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跳繩不再只是孩子們的遊戲,事實上,越來越多的成年人將跳繩作為保持健康和減肥的一種方式,令人驚訝的是,這不僅僅是因為它是一種有趣的鍛煉,研究表明,跳繩可以幫助您燃燒與跑步一樣多的卡路里,使其成為減肥的絕佳有氧運動。
但是你真的可以通過跳繩1個月來減肥嗎?我們已經深入研究以找出答案。簡短的回答:是的,你可以通過跳過一個月來減肥,但你不應該期望看到劇烈的結果,繼續閱讀以了解更多關於跳繩如何幫助您減肥,以及如何制定安全有效的跳繩減肥計劃。
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跳繩如何幫助你減肥
跳繩是減肥的好方法,因為它是一種高強度的心血管運動,可以幫助你燃燒大量卡路里,事實上,一個約70公斤重的人只需 30 分鐘以適中的速度跳繩,就可以燃燒超過 300 卡路里的熱量,而且體重越重,燃燒的卡路里就越多,這意味著跳繩是一種非常有效的減肥方法。
但是,跳繩不僅可以燃燒卡路里,還有助於減肥,跳繩也是一種負重運動,這意味著它可以幫助你建立強壯的骨骼和肌肉,這很重要,因為當你減肥時,你也會失去肌肉質量,但如果你進行諸如跳繩之類的有助於鍛煉肌肉的運動,那麼你在減肥時就不太可能失去肌肉質量。
這將幫助您保持健康的身體成分,並防止您的新陳代謝在您減肥時過慢。跳繩作為心血管運動的其他好處包括:
- 心臟健康,跳繩可以通過提高心率和增強心臟肌肉來幫助改善心臟健康。
- 耐力,跳繩通過教會你的身體更好地利用氧氣來幫助提高你的耐力,它還可以提高您的肺活量。
- 心理健康,跳繩是減輕壓力和改善情緒的好方法。
- 樂趣,研究證明,如果你在做自己喜歡的事情,堅持鍛煉會更容易,有些人覺得跳繩既有趣又令人振奮,這使他們更有可能堅持自己的日常生活並減輕體重。
一周跳繩能減多少公斤?
跳繩並不是減肥的靈丹妙藥,你真的不應該期望通過跳繩在一周內減掉很多體重,事實上,通過在您的日常活動中增加跳繩(或任何其他新運動),期望每週減掉0.5-1公斤是現實的,這可能看起來不多,但它加起來,這是一個健康、可持續的減肥速度。如果你想比這更快地減肥,你還需要對你的飲食做出一些改變。
跳繩是燃燒卡路里和減肥的好方法,但如果你仍然攝入過多的卡路里,它對你的幫助不大。要以健康、可持續的速度減肥,您的目標應該是每天減少 500-1000 卡路里的熱量不足。這可以通過減少食物攝入量、增加活動水平或理想情況下兩者結合來實現。
就您的食物攝入而言,這些提示可以幫助您建立健康、均衡的飲食,從而幫助您減輕體重:
- 選擇營養豐富的食物,營養豐富、熱量低的食物,如水果、蔬菜、瘦肉蛋白和全穀物。
- 限制加工食品,減少加工食品,這些食品通常含有高熱量、高糖和不健康的脂肪。
- 避免含糖飲料,不要喝蘇打水、果汁和運動飲料等含糖飲料,因為它們會在你的飲食中增加大量的空卡路里。
- 注意飲食,注意你的飢餓信號,只有在你真的餓的時候才吃,這將幫助您避免盲目進食和暴飲暴食。
- 練習份量控制,當你吃東西時,注意你的份量,不要吃得過飽。有些人發現稱重和測量他們的食物很有幫助,至少在開始時是這樣,對於其他人來說,使用手掌大小(例如手掌大小的蛋白質)等更簡單的方法也可以很好地工作。
如何為減肥創建一個跳繩計畫
首先,投資一條好的跳繩,一根好的跳繩尺寸適合您的身高,手柄舒適,繩子光滑,如果您想使用跳繩來減肥,請記住以下幾點來製定安全有效的跳繩程序。
冷卻
就像在跳繩之前熱身很重要一樣,在跳繩訓練後冷靜下來也很重要,這將幫助您的心率和呼吸恢復正常,並防止您感到頭暈或頭暈,要冷靜下來,首先以較慢的速度跳一分鐘,然後,做一些靜態拉伸,比如股四頭肌拉伸和腿筋彎舉。最後,以一些輕微的有氧運動結束,例如原地行走,以使您的心率和呼吸恢復正常。

使用正確的訓練方式
像所有練習一樣,跳繩時保持適當的姿勢很重要,以降低受傷的風險,當您剛開始時,在沒有繩索的情況下練習以感受運動會很有幫助,一旦掌握了竅門,就可以開始使用繩索了。
跳繩時:
- 雙手握住把手,雙腳併攏站立。
- 在你的頭上擺動繩索並在它從你的腳下經過時跳躍。
- 雙腳同時著地,一定要保持膝蓋柔軟以吸收衝擊力。
- 隨著您對運動更加舒適,您可以開始提高速度。
- 起步緩慢,漸進
如果您不熟悉跳繩,請從一次跳 30 秒開始,組間休息 30 秒,隨著您變得更加舒適,您可以增加跳躍間隔的長度並減少您之間的休息時間。如果你想減肥,可以進行一次跳繩訓練,其中包括兩到三組一分鐘的間隔,中間有 30 秒的休息時間。隨著您變得更健康,您可以增加組數和間隔長度。
如何通過跳繩減肥 一個月減掉5公斤
步驟1
計算您在沒有任何體力活動的情況下正常一天燃燒的卡路里數,這被稱為您的基礎代謝率,或 BMR。男性和女性使用不同的方程來計算 BMR。對於女性來說,這個等式是 655 + (4.35 x 體重 (磅)) + (4.7 x 身高 (英寸)) – (4.7 x 年齡 (年))。對於男性,公式為 66 +(6.23 x 體重(磅))+(12.7 x 身高(英寸)-(6.8 x 年齡)。
步驟2
估計你可以通過跳繩燃燒的卡路里數量,一個80公斤的女人跳繩60分鐘會燃燒大約730卡路里,一個100公斤的男人跳同樣時間會燃燒910卡路里。
步驟3
請諮詢您的醫生,以確保跳繩適合您,如果您有下肢受傷、長時間不運動或肥胖,您可能需要從更溫和的健身計劃開始。

步驟4
每週跳繩達到減掉1公斤所需的時間,由於您必須燃燒或節省 3,500 卡路里才能減掉0.5公斤,因此您每週需要用跳繩燃燒總共 7000卡路里,換句話說,如果你體重80公斤,你每天必須跳大約一個小時,如果你體重100公斤,你每天需要跳大約 45 分鐘。
步驟5
從你的日常飲食中減少 500 卡路里的熱量,每週減掉0.5公斤,在紙上或在線食品雜誌的幫助下跟踪您的每日卡路里攝入量,通過用水果和蔬菜等健康食品代替加工食品、少量食用、選擇水,而不是蘇打水等無卡路里的飲料,以及少吃甜點或加工食品來減少卡路里。
步驟6
在開始計劃之前,通過權衡自己來準確判斷您的進度,經過一個月的跳躍訓練後,再次稱量一下自己,請注意,跳繩是一項要求高、衝擊力強的運動,會給小腿和腿部帶來很大的壓力,因此如果您在跳躍時開始感到緊張或疼痛,請休息一下或改用其他有氧運動,你仍然會燃燒卡路里,但你的進步可能會稍微慢一些。
結論
如果您需要減肥,那麼您很可能希望立即減輕體重,想要看到鍛煉計劃的快速結果是正常的,但事實是,大多數健康的減肥程序都是循序漸進的,跳繩項目也不例外,雖然跳繩是燃燒卡路里最高的運動之一,但如果你想在一個月內減掉5公斤,你仍然需要投入大量時間。
您還需要調整飲食。在嘗試新的飲食和鍛煉計劃之前,請務必諮詢醫生。跳繩是一種簡單而有效的有氧運動方式,它還可以幫助你減掉多餘的體重,請記住減肥需要時間,但如果你堅持一貫的跳繩程序,同時保持一些其他有用的習慣,你應該會看到你想要的結果。
您是否感到不知所措,並且不確定如何使用這些信息?以下是接下來要做的事情,涉及到如何做到這一點,這就是快速減肥計劃中的內容,即21 天減脂挑戰,像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果(或更多的減肥)
- 什麼時候吃,什麼時候吃,以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤,絕對喜歡它!但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣,並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
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