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您在30 天內有一個即將發生的事件，並且您想減掉5公斤，對你有好處，如果你想要每週減掉0.5公斤脂肪，您必須在 7 天內燃燒 3500 卡路里，雖然您可能會進行低熱量飲食，但可能並不總是可能產生 3500 卡路里的不足。
此外，進行非常低熱量的飲食會減慢您的新陳代謝，那麼，在 30 天內減掉5公斤的最佳方法是什麼？繼續閱讀以獲得答案。
如果您正在尋找一個結構化的計劃來幫助您突破減肥平台期，我們的21 天減脂挑戰就是專為您設計的。它從為期一周的排毒開始，它將幫助您在 21 天內重新引入某些食物，並了解您的身體對某些食物的反應。
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1.計算卡路里
減肥有一個簡單的方程式，更多的卡路里輸出和更少的卡路里，計算卡路里可以讓您清楚地了解自己消耗和消耗了多少卡路里，它將幫助您更好地跟踪您的減肥進度。
理想情況下，您必須在第一周從總卡路里攝入量中減少 500 卡路里，才能開始減肥，您可以在下週進一步減少 500 卡路里的熱量，但如果你鍛煉身體，極低熱量的飲食並不理想，根據你每天的熱量消耗，每天消耗1200-1500卡路里，根據鍛煉時間增加或減少卡路里攝入量。
2.減少精製碳水化合物
精製碳水化合物的營養價值為零。它們很容易消化，導致血糖升高，並導致輕度炎症和肥胖，科學家們發現，精緻碳水化合物含量高的飲食會導致腹部脂肪或腹部肥胖。
從你的儲藏室里扔掉所有的精製碳水化合物，這些可能包括精製麵粉、白米、麵包、義大利麵、米粉、早餐麥片、披薩麵團和糖。
3.對糖說不
精製糖和含有添加糖的食物對健康構成嚴重威脅，從長遠來看，精製糖會導致肥胖、胰島素抵抗、飢餓感增加、糖尿病和心髒病，遠離精製糖、糖果、糖果、糕點、蛋糕、口香糖、煎餅、加糖飲料和甜甜圈。
減少糖分可以減少卡路里的攝入，這降低了代謝疾病的風險，根據 WHO 指南 ，您每天最多可以攝入 25 克糖，檢查果糖、高果糖玉米糖漿、添加糖等的營養標籤。
4.添加更多纖維
攝入更多的膳食纖維對減肥很有好處，膳食纖維是人類無法消化和吸收的良好碳水化合物，它增加了糞便的體積，幫助將脂肪分解為短鏈脂肪酸，並增加腸道有益細菌的數量和種類，纖維還形成凝膠狀層並增加飽腹感。
食用蔬菜、水果和全穀物以獲得更多的膳食纖維，這些將控制您的飢餓感，並有助於減少您的卡路里攝入量，您可以食用這些富含膳食纖維的食物。
5.每餐都含有蛋白質
高蛋白和低碳水化合物的飲食對減肥有奇效，它減少能量攝入，保持肌肉質量，並防止體重反彈。
以下是您可以認為是良好蛋白質來源的食物：去皮雞胸肉、鯖魚、鮭魚、羅胡魚、鯧魚、巴薩魚、黑線鱈、沙丁魚、火雞粉、蘑菇、豆腐、乳清乾酪、白乾酪、酪蛋白水、扁豆、腎臟、大豆、鷹嘴豆、黑豆、黑眼豌豆、豌豆、豆漿、蛋清、杏仁、開心果、亞麻籽、葵花籽和奇亞籽。
6.食用健康脂肪
在魚油、肥魚、單不飽和脂肪酸（橄欖油）和中鏈飽和脂肪（椰子油）中發現的 Omega-3 ，不飽和脂肪酸是您飲食中可能包含的健康脂肪，健康脂肪有助於減少炎症和相關的體重增加。
健康脂肪的來源，沙丁魚、鯖魚、hilsa、鮭魚、金槍魚、橄欖油、米糠油、花生醬、葵花籽油、pepita、瓜子、奇亞籽、亞麻籽、葵花籽、核桃、杏仁、澳洲堅果、榛子，和開心果。
7.避免加工食品
香腸、義大利臘腸、即食食品、罐裝水果或蔬菜、包裝食品和飲料，以及冷凍食品等，加工食品都添加了糖和鈉，它們還含有防腐劑、人工色素和調味劑，這些食物的營養價值降低，熱量和反式脂肪含量高。
如果你想在一個月內減掉5公斤，你必須避免食用加工食品，食用新鮮蔬菜、水果、蛋白質來源、健康脂肪、全穀物，並保持水分以減輕體重。
8.避免調味料和醬汁
眾所周知，它們有助於促進你的新陳代謝，儘管它會幫助你燃燒更多的卡路里，相當於減輕體重和減少腹部脂肪。
9.分餐
如果您不進行份量控制，即使是健康食品也會使您體重增加，在一個小盤子裡吃，你盤子的一半應該包含蔬菜，而蛋白質應該佔四分之一，另外四分之一必須包含全穀物。另外，吃飯時要注意食物，這會給你的大腦一個關於你攝入的食物量的提示，從而防止暴飲暴食。
10.零食健康
單獨吃不健康的零食會導致體重增加很多，相反，食用富含蛋白質和纖維的全食已證明可以促進飽腹感和減輕體重，以下是健康零食清單：
西瓜、椰子水、甜瓜、蘋果、草莓、藍莓、石榴、番石榴、橙子、梨、葡萄柚、原味酸奶、乳清乾酪、小胡蘿蔔和鷹嘴豆泥、烤蔬菜片、帶殼開心果 5-10 個、浸泡杏仁 4 個、 2 個棗、1 個香蕉、番茄和黃瓜、黑咖啡、綠茶、抹茶。
11.小心飲料
如果你的目標是在 30 天內減掉5公斤，你必須避免飲用蘇打水、無糖蘇打水、包裝的水果和蔬菜汁、酒精，以及加奶油和糖的咖啡或茶，它們含有大量的糖分，熱量也很高，它們還含有添加的香料、防腐劑、碳酸水和人造甜味劑，你可以選擇白開水、排毒水、椰子水、鮮榨果汁或一杯紅酒。
12.斷斷續續的快速
間歇性禁食已被科學證明會產生熱量不足，並有助於減肥，16/8 間歇性禁食是一種流行的方法，你禁食 16 小時，盛宴 8 小時，除了減肥之外，這種飲食方法還具有許多健康益處，從每週禁食一次開始，逐漸使其成為例行公事。
13.慢慢吃
緩慢進食有助於減少飢餓和卡路里消耗，科學家們還發現，咀嚼食物有助於控制體重，慢食已被證明是肥胖和糖尿病患者的飲食策略 ，因此，吃飯時要慢慢咀嚼並注意食物。
14.多做有氧運動
有氧運動非常適合減肥，一項研究發現，高強度有氧運動會降低身體脂肪和腰圍，在前兩週，通過有氧運動、跑步、跳繩、尊巴舞、游泳或運動來集中精力燃燒卡路里。
15.做力量訓練
力量訓練有助於防止肌肉流失，有氧運動會導致脂肪和肌肉損失。第二週後，當你減掉了相當多的水分和脂肪時，開始每週兩次力量訓練，做阻力帶訓練、自重訓練、舉重和TRX訓練。
16.睡眠和休息
睡眠和休息與每週鍛煉 5 小時一樣重要，當你鍛煉時，你的肌肉會磨損，當你睡覺和休息時，肌肉纖維會自我重建和恢復，此外，睡眠不足會導致體重增加。獲得 7-8 小時的睡眠 ( 30小時) ，每天至少休息 30 分鐘以放鬆身心，閱讀一本書，制定護膚方案，進行足部水療或全身按摩，或冥想。
結論
在 30 天內減掉5公斤並非易事。你需要保持對目標的承諾，但如果你下定決心，就按照上面列出的飲食計劃在 30 天內減肥，這個飲食計劃包括計算卡路里，避免精製碳水化合物和含糖食物，以及增加纖維和蛋白質的消耗。
基本上，你需要對吃健康食品說“是”，對吃加工食品和高脂肪食品說“不” ，你還應該遠離蘇打水、果汁和酒精來減肥，將此飲食與間歇性禁食相結合，以獲得最佳效果，此外，通過將有氧運動和力量訓練納入您的日程安排，每天進行鍛煉。
您是否感到不知所措，並且不確定如何使用這些信息？以下是接下來要做的事情，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
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