短的時間內完成更多的身體脂肪燃燒活動，讓事情變得有趣也更容易，因為您可以改變練習或簡單地改變同一練習的強度，高強度間歇訓練 (HIIT) 也已被證明可以在鍛煉後的數小時內增加您的新陳代謝，因此您可以全天繼續燃燒多餘的脂肪。
#8 得到足夠的休息
可能有一種嘗試盡可能多地鍛煉的誘惑，尤其是當您試圖快速看到結果時，但是要以健康的方式減肥，您需要休息一下，有幾種方法可以讓您休息一下，幫助您減掉頑固的身體脂肪。
雖然它可能無法幫助您減掉手臂脂肪，但它可以幫助改善肌肉張力，正如我們已經提到的，鍛煉不會導致肌肉組織撕裂，當這些被修復時，你會建立新的肌肉，這些維修是在休息期間進行的，如果你從來不給你的肌肉一個恢復的機會，你就不會以同樣的程度鍛煉肌肉。
其次也許令人驚訝的是，您可以在睡覺時燃燒脂肪，我們之前說過，你不應該在睡前吃東西，因為能量不會被燃燒，這是真的，然而因為人體是一台極其複雜的機器，您獲得的睡眠時間會影響您的新陳代謝。
在我們不知情的情況下，我們的身體發生了很多事情，我們的新陳代謝會發生變化，燃燒能量更快或更慢，這取決於我們的睡眠、飲食和鍛煉習慣，當你睡得少時，你的身體開始減慢你的新陳代謝，以在更長、更活躍的醒著時間消耗卡路里，當您獲得健康的睡眠時，您的新陳代謝會再次開始燃燒更多的卡路里。
#9 定期伸展
大多數人通常不認為拉伸是真正的鍛煉，這是你在運動前（以及運動後，如果你知道什麼對你有好處）做的事情，以便熱身和變得柔軟，然而有證據表明，即使只是幾分鐘的伸展運動也會增加您的心率和呼吸頻率。
您不會像慢跑或進行其他劇烈的有氧運動那樣燃燒那麼多卡路里，但是每一點都可以提供幫助，拉伸對於可能在舉重方面有問題的人也有好處，它通常也對您的健康有益。溫和的伸展運動既可以放鬆身心，也是提高心率和燃燒少量卡路里的好方法，瑜伽或普拉提可以通過更劇烈的運動水平獲得類似的好處。
#10 追踪你的體重
沒有什麼比看到你取得了多大的進步更能激勵人的了，每天給自己稱體重可以讓您了解自己已經走了多遠，還走了多遠，它還可以幫助您找出對您最有效的減脂策略。
跟踪體重的波動可能會過度，它可能會在白天上下波動，或者因您正在做什麼或吃什麼而有所不同，一個好的經驗法則是每天選擇一個特定的時間來稱重自己，它可以使跟踪進度變得更容易，也減少令人沮喪，稱體重的最佳時間可能是早上起床後的第一件事，你還沒有吃任何東西或燃燒任何卡路里，所以你正在跟踪你的基本體重。
蝴蝶袖怎麼瘦
現實情況是，不可能在身體的特定部位燃燒脂肪，針對減肥的特定區域，這種稱為局部減脂的策略不起作用，因為您的身體會或多或少地均勻地燃燒脂肪，要在特定區域減肥，您必須降低整體身體脂肪。
鍛煉或加強特定肌肉群，例如手臂中的三頭肌，可以收緊並增加該區域的清晰度，換句話說，你可以收緊肌肉，這樣你的手臂下側就會減少擺動，然而它不會對你手臂上的脂肪量產生巨大影響。
如果您的目標是對您的手臂及其外觀更有信心，最好的方法可能是將這兩種方法結合起來，您將需要遵循減輕額外體重的策略，例如進行有氧運動和良好的飲食習慣，您還需要進行專注於上半身的力量訓練。
通過改善飲食、定期進行有氧運動，以及在鍛煉中加入力量訓練，您可以立即擁有緊實、勻稱的手臂，以健康的方式在大約一週內減掉多達2-4公斤的體重是可能的。
換句話說，僅僅為你的手臂做一堆練習是不夠的，如果仍然覆蓋著一層脂肪，強壯的手臂看起來不會有任何不同，你需要減掉脂肪，並鍛煉手臂。
我們設計快速減肥計劃“ 21 天減脂挑戰”時，我們就考慮到了所有這些，人們在 21 天內平均減掉 4-10 公斤，絕對會喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正對他們長期有效的飲食的反饋 。
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