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尋找有關如何快速減掉10公斤的建議？如果是這樣，你並不孤單，最新統計數據顯示，超過9000 萬美國成年人患有肥胖症，肥胖不僅僅是一個美容問題，體內脂肪過多通常會導致心髒病、2型糖尿病和癌症。除了健康問題之外，對於許多人來說，過多的體脂會讓人感到不舒服並導致自卑。
現代美國大部分對健康沒有幫助，它充滿了加工食品和假食品，使食物選擇變得困難，如果您對營養、飲食或保持健康和自信的最佳方式感到困惑，那麼您並不孤單，繼續閱讀科學支持的減肥理念，了解如何快速減肥方法 一個月瘦10公斤。
如果您正在尋找一個結構化的計劃來幫助您突破減肥平台期，我們的21 天減脂挑戰就是專為您設計的。它從為期一周的排毒開始，它將幫助您在 21 天內重新引入某些食物，並了解您的身體對某些食物的反應。
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如何快速減肥方法一個月瘦10公斤
您的首要目標應該始終是獲得並保持健康，良好的營養、充足的睡眠、定期鍛煉，以及壓力和焦慮的管理都對身體健康起著核心作用，當然，如果您有飲食失調，請務必在開始任何減肥計劃之前諮詢醫生。如果您多年來一直有不健康的飲食習慣，建議您去看醫生。
請記住，小的習慣性改變是減輕體重，並保持體重的最佳方式，以下是快速減掉10公斤的六個技巧，您可以將它們融入健康的生活方式中，以保持長期健康和減肥。
#1 減糖
從你的飲食中減少糖分是你為你的健康和容貌所做的最重要的改變之一，糖會導致糖基化，進而加速身體衰老，下垂的皮膚、皺紋和皮膚彈性的喪失都會因糖而變得更糟。最嚴重的罪犯？加工糖，不要擔心水果中的糖分，加工糖會損害您的健康和美貌，你應該避免哪些食物？
加工糖的例子包括：
- 含糖飲料，如蘇打水或果汁
- 焙烤食品
- 白麵包
- 甜點，如蛋糕、餡餅、甜甜圈等。
- 許多醬汁，如番茄醬和燒烤醬
- 酒精
將這些食物從飲食中剔除後，您會看到體重和健康狀況的快速而顯著的改善，期待一兩個星期的渴望，但在那之後，你會失去那些極端的食物渴望，如果您在晚上喝一杯雞尾酒或一兩杯葡萄酒，那麼您整個星期都會攝入大量額外的卡路里，試著限制自己只在周末喝一杯葡萄酒或雞尾酒，對於最初的10公斤體重減輕，請在幾週內從飲食中減少酒精。
#2 選擇高纖維植物性食物（蔬菜）
從商店的新鮮農產品區購物，植物性食物含有大量的纖維，纖維填滿你的胃，讓你長時間保持飽腹感，此外，蔬菜和水果為您的身體提供重要的維生素和營養素，如果你正在尋找那些六塊腹肌，它們從營養豐富的廚房開始。
多吃蔬菜，每餐都吃，包括早餐，每頓飯的蔬菜至少應佔餐盤的一半，相比之下，當涉及到水果時，只在鍛煉期間吃數量有限，這是因為水果中以天然糖、果糖形式存在的碳水化合物含量相對較高。
如果您確實想吃水果，黑莓和草莓等漿果是一個很好的選擇，因為它們的碳水化合物含量相對較低，而纖維含量較高，可以幫助您感覺飽腹感。相比之下，香蕉和葡萄等水果每份的碳水化合物含量很高，在尋求減肥時，避免這些高碳水化合物的水果。
我看到人們犯的最嚴重的錯誤之一，就是早餐吃一根香蕉，並認為他們做出了一個健康的決定，不幸的是，他們早上第一件事就是攝入大量的糖，對於那些不進行清晨鍛煉的人來說，這些糖很可能會被身體儲存為脂肪。
#3 跟踪你的攝入量
保留食物日記，以跟踪您的食物攝入量有助於減輕體重，寫下您當前的體重和目標體重，記錄您全天吃的所有東西，如果你很難寫食物日記，那就用你的智能手機拍下你吃的每樣東西，直觀地跟踪您的食物將使您更加了解您的食物選擇。
您還可以添加將這些照片發送給的“責任夥伴”或“食物夥伴” ，作為交換，讓他們給你寄他們的，跟踪你的食物攝入量讓你遠離盲目的放牧，它可以幫助您了解您正在吃多少食物。它讓你專注於做出好的食物選擇。
為什麼這個提示有效？因為能量在哪裡流動，結果就在哪裡，每頓飯，您都在關注您的食物選擇，減肥關乎一致性，所以你需要跟踪你的食物攝入量，直到你設定一個新的常態，科學告訴我們，養成一個新習慣大約需要 66 天。
#4 選擇低血糖碳水化合物
高碳水化合物食物會導致胰島素飆升，因此在尋求減肥時，您需要限制攝入量，瞄准在血糖指數 (GI) 圖表上得分為 55 或更低的食物，這些食物使您的血糖水平低於高碳水化合物食物，作為參考，葡萄糖是一種簡單的糖，其 GI 評分為 100。
這意味著它在食用後會迅速分解，使其易於用作能量，或在過量食用時儲存為脂肪，手邊沒有圖表嗎？避免食用含加工過的糖或麵粉的食物，麵包、烘焙食品、餅乾、薯片和椒鹽脆餅都在禁食名單上，因為它們的 GI 得分為 55+。
相反，應專注於 GI 分數非常低的綠葉蔬菜等食物，例如，菠菜、生菜和羽衣甘藍的 GI 評分為 10 或更低，大多數其他蔬菜的 GI 評分也較低，如花椰菜、西蘭花、蘆筍、蘑菇、西紅柿以及綠色、紅色和黃色辣椒，這些食物的 GI 分數為 15 或更低。
當您從飲食中減少高血糖指數 (GI) 食物時，您會注意到體重迅速減輕，隨著您的身體從細胞中釋放儲存的水，您可能還會在幾天內減掉2-3公斤。
#5 鍛煉（理想情況下，力量訓練或 HIIT）
鍛煉比身體健康更重要，這對您的心理健康也有好處，因為運動會將內啡肽釋放到您的體內，這些內啡肽提供了一種天然的“高” ，與久坐不動時相比，鍛煉還能增加身體耐力，並燃燒更多卡路里。讓自己瘦身幾乎是不可能的，但你的身體需要鍛煉，就像健康、有營養的飲食一樣。
簡而言之，“你不能訓練不良飲食” ，據我估計，你的飲食對減肥的重要性大約是你的運動選擇的 5 倍，但你的運動選擇確實很重要，鍛煉有很多好處，包括：
- 減輕壓力和焦慮
- 減少抑鬱症
- 加強心臟和心血管系統
- 增加能量
- 改善外觀和身體形象
舉重可以鍛煉肌肉，而肌肉比脂肪燃燒更多的卡路里，用肌肉代替脂肪有助於建立和保持良好的健康狀況，同時也有助於減肥，有些人犯的錯誤是高估了運動中燃燒的卡路里數量，對你燃燒的卡路里數量保持現實。
運動確實有助於減肥，但它不能讓你免於攝入過多的空卡路里，在鍛煉方面，力量訓練和高強度間歇訓練 (HIIT) 比穩態有氧運動更能“物有所值”，因為你的身體會繼續以更快的速度燃燒卡路里在這些類型的鍛煉之後，就個人而言，我遵循每週 4 天的力量訓練計劃來加速脂肪燃燒。
#6 制定就寢時間計劃
這可能是最重要的提示，就是要有睡前計劃，雖然有些人建議晚上飯後不要吃東西，但我觀察到，由於決策疲勞現象，大多數人很難遵守這一點，決策疲勞是一種科學記錄的現象，描述了您每天的決策能力有限，每次你做出決定時，你都會輕微疲勞，這會在你醒著的時候加重。
實際上，這意味著您的決策質量會隨著您變得疲勞而惡化。決策疲勞是我們幾乎所有狂吃一桶冰淇淋或大吃披薩的人都在晚上，而不是早上這樣做的原因，到了當天晚些時候，尤其是在晚上 7 點和就寢時間之間，你最有可能節食，這是生活中的事實。
認識到這一點的重要性在於，許多人會在一天的最後幾個小時毀掉一整天的好決定。出於這個原因，我總是建議人們為吃什麼制定一個“睡前計劃”，這樣可以防止你產生渴望，並給你一些健康且熱量有限的食物來代替，就我個人而言，我在睡前喝了一杯 40 克的巧克力酪蛋白奶昔，然後在攪拌機瓶中加水搖勻，然後像“熱可可”飲料一樣加熱。
它很甜，很飽，巧克力味，令人滿意，我也有 1-2 湯匙堅果醬，比如花生醬或杏仁醬，因為這種健康的脂肪讓我充滿活力，讓我不會做出其他錯誤的決定。
真正減掉10公斤需要多久時間？
健康專家說，每週減掉0.5到1公斤是現實的，而且平均減重率也不錯，然而，根據導致超重的潛在因素，每個人的減肥效果都不同，例如，您的 DNA 會影響您的身體儲存脂肪的方式，代謝因素，如葡萄糖利用、胰島素敏感性，甚至調節食慾的激素，都受到基因變異的影響，這會使一些人更難減肥。
您減掉 10公斤所需的時間可能短至幾週或長至幾個月，具體取決於您的個人健康狀況和生活方式選擇，其他可能影響您減肥速度的因素包括您的身體成分、處方藥的使用和荷爾蒙失衡，在你的減肥過程中，重要的是要記住你是獨一無二的，每個人都按照自己的節奏減肥。
請記住，肌肉比脂肪更緻密
當你開始減掉前 10公斤時，請記住肌肉比脂肪更密集，這意味著你的體重可以保持不變，但如果你在進行力量訓練，你實際上可能會用瘦肌肉代替幾磅脂肪！
如果您站在體重秤上，並注意到您的體重沒有變化，請不要氣餒，相反，測量您的腰部、臀部、大腿、小腿、上臂、前臂、頸部、手腕、肩部和胸部，如果你真的用肌肉代替脂肪，你的全身就會開始減少英寸。
而且，因為肌肉組織比脂肪燃燒更多的卡路里，你的新陳代謝也會增加，這意味著你在去除多餘脂肪方面做得很好，即使體重秤上的數字可能保持不變。
處方藥會影響減肥
許多處方藥將體重增加列為副作用，包括抗抑鬱藥、避孕藥和抗組胺藥，一些研究表明，這些藥物的殘留物在您停止服藥後很長時間會儲存在脂肪細胞中，並在劇烈運動後釋放回血液中。
這會延長體重保持的周期，讓你很難在短時間內減肥，如果您目前正在使用導致體重增加的處方藥，請與您的醫生討論不會影響您體重的替代療法。
荷爾蒙失調可能是一個因素
荷爾蒙失衡會導致您以較慢的速度減肥，例如，壓力會引發皮質醇和腎上腺素的增加，並釋放飢餓激素，導致你暴飲暴食，並沉迷於垃圾食品，睡眠不足也會破壞你的自然荷爾蒙平衡，減緩你的新陳代謝。
知道任何人都有能力改變他們的新陳代謝
許多人認為新陳代謝是遺傳的，如果新陳代謝緩慢，你就很倒霉，但是，您的新陳代謝完全在您的控制範圍內，並且可以通過健康的生活方式來改善，例如定期鍛煉、吃有營養的食物和充足的睡眠。
如果您的目標是快速減掉 10公斤，這裡列出的許多技巧都會有所幫助，採取措施減少炎症，避免吃糖和加工食品，並定期（但不要過度）鍛煉，間歇性禁食也被證明有助於重置新陳代謝。
如何快速減掉十公斤
現在您知道可以幫助您快速減掉 10公斤的關鍵因素，從你的飲食中減少糖、加工食品和高碳水化合物食物，避免烘焙食品、餅乾、麵包、薯條和其他垃圾食品，為您的身心健康定期進行鍛煉，跟踪您的攝入量並注意每餐都吃蔬菜，並製定就寢時間。你很快就會走向一個新的、更健康的你，但請記住，您的健康是最重要的，對自己的耐心很重要。
在減肥方面，沒有一種萬能的方法，專注於尋找最適合您的解決方案，而不是可能對朋友或同事有用的解決方案，您的身體是獨一無二的，對某些鍛煉、食物和治療的反應可能與其他人不同。
您是否感到不知所措，並且不確定如何使用這些信息？以下是接下來要做的事情，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
如果你準備好在你的生活中做出一些改變，這是你應該開始的唯一地方，我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變，以及如何讓它們“超越飲食”。
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