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不管怎麼瘦都瘦不下來！這是你在試衣服或與朋友交談時經常感嘆的事情嗎？如果是這樣，你並不是孤獨的，我們中的許多人都在網上進行了大量研究，並且知道我們需要做些什麼來減掉多餘的體重，但是，網上的很多信息可能會產生誤導。
這裡有一些關於食物、鍛煉和整體健康的重要提示，它們不僅可以幫助您減肥，還可以闡明為什麼您可能不會減肥、您可能做錯了什麼，以及如何專注於健康和保健，而不是規模上的數字。
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沒吃什麼體重上升？改正這些習慣
#1 睡個好覺
睡眠不足或質量差會減慢您的新陳代謝，當您的新陳代謝效率較低時，身體可能會將未使用的能量儲存為脂肪，睡眠不足也會導致激素皮質醇的過量產生，這種激素，也稱為壓力激素，控制著你的情緒、動力和恐懼，當體內產生過量的皮質醇時，它會促使脂肪儲存，導致體重迅速增加。
#2 吃高纖維食物
纖維含量高的食物可以幫助您更長時間地感受食物，並防止吃零食，當我們選擇零食時，我們大多數人經常選擇含糖和高脂肪的食物，這會導致我們體重增加，為避免這種情況，請選擇燕麥、全麥麵包、糙米和義大利麵，以及豆類、豌豆和小扁豆等富含纖維的食物。
#3 多吃新鮮產品
食用水果和蔬菜最好的一點是它們的纖維含量很高，你可以吃很多而不消耗很多卡路里，兩整盤生菜葉的卡路里比一盤薯條少，進餐時，確保 75% 的盤子都鋪滿蔬菜（或植物性食物），並選擇吃水果作為零食。
#4 控制你的腸道細菌
人類的腸道中有大約 100 萬億個細菌細胞，有些是好的，有些是壞的，一些不良類型會增加人們從食物中獲取的能量，導致脂肪沉積和體重增加，為了解決這個問題，最好吃能增加腸道內有益細菌數量的食物。其中一些食物包括：
- 泡菜、開菲爾、酸奶、豆豉和味噌等發酵食品可增強有益細菌的功能，同時抑制有害細菌的生長。
- 益生元食物，如洋蔥、大蒜、酪梨、蘆筍、燕麥、香蕉、韭菜和大麥，益生元是腸道細菌消耗的膳食纖維。
#5 練習正念飲食
這意味著要密切關注你的飲食方式和地點，大多數人傾向於在看電視、工作或開車時吃飯，這意味著我們不會注意我們的食物，因為我們會被一件事或另一件事分心，一些注意飲食技巧包括
- 坐下來，最好是在一張桌子旁吃飯。
- 花時間咀嚼和品嚐你的飯菜，慢慢吃
- 避免在用餐時間看電視、滾動手機或在筆記本電腦前工作。
- 做出明智的食物選擇。與其選擇能讓你在短時間內保持飽腹感的快餐，不如選擇營養更豐富的膳食，保證讓你更長時間地保持飽腹感，確保每餐都吃富含纖維的食物。
#6 不要不吃早餐
不吃這頓飯不會幫助你減肥，它通常會導致全天吃零食，取而代之的是，總是吃早餐並選擇吃一些蛋白質，蛋白質不僅可以讓您更長時間地保持飽腹感，而且還可以調節食慾激素以幫助您感到飽腹感，以蛋白質為基礎的早餐選擇包括奇異果布丁、瘦肉、雞蛋和燕麥。
#7 選擇清淡的沙拉醬
大多數沙拉醬、塗抹醬通常都含有大量額外的卡路里，因為它們主要由脂肪製成，不要使用蛋黃醬之類的東西，而是選擇芥末、鷹嘴豆泥或莎莎醬，盡量避免從商店購買的沙拉醬，因為它們的糖含量也很高。
#8 部分控制
這是可以得到的最好的“如何減肥”建議之一，你吃多少通常與你的體重有直接關係，您可以通過減小盤子的大小並在提供食物時使用量杯來立即減輕體重。
#9 多喝水
有時我們傾向於將飢餓與口渴混淆，與其去冰箱旅行，不如選擇先補充水分，如果您在那之後仍然感到飢餓，請吃一頓健康的飯菜或點心。
多運動
關於如何減肥最常見的答案總是多運動，但您不必立即購買健身房會員資格，從多走走這樣簡單的事情開始，增加你一天走的步數有助於燃燒卡路里，如果你燃燒的卡路里比消耗的多，那麼你就會減肥，一些幫助您減肥的必要且有效的運動包括：
深蹲
它們非常適合您的臀部、臀部、大腿和小腿。
- 站立，雙腳分開與臀部同寬，腳趾筆直向前或略微向外傾斜。
- 慢慢彎曲膝蓋並蹲下，將臀部向後推，同時保持軀幹伸直，腹部收緊。
- 不要讓你的膝蓋向內塌陷，當您將自己降低到深蹲時，確保他們繼續跟踪您的第二和第三腳趾。
- 盡可能低地蹲下，然後用腳後跟站起來。
壺鈴鞦韆
這些對您的核心、臀部、臀部和股四頭肌非常有用。
- 彎曲你的臀部，雙手握住壺鈴，在你面前保持一臂的距離。
- 稍微向後搖晃並在雙腿之間“抬高”壺鈴。
- 然後擠壓你的臀部，用力向前推動你的臀部，並將重量擺動到肩高。
- 扭轉雙腿之間的動作並重複。
跳繩
跳繩是一項全身鍛煉，你用你的肩膀和手臂快速轉動繩索，而你的腿和小腿將推動你的身體向上，如果你保持核心參與，你的腹肌也會得到鍛煉
- 抓住繩子的兩端。
- 用你的手腕在你的身體周圍輕彈它，當繩子撞到地面時跳躍以清除繩子。
俯臥撑
這是一項複合運動，可以鍛煉您的胸部、肩部、三頭肌、背部和腹肌。
- 進入木板位置，你的手應該比你的肩膀寬，用腳趾或膝蓋保持平衡。
- 你的身體應該從頭到膝蓋/腳跟在一條直線上。
- 慢慢彎曲你的手臂，把你的身體放低到地板上，保持你的脖子伸直並一直向下直到你的胸部接觸到地板。
- 最後將自己推回完整的木板位置。
登山者
這些對你的核心和腹肌來說是很棒的練習。
- 像短跑運動員一樣在地板上站立，一隻腳放在腰部和一隻背部下方，腿伸直。
- 爆炸性地交換腳位。
- 重複。
適合減肥的最佳飲食？
當您尋找最好的減肥飲食時，結果數不勝數，這可能非常令人生畏，幾乎不可能只選擇一種，然而低脂肪和低碳水化合物飲食是減掉多餘體重的最佳飲食之一，通過將每日卡路里攝入量減少 500 卡路里，每週鍛煉 2 小時 30 分鐘，您每年可能會減掉大約6公斤，但如果您覺得自己確實需要減肥，並相信特定的飲食會有所幫助，那麼您可以嘗試以下一些排名靠前的飲食：
地中海飲食
如果你不喜歡計算卡路里，那麼這就是你的飲食，它鼓勵您始終使用新鮮製作的食物，將紅肉換成魚或家禽，將黃油等壞脂肪換成橄欖油等健康食品，還鼓勵使用低脂乳製品，而不是應適度食用的全脂牛奶和 20% MF 奶酪等較肥的選擇，你也可以吃麵包，只要用全穀物、堅果脂肪、橄欖、橄欖油和香料製成，如月桂葉、香菜、迷迭香、大蒜、胡椒和肉桂。
素食
素食主義意味著不吃肉、魚和家禽，因為它不包括食用動物肉，但是您可以食用乳製品和雞蛋。通過吃大量的水果、蔬菜和全穀物，你可能會因為每天攝入的食物量少而感到飽。通過少吃，這將使您的卡路里不足，這意味著即使沒有大量的體育鍛煉，您也會減輕體重。
純素飲食
素食主義者吃水果、蔬菜、豆類，如扁豆、豌豆和豆類、大豆、杏仁、椰子、腰果和燕麥奶、堅果和種子，以及橄欖油和橄欖，另一方面，他們不吃肉、家禽和魚、奶製品、蛋黃醬或蜂蜜。素食主義是一種生活方式，包括不食用任何動物產品。
像素食者一樣，純素食者也傾向於以更少的卡路里攝入以植物為基礎的飲食，這意味著他們也可以進行卡路里不足的飲食，當談到吃什麼來減肥時，請記住飲食並不是真正重要的，相反，請專注於減少卡路里並專注於之類的食物：
- 瘦肉蛋白：雞蛋、白軟乾酪、瘦牛肉和豬肉、去皮雞胸肉、金槍魚和菠菜。
- 富含纖維的食物：糙米、原味爆米花、鷹嘴豆泥和全麥麵包等。
- 水果和蔬菜，例如：蘆筍、芹菜、甜菜根、黃瓜、羽衣甘藍、綠葉蔬菜、藍莓、葡萄柚和西蘭花。
你也應該注意你的份量，選擇低熱量的零食，避免含糖飲料。
我應該停止吃什麼來減肥？
您應該從飲食中減少的一些食物和飲料包括：
- 含糖飲料，如蘇打水、運動飲料和果汁
- 餅乾、糕點和其他烘焙食品，因為它們富含糖分和果糖。
- 炸薯條、餅乾、薯片和其他油炸食品的鹽分、卡路里和不健康的脂肪含量很高。
- 白麵包、義大利麵和米飯的纖維和蛋白質含量低，而卡路里和碳水化合物的含量卻高得驚人。
- 糖果和能量棒、蜜餞水果和加糖酸奶，它們都含有添加的糖分，雖然酸奶有點健康，但其餘的熱量卻非常高。
- 酒精。酒精飲料熱量高，通常含糖量高，但它們含有很少或不含蛋白質和纖維。
如果你一直在想我做什麼都不能減肥，但你經常吃上述食物，那麼這可能就是你體重沒有下降的原因，雖然你不必在放縱的高熱量和高糖食物，但最好的辦法是大大減少你吃它們的數量和次數。
結論
無論我做什麼我都不能減肥的答案在於許多因素，它可能與您無法控制的飲食習慣、鍛煉習慣甚至健康問題有關，我們的建議不是關注體重秤上的數字，而是關注健康，改變你的飲食習慣，不是為了體重，而是為了降低你的膽固醇。
鍛煉是為了讓你變得更強壯、更健康，而不是為了穿上牛仔褲，使用上述飲食、健康食品和鍛煉的示例，將您的心態從不減肥轉變為整體健康，如果您選擇改變飲食或開始鍛煉，請先諮詢您的醫生或營養師，尤其是如果您有任何潛在疾病。
您是否感到不知所措，並且不確定如何使用這些信息？以下是接下來要做的事情，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
如果你準備好在你的生活中做出一些改變，這是你應該開始的唯一地方，我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變，以及如何讓它們“超越飲食”。
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常見問題
睡前是否能吃東西？
如果您認為無論您做什麼，都無法減肥，因為您可能在睡前吃得太近可能會影響您的減肥效果，那麼這可能不是真的，晚上吃什麼比什麼時候吃更重要，與睡前的低卡路里零食相比，睡前高熱量的食物會使您體重增加，與其在晚上吃一頓大餐，不如選擇全天吃健康、均衡的膳食和零食。
是因為我壓力太大了嗎？
有可能，壓力和體重增加並不是什麼新鮮事。通常情況下，壓力會導致我們暴飲暴食，並做出糟糕和不健康的食物選擇，當我們感到壓力時，我們可以觸發糖皮質激素和祖細胞，這會導致體重 ，皮質醇水平升高，也就是壓力荷爾蒙，會導致更高的胰島素水平和降低血糖水平，讓你渴望含糖、高脂肪的食物。
我燃燒卡路里的速度比其他人慢嗎？
新陳代謝是您的身體將您的飲食轉化為能量的過程，這種生化過程將卡路里與氧氣結合起來，釋放您身體運作所需的能量，如果你的新陳代謝高或快，你會在休息和活動時燃燒更多的卡路里，高新陳代謝意味著您需要攝入更多卡路里來維持體重 ，您可以判斷您是否有新陳代謝緩慢的一些方法包括
- 體重增加
- 減肥難
- 經常頭痛
- 皮膚乾燥
- 脫髮等
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