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尋找有關如何在一個月內減掉5公斤的秘訣？你來對地方了，在這篇文章中，我將分享15個簡單的技巧，幫助你在 1 個月內減掉5公斤，您只需在接下來的 30 天內將它們應用到您的日常生活中即可減掉 5公斤。
在 1 個月內減掉5公斤是完全可行的，是的，這聽起來像是很短的時間來實現你的減肥目標，4 週的時間足以減掉5公斤脂肪，30 天結束後，您會變得更健康，更重要的是，你會看起來和感覺很棒。
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適合學生的減肥法，如何在一個月內減掉5公斤
雖然緩慢而穩定的減肥是長期減肥成功的關鍵，但快速減肥是可行的，如果您遵循正確的做法，那麼我們在這篇文章中介紹了在一個月內減掉5公斤的 15種最佳做法，這是一件好事，讓我們開始吧。
#1 部分控制
少吃顯然是最好的開始，卡路里計數是否多年來一直是健身界的熱門話題，一位私人教練會認為這是必須的，而另一位說有更好的方法，無論您採用哪種方法，您都需要攝入比燃燒更少的卡路里才能減掉5公斤，您可以通過改變飲食習慣或增加活動量來減少卡路里攝入量，或兩者。
在造成卡路里不足時，這種平衡行為至關重要，攝入超過身體需要的量，你會增加脂肪儲存並增加體重，吃得少於你的熱量需求，你會減肥，您每天需要減少多少卡路里才能達到減肥目標？
0.5公斤脂肪大約是 3,500 卡路里，每週減掉0.5-1公斤脂肪被認為是安全和現實的。要每週減掉0.5公斤脂肪，您需要每天減少 500 卡路里或每月減少 3,500 卡路里，根據這個數學，要在一個月內減掉5公斤，你需要每天減少 1250 卡路里的熱量（假設你沒有增加額外的運動來燃燒卡路里。）
雖然這種卡路里不足看起來很多，但請記住，它不一定只來自減少食物，您可以增加定期鍛煉來減輕飲食計劃的壓力，以下是一些減少每日卡路里攝入量的簡單方法：
- 使用較小的盤子尺寸：縮小盤子尺寸是減少份量和食物攝入量的最簡單方法，因為我們在上菜時往往會填滿盤子，盤子越大，我們自己提供的食物就越多，對於小份，使用沙拉盤而不是餐盤，它會自動減少您的份量。
- 減少垃圾食品：另一個簡單的勝利是禁止空卡路里，含糖飲料和糖果是最好的起點，對一些人來說，僅僅減少飲料和甜食就可能導致每天攝入 500 卡路里的熱量缺口。
- 記錄食物日記：全天跟踪您的膳食和食物攝入量可以提高意識，並使您更容易控制卡路里預算，有許多很棒的跟踪應用程序，我建議您在第一天就準備好您的食物日記計劃，它將幫助您設定目標並計劃卡路里不足。
你每天吃多少對你的減肥之旅至關重要，即使你減掉了5公斤，取而代之的是，將高熱量食物換成低熱量、更多營養和飽腹感的食物。
#2 吃有營養的食物
你吃的食物類型和你的卡路里消耗一樣重要，如果不是更多的話，當你想減肥並保持較低的體重時，你吃什麼很重要，獲得健康體重的一個好方法是吃真正的食物，這意味著營養豐富且含有纖維的全食物，這些食物會讓你有飽腹感。
不同的食物有不同的營養成分，有些缺乏營養，而另一些則提供豐富的營養，這會導致您的身體處理它們的方式有所不同，營養豐富的食物有：
- 綠葉蔬菜，包括羽衣甘藍、生菜和菠菜
- 蔬菜，包括西蘭花、胡蘿蔔、黃瓜、蘆筍和球芽甘藍
- 含有健康脂肪的食物，如鱷梨、橄欖油和純希臘酸奶
- 全穀物（藜麥、燕麥、燕麥片、糙米）
- 新鮮水果（蘋果、香蕉、藍莓、草莓、芒果都富含抗氧化劑。）
- 豆類（黑豆、紅芸豆、鷹嘴豆、小扁豆）
- 瘦肉蛋白，如雞肉、蛋清和蝦
- 肥魚（鮭魚、金槍魚、鯖魚和沙丁魚）
適量享用這些健康食品：
- 花生醬和其他堅果醬。
- 杏仁、葵花籽和其他堅果和種子
像這樣的食物富含纖維、蛋白質、維生素和礦物質等必需營養素，應該成為您健康飲食計劃的一部分，它們一起增加飽腹感，減緩消化，降低食慾，它們將減少您的總卡路里攝入量和體重。
當您制定減肥計劃時，請確保您正在吃富含營養的飲食，您無需為此成為健康專家，只需考慮高纖維、高蛋白和健康脂肪即可，低熱量蔬菜還可以幫助您增加膳食量。
#3 均衡飲食
營養均衡的膳食將成為您減肥努力的另一個關鍵，每頓健康食品都應包含所有三種常量營養素的混合物：蛋白質、脂肪和碳水化合物，健康的飲食計劃應包括：
- 碳水化合物：卡路里的 45–65%
- 脂肪：20-35% 的卡路里
- 蛋白質：10–35% 的卡路里
然而，對於健康飲食，還有其他幾種建議的常量營養素比例，以下是幾種常見飲食計劃的基礎知識：
- 40/30/30 計劃或40% 的卡路里來自碳水化合物，30% 來自瘦肉，30% 來自脂肪。
- 低碳水化合物飲食讓你吃 60%-70% 的蛋白質、20% 到 30% 的脂肪和 5% 到 10% 的碳水化合物。
- 生酮飲食為 60% 的脂肪、35% 的蛋白質和 5% 的碳水化合物，這意味著每天只能攝入 50 克碳水化合物。
還有許多其他飲食具有不同的常量營養素分佈，這裡沒有正確或錯誤的計劃，這不是低碳水化合物飲食比其他飲食更好的問題，相反，請詢問您可以長期堅持。有些人可能喜歡高脂肪的生酮飲食，而另一些人則需要大量的碳水化合物來享受他們的飲食。
重要的是通過健康均衡的膳食來保持您全天的卡路里攝入量，這些膳食提供每個宏觀食物組的適當部分，請注意，這些飲食中包含的碳水化合物類型是蔬菜、水果和全穀物，而不是垃圾食品。
如果您出於醫療原因不確定哪種計劃最適合您，請諮詢註冊營養師，如果您在減肥時遇到平台期，營養師也可以提供幫助。
#4 多吃纖維
吃營養均衡的膳食是任何良好減肥計劃的基石，但您要確保定期食用一種基本營養素，那就是纖維，許多研究表明，高纖維飲食對您可以減輕的體重有顯著影響，這是因為纖維是一種在通過消化系統時保持完整且未消化的營養素，因此您的身體不會保留來自纖維的卡路里。
這就是為什麼纖維可以幫助你保持規律，這也可以讓你的腰圍更纖細，纖維還能產生長時間的飽腹感，根據一項研究，每天吃 30 克纖維可以減輕體重、降低血糖水平並有助於控制血壓。
有許多健康的選擇。豆類、綠豆和全穀物等富含纖維的食物是膳食纖維的豐富來源，生菜和其他蔬菜的纖維含量也很高，所以像土豆這樣富含澱粉的配菜，一個很好的替代品是富含纖維的配菜沙拉。
果汁含糖量高，而且纖維已被去除，用整個橙子或葡萄柚代替早晨的果汁，在您的日常膳食計劃中加入此類食物，以充分利用纖維及其對健康的益處。
#5 避免加工食品
就像你應該吃一些食物來減掉多餘的體重一樣，有些事情你需要避免，一種絕妙的減肥策略是用健康食品代替加工過的垃圾食品，加工食品含量高的飲食也含有高熱量，並且富含防腐劑、糖和鈉。
防腐劑會引起炎症。糖會影響您的胰島素水平，鈉會導致水分過多，因此，無論您的活動水平如何，低質量的食物都會影響您的快速減肥，在您的下一頓飯中，嘗試將高熱量食物換成更有營養的食物，這裡有些例子：
- 使用由穀物製成的義大利麵，或者更好的是用少量藜麥或糙米代替麵條。
- 用少許橄欖油烹製的切碎的西紅柿代替外面罐頭裝的義大利醬。
- 用烤紅薯代替薯條，或者更好的是，配上櫻桃番茄、洋蔥和檸檬汁的沙拉。
- 嘗試用黑豆代替玉米卷肉，用生菜代替貝殼，上面放上由切碎的櫻桃番茄、橄欖油、香菜和辣椒製成的自製莎莎醬。
- 與其在自動售貨機上買垃圾食品，不如吃一份下午點心，包括切碎的胡蘿蔔、芹菜條和青椒和鷹嘴豆泥。
- 將法式吐司與加工過的麵包換成雞蛋的高蛋白早餐。
#6 早上鍛煉
所有運動都有助於燃燒卡路里、減少脂肪和提高新陳代謝率，但根據英國的研究，早上空腹鍛煉會產生重大影響，專家表示，與白天或晚些時候的鍛煉相比，早上鍛煉可以幫助您燃燒額外的卡路里並減少 20% 的脂肪。
這是因為當你的身體缺乏能量供應時，糖原，你的身體會利用你的脂肪儲備作為燃料，最重要的是，您不需要健身房會員或艱苦、長時間的鍛煉來獲得好處，您的晨練可以短至 6 分鐘。
如果你不是一個愛運動的人，快走是另一種在早餐前提高心率的方法，最好的辦法是在前一天晚上把你的運動服和運動鞋擺好，如果您已準備好一切準備就緒，則可以減少跳過的誘惑。
#7 做有氧運動
有氧運動可以改善您的健康狀況並降低您的體脂百分比，根據研究，有氧運動，也稱為有氧運動，非常適合減少腰圍，有氧運動是提高心率和燃燒卡路里的任何類型的運動，它包括跑步、慢跑、爬樓梯、騎自行車、游泳、尊巴舞，甚至快走。
對於室內選擇，請使用跑步機、橢圓機或嘗試騎固定自行車。高強度間歇訓練，也稱為 HIIT，是另一種燃燒卡路里的絕妙方式。在 HIIT 風格的鍛煉中，您可以將短暫的劇烈運動與短暫的休息交替進行。
健美操間歇訓練的例子可能包括一分鐘的千斤頂、登山或波比跳，然後休息 30 秒。如果您的日程安排很忙，請想辦法在一天中偷偷進行額外的鍛煉。例如，在午休時間與同事一起散步，走樓梯而不是電梯，並儘可能將車停在離商店入口較遠的地方。
你甚至可以自主練習，當你起床時嘗試一些剝皮跳，或者在加熱食物時蹲在廚房裡，除了燃燒卡路里外，有氧運動似乎對消除器官附近的危險腹部脂肪（內臟脂肪）特別有用，這會導致代謝疾病。
#8 做阻力練習
有氧運動非常適合燃燒卡路里，但不適合肌肉鍛煉，肌肉是必不可少的，節食的副作用之一是瘦肌肉質量下降，你擁有的肌肉量可以佔你總新陳代謝的 20% 左右，當你開始失去肌肉時，你的新陳代謝就會變慢，減肥也會變得更加困難。
我們的建議是將阻力訓練和舉重納入您的鍛煉方案，以防止肌肉流失，每次重複都將幫助您保持肌肉，並且作為額外的好處，您的身體也會看起來更緊實，更有張力。以下是您可以使用體重或一對啞鈴進行的阻力或力量訓練列表。
- 深蹲
- 弓步
- 俯臥撑
- 板
- 仰臥起坐
在進行深蹲和弓步時，您還可以將重物握在手中以增加阻力，如果您不確定如何進行上述這些練習，請諮詢私人教練，會告訴你如何做，以及你需要多少次代表，每週進行 2 到 3 次至少 30 分鐘的阻力訓練。
#9 吃高蛋白早餐
如果您每天從一碗麥片開始，那麼是時候重新考慮您的早餐了，根據研究，早餐含有大量蛋白質，如新鮮煮熟的雞蛋和熏鮭魚，可以幫助您在午休時間減少 175 卡路里的攝入量，在他們的研究中，那些吃高蛋白第一餐的人有更好的結果，他們報告說感覺更飽，更滿意，飯後不太想吃東西。
另一項研究發現，將蛋白質攝入量從總熱量的 15% 增加到 30%，有助於人們減少每天的進食量，這些參與者在為期 12 週的研究中減掉了5公斤多，富含蛋白質的食物是一個不錯的選擇，因為蛋白質需要更多的工作才能讓你的身體消化。
它以卡路里的形式使用更多的能量來代謝蛋白質因為消化需要更長的時間，它還有助於防止血糖飆升和崩潰，首先，這裡有一些健康的高蛋白早餐創意，味道棒極了！
- 兩個雞蛋，一份沙拉和一杯黑咖啡
- 希臘酸奶配新鮮漿果或任何其他水果（有趣的事實，漿果也富含纖維）
- 菠菜、洋蔥和番茄煎蛋捲配火雞培根
- 用菠菜、水果和蛋白粉製成的綠色冰沙，同時攝入蔬菜和蛋白質。
- 豆腐炒蘑菇、洋蔥和青椒。
- 需要快速加熱，並吃早餐嗎？嘗試一杯骨湯和一些煮熟的雞蛋。
那麼，您需要多少克蛋白質？膳食參考攝入量為每公斤體重 0.8 克蛋白質。
#10 少喝含糖飲料
不喝蘇打水和果汁等飲料是減肥的一種有效方法，它們幾乎沒有營養價值，反而是糖的巨大來源，並且含有大量卡路里，它們會導致體重增加，並增加患糖尿病的風險，根據哈佛大學的研究，含糖飲料佔成人和兒童總卡路里攝入量的 9%。
為了說明蘇打水的含糖量，這裡是一種流行的蘇打水的含糖量：一罐 12 盎司的可口可樂含有 150 卡路里和 39 克糖，相當於大約十茶匙糖！冰淇淋每杯只有 14 克糖。為了保持您每天的卡路里攝入量，請用無糖替代品（如一杯水）換掉含糖飲料。
額外提示：酒精飲料也幾乎沒有營養和大量卡路里，一方面，雞尾酒通常是酒精和含糖飲料混合而成，酒也會讓你保持水分的重量，偶爾適量喝一杯酒是可以的，但是當你想在短時間內減肥時，最好不要喝酒，而是喝一杯檸檬水。
#11 每餐前喝水
經常喝水有助於降低食慾，尤其是在飯前，喝水代替含糖飲料，可以讓您實現一個月減掉5公斤的目標，一方面，脫水和口渴可能被誤認為是飢餓，所以要保持水分充足，補水將有助於防止暴飲暴食，並減少不必要的零食。
還可以幫助您減輕體重的方法是在飯前半小時喝 17 盎司水，根據一項研究，這種習慣幫助節食者在三個月內將體重減輕了 44%，另一項研究表明，飯前喝 500 毫升水可以讓你吃得更少，消耗的卡路里減少 13%。
研究還表明，喝水可能會使您的靜息能量消耗增加 30%，從而有益於您的新陳代謝，所以，把水瓶裝滿，它有助於增加身體燃燒的卡路里數量，從而更快、更輕鬆地減肥。
小貼士：我喜歡把玻璃水和一湯匙檸檬汁混合，再加一點維生素C。
#12 喝咖啡或綠茶
黑咖啡和綠茶在減肥期間也是很好的飲料選擇，根據研究，在咖啡和綠茶中發現的天然化學物質會增加脂肪燃燒，並刺激 3-11% 的卡路里燃燒過程，咖啡和綠茶中的咖啡因可促進新陳代謝並影響減肥。
咖啡和茶是您可以享用的飲料，只要您不添加奶製品和糖，如果您必須在咖啡中加入一些東西，請使用杏仁奶或其他植物奶。
#13 嘗試間歇性禁食
一種流行的減脂計劃是間歇性禁食 (IF) ，(IF) 是一種交替禁食和進食的飲食模式，這種飲食模式可以幫助人們減少卡路里攝入，並優化一些與減肥相關的激素，它之所以有效，是因為 IF 不調節你吃的東西，相反，它有助於快速減少你每天的總卡路里攝入量。
通過暫時剝奪你身體的食物，你的身體被迫利用脂肪儲備作為燃料，如果您是 IF 新手，最直接的開始計劃是 16:8 禁食法，在這種方法中，你禁食 16 小時，其中包括在剩餘的 8 小時窗口內睡覺和吃飯。
在典型的 16:8 禁食時間表中，您在晚上 8 點左右開始禁食，並在第二天中午結束，然後你吃第一頓飯，晚上 8 點前吃完最後一頓飯，然後開始另一個 16 小時的禁食。如果您將間歇性禁食方法作為日常生活的一部分，它可以幫助您減輕體重。
一些人選擇的另一種飲食計劃是軍事飲食，在軍事飲食中，您有 3 天的非常嚴格的飲食控制，並且熱量缺口很大，剩下的四天，你可以少吃一些，但你還是要選擇健康的食物，保持在1500卡路里以下，軍事飲食對某些人來說非常困難，但其他人發現這種結構很有幫助。
#14 在家做飯
在減肥和節食方面，微小的變化可以產生重大影響，研究表明，每週在家做飯 6-7 次的人比每週做飯少於一次的人少吃 600 卡路里、5 克脂肪和 16 克糖，加工食品和罐頭食品也往往富含鈉和其他您不需要的成分。例如，調味品可以添加糖、鹽和人造成分。
這些添加劑會使生活在腸道中的所有微生物失控，從而損害您的新陳代謝和健康，此外，加工食品中的許多成分也是炎症的誘因，根據關節炎基金會的說法，糖和人造甜味劑、飽和脂肪、反式脂肪、精製碳水化合物、味精、加工肉類和植物油都是炎症的誘因。
您不必成為廚房的專業人士，開始使用全部成分，以及香草和香料的組合烹飪簡單的食譜，自己做午餐和晚餐會幫助你穿上更小尺寸的牛仔褲。
#15 儲備健康零食
這裡有一個對抗食慾的簡單技巧，在你的儲藏室和冰箱裡放一些對你有好處的零食，當您的飢餓感意外襲來時，健康的零食可以節省飲食。如果沒有適合減肥的零食，很容易買到椒鹽脆餅、餅乾和薯條等零食，觸手可及的健康選擇將使您不必在旅途中做出決定。
雖然有無數的零食選擇，但這裡有一些我最喜歡的減肥零食：
- 希臘酸奶
- 水果
- 堅果
- 完全煮熟的蛋
- 芝士條
- 冰沙
- 蘋果+花生醬
- 堅果和種子
當你想吃糖時，冰沙和水果特別好，檸檬水也可以是用對您的健康更好的東西代替不健康飲料的好方法，如果您購買健康零食，請務必查看其營養標籤是否含有隱藏的卡路里，一些蛋白質棒只不過是變相的甜點。
結論
如何在一個月內減掉5公斤？做出小的、一致的生活方式改變，你就會看到進步，有些人可能會立即看到體重大幅下降，但對其他人來說，成功和永久的減肥可能需要時間，每個人在減掉多少體重方面略有不同。
無論您在哪裡尋找有關如何快速減掉5公斤或按照自己的節奏減肥的信息，本文中的提示都會有所幫助。在您開始更健康的生活方式的第一個月，您可能仍然渴望吃糖，並且難以獲得足夠的水、日常活動和睡眠時間。
沒關係，你並不孤單！你也可能會遇到一個平台期，果是這樣，請確保您有足夠的睡眠，睡眠不足也會損害你減少脂肪的能力，並繼續返回本文以確保您使用了所有 15 個適合學生的減肥法，最重要的是專注於養成健康的習慣，當所有這些健康習慣成為您生活方式的一部分時，減肥就成為您獲得的一部分。
您是否感到不知所措，並且不確定如何使用這些信息？以下是接下來要做的事情，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
如果你準備好在你的生活中做出一些改變，這是你應該開始的唯一地方，我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變，以及如何讓它們“超越飲食”。
點擊這裡今天開始您的 21 天減脂挑戰，看看真正的人在短短3 週內獲得真正的成果！
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