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幫助人們快速減肥的飲食計劃和策略包括特殊產品、減少碳水化合物和禁食，通常，這些是減少卡路里的方法，減肥和體重管理可以促進許多人的整體健康，在沒有專業人士指導下，但過快減肥可能會有風險，可能的併發症包括營養不良、疲勞和肌肉質量下降。
根據一篇文章遺傳學前沿，速成節食還可以引發反彈效應或“溜溜球節食”循環，即一個人一旦停止節食就會恢復減肥，在這裡，了解速成節食如何影響身體，並獲得一些關於持久減肥的技巧。
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快速節食和禁食
有些人使用禁食來快速減肥，這對某些人來說可能是有效的，但它應該是一個短期的解決方案，身體使用三個能量來源為身體提供能量：葡萄糖，它來自碳水化合物、脂肪和蛋白質。
食物為細胞提供葡萄糖以用作能量，如果食物提供的能量超過了人的需要，身體會將這些能量儲存為脂肪以備後用，當身體需要能量時，它首先使用其儲存的葡萄糖，然後再使用體內脂肪。
然而，當這些來源迅速耗盡時，身體開始分解蛋白質以製造葡萄糖，此時，肌肉量開始減少，這可能發生在速成飲食中，即使這個人仍然有身體脂肪，如果損失速度過快，會對健康產生不利影響。
快速減肥和溜溜球節食也可能增加膽結石的風險，心理學、健康和醫學中的一篇較早的文章指出了速成節食和飲食失調之間的聯繫。
為什麼新陳代謝會變慢？
如果卡路里的供應太少，身體會意識到它沒有得到足夠的能量，為了生存，它會更有效地控制卡路里。，當脂肪儲存量低，身體開始燃燒肌肉時，基礎代謝率或新陳代謝會減慢以保存能量。身體一天燃燒的卡路里會減少，體重減輕會減慢，發生這種情況時，很容易失去動力，放棄節食，體重反彈。
健康的習慣和減肥
最好的減肥方法是一種長期的方法，包括：
- 多樣化和均衡的營養
- 睡眠質量好
- 經常鍛煉
即使減掉 5-10% 的體重也會顯著有益於健康，每週減掉0.5-1公斤 的人，不太可能在以後重新增加體重，疾病預防控制中心建議關注整體生活方式，包括健康飲食來減肥。
我需要多少卡路里？
熱量需求取決於個人需要多少能量，成年女性每天攝入 1,600 到 2,400 卡路里，成年男性每天攝入 2,000 到 3,000 卡路里，影響一個人能量需求的因素包括：
- 總體健康
- 生活方式和活動水平
- 性別
- 身高和體型
- 年齡
當一個人想要減肥時，一種開始的方法是確定他們的身體需要多少卡路里來維持目前的體重，然後，這個人可以減少他們消耗的卡路里數量，以確保他們的攝入量適合他們的需要。
減少卡路里攝入
減少多餘的卡路里攝入可以幫助一個人減肥，在外出就餐時減少 150 卡路里熱量的提示：
- 喝一杯水，而不是 12 盎司的蘇打水
- 吃半份薯條，而不是大份
- 用沙拉和調料代替薯條
每天少吃 150 卡路里的熱量會導致體重在 6 個月內下降2.5公斤，如果需要減肥，醫生或營養師可以幫助個人決定減少卡路里攝入量，這會因人而異，攝入太少的卡路里可能和攝入太多一樣有害。
燃燒更多卡路里
除了減少飲食中的卡路里外，人們還可以通過增加活動水平來燃燒更多的卡路里，體重75公斤的人在 30 分鐘的身體活動期間可以燃燒大約以下卡路里：
- 跑步：295卡路里
- 遠足：185卡路里
- 輕鬆的院子工作：165卡路里
- 以每小時 3.5 英里的速度步行：140 卡路里
- 舉重：110卡路里
- 拉伸：90卡路里
定期鍛煉對於在減肥期間，保持身體健康和肌肉張力至關重要，它還可以幫助減輕體重並防止將來體重增加。
運動減肥
有氧運動和阻力訓練相結合有助於有效的長期減肥。
有氧運動
通常稱為有氧運動，這包括促進氧氣通過血液循環並提高心跳的快活運動，包括：
- 騎自行車
- 游泳
- 跑步
- 快走
阻力訓練
阻力訓練包括舉重和身體強化練習。
- 引起肌肉收縮
- 建立力量
- 增加耐力
- 增加肌肉質量和力量
沒有必要使用重物，一個人可以從較輕的重量開始，並隨著時間的推移而增加，在開始阻力訓練之前，請諮詢專家，運動過多、過快和錯誤的方式會導致受傷。
哪個最好？
有氧運動比阻力訓練消耗更多的卡路里，阻力訓練有助於保持肌肉質量，肌肉更多的人每分鐘燃燒更多的卡路里，即使在休息時也是如此。專家建議將這兩種類型結合起來，將這兩種類型與減肥飲食相結合，有助於減少老年人的虛弱、改善身體機能並保持肌肉質量。
快速減肥 方法的最佳飲食是什麼？
沒有最好的減肥飲食，最有效的策略是選擇健康的生活習慣，一些商業飲食計劃可能是有效的，但遵循成本高且難以維持，當一個人停止節食時，他們通常會恢復體重。
可能的選項包括：
- 低碳水化合物飲食
- 高蛋白飲食
- 低脂肪飲食
- 素食
- 其他特定的飲食計劃
地中海飲食可能是一個不錯的選擇，沒有具體的飲食計劃，但飲食包括：
- 大量新鮮水果和蔬菜
- 健康油，例如橄欖油
- 全穀物、堅果和種子
- 低脂肪肉類攝入量低
- 魚
- 奶酪和酸奶
這些食物提供的營養有助於減肥，並有益於人的整體健康，植物性食物中的纖維可以通過以下方式幫助人們減肥：
- 身體吸收營養需要更長的時間，一些纖維直接通過
- 纖維有助於維持消化系統的健康
- 一個人的飽腹感會持續更長時間，並且不太可能很快再次進食
- 它可以幫助預防葡萄糖峰值，後者在糖尿病、肥胖和代謝綜合徵的其他方面發揮作用
不同的飲食類型可能對代謝率有不同的影響，隨著更多的研究，這些發現可以幫助專家製定更有效的減肥策略。
結論
減肥不僅僅是少吃的問題，而是健康生活方式因素的結合，許多速成飲食依賴於過度和迅速減少卡路里，但卡路里攝入，並不是健康飲食的唯一目標。
最佳策略通常結合：
- 消耗更少的卡路里
- 增加運動水平
- 做出有營養的選擇
富含多種營養的新鮮食物對整體健康至關重要，與定期鍛煉一起，健康的飲食選擇有助於減輕體重，甚至不計算卡路。
您是否感到不知所措，並且不確定如何使用這些信息？以下是接下來要做的事情，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
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