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跳繩它不僅很有趣，而且也讓你心跳加速，當然，現在情況可能有些不同，但樂趣和身體上的好處不必僅僅因為沒有休息時間就結束了！跳繩不僅適合孩子，它也是成年人的一項很棒的全身鍛煉。它不僅可以提高您的心肺功能和肌肉力量，還可以幫助燃燒卡路里以支持減肥。
由於您只需要一雙訓練鞋和一根跳繩，因此許多人放棄了他們通常的有氧運動來進行這項有趣的運動，也許你可能想知道你是否也應該這樣做，這篇文章回顧了跳繩，列出了它的好處，並解釋了它如何幫助你變得更健康，甚至減肥。
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影響減肥的因素有哪些？
雖然曾經有人認為減肥只是“卡路里攝入，卡路里消耗”，但它比這更複雜和微妙，雖然一個人必須在卡路里不足的情況下減肥，但實現有意義的減肥需要一個全面的方法，您可以通過減少卡路里攝入、通過運動和鍛煉消耗更多能量或兩者結合來實現卡路里不足。
然而，你的卡路里不足的大小取決於你的身體成分和卡路里需求，例如，大多數研究表明，對於大多數人來說，10-20% 的卡路里缺乏是可持續的，這將有助於促進脂肪減少和保持瘦肌肉質量。為了說明這一點，假設一個人每天需要 2,200 卡路里來維持他們目前的體重。
10-20% 的赤字相當於每天大約 220-440 卡路里，這可以通過少吃、多運動或兩者兼而有之來實現，此外，一個身高157公分、體重68 公斤，並且過著久坐不動的生活方式的人與身高196 厘米、體重136 公斤，從事體力要求高的工作。
除此之外，隨著一個人減肥，他們將消耗更少的卡路里，並且需要吃更少的卡路里來維持體重，這會使減肥變得更加困難。雖然由於缺乏努力而放棄失敗的減肥嘗試可能很容易，但許多因素在起作用，可以幫助或阻礙您的減肥目標，例如:
更重要的是，減肥可能不如改變你的身體成分來支持更多的肌肉質量和更少的脂肪質量那麼重要，這通常是一個更好的健康決定因素。由於肌肉比脂肪更密集，因此它在身體上佔用的空間更少，但重量相同。因此，雖然您可能看不到體重秤上的數字變化，但您可能會觀察到腰圍和肌肉定義的明顯差異。
與其專注於規模，不如專注於過一種健康的生活方式，促進鍛煉、遵循健康的飲食、降低壓力水平和獲得高質量的睡眠，這可能會幫助你感覺更有活力，支持減肥和肌肉生長。雖然減肥需要卡路里不足，但卡路里需求因人而異。
跳繩燃燒多少卡路里？
運動中燃燒的卡路里數量很大程度上取決於運動的持續時間、強度和一個人的體重。例如，一個 91 公斤的人快速跳繩 20 分鐘可以燃燒 362 卡路里的熱量，或者慢速跳繩可以燃燒 241 卡路里。因此，在您的日常生活中增加跳繩有助於實現減肥所需的卡路里不足。
跳繩足以減肥嗎？你還應該做什麼？
雖然你可以從跳繩中燃燒大量卡路里，但這不足以支持長期減肥。如果你僅僅依靠跳繩來燃燒卡路里，但繼續攝入高熱量飲食，讓你處於卡路里過剩狀態，你就不會減肥。相反，可持續減肥涉及全面、健康的生活方式，包括吃營養豐富、加工最少的飲食、定期鍛煉、充足睡眠和控制壓力水平。
雖然跳繩是一種很好的鍛煉方式，可以幫助您減輕體重，但最好將其他鍛煉方式納入您的日常活動中，以最大限度地提高您的健康水平。全面的鍛煉方案將包括力量訓練（例如，負重運動和普拉提）、有氧運動和平衡訓練。雖然跳繩是燃燒額外卡路里和改善體質的好方法，但您仍應結合其他鍛煉和健康的生活習慣來實現長期減肥。
跳繩有助於減肥嗎？
跳繩可以幫助你減肥，但結果可能取決於：
- 你的飲食
- 你的活動水平
- 你現在的體重
- 你多久鍛煉一次
以下是您可以通過跳繩減肥的方法。
跳繩及其變化
#1 經典跳繩
讓我們從基礎開始。
- 將繩索放在腳後跟後站立，每隻手握住繩索的一端。
- 將繩子從後向前擺動過頭頂。
- 當繩子落在你面前時跳躍。
- 讓它在你的腳下擺動，然後回到你的頭頂。（時間可能需要一些練習，但你會掌握的！）
- 慢慢開始，逐漸加快步伐。
#2 交替步跳
準備好換一點了嗎？
- 將繩索放在腳後跟後站立，每隻手握住繩索的一端。
- 將一隻腳抬離地面幾英寸。
- 將繩子從後向前擺動過頭頂。
- 當繩子落在你面前時跳躍。
- 當你用抬起的腳著陸時，讓繩索在你身下擺動並回到你的頭頂。
- 換腳進行下一次跳躍。
- 繼續交替雙腳，試著保持節奏，不要一次停下幾跳。
專業提示：不要向後踢你的腳，你的膝蓋很難受，你可能會被繩子絆倒。
#3 拳擊手側步跳
這是一個可以幫助您像蝴蝶一樣漂浮，像蜜蜂一樣刺痛的例程：
- 將繩索放在腳後跟後站立，每隻手握住繩索的一端。
- 將肘部彎曲成 90 度角。讓它們靠近你的身體。
- 當您將繩索在頭頂擺動時，從腳底抬起。
- 與其直接向上跳躍，不如從左向右跳躍，就好像你在慢跑一樣。（你應該只得到大約 1/2 英寸的高度。）
- 當你走的時候，讓你的左右跳躍更寬。
專業提示：不要擺動你的手臂，用手腕移動繩子。
#4 單腳跳
這是建立平衡和耐力的工廠。
- 將繩索放在腳後跟後站立，每隻手握住繩索的一端。
- 將一英尺一英寸左右的距離抬離地面。
- 開始只用一隻腳跳繩。
- 每跳2-3次換邊。
專業提示：請耐心等待！您可能很快就會感到疲倦，並且可能需要一段時間才能進入良好的狀態。
#5 向後跳躍
按經典跳繩倒帶。
- 將繩索放在腳趾尖站立，每隻手握住繩索的一端。
- 用你的手腕將繩子從前向後擺動過頭頂。
- 當繩子穿過你的腳下時跳躍。
- 慢慢開始，逐漸加快步伐。
專業提示：嘗試站在鏡子前幫助您進入反向繩索的擺動。
跳繩的直接和長期好處
- 健康體重，通過跳繩獲得堅實的汗水，以及均衡的飲食，可以幫助控制體重。
- 心臟健康，根據美國心臟協會的說法，有氧運動可以降低患心髒病的風險。
- 哮喘緩解，有氧運動可以降低哮喘發作的風險，請務必在開始新的鍛煉程序之前與您的醫生聊天。
- 減輕疼痛，持續的鍛煉可以減輕下背部、頸部和肩部的慢性疼痛。
- 心情好轉，研究表明，運動可以增加內啡肽的產生量，這種快樂的化學物質可以讓你感到不那麼焦慮或沮喪。
PS 無論你喜歡哪種運動，結果都不會在一夜之間發生，所以堅持下去，你明白了！
有氧運動如何幫助我們減肥？
你可以嘗試生酮飲食或地中海飲食，但最好的減肥方法是熱量不足，那是當你燃燒的卡路里比你消耗的多的時候，跳繩和其他有氧運動可以幫助您實現目標，為了獲得最佳效果，建議您每週進行 150 分鐘的中等強度有氧運動或 75 分鐘的核心有氧運動（或兩者的組合）。
其他減肥的有氧運動
以下是一些其他的有氧運動，您可以添加到跳繩中以幫助您減輕體重：
- 騎自行車
- 跑步
- 波比
- 跳舞
- 游泳
- 千斤頂
選擇正確的跳繩
要充分利用活動的最大好處，您必須擁有正確的跳繩。
- 重量，中等重量的電纜通常是初學者的最佳選擇，更高級的跳線者可能更喜歡輕量級的繩索，因為它們更有利於速度，你也可以選擇一根加重的繩子來幫助你在走的時候調音。
- 厚度，較粗的電纜往往更耐用，但如果您想要速度賽車手狀態，更細的電纜會更好。
- 材料，塑料包裹的跳繩可能不會持續那麼久，尤其是在崎嶇的地形上，但由乙烯基包裹的鋼製成的繩索應該經得起時間的考驗。
建議跳繩 減肥的訓練方式
減肥的“正確時間”就是你決定的時候，抓住你的繩子，開始跳吧！這裡有一些例程可以幫助您入門。
定時例程
為您想要的時間設置一個計時器，然後……跳！十分鐘對於初學者來說是一個好的開始，更高級的跳線最多可以工作 30 分鐘，但是TBH，你可能會通過間歇訓練獲得更好的結果。
高強度間歇訓練（HIIT）
HIIT是指你做短暫的劇烈運動，然後短暫休息，研究表明 HIIT 的好處包括減少腹部脂肪、改善平衡和改善心臟健康。
- 盡可能快地跳躍 30 秒。
- 原地行走30秒。
- 重複此循環 5-10 次。
專業提示：您可以通過將其他練習添加到組合中來使您的HIIT課程更加激烈，一些不錯的選擇是波比跳、穩定球俯臥撑或登山者。
安全第一
以下是確保跳繩訓練安全的方法：
- 穿有支撐力的鞋子。
- 彈開你的中底。
- 總是做熱身和恢復。
- 開始緩慢並建立更快的速度。
- 知道你的極限！不要把自己逼到痛苦或疲憊的地步。
結論
跳繩是一種快速、實惠且有效的鍛煉方式，它可以增加您的心肺健康，增強骨骼和肌肉，並改善您的平衡和協調性，它還可以在短時間內燃燒大量卡路里，這可以幫助您實現減肥所需的卡路里不足，如果您想混合起來並進行良好的鍛煉，那麼您只需要一根繩子，並開始跳躍即可。
您是否感到不知所措，並且不確定如何使用這些信息？以下是接下來要做的事情，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
如果你準備好在你的生活中做出一些改變，這是你應該開始的唯一地方，我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變，以及如何讓它們“超越飲食”。
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