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你想盡快減肥嗎？當談到快速減肥時，採取健康的方法很重要，一種促進脂肪減少、肌肉保留和增加保持體重的可能性的方法，閱讀我們的文章後，您將通過五個簡單的步驟快速減肥。
如果您正在尋找一個結構化的計劃來幫助您突破減肥平台期，我們的21 天減脂挑戰就是專為您設計的。它從為期一周的排毒開始，它將幫助您在 21 天內重新引入某些食物，並了解您的身體對某些食物的反應。
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短時間 有效減肥，什麼是“快速”減肥？
衛生當局通常建議每週減掉大約0.5 到1公斤，許多人似乎以這個速度減肥，因此，每週減掉超過1公斤被認為是“快速”減肥，然而，對於許多人來說，這聽起來可能並不快，雖然從技術上講，對於某些人（尤其是那些體重超重的人）來說，一周減掉5 公斤是可行的，但對於我們大多數人來說，這並不現實。
嚴格的卡路里限制怎麼辦？
如果你每天只吃 500 或 600 卡路里怎麼辦？儘管大幅減少卡路里會導致體重迅速下降，但攝入的熱量遠遠低於身體需求可能會適得其反，嚴重的卡路里限制會讓你感到極度飢餓、被剝奪和疲勞，更重要的是，它通常會導致肌肉流失或瘦體重。
一般來說，你的瘦體重越多，你的身體在休息時燃燒的卡路里就越多，極低熱量節食期間肌肉的損失會減慢新陳代謝，使未來更有可能恢復，通過嚴格的卡路里限制來快速減肥，對許多人來說可能不是一個好主意。
快速、健康、可持續的減肥
是否有可能快速和永久地減肥？確實是的，最近的研究表明，快速減肥的人與那些逐漸減肥的人一樣可能減掉幾公斤，此外，保持瘦體重似乎可以降低一個人恢復體重的風險，無論他們需要多長時間才能減輕體重，因此，對於既健康又可持續的快速減肥，目標是在不失去肌肉的情況下減脂。
此外，有幾個因素會影響你減肥的速度，女性通常比男性減肥更慢，而且由於新陳代謝率往往會隨著年齡的增長而下降，因此老年女性的減肥速度可能比年輕男性和女性慢，儘管付出了同樣多的努力，甚至更多，您準備好開始以健康的方式減脂，同時享受美味、營養豐富的食物，防止您感到飢餓或被剝奪了嗎？
下面，您將找到快速開始減肥的簡單步驟。
快速減肥的4個簡單步驟
1.減少碳水化合物
從消除碳水化合物含量高的食物開始：糖果、麵包、義大利麵、水果和類似食物，出於多種原因，低碳水化合物可以顯著加速減肥，首先，根據高質量的研究，極低碳水化合物飲食，也稱為生酮飲食，可以減少飢餓感，這使您可以少吃並快速減肥，而無需刻意限制卡路里，也不會感到飢餓或被剝奪。
幾項研究表明，低碳水化合物飲食比其他飲食更有效地快速減脂，這種令人印象深刻的脂肪減少，可能部分是由於生酮飲食期間胰島素水平的下降，當胰島素水平低時，您的身體準備燃燒而不是儲存脂肪。
最後，一些研究表明，繼續吃低碳水化合物以保持新的體重可能有助於保持新陳代謝率，增加你保持體重的可能性，你應該吃多少碳水化合物才能快速減肥？每天堅持 20 克或更少的淨碳水化合物（總碳水化合物減去纖維）可能會產生最快的結果。
但是，您可以簡單地從下面的生酮飲食列表中選擇食物，而不是計算每種碳水化合物，並避免任何不在列表中的食物。注意：在低碳水化合物之前，請務必閱讀我們的提示，以避免或盡量減少酮流感的症狀。
2.多吃蛋白質
蛋白質是您的身體生存和茁壯成長所需的必需營養素，此外，增加蛋白質攝入量可能有助於加速減肥，首先，蛋白質可以通過觸發你的身體釋放荷爾蒙來抑制你的食慾，從而幫助你感到飽足和滿足。
此外，蛋白質比脂肪和碳水化合物具有更高的“熱效應” ，這意味著與其他兩種常量營養素相比，您的身體會消耗更多的卡路里來消化蛋白質，多吃蛋白質還可以幫助您保持最重要的瘦體重，並防止您的新陳代謝在減肥時減慢。
事實上，幾項隨機對照試驗的系統評價表明，高蛋白飲食往往會促進體重減輕，同時保留肌肉。我們建議每天每公斤參考體重或理想體重攝入 1.2 至 2.0 克蛋白質。例如，目前體重80公斤但理想體重為 60公斤的女性，目標是每天攝入 69 至 118 克蛋白質。
3.保持脂肪攝入量適中
當你想快速減掉公斤時，少吃脂肪似乎是有道理的，然而，吃低碳水化合物和低脂肪的飲食並不是一個好主意，您可能會在幾天或幾週內最終感到被剝奪，而且這肯定是不可持續的長期，沒有必要害怕肥胖。
也就是說，吃過多的脂肪也不是快速減肥的好策略，即使在非常低碳水化合物的飲食中，攝入超過身體需要的脂肪也會減緩，而不是加速減肥，因此，不要在食物中添加大量黃油、濃奶油或其他脂肪。此外，避免或盡量減少脂肪炸彈和提供極少蛋白質或其他營養素的類似食物的攝入量。
取而代之的是，吃足夠的脂肪來增加食物的風味和豐富性，但不要吃太多，以免感到飽，讓你的身體燃燒它儲存的脂肪，而不是你正在吃的脂肪。
4. 選擇不含澱粉的蔬菜
綠葉蔬菜和其他非澱粉類蔬菜是快速減肥的絕佳食物，它們的碳水化合物和卡路里含量非常低，但提供的纖維可以幫助您感到飽腹，幫助數百萬人減肥的阿特金斯飲食，建議每天吃兩杯綠葉蔬菜和一杯其他低碳水化合物蔬菜，該建議旨在在飲食的初始階段快速減輕體重。
在 2007 年的 A 到 Z 減肥試驗中，遵循阿特金斯飲食法的人在頭兩個月內平均減掉了5公斤，遠遠超過正在研究的其他三種飲食法的人，其他研究還報告說，每天食用幾份低碳水化合物蔬菜的參與者體重迅速下降。
雖然這些研究並沒有證明蔬菜會導致體重減輕，但它們確實表明低碳水化合物、富含纖維的蔬菜可以成為快速減肥飲食的一部分。你應該吃多少低碳水化合物蔬菜？
我們建議您在保持每日碳水化合物目標的同時，盡可能多地吃對酮有益的蔬菜，對於許多人來說，這將是每天大約兩份，但存在很大的個體差異。
結論
希望以安全的方式快速減肥？鍛煉和健康飲食成為照顧身心健康的方式，而減肥只是錦上添花，不管是什麼原因，只要你堅持一個安全、合理的計劃，快速減肥是可行的。
您是否感到不知所措，並且不確定如何使用這些信息？以下是接下來要做的事情，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
如果你準備好在你的生活中做出一些改變，這是你應該開始的唯一地方，我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變，以及如何讓它們“超越飲食”。
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