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毫無疑問，生酮飲食正在流行，那些嘗試過它的人對快速減肥贊不絕口，肥胖仍然是世界上的一個健康問題，並且與心髒病、膽固醇水平升高和高血壓密切相關。
通過將碳水化合物限制在 50 克以下，您可以推動身體尋找替代燃料來源，例如脂肪，當您開始燃燒脂肪時，您會產生酮體，並進入酮症狀態。酮症，被稱為代謝狀態，可由禁食、長時間運動和極低碳水化合物飲食引起。
肝臟識別出身體的葡萄糖（糖）含量低，並將其注意力轉移到分解脂肪上，將其用作導致體重減輕的能量，處於酮症狀態時，您的身體會產生較高水平的酮體或酮體，並允許身體使用脂肪作為燃料。
但是你來這裡是因為飲食聽起來好得令人難以置信，你很想知道生酮危險嗎？ 每年都有一種新趨勢承諾快速減肥，也稱為時尚飲食。時尚飲食通常是限制性飲食，需要改變不同水平的碳水化合物、蛋白質或脂肪的數量。
作為教練，談論時尚飲食可能很困難，因為目標始終是推荐一個平衡的個性化計劃，有時在極端情況下，節食者會從他們的飲食中完全去除整個食物組，遵循需要計算卡路里，而不考慮食物營養價值的計劃，通常缺乏節制，並導致與食物的不健康關係。
這些飲食趨勢承諾快速減肥，但很少談論副作用，飲食中的任何極端限制都必然會發生不平衡。儘管作為減肥策略廣受歡迎，但生酮飲食並不全是優點和體重下降的數字，事實上，這種高脂肪、低碳水化合物的飲食計劃有一點缺點，在短期內，您可能會經歷生酮飲食的一些嚴重不愉快，甚至危險的副作用。
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什麼是生酮飲食？
酮飲食限制了一個人的每日碳水化合物攝入量，同時增加了脂肪量，目的是鼓勵身體燃燒脂肪，而不是碳水化合物來獲取能量，這種代謝變化使身體進入酮症狀態，當身體由於缺乏血糖循環而開始分解脂肪時，就會發生酮症。
身體將脂肪轉化為酮，為它提供能量，一個人在開始節食後，大約需要2-4 天才能達到酮症狀態，許多人開始生酮飲食是因為他們想減肥，然而其他人使用它來幫助管理某些健康狀況，例如糖尿病。
大多數酮飲食計劃將每日碳水化合物攝入量限制在50 克 (g) 或更少，他們還要求人們堅持以下幾點營養比例，基於每天攝入 2,000卡路里的熱量：
- 75–80% 卡路里來自脂肪
- 20–25% 卡路里來自蛋白質
- 5–10% 卡路里來自碳水化合物
延伸閱讀：
➤健康安全減肥需要多久時間？才看的出來體重減輕的變化
➤生酮飲食不適合的人有哪些？要怎麼進行才能健康減肥
生酮飲食的10大副作用
#1 尿頻
當您開始生酮飲食時，您會發現自己更頻繁地排尿，發生這種情況是因為您的身體耗盡了糖原（碳水化合物的儲存形式），糖原在您的體內保持水分，這就是您通過排尿釋放水分的原因。為什麼這有關係？尿頻可能是一個問題，因為它可能導致脫水，您也可能在此過程中失去電解質。
解決方案：
保持高水攝入量，檢查尿液的顏色，清澈或蒼白的顏色意味著你的水分充足，深色尿液意味著您需要多喝水。
通過食用含有鈉、鉀、鈣和鎂等電解質的低碳水化合物食物來防止電解質失衡，例如鹹味小吃、綠葉蔬菜、鮭魚和奶酪。
#2 對糖的渴望
你愛吃甜食嗎？如果是這樣，當您大幅減少飲食中的碳水化合物時，您對糖的渴望會更加強烈，對糖的渴望會讓你感到虛弱和焦慮，但別擔心，有一些方法可以對抗這些渴望。
解決方案：
對糖的渴望通常是由於酮飲食中缺乏蛋白質和脂肪造成的，用富含蛋白質和健康脂肪的食物代替這些碳水化合物，如全蛋、肉類、堅果和種子，以及富含脂肪的魚。
參與一項活動，讓您的注意力從那些甜食上移開，研究表明，短途步行實際上減少對糖的渴望.
另一個有幫助的提示是確保您獲得足夠的纖維，當你不吃白米等碳水化合物含量高的食物，以及玉米和紅薯等澱粉類蔬菜時，你也會錯過有助於抑制對糖的渴望的纖維，嘗試在您的飲食中加入更多對酮類有益且含有纖維的食物，如菠菜、西蘭花、西葫蘆、酪梨和覆盆子，你會發現吃這些食物你會更長時間保持飽腹感，這將有助於克服渴望。
#3 口臭
有沒有注意到你的口氣很臭？不要感到驚訝，生酮飲食的口臭，也稱為“酮呼吸”，是意料之中的，Keto 呼吸通常被描述為具有“金屬”或“果味”氣味，它是由丙酮引起的，丙酮是脂肪代謝的副產品，酮症期間血液中的丙酮水平會升高，您的身體會通過呼吸排出一些丙酮，有時汗水和尿液也會開始聞起來像丙酮。
雖然酮式呼吸是你已經達到酮症的好兆頭，但它可能會給你和其他注意到的人帶來麻煩。丙酮有一種獨特的氣味，它是一種化學物質，使指甲油去除劑具有刺鼻的氣味，對於大多數人來說，這種異味的呼吸會在幾週內消失。
解決方案：
酮呼吸消失可能需要數週時間（最多 21 天），同時您可以通過多喝水、每天刷牙和使用牙線以及服用無糖薄荷糖來減少異味。
#4 流感樣症狀
您可能聽說過“酮流感”，但不確定它的含義，酮症流感是在服用酮症的第一天或第二天出現的一系列症狀，把它想像成你的身體對飲食中碳水化合物限制的戒斷反應！這些類似流感的症狀包括頭痛、疲倦、腦霧、喉嚨痛和肌肉酸痛。
在開始生酮飲食的最初幾天或幾週內，會出現一組症狀，酮流感出現噁心、嘔吐、頭痛、疲倦、頭暈、無法入睡、疲勞、運動耐受性低、情緒波動和便秘等症狀，這些症狀可能與極低碳水化合物飲食有關。
通常，低血糖會導致普通人出現這些症狀，他們一整天都吃得不好，在這一點上，這不是醫學上公認的病症，而是更多的軼事證據，可在數週或數月內消退。
解決方案：
首先，要知道酮流感會在幾天內消失。如果您發現自己太虛弱而無法工作，請讓您的身體休息一下，至少 7 小時的良好睡眠會減輕您的症狀。
也要增加脂肪攝入量，記住更多的膳食脂肪=你體內更多的酮=更少的酮流感症狀。
補充 MCT（中鏈甘油三酯）油，一種純脂肪，直接取一湯匙或將其添加到您的咖啡中。
#5 睡眠問題
生酮飲食會干擾你睡覺，並導致失眠，但只是在短期內，然而我們都知道睡眠不足會影響您的注意力、精力和生產力，睡眠研究人員證實， 低效睡眠 不僅會損害您的健康，還會損害您的判斷力、情緒以及您學習和保留信息的能力。
解決方案：
有效的睡眠歸結為一些簡單的做法，並避免一些不良的睡前習慣：
晚上吃得很晚，當您在睡前進食太近時，會導致消化不良，從而影響睡眠質量和保持睡眠的能力，相反，在你的最後一餐和零食上停下來，這將防止暴飲暴食，並改善睡眠。
當天晚些時候鍛煉，當您鍛煉時，您的大腦會釋放腎上腺素，從而刺激您的身心，通過接近就寢時間進行鍛煉，您的身體需要更長的時間來穩定腎上腺素水平，這會使您難以入睡，如果鍛煉是您日常生活的一部分，請確保在您準備睡覺前不遲於 4 小時。
睡前使用手機或電腦，已經進行了廣泛的研究我們設備發出的藍光如何欺騙我們的大腦延遲褪黑激素（您的大腦釋放的睡眠化學物質）的作用，並且一旦您入睡，就會對睡眠質量產生長達一個小時的負面影響，相反在睡前嘗試在手機上“夜班”或戴上一些防藍光眼鏡，你會睡得更好。
您還可以保持房間涼爽，在枕頭上滴幾滴薰衣草油，研究表明兩者之間存在聯繫薰衣草油和持續睡眠.
#6 腹瀉
是的，一些新的生酮節食者可能會出現腹瀉，腹瀉是由於消耗了更多的脂肪而發生的，這是生酮的必需品，同時腹瀉也可能是食用赤蘚糖醇的副作用，赤蘚糖醇是一種酮友好甜味劑，停止腹瀉對於防止脫水很重要，被困在浴室裡從來都不是一件有趣的事情。
解決方案：
您可能需要減少飲食中的某些脂肪，例如 MCT 油，如果您服用超過一湯匙的 MCT，您很可能會腹瀉，給你的肚子時間來適應。
如果您對此感到苦惱，請嘗試喝骨湯，它富含膠原蛋白（對肌肉、皮膚、骨骼有益）和鋅（免疫增強劑）等營養物質，它可以舒緩您的消化系統，易於消化，還有助於消化其他食物。
#7 便秘
飲食改變有時會導致消化問題，生酮飲食也是如此，便秘是一開始常見的副作用，這最常見的原因是沒有攝入足夠的纖維和沒有喝足夠的液體，有些人也可能會腹瀉，但不太常見，如果改用生酮飲食顯著改變了你的飲食方式，你更有可能出現消化系統症狀，儘管如此，消化問題通常會在幾週內結束。
便秘是另一個消化問題，由飲食中的纖維不足引起，因為正如我們之前所說，碳水化合物存在於許多您熟悉的高纖維食物中，例如全穀物和水果，好消息是，生酮飲食中的便秘很容易處理和預防。
解決方案：
類似於我們對糖的渴望的建議，通過亞麻籽、酪梨、花椰菜和奇亞籽等對酮類友好的食物，來增加纖維攝入量會產生很大的不同。
飯後快走可以促進血液循環幫助便秘。
最後多喝水，當您脫水時，水會從您的大腸中排出，以供應身體其他需要水的部位，這通常會導致便秘，因為它會使您的大便更加堅硬和乾燥，通過確保您的水分充足（每天約2000cc），身體可以更輕鬆地排便。
#8 膽固醇升高
隨著衰老而發生的許多身體變化之一是身體成分的改變，脂肪量增加而肌肉量減少，這種變化以及其他因素，如主要器
有些人的膽固醇水平在生酮飲食中會升高，由於酮是高脂肪的，許多人錯誤地認為它會增加壞膽固醇，並導致心髒病，是的，膽固醇水平會增加，但應該關注特定的膽固醇成分。
如果你吃健康的脂肪這些，那麼你應該期待你的 好膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇）增加，這是一件好事，同時您的壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）會降低。這種有益的效果 生酮飲食對膽固醇 一項針對肥胖患者的研究證明了這一點。
解決方案：
- 如果您在遵循乾淨的生酮飲食（也就是說，您選擇健康的脂肪來源，並吃全食物）後仍出現膽固醇問題，您可能需要諮詢您的醫生以排除醫療條件，某些疾病會升高膽固醇，而您的飲食可能與此無關。
#9 維生素缺乏症
不吃營養豐富的低碳水化合物食物會增加維生素缺乏症的風險，可能的缺乏症包括維生素 A、B 族維生素、維生素 C 和維生素 K，請記住，這些維生素有助於許多身體功能和過程。
它們為您提供能量（維生素 B），幫助形成您的紅細胞（維生素 B 和 K），修復您的組織（維生素 C），並增強您的免疫系統（維生素 C 和 A）！你不能忽視它們。
解決方案：
避免維生素缺乏的最好方法是吃天然的全食物！填寫您的酮膳食計劃 搭配草飼牛排、鮭魚、西蘭花、菠菜、花椰菜、散養雞蛋、酪梨、草莓、覆盆子、核桃和杏仁等高營養食物，將確保您獲得所需的一切。
如果您沒有很多可用的天然低碳水化合物選擇，請考慮服用維生素保健食品。
#10 月經週期中斷
如果您減少卡路里攝入，這是您可能經歷的最嚴重的酮症副作用之一，錯過經期的危險在於它會影響您的生育能力，它甚至會增加您患骨質疏鬆症的風險，骨質疏鬆症是您的骨骼變得脆弱的一種情況。
解決方案：
生酮不需要嚴格的卡路里計算，“攝入卡路里與消耗卡路里”的概念，並沒有描繪出整個畫面，蛋白質和脂肪讓你感覺更飽，你甚至不必擔心暴飲暴食。
然而錯過月經也可能是與您的飲食無關的健康問題的跡象，這就是為什麼您應該去看醫生進行適當的檢查！
酮症的其他副作用
其他不太常見的副作用可能包括：
酮症酸中毒，據報導，哺乳期婦女發生了幾例酮症酸中毒（一種在糖尿病中沒有得到妥善管理的嚴重疾病），很可能是由極低碳水化合物飲食引起的，然而這種情況很少見。
腎結石，雖然不常見，但一些癲癇兒童在生酮飲食中患上了腎結石，專家建議在遵循飲食的同時定期監測腎功能。
脂肪肝，如果您長期遵循飲食習慣，這可能會發展。
低血糖症，如果您使用藥物來控制血糖水平，請在開始節食前諮詢醫生，因為他們可能需要調整劑量。
其他注意事項
酮飲食還有一些其他限制，人們在嘗試之前可能希望考慮，例如：
- 不同的結果：在減肥方面，生酮飲食對某些人可能比其他人更有效，根據營養與飲食學會的說法，人們進入酮症，並開始減脂的速度取決於多種因素，因此飲食會對個體產生不同的影響。
- 難以遵循：酮飲食嚴格限制一個人可以吃的東西，因此長時間遵循飲食可能具有挑戰性，如果一個人停止限制碳水化合物，他們可能會恢復他們失去的任何體重。
人們可以通過以下方式降低酮飲食的潛在風險：
- 確保他們從食物中獲得足夠的維生素和礦物質
- 吃比飽和脂肪更健康的脂肪，如橄欖油、油性魚和酪梨
- 避免含有飽和脂肪的加工食品
- 如果體重減輕是他們的目標，則在達到中等體重後緩慢重新攝入一些碳水化合物
生酮飲食適合什麼人？
生酮飲食可能是某些人控制體重的有效方法，這種飲食方式也可以改善某些健康狀況，例如國家健康研究中心指出，飲食可能有助於減少癲癇兒童癲癇發作的頻率，以及控制胰島素水平，並提高糖尿病患者的胰島素敏感性。
但是有其他健康狀況的人不應遵循生酮飲食或應先與醫生討論，根據營養與飲食學會的說法，這些人包括那些生活在以下條件下的人：
- 胰腺疾病
- 甲狀腺疾病
- 肝臟狀況
- 膽囊疾病或切除
- 飲食失調史
如果一個人想嘗試生酮飲食，他們應該考慮與營養師討論他們的飲食計劃，以確定這是否適合他們。
對酮的潛在副作用的最終看法
生酮飲食可能對某些人有益，例如肥胖或 2 型糖尿病患者和癲癇兒童，然而它會引起一些副作用，短期生酮飲食的副作用包括生酮流感，這可能會導致疲勞、噁心和頭暈等症狀，酮流感通常在幾天或幾週，從長遠來看，如果沒有獲得足夠的營養，生酮飲食可能會增加一個人缺乏維生素或礦物質的風險。
如果他們食用大量飽和脂肪，他們患心髒病等疾病的風險也可能更高。患有某些慢性病的人不應遵循生酮飲食，在以任何方式顯著限制飲食之前，一個人應該先諮詢醫生或營養師。
上面提到的這些影響是根據身體生理學知識可能發生的，但我們仍然需要對這種飲食的長期使用進行更多的研究，作為教練，我經常被問到生酮飲食是否健康，我傾向於謹慎行事，避免開限制性飲食，除非有醫療條件需要。
最後，生酮飲食可能並不適合所有人，有些人體驗到顯著的好處，而另一些人在高碳水化合物飲食中感覺和表現更好，考慮開始酮飲食的人，應該首先與專業人士交談，他們可以幫助你安全地遵循飲食，以盡量減少不良反應的風險。
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生酮飲食常見問題
以下是關於生酮飲食的更多問題：
生酮飲食長期安全嗎？
已經有研究（儘管並非針對所有健康狀況）表明，人們可以長期依靠適當配方的生酮飲食茁壯成長，例如 2型糖尿病患者在遵循飲食 2 年後達到了健康的血糖水平和膽固醇水平的改善，他們的體重和血壓也有所改善。
生酮飲食我應該喝多少水？
您每天至少需要消耗 2.5 升水，這將有助於補充您通過尿液流失的液體，尤其是在飲食開始時，但即使你已經適應了酮，保持水分對整體健康和長壽仍然很重要。
酮症的副作用會持續多久？
生酮飲食的副作用，包括生酮流感，可能會持續幾天或更長時間，在極端情況下，它們可以持續一個月，隨著時間的推移，你的身體會適應使用酮作為燃料，你會感覺更好，甚至比你去酮之前更好！
生酮飲食對你的身體有什麼影響？
這種飲食可以讓你的身體燃燒掉儲存的碳水化合物和脂肪，這樣你就可以使用酮作為燃料，當你的脂肪分解時會產生酮。
我怎麼知道我是否患有酮症？
酮症呼吸、體重減輕和暫時性疲勞等副作用，告訴您飲食開始起作用了，但為了準確起見，您需要檢查呼吸、尿液或血液中是否存在酮。
