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是否對體重感到沮喪，開始研究“快速減肥秘訣”，但是減掉10公斤需要多長時間？找出這個時間表，以及如何一勞永逸地減肥！是否對體重感到沮喪，開始研究“如何在3天內減掉5公斤”和“快速減肥秘訣” ，網路資訊可能會淹沒你，儘管營養專家鼓勵人們，遠離聲稱減肥如此之快的這種飲食。
但是快速而可持續地減掉10公斤並不是不可能的！此外，減輕和保持健康的體重可以降低心髒病風險、改善血糖，有無數其他好處，那麼減掉10公斤需要多長時間？找出這個時間表，以及如何一勞永逸地減肥！
如果您正在尋找一個結構化的計劃來幫助您突破減肥平台期，我們的21 天減脂挑戰就是專為您設計的。它從為期一周的排毒開始，它將幫助您在 21 天內重新引入某些食物，並了解您的身體對某些食物的反應。
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瘦10公斤要多久？
在減肥時應考慮許多因素，首先，體重每天都會根據飲食和水合狀態，水的重量會隨著水的變化而波動，對於實際減脂來說，減掉 10 公斤取決於多種因素，包括身體成分、性別和年齡。
簡而言之，減掉0.5公斤脂肪需要 3,500 卡路里的赤字，大多數營養專家建議每週減掉不超過0.5到1公斤，除非有醫療保健專業人士指導，如果遵循並渴望這種減肥速度，減掉 5公斤平均需要兩個月的時間：
- 每週減重0.5到1公斤 X 一個月內減掉 4 週 =減掉2到4公斤
- 減掉2到4公斤 X 2 個月 = 減掉4到8公斤
然而，體重越重的人往往會更快地減輕體重，例如，試圖減掉100公斤的人可能會比60公斤的人，減掉10公斤的速度更快。
成功的長期減肥建議
無論是想在一周內、一個月內減掉5公斤還是10公斤，可持續減肥更像是一場馬拉松，而不是短跑，從跟踪食物攝入量到根據飢餓感進食，使用此減肥建議可取得長期成功！
#1 開始追踪食物
尤其是在開始減肥之旅時，開始寫一份食物日記是非常有益的，一項研究表明，保持食物記錄的人比沒有記錄的人減掉了兩倍的體重！跟踪食物攝入量有助於提高對飲食模式的認識，包括食物攝入的頻率和數量。
記錄時，盡可能具體和詳細。包括調味品、飲料和糖分，因為這些很容易加起來一整週，總而言之，卡路里計數對於可持續減肥並不總是必要的，但在剛開始更好地掌握各個基線時，跟踪很有幫助。
#2 選擇五顏六色的食物
選擇顏色鮮豔的食物，而不是從盒子裡加工和購買，是獲取關鍵營養素的簡單方法，包含一半顏色的盤子有助於確保足夠的纖維、維生素和礦物質，同時自然地控制卡路里。
#3 吃飯時慢下來
您是否知道大腦需要大約 20 分鐘才能識別飽腹感和胃部感覺飽？話雖如此，快速進食會損害飽腹感，並增加暴飲暴食的風險，與其吃得太快，不如在進餐時放慢速度。 通過在吞嚥前咀嚼 10 次，在兩口之間放下叉子並品嚐食物的味道來做到這一點。另外，考慮一下除了打開薯片袋之外還需要做一些額外工作的食品和零食，剝橙子和去殼種子是減緩進食過程的想法。
#4 以飢餓為食（不是渴望）
與通常基於心理慾望的渴望不同，飢餓是對食物的生理需求，飢餓通常不是一種食物所獨有的，人們在吃完後可能會感到滿足，如果不加以控制，飢餓會導致胃部咆哮、頭痛和精力不足。
正念飲食是控制份量的減肥秘訣，正念不是專注於食物的數量，而是促進遵守身體的飢餓和飽腹感，要練習正念飲食，請開始注意身體是否真的餓了或有渴望，吃營養豐富的食物，滋養身體，避免在進餐時分心。例如，跳過電視零食和正餐，歡迎與親人共進晚餐！
#5 用小盤子吃飯
把盤子裡的所有東西都吃完可以減少食物浪費，但如果在大盤子上用餐，可能會導致暴飲暴食，因此，為了控制份量，用餐時間使用較小的盤子，開始查看當前盤子的大小，如果比飛盤大，它可能太大，適當大小的部分看起來很小。
尋找一個更小的盤子，以將您的眼睛重新訓練到正確的部分大小，使用較小的勺子吃甜點，也可以幫助您在較小的碗中品嚐較小部分的味道！
#6 用水保持水分
口渴經常被誤認為是飢餓，把手伸進儲藏室而不是水杯，飲用水對消化至關重要，同時增加飽腹感以降低用餐時暴飲暴食的風險，鼓勵健康的成年人每天至少喝1-2公升的水，限制果汁、能量飲料和其他含糖飲料。
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➤專家研究表示：多喝水如何幫助你減肥瘦身
#7 擊敗零食攻擊
零食往往是節食時最先吃的，因為消除它們是減少卡路里的一種簡單方法，但是，這不是必需的！零食應該主要富含蛋白質，因為它們具有高飽腹感，搭配纖維和健康脂肪可以進一步幫助身體感到飽腹感。
簡單健康的零食創意包括堅果、花生醬、蘋果、酸奶和漿果，為了緩解忙碌的早晨為第二天準備健康的零食，當飢餓開始浮出水面時，帶他們去上班或跑腿以遏制飢餓。
#8 嘗試混合有氧和無氧運動
當試圖在一個月或其他特定時間減掉 10 公斤時，節食者往往會加強有氧運動或有氧運動，有氧運動可以燃燒足夠的卡路里，並被提倡更快地減肥，美國心臟協會 (AHA) 鼓勵每周至少進行 150 分鐘的有氧運動，或者，一周中的大部分時間每天至少 30 分鐘。
有氧運動包括跑步、快走、游泳、跳舞、騎自行車或任何提高心率的活動，雖然有氧運動可以加速減肥，但力量訓練通過增加和保持肌肉質量來實現可持續的減肥效果，一般來說，更大的肌肉質量能夠更有效、更快地燃燒卡路里，即使身體處於休息狀態。
每周至少進行兩次或三次重量和力量訓練，專注於主要肌肉群，包括背部、胸部、手臂和腿部，如果時間不夠，可以考慮進行一次可以在 30 分鐘內完成的高強度間歇訓練，HIIT 和 Tabata 式鍛煉不僅可以快速提高心率，而且可以在完成後很好地燃燒卡路里。
#9 讓體育活動變得愉快
鍛煉是成功減肥的一個組成部分，儘管通常被認為是一件苦差事，但是鍛煉可能比在健身房花費的時間要長得多，而且應該是令人愉快的！有趣的活動方式包括與朋友一起參加尊巴舞課程或與家人一起踢球。
變得活躍的重要性不在於你如何去做，而在於你去做並享受它！只需努力增加日常活動，例如步行、騎自行車上班或在午休時間散步，即使一次只有 10 分鐘，也會產生很大的影響。
#10 管理持續的壓力
首先，身體在壓力時會釋放壓力荷爾蒙皮質醇，皮質醇可以使身體處於飢餓狀態，從而促使身體儲存燃料和腹部脂肪，基於情緒的飲食也會增加不必要的卡路里，增加暴飲暴食的風險。通過管理壓力或其他助長情緒的影響來對抗情緒化進食，緩解壓力的技巧可能包括散步、舉重、練習瑜伽或與密友交談。
#11 確保每晚有充足的睡眠
雖然大多數人將飲食和鍛煉與健康聯繫在一起，但不應忽視睡眠的重要性，睡眠不足和體重增加之間有很強的聯繫，因為睡眠不足會增加對舒適食物的渴望，能量暴跌也可能是後果。美國國家睡眠基金會建議成年人每晚睡 7 到 9 個小時，這樣做可以幫助實現減肥目標，以及其他身體和精神上的好處。
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#12 發展並維持強大的支持系統
研究表明，強大的支持系統可以帶來更好的體重管理結果，這包括個人和社區層面，尋求家人、朋友、同事和鄰居的支持，在線和社區支持小組也同樣有益。
結論
一個人減掉10公斤的速度取決於很多因素，比如性別、年齡、荷爾蒙、生活方式選擇等等，一些因素，如性別和年齡，是固定的，但幸運的是，其他因素在個人控制範圍內，這些包括飲食模式、鍛煉方案和睡眠習慣。
成功減重10公斤，並保持這種減重狀態，值得持續關注，意思是，一旦達到目標體重，就不要恢復到舊的方式，比如每天久坐的習慣和每晚吃冰淇淋，總體而言，目標是在專注於整體健康的同時，全力以赴，減肥絕對可以讓你更健康、更快樂，但在此過程中找到平衡是關鍵。
您是否感到不知所措，並且不確定如何使用這些信息？以下是接下來要做的事情，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
如果你準備好在你的生活中做出一些改變，這是你應該開始的唯一地方，我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變，以及如何讓它們“超越飲食”。
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