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今天我們將討論睡眠的重要性，以及睡眠的 10 項科學健康益處，我們還將提供一些行之有效的睡眠技巧，以確保您獲得一整夜的休息，並確保您獲得正確的睡眠量。
隨著年齡的增長和睡眠模式的改變，不安的夜晚和疲憊的早晨會變得更加頻繁，在女性中，它通常在更年期前後開始，此時潮熱和其他症狀會容易失眠，但當失眠日復一日地持續存在時，它就會成為一個真正的問題。
除了讓我們感到疲倦和喜怒無常之外，睡眠不足還會對我們的健康產生嚴重影響，增加我們患肥胖症、心髒病和2 型糖尿病的傾向，如果您一直難以入睡，您可能已經轉向使用安眠藥以尋求更安寧的睡眠，然而這些藥物可能會產生副作用，包括食慾改變、頭暈、嗜睡、腹部不適、口乾、頭痛和奇怪的夢。
無論您是新媽媽、大學生還是苦苦掙扎的企業家，您都可能在深夜或清晨試圖完成無盡的待辦事項清單。我們明白了，犧牲一點睡眠來完成一個項目是可以的，不好的是把它變成一個有規律的、長期的習慣。
您的身體每晚都需要一定的睡眠時間才能正常運作，而多年來犧牲這段時間的複合效應可能對您的健康有害，睡眠對身體的每一個功能都有影響，包括皮膚健康、壓力水平和體重！
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長期睡不著怎麼辦？為什麼睡眠對您的健康如此重要
#1 睡眠不足與體重增加有關
您知道睡眠不足是肥胖的最大危險因素之一嗎？在一項關於睡眠持續時間的簡短研究中，研究人員發現，睡眠不足的成年人肥胖的可能性要高 55%，更糟糕的是，當睡眠不足時，兒童實際上肥胖的可能性要高出 89%。睡眠不足與脂肪堆積的相關性似乎與多種因素有關，其中許多如下所列。
#2 充足的睡眠可以改善荷爾蒙
皮質醇，你的壓力荷爾蒙，會隨著適當的睡眠而降低，隨著時間的推移，這種激素水平升高與皮膚質量差、肥胖和一系列其他問題有關，更好的睡眠也被證明可以提高胰島素敏感性和提高睾酮水平，這會給你更多的自然能量。
#3 良好的睡眠可以提高您的免疫系統
睡眠的另一個健康益處是幫助您抵禦疾病，在最近的一項研究中，他們發現每晚睡眠少於 7 小時的人患感冒的可能性是睡眠 8 小時或以上的人的3 倍。
#4 睡眠有助於提高學習技能
在瑞士大學的一項研究中，向兩組人介紹了一種新語言，一組在睡覺前，一組在白天，學習新材料後立即睡覺的那組比白天學習的組學得更快。所以睡前學習似乎是個好主意！
#5 睡眠降低患抑鬱症的風險
在對雙胞胎的研究中，研究人員發現睡眠時間較短會增加患抑鬱症的遺傳風險，事實上，據估計90% 的抑鬱症患者也患有某種形式的睡眠呼吸暫停。
#6 睡眠多的人自然吃得少
當你睡眠不足時，荷爾蒙的波動會導致更大的渴望和更弱的食慾控制，如果您正在努力減肥，但又無法遠離深夜零食，那麼多睡一會可能會有所幫助。
#7 睡眠幫助我們與他人產生共鳴
睡眠的另一個奇怪的健康益處是更好地理解社交線索，一項研究發現，睡眠不足的人無法正確識別他人臉上的憤怒和快樂表情。
#8 睡眠提高運動表現
在一項對籃球運動員的研究中，更好的夜間休息可以提高球員的反應時間、速度和準確性。在另一項針對 2,800 多名女性的研究中，睡眠不足使她們變得更加遲鈍，並且難以執行需要協調的任務。
失眠如何入睡，掌握「六個解決方法」幫助你獲得更好的睡眠
既然我們已經討論了睡眠對健康的益處，那麼讓我們來談談如何獲得更好的夜間休息。睡得好直接影響你的身心健康，它會嚴重影響你白天的精力、生產力、情緒平衡，甚至你的體重，然而，我們中的許多人經常在晚上輾轉反側，努力獲得所需的睡眠。
當您在凌晨 3 點完全清醒時，睡個好覺似乎是一個不可能實現的目標，但您對睡眠質量的控制比您可能意識到的要多得多，正如您在醒著時的感覺通常取決於您晚上的睡眠質量一樣，因此睡眠困難的治療方法通常可以在您的日常生活中找到。
不健康的白天習慣和生活方式選擇會讓您在晚上輾轉反側，並對您的情緒、大腦和心臟健康、免疫系統、創造力、活力和體重產生不利影響，但是通過嘗試以下技巧，您可以在晚上享受更好的睡眠，促進您的健康，並改善您白天的思維和感受。
#1 控制曝光
褪黑激素，也稱為睡眠激素，褪黑激素是一種由光照控制的天然激素，有助於調節睡眠-覺醒週期，在太陽下山時會提升，你的大腦在黑暗時分泌更多的褪黑激素，讓你昏昏欲睡，向我們的身體表明該休息了，在天亮時分泌更少，讓你更加警覺。
然而現代生活的許多方面可以改變你身體的褪黑激素產生，路燈、插座和各種其他不自然的燈光會混淆這種激素，並誘使它認為現在仍然是白天，改變你的晝夜節律。以下是影響您暴露在光線下的方法：
白天
早上讓自己暴露在明亮的陽光下，離起床時間越近越好，例如在戶外喝咖啡，或在陽光明媚的窗戶旁吃早餐，你臉上的光會幫助你醒來
在白天花更多的時間在戶外，白天而不是晚上在戶外曬太陽、在戶外鍛煉或遛狗。
讓盡可能多的自然光進入您的家或工作空間，白天保持窗簾和百葉窗打開，並嘗試將您的辦公桌移近窗戶。
在晚上
在睡前 1-2 小時內避免使用明亮的螢幕，手機、平板電腦、電腦或電視發出的藍光尤其具有破壞性，也會混淆褪黑激素，您可以通過使用螢幕較小的設備、調低亮度或使用夜間模式來最大程度地減少影響，但最好不要在睡前 1 小時使用它們。
對深夜電視說不，電視的光線不僅會抑制褪黑激素，而且許多節目都是刺激，而不是放鬆，嘗試聽音樂或有聲讀物。
不要使用背光設備閱讀，背光平板電腦比沒有自己光源的電子閱讀器更具破壞性。
使用遮光窗簾將房間遮光，確保房間是黑暗的，使用厚重的窗簾來阻擋窗戶的光線，或嘗試使用睡眠面膜，還可以考慮遮蓋發光的電子設備。
如果你在夜間起床，請把燈關掉，如果您需要一些光線來安全移動，請嘗試在大廳或浴室安裝昏暗的夜燈或使用小手電筒，這將使您更容易重新入睡。
#2 改善睡眠環境
一個平靜的睡前程序會向你的大腦發出一個強有力的信號，即是時候放鬆一下，釋放一天的壓力了，即使是環境的微小變化也會對您的睡眠質量產生很大影響，讓您的房間保持黑暗、涼爽和安靜。
保持低噪音，如果您無法避免或消除來自鄰居、交通或家中其他人的噪音，請嘗試用風扇或音響機器將其掩蓋，耳塞也可能有幫助。
保持房間涼爽，大多數人在通風良好的稍微涼爽的房間（大約 18° C）睡得最好，臥室太熱或太冷都會影響睡眠質量。
確保您的床舒適，你的床罩應該給你足夠的空間來伸展和舒適地轉動而不會纏結，如果您經常醒來時背部酸痛或頸部酸痛，您可能需要嘗試不同程度的床墊硬度、泡沫墊和提供或多或少支撐的枕頭。
預留你的床睡覺和做愛，通過不工作、不看電視或在床上使用手機、平板電腦或電腦，你的大腦會將臥室與睡眠和性聯繫起來，這使得晚上更容易放鬆。
#3 與身體的自然睡眠和覺醒週期保持規律
與身體的自然睡眠和覺醒週期或晝夜節律保持同步，是改善睡眠的最重要策略之一，如果你保持規律的睡眠-覺醒時間表，即使你只將睡眠時間表改變一兩個小時，你也會比在不同時間睡眠相同小時數的情況下感到更加精神煥發和精力充沛。
人類是習慣性生物，建立系統的日常活動會改善睡眠，像刷牙、看書 15 分鐘和立即上床這樣簡單的事情，您可以養成一種習慣，讓您在晚上幾乎自動入睡。
嘗試每天在同一時間入睡和起床，這有助於設置您身體的內部時鐘，並優化您的睡眠質量，選擇一個你通常感到疲倦的睡覺時間，這樣你就不會輾轉反側，如果你得到足夠的睡眠，你應該在沒有鬧鐘的情況下自然醒來，如果您需要鬧鐘，則可能需要更早的就寢時間。
避免睡懶覺，即使是在周末，您的周末/工作日睡眠時間表差異越大，您遇到的類似時差的症狀就越嚴重，如果你需要彌補一個深夜，選擇白天小睡而不是睡覺，這可以讓你在不影響自然睡眠-覺醒節奏的情況下還清睡眠債務。
打盹要聰明，雖然小睡是彌補睡眠不足的好方法，但如果您難以入睡或晚上難以入睡，小睡會使情況變得更糟，在下午早些時候將小睡時間限制在 15 到 20 分鐘。
以健康的早餐開始新的一天，在許多其他健康益處中，吃均衡的早餐可以讓你的身體知道是時候起床了，從而有助於同步你的生物鐘，另一方面，不吃早餐會延遲你的血糖節律，降低你的能量，增加你的壓力，這些因素可能會擾亂睡眠。
對抗餐後嗜睡，如果您在睡前感到困倦，請從沙發上下來，做一些輕微刺激的事情，例如洗碗、給朋友打電話或為第二天準備衣服，如果您屈服於嗜睡，您可能會在深夜醒來並且難以入睡。
#4 白天運動鍛煉
經常鍛煉的人晚上睡得更好，白天感覺不那麼困，定期鍛煉還可以改善失眠和睡眠呼吸暫停的症狀，並增加您在深度、恢復性睡眠階段花費的時間。
- 運動越劇烈，睡眠的好處就越大，但即使是輕度運動，比如每天步行 10 分鐘，也能改善睡眠質量。
- 在您體驗到全面的睡眠促進效果之前，可能需要幾個月的定期活動。所以要有耐心，專注於建立一個堅持的鍛煉習慣。
為了更好的睡眠，正確安排鍛煉時間，運動可以加快新陳代謝，提高體溫，並刺激皮質醇等激素，如果您在早上或下午鍛煉，這不是問題，但離床太近會干擾睡眠。
嘗試在睡前至少三個小時完成中度到劇烈的鍛煉，如果您仍然遇到睡眠困難，請更早地進行鍛煉，放鬆、低強度的運動，如瑜伽或晚上輕柔的伸展運動，可以幫助促進睡眠。
#5 對你吃的東西要聰明
您白天的飲食習慣會影響您的睡眠質量，尤其是在睡前幾個小時，專注於心臟健康的飲食，對您的睡眠質量和整體健康影響最大的是您的整體飲食模式，而不是特定的食物。吃富含蔬菜、水果和健康脂肪，以及少量紅肉的地中海式飲食可以幫助您更快入睡，並保持更長的睡眠時間。
減少含糖食物和精製碳水化合物，白天吃大量的糖和精製碳水化合物，如白麵包、白米飯和義大利麵，可以在晚上引發清醒，讓你擺脫深度睡眠的恢復階段。
限制咖啡因和尼古丁，您可能會驚訝地發現，咖啡因會在飲用後長達 10 到 12 小時內引起睡眠問題！同樣吸煙是另一種會擾亂睡眠的興奮劑，尤其是當您在臨睡前吸煙時。
晚上避免大餐，試著把晚餐時間安排得早一點，並在睡前兩小時內避免吃重、豐富的食物。辛辣或酸性食物會導致胃病和胃灼熱。
睡前避免飲酒，雖然酒精可以幫助您放鬆，但一旦您外出，它會干擾您的睡眠週期。
避免在晚上喝太多液體，喝大量液體可能會導致整晚頻繁上廁所。
夜間零食可以幫助您入睡 ， 對於一些人來說，睡前吃點小吃可以幫助促進睡眠，對於其他人來說，睡前進食會導致消化不良，使睡眠更加困難，如果您需要睡前小吃，請嘗試：
- 半個火雞三明治。
- 一小碗全麥低糖麥片。
- 牛奶或酸奶。
- 一根香蕉。
#6 放鬆身心並清醒頭腦
您是否經常發現自己無法入睡或經常夜復一夜地醒來？一天中殘留的壓力、擔憂和憤怒會使您很難入睡，採取措施管理您的整體壓力水平，並學習如何遏制擔心的習慣，可以讓您在晚上更容易放鬆。
您還可以嘗試開發一種放鬆的睡前儀式來幫助您為睡眠做好準備，例如練習放鬆技巧、洗個熱水澡或調暗燈光，並聽輕柔的音樂或有聲讀物，晚上清理頭腦的問題也可能源於你白天的習慣。
你的大腦在白天變得越過度刺激，就越難在晚上放慢速度和放鬆，也許像我們中的許多人一樣，您在白天不斷地打斷任務來查看您的手機、電子郵件或社交媒體，然後到了晚上睡覺的時候，你的大腦已經習慣了尋找新鮮的刺激，變得難以放鬆。
通過在一天中留出特定時間查看手機和社交媒體來幫助自己，並儘可能嘗試一次專注於一項任務，你會更好地在睡前平靜你的心靈。
如果中午感到疲倦，20-30 分鐘的小睡會降低皮質醇水平，對身體非常健康，我們的最後一點是，獲得最佳睡眠益處的正確時間是每晚至少睡到 7-9 小時，不少於 7 且不多於 9 是完美的數量！當然獲得充足的睡眠，並不是快速有效減肥的唯一方法。
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