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為什麼體重降不下來？禁食或節食減肥方式變得越來越普遍，事實上，間歇性禁食，一種在禁食和進食之間循環的飲食模式，經常被宣傳為一種神奇的飲食，然而，並非您所聽說的有關進餐頻率和健康的所有信息都是真實的，以下是關於體重降不下來的 11 個常見減肥迷思。
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為什麼體重降不下來？營養師曝11項「常見減肥迷思」
#1 不吃早餐會發胖
一個持續存在的神話是早餐是一天中最重要的一餐，人們普遍認為不吃早餐會導致過度飢餓、渴望和體重增加，一項針對 283 名超重和肥胖成年人的為期 16 週的研究發現，吃早餐的人和不吃早餐的人之間沒有體重差異。
因此，早餐不會在很大程度上影響您的體重，儘管可能存在一些個體差異，一些研究甚至表明，長期減肥的人傾向於吃早餐，此外，吃早餐的兒童和青少年往往在學校表現更好。因此，重要的是要注意您的特定需求，早餐對一些人有益，而另一些人可以不吃早餐而不會產生任何負面影響。
#2 經常吃可以促進新陳代謝
許多人認為，多餐會提高新陳代謝率，從而使您的身體整體燃燒更多卡路里，你的身體確實會消耗一些卡路里來消化食物。這被稱為食物的熱效應 (TEF) ，平均而言，TEF 消耗了大約 10% 的總卡路里攝入量。然而，重要的是你消耗的卡路里總量，而不是你吃了多少餐。
吃六頓 500 卡路里的飯菜與吃三頓 1000 卡路里的飯菜的效果相同，假設平均 TEF 為 10%，在這兩種情況下，您將燃燒 300 卡路里，大量研究表明，增加或減少進餐頻率不會影響燃燒的總卡路里。
#3 經常吃有助於減少飢餓感
有些人認為，定期進食有助於防止渴望和過度飢餓，然而，證據好壞參半，儘管一些研究表明，多餐會減少飢餓感，但其他研究發現沒有效果，甚至增加了飢餓感，一項比較每天吃三餐或六餐高蛋白餐的研究發現，三餐可以更有效地減少飢餓感。
也就是說，反應可能取決於個人。如果經常進食會減少你的渴望，這可能是個好主意，儘管如此，沒有證據表明更頻繁地吃零食或吃東西可以減少每個人的飢餓感。
#4 多餐可以幫助你減肥
由於更頻繁地進食不會促進你的新陳代謝，因此它同樣對減肥沒有任何影響，事實上，一項針對 16 名肥胖成年人的研究比較了每天吃 3 餐和 6 餐的效果，發現在體重、減脂或食慾方面沒有差異。一些人聲稱，飲食常常使他們更難堅持健康飲食，但如果你發現經常吃東西會讓你更容易吃到更少的卡路里和更少的垃圾食品，那就堅持下去吧。
#5 你的大腦需要定期供應膳食葡萄糖
有些人聲稱，如果你不每隔幾個小時吃一次碳水化合物，你的大腦就會停止運作，這是基於您的大腦只能使用葡萄糖作為燃料的信念，但您的身體可以通過稱為糖異生的過程輕鬆產生所需的葡萄糖，即使在長期禁食、飢餓或非常低碳水化合物的飲食中，您的身體也可以從膳食脂肪中產生酮體。
酮體可以為大腦的某些部分提供營養，從而顯著降低其對葡萄糖的需求。然而，有些人報告說當他們一段時間不吃東西時會感到疲倦或顫抖，如果這適用於您，您應該考慮將零食放在手邊或更頻繁地進食。
#6 多吃有益健康
有些人認為，不斷進食有益於您的健康，然而，短期禁食會誘導一種稱為自噬的細胞修復過程，在這個過程中，你的細胞會使用舊的和功能失調的蛋白質來獲取能量。自噬可能有助於防止衰老、癌症和阿爾茨海默病等疾病。
因此，偶爾禁食對您的新陳代謝健康有多種好處，一些研究甚至表明，經常吃零食或吃東西會損害您的健康，並增加患病的風險，例如，一項研究發現，多餐的高熱量飲食會導致肝臟脂肪大量增加，這表明患脂肪肝的風險更高。此外，一些觀察性研究表明，經常吃東西的人患結直腸癌的風險要高得多。
#7 禁食讓你的身體處於飢餓狀態
反對間歇性禁食的一個常見論點是它會讓你的身體進入飢餓模式，從而關閉你的新陳代謝。並阻止你燃燒脂肪。雖然長期減肥確實可以減少你燃燒的卡路里數量，但無論你使用哪種減肥方法都會發生這種情況。沒有證據表明間歇性禁食比其他減肥策略，更能減少燃燒的卡路里。
事實上，短期禁食可能會提高你的新陳代謝率，這是由於去甲腎上腺素的血液水平急劇增加，它會刺激您的新陳代謝並指示您的脂肪細胞分解體內脂肪，研究表明，禁食長達 48 小時可以促進新陳代謝 3.6-14%。然而，如果你禁食的時間更長，效果會逆轉，降低你的新陳代謝。
一項研究表明，每隔一天禁食 22 天並不會降低新陳代謝率，但平均會減少 4% 的脂肪量，短期禁食不會讓你的身體進入飢餓模式，相反，在長達 48 小時的禁食期間，您的新陳代謝會增加。
#8 你的身體每餐只能使用一定量的蛋白質
有些人聲稱每餐只能消化 30 克蛋白質，並且應該每 2-3 小時吃一次，以最大限度地增加肌肉，然而，這沒有科學依據，研究表明，更頻繁地攝入蛋白質不會影響肌肉質量
對大多數人來說，最重要的因素是消耗的蛋白質總量，而不是它所分佈的膳食數量，您的身體每餐可以輕鬆利用超過 30 克的蛋白質。沒有必要每 2-3 小時獲取一次蛋白質。
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#9 間歇性禁食會讓你失去肌肉
有些人認為，當你禁食時，你的身體開始燃燒肌肉作為燃料，雖然這種情況通常發生在節食中，但沒有證據表明間歇性禁食比其他方法更容易發生這種情況。另一方面，研究表明間歇性禁食更有助於維持肌肉質量。
間歇性禁食導致的體重減輕與持續限制卡路里攝入量相似，但肌肉質量的減少要少得多，另一項研究表明，在晚上一頓大餐中消耗所有卡路里的人的肌肉質量略有增加，值得注意的是，間歇性禁食在許多健美運動員中很受歡迎，他們發現它有助於保持肌肉和低體脂率。
#10 間歇性禁食有害健康
雖然您可能聽說過間歇性禁食會損害您的健康的謠言，但研究表明它具有一些令人印象深刻的健康益處，例如，它會改變與長壽和免疫相關的基因表達，並已被證明可以延長動物的壽命，它還對代謝健康有重大好處，例如提高胰島素敏感性和降低氧化應激、炎症和心髒病風險
它還可以通過提高腦源性神經營養因子 (BDNF) 的水平來促進大腦健康，BDNF 是一種可以預防抑鬱症和其他各種精神疾病的激素，儘管有很多謠言說它有害，但短期禁食對你的身體和大腦有很大的好處。
#11 間歇性禁食讓你暴飲暴食
有些人聲稱間歇性禁食會導致您在進食期間暴飲暴食，雖然確實可以通過之後自動多吃一點來補償禁食期間損失的卡路里，但這種補償，並不完整，一項研究表明，禁食 24 小時的人第二天只多攝入了大約 500 卡路里，遠低於他們在禁食期間錯過的 2,400 卡路里。
因為它減少了整體食物攝入量和胰島素水平，同時提高了新陳代謝、去甲腎上腺素水平和人類生長激素 (HGH) 水平，所以間歇性禁食會讓你減掉脂肪，而不是增加脂肪，根據一項評論，禁食 3-24 週導致平均體重和腹部脂肪分別減少 3-8% 和 4-7%，因，間歇性禁食可能是最有效的減肥工具之一。
結論
關於間歇性禁食和進餐頻率的許多神話一直存在，然而，這些傳言中的許多都不是真的，例如，少食多餐不會促進新陳代謝或幫助減肥。更重要的是，間歇性禁食遠非不健康，而且可能帶來許多好處，在得出有關您的新陳代謝和整體健康的結論之前，諮詢資源或做一些研究是很重要的。
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