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由於先入為主的觀念，許多人跳過了一種被低估的鍛煉形式，從這篇文章的標題，很明顯該練習是什麼……步行。步行可能聽起來太基本或太容易了，但如果做得對，它是減肥計劃的一個很好的方式之一。一些健康益處包括…
- 燃燒脂肪
- 更好的姿勢
- 改善血流
- 以及我將在下面詳細討論的許多其他問題
步行是一種極好的運動形式，可以幫助減肥，並提供其他健康益處，儘管如此，與其他形式的運動相比，許多人並不認為步行對減肥有效或有效，這篇文章解釋了每天步行一個小時是否可以幫助你減肥，因此讓我們來探索究竟如何使用步行來減肥。
大多數人對步行減肥持懷疑態度，但對成功抱有希望，這幾乎總是導致問題……只靠走路能減肥嗎？答案是”無法”。但在您退出本文之前，讓我們談談為什麼，如果使用步行減肥，則需要熟悉一個公式，這個等式是：
步行 + 適當的低碳水化合物節食 = 減肥
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走路一小時消耗多少卡路里
步行的簡單性使其對許多人來說是一項有吸引力的活動，尤其是那些希望燃燒額外卡路里的人，在您步行燃燒卡路里數量取決於許多因素，特別是你的體重和行走速度。此表根據以下體重和步行速度估算每小時燃燒的卡路里數：
| 3.2 公里/小時 | 4.0 公里/小時 | 4.8 公里/小時 | 5.6 公里/小時 | 6.4 公里/小時 | |
| 55 公斤 | 154 | 165 | 193 | 237 | 275 |
| 68 公斤 | 190 | 204 | 238 | 292 | 340 |
| 82 公斤 | 230 | 246 | 287 | 353 | 451 |
| 95 公斤 | 266 | 285 | 333 | 401 | 475 |
| 109 公斤 | 305 | 327 | 382 | 469 | 545 |
| 123 公斤 | 344 | 369 | 431 | 529 | 615 |
| 136 公斤 | 381 | 408 | 476 | 585 | 680 |
作為參考，平均步行速度為4.8 公里/小時，你走得越快，體重越重，你消耗的卡路里就越多，影響燃燒卡路里數量的其他因素包括地形、室外/室內溫度，以及您的年齡和性別。
每天快走1小時能減多少公斤？
要減肥，您必須始終堅持每天攝入的卡路里少於消耗的卡路里，您可以通過步行等運動增加燃燒的卡路里數量，減少消耗的卡路里數量，或兩者兼而有之。
人們常說0.45 公斤的體重相當於 3,500 卡路里，根據這一理論，您需要在 7 天內減少 500 卡路里的攝入量才能每週減掉 0.45 公斤，雖然這條規則沒有考慮到身體脂肪百分比較低的人，以及減肥帶來的卡路里消耗減少，但對於大多數想要減肥的人來說，每天 500 卡路里的熱量缺口是合適的。
每天步行 1 小時可以部分彌補這一不足，同時您也可以逐漸減少消耗的卡路里數量，根據您的卡路里攝入量，每天不足 500 卡路里可能會導致每週體重減輕0.2-0.9 公斤。
步行可以幫助你瘦身成功
每天步行 1 小時可以幫助您燃燒卡路里，進而減輕體重。在一項研究中，11 名中等體重的女性在每天快步走 6 個月後平均減掉了7.7 公斤，即她們初始體重的 10%。這些女性在 6 個月內逐漸增加步行時間，達到每天最多 1 小時，但在每天至少步行 30 分鐘之前體重幾乎沒有減輕。
這一結果表明，步行時間可能與體重減輕有關。另一項研究指出，與不步行的女性相比，每週步行 3 天，每次 50-70 分鐘的肥胖女性在 12 週內減掉了約 2.7 公斤。
結合你的飲食
雖然步行本身可以幫助您減輕體重，但與限制卡路里的飲食相結合會更有效，在一項為期 12 週的研究中，肥胖者每天限制攝入 500-800 卡路里，一組每週以 6 公里/小時 的速度步行 3 小時，而另一組則不步行。
雖然兩組的體重都減輕了很多，但步行組的人平均比不步行的人多減掉約1.8 公斤。有趣的是，減肥也可能會受到你是連續行走還是短時間行走的影響。
在一項為期 24 週的研究中，超重或肥胖的女性每天將卡路里攝入量限制在 500-600 之間，或者每天快走 50 分鐘，或者每天進行兩次 25 分鐘的較量。
每天進行兩次較短鍛煉的人比連續步行 50 分鐘的人多減掉1.7 公斤。儘管如此，其他研究表明連續步行和間歇步行之間的體重減輕沒有顯著差異，因此，您應該選擇最適合您的方式。
為什麼步行對減肥如此有效？
我將解釋常規版本和科學版本，為什麼這有效的常規版本是因為步行可以燃燒脂肪儲存，而不會使身體太累。它的強度遠低於跑步，但它仍然有助於燃燒脂肪。
酷，對吧？
這樣做的科學原因是步行不會降低糖原水平，糖原水平由碳水化合物攝入量提供，然後身體被迫主要燃燒脂肪。所以不僅身體減重速度快，減掉的大部分體重都是脂肪。步行不僅對減肥有益…
為什麼每天走路的好處
這是一個很容易養成的習慣。健康的習慣是讓人們在動力消退後繼續前進的東西，步行是一種簡單的基石習慣，其影響比大多數人想像的要大得多。堅持每天步行 30 天，觀察您的心態如何變化，這很棒！
這對你的大腦有好處。步行對大腦有廣泛的好處，包括改善記憶傳感器、認知控制，甚至學業成績。
它有助於控制渴望。步行會灌輸一種調解的感覺，這已被證明可以 減少對糖的渴望和食慾。
它有助於姿勢。幾乎每個步行者都注意到的一大好處是改善姿勢。站立時伸展髖屈肌，背部會變直，姿勢也會自然改善，它只會作為散步的結果，而不會感到“被迫”。
它主要燃燒身體脂肪。特別是作為鍛煉的步行主要燃燒脂肪作為燃料，這對任何想減肥的人來說都是非常好的。
它可以減輕壓力。散步，特別是在大自然中，已被證明可以大大降低體內的皮質醇水平，如果感到生活壓力很大，這是一種很好的減壓方式。
它可以提高免疫功能。僅步行 30 分鐘即可改善 T 細胞和其他免疫功能標誌物。一項針對更年期後婦女的研究甚至表明，步行可以減少更年期引起的正常免疫力下降。
它可以幫助老年人預防跌倒。經常散步已被證明可以減少老年人跌倒的次數，所以帶奶奶去散步吧！她會喜歡的！
它存在於我們的基因中。步行也被證明對負責脂肪和碳水化合物代謝、減少炎症和降低氧化應激基因表達的基因產生積極影響，它在遺傳上是我們身體的一部分。
它可以幫助你活得更久。一項針對 7,000 名男性和 31,000 名女性休閒步行者的大規模步行研究表明，步行最頻繁的人死亡率最低，所以多走走長壽路…如果您對這些健康益處中的一個或多個感興趣，那麼下一個問題是…
什麼時候去散步效果最好？
這不是太複雜，從最好功效到最差，有 3 個時段是最好的步行。
- 早上的第一件事，散步的最佳時間是早上的第一件事，因為胃裡的糖原會被排空，從而更好地燃燒脂肪，這也是人們意志力最強，並做出最佳決定的時候。
- 午飯前，午飯前去比午飯後好得多，這是因為步行提醒我們制定的健康目標，，並幫助人們在午餐時做出更好的飲食決定。
- 下班回家後立即，跳過 Netflix ，並去散散步。
在時間選擇上排名第 3 的唯一原因是人們通常會因長時間的工作日而疲憊不堪，做出健康的決定變得更加困難。話雖如此，散步比躺在沙發上、看電視和吃一頓豐盛的晚餐要好無限倍。
走路減肥的6個步驟
#1 這不是馬拉鬆或短跑
如果步行時間相同，手持啞鈴的快節奏步行與以平靜的步伐輕鬆步行之間的卡路里消耗差異很小，把精力集中在正確節食上，把頭帶和粉紅色的啞鈴留在家裡。休閒、放鬆並享受周圍的環境。
#2 找一個步行的伙伴
這是與某人（家人和男女朋友）聯繫並談論生活的好時機，我們發現我們的一些最好的靈感來自這些散步，你的步行夥伴也不一定是人類…我相信你的狗會很樂意陪你散步！
#3 聽有聲讀物
沒有散步的伙伴嗎？聽有聲讀物！Audible.com 或 podcast 有大量適合散步的選擇和書籍。
#4 製作一個很棒的步行播放列表
不喜歡有聲讀物？製作一個行走的播放列表！這些歌曲應該是舒緩和放鬆的，而不是強烈的，一個值得嘗試的好樂隊是Explosions in the Sky，它們只是工具性的，會讓頭腦非常專注。
#5 步行前或步行期間喝冰綠茶
根據您走路的時間，綠茶通常是一個不錯的選擇，它已被證明可以促進新陳代謝，並會增加您一天的水攝入量，製作它，加一些冰，然後在散步時啜飲，搭配一個偉大的減肥飲食。
走路減肥心得
步行是一種很好的鍛煉方式，每天步行 1 小時可能有助於減肥，並提供其他健康益處，它很有效，因為它可以幫助您增加燃燒的卡路里數量。同時，您需要注意您的總卡路里攝入量。
如前所述，僅靠自己走路不會提供 95% 的人正在尋找的減肥益處。它必須與我們的21 天減脂挑戰中發現的飲食相結合，這種飲食非常有效，以至於普通人第一周減掉 1 – 4公斤，在21天結束後會減掉4 – 10公斤。但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正對他們長期有效的飲食的反饋 。
如果您準備好在生活中做出一些改變，這是您應該開始的唯一地方，我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變，以及如何讓它們“超越飲食”。
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