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無論您想在一個月內減掉10公斤的動機是什麼（例如，一場迫在眉睫的婚禮、家庭活動或畢業典禮），除非您有醫療規定的計劃，否則這種減重速度幾乎是不可能，且不安全地在 30 個月內實現的天，然而一個月確實能減肥，在更重要的是，在此期間，您可以開始養成健康的習慣，這將幫助您在接下來的幾週內繼續瘦身，在以下是如何開始。
如果您正在尋找一個結構化的計劃來幫助您突破減肥平台期，我們的21 天減脂挑戰就是專為您設計的。它從為期一周的排毒開始，它將幫助您在 21 天內重新引入某些食物，並了解您的身體對某些食物的反應。
它的設計考慮到了作弊餐，這樣您就可以再次排毒，並重複挑戰盡可能多的輪次，以減輕所有體重，並且在此過程中不會陷入任何高原，我們的客戶在 21 天內平均減掉4-10公斤，絕對喜歡它！點擊這裡今天開始您的 21 天減脂挑戰，看看真正的人在短短3 週內獲得真正的成果
建立現實的減肥目標
要減肥，你需要製造卡路里不足，即燃燒的卡路里多於攝入的卡路里，為了建立一個現實的一個月減肥目標，考慮你吃多少卡路里來維持你目前的體重（你的維持卡路里），您可以通過跟踪大約一周的膳食來找到您的維持水平，監控您每天攝入的卡路里量，假設你在這週內沒有增加任何體重，你可以使用這個一般值作為你的卡路里基線。
為了每週減掉0.5到 1 公斤（通常被認為是安全的減肥目標），您需要每天減少 500 到 1,000 卡路里的熱量，另一方面，為了在一個月內減掉 10公斤的熱量，而產生熱量不足，則需要採取極端的、不可持續的飲食計劃，這可能對您的健康構成風險，並可能導致營養不足。
此外，一旦你恢復到努力在一個月內減掉10公斤之前的飲食狀態，你的體重可能會很快恢復，相反，盡你所能建立長期的健康習慣，幫助你減肥，並終生保持體重。
創造健康的卡路里赤字
健康、可持續的減肥速度是每週減重 0.5 到 1公斤，當您第一次開始飲食計劃，並對飲食和運動方式做出重大改變時，您最初可能會以水的形式減輕更多體重，然而，這種快速的體重減輕應該在幾週後趨於平穩。
每天 500 到 1,000 卡路里的熱量不足，將幫助您在一個月內安全地減掉 2 到 4公斤，所以，假設你繼續以同樣的速度減肥，你可以預期在大約 2.5 個月內減掉10公斤的目標。
使用卡路里追踪器監控您的每日攝入量，並每天減少 500 至 1,000 卡路里的熱量，如果這使您低於女性建議的 1,600 卡路里或男性的 2,000 卡路里的最低建議值，請嘗試減少熱量缺口，並在您的日常生活中多做一些運動。
計劃膳食減掉 10公斤
如果您想在 30 天內看到最佳效果，請限制加工食品的攝入量，這些食品通常熱量高但營養成分低，建議每頓飯不要吃零食餅乾、穀物棒和蘇打水等包裝食品，而是吃大量的瘦肉蛋白來抵禦飢餓。
多吃富含纖維的蔬菜和水果，但要限制用來調味這些食物的調料、醬汁和黃油，使用柑橘汁、醋、新鮮香草、香料和少量橄欖油來增加風味，一定要選擇營養豐富但熱量低的零食，可以支持您減掉10公斤體重的優質零食包括：
- 新鮮的水果
- 一把堅果
- 低脂奶酪
- 低脂酸奶
通過一些聰明的思考，您可以找到增加膳食量的方法。
通過運動增強減肥效果
增加您的體育活動水平將幫助您更快地減肥，並長期保持體重，如果您還沒有鍛煉，請利用這個月每周至少進行 150 分鐘的中等強度心血管活動，例如快走或水中有氧運動，實施一致的力量訓練方案，以最大限度地減輕體重。
如果您不熟悉這種類型的鍛煉，建議每週進行兩天或更長時間的舉重訓練，在你的身體中鍛煉更多的肌肉會改善你的新陳代謝，從而增加你身體一天燃燒的卡路里量。每次鍛煉時，至少要針對每個主要肌肉群，包括胸部、手臂、背部、腹肌、臀部、腿部和肩膀，進行一次鍛煉，至少一組 6 到 12 次重複運動醫學，有關創建阻力訓練計劃的更多指導，請諮詢健身專業人士。
如何在一個月內減掉10公斤？正確的減肥 方法
#1 減少垃圾食品
毫無疑問，健康飲食是減肥的基礎，特別是如果你想在一個月內快速減重 10公斤，要實現這一壯舉，絕對有必要減少 垃圾食品、高熱量零食和含有精製脂肪和糖的不健康食品選擇。垃圾食品經過高度加工，富含空卡路里、糖和不健康的脂肪。
去除快餐和含糖飲料是減少熱量攝入和防止體重過度增加和肥胖的簡單方法，更重要的是，用蔬菜、水果和瘦肉等主要有益健康的食物，代替高熱量的垃圾食品飲食將更有助於減肥。
最終，減少不健康的食物選擇會導致水分快速減輕，因為加工和精製食品會導致身體保持水分。清理整個消化系統，並為您的身體提供有益健康的食物將使您的身體減重10公斤。
#2 專注於原型食物
有益健康的食物可以讓細胞發揮最佳功能，反過來，這會促進新陳代謝，這等於更多的卡路里燃燒和脂肪減少，一些最健康的健康食品包括蘋果、橙子和漿果等水果，菠菜、羽衣甘藍、胡蘿蔔、紅薯、黑豆和豆類等蔬菜，雞胸肉、魚和火雞等瘦肉，以及花生等健康脂肪黃油、橄欖油、鱷梨和核桃。
確實，完整的、真正的食物非常有營養，它們相當於對新陳代謝的作用，就像減肥藥對最初體重減輕的作用一樣。
#3 多喝水
作為最被低估的減肥機制之一，多喝水只能幫助你減輕目前的體重，每天喝1-2公升的水將有助於沖洗你的消化系統，給你額外的能量，並加速減肥，您的腸道、腰部、大腿和臀部都會受益！
最好嘗試用白開水解渴，但如果您很難喝那麼多白開水，那麼添加無熱量或低熱量、無咖啡因的增強劑是另一種選擇，隨著水的攝入量自然增加，達到每天接近1-2公升的目標會毫不費力。
延伸閱讀：
➤專家研究表示：多喝水如何幫助你減肥瘦身
#4 減少碳水化合物
儘管碳水化合物本身並不壞，但減少白麵包、義大利麵、大米和土豆等來源可以加速減肥，當你減少碳水化合物時，你很可能也會減少大量精製糖、脂肪和防腐劑，如前所述，這可以讓您的細胞發揮最佳功能，從而自然加速新陳代謝。
不僅如此，糖原，葡萄糖的儲存形式，也就是碳水化合物，將水分保留在體內，這正是市場上銷售的低碳水化合物飲食，導致體重迅速下降的原因，他們的說法是正確的，但體重減輕最初實際上是水分減輕。
最後，一些研究表明，吃低碳水化合物可以減少對甜食和糖的渴望，這自然會導致總熱量攝入的減少，減少碳水化合物時，嘗試用瘦肉蛋白和健康脂肪等健康食品，替代一些營養較少的碳水化合物。這些有助於平衡血糖，減少食慾，並有助於減少體內脂肪。
#5 多吃纖維
多吃纖維是減肥和改善許多其他健康指標的最簡單方法之一，例如改善血壓和減少心髒病，首先，纖維可以幫助你保持更長時間的飽腹感，自然地降低你的食慾，不再感到飢餓和被剝奪只吃加工過的低熱量食物！
一般來說，水果、蔬菜、全穀物、豆類和豆類中的纖維含量最多（以克計），還有好消息！用發芽或種子麵包製成的三明治，裡面塞滿鷹嘴豆泥和蔬菜，是一種額外的纖維膳食選擇，三明治的愛可以繼續存在。
存在兩種類型的纖維，雖然可溶性和不溶性纖維都是有益的，但關注可溶性纖維以減輕體重，可溶性纖維主要存在於黑豆、芸豆和利馬豆等豆類。西蘭花、球芽甘藍、紅薯和胡蘿蔔等蔬菜中，以及蘋果、橙子和無花果等水果中，以及堅果和種子來源中，例如亞麻、奇亞籽和向日葵。
#6 避免添加糖
多吃纖維自然會導致少吃加工糖，但值得一提的是要避免添加糖，添加糖通常存在於食品和飲料中，例如糖果、糕點、果汁、調味牛奶，以及幾乎所有的包裝食品、湯和蔬菜罐頭！
此外，添加糖只會導致血糖失衡和體重增加，當你試圖快速減肥時，這基本上是你最不想吃的東西！
消除糖分的舊方法鼓勵用高脂肪飲食方法取而代之，新方法包括吃盡可能多的不同顏色的真正食物、增加纖維和優先考慮瘦肉蛋白。這位營養師建議每天以 5-10 份蔬菜、幾種水果和一些精益蛋白質來源為目標。
#7 提高你的活動水平
與其在跑步機上增加你的長跑里程，不如創造一種積極的生活方式，事實上，過多的運動可能不利於減肥，最終目標是燃燒比攝入更多的卡路里，最好的方法？提高您的日常活動水平！
意思是優先做家務，和孩子一起玩遊戲，多走路，抓住一切機會自然地多運動，沒有單一的正確方法來採取積極的生活方式。看看你的日常活動，並找到讓你保持身體運動的方法，堅持做這些簡單的日常任務，甚至已被證明可以降低肥胖風險，並改善心臟健康。
#8 獲得充足的睡眠
另一種被低估的減肥方法，充足的睡眠對於減肥至關重要，大腦和身體依靠睡眠來補充和修復荷爾蒙健康，由于冠狀病毒，時代比以往任何時候都更加緊張，這會擾亂睡眠，為了獲得足夠的睡眠，試著堅持睡前常規，讓你的大腦平靜下來，讓你放鬆，並且不包括太多的螢幕時間，此外，避免食用鈉含量高的食物和膳食，因為眾所周知這些會擾亂睡眠。
延伸閱讀：失眠怎麼辦？專家教你失眠如何入睡，掌握「六個解決方法」讓睡不著的問題不藥而癒
#9 嘗試間歇性禁食
間歇性禁食並不是一種神奇的瘦身飲食，而是一種有效的減肥技巧，至少在短期內對人們有效，請記住，對於大多數人來說，在一個月內減掉10公斤，並不是長期減肥，它在開始時效果很好，主要是因為細胞對感知到的飢餓反應迅速！
長時間禁食，例如超過 12 小時（包括睡眠時間）的時間段最有益，然而，即使只是 8 到 10 小時的間歇性禁食也會引發健康的後果，起初，不吃東西可能會感覺很困難，飢餓感襲來時，可以喝一些無熱量的飲料，例如黑咖啡和蘇打水，直到您的食慾自然調節為止。如果您是第一次嘗試間歇性禁食，您也可以在第一周縮短禁食時間。
減掉10公斤需要多長時間？
從現實和健康的角度來看，減掉10公斤大約需要 10-20 週，然而對上述所有建議應用一些可能會導致在一個月內減掉 10公斤，這需要奉獻精神、一致性和決心，還要記住以下幾點…
有一些無法控制的因素會影響減肥工作，比如遺傳和可用的食物供應，與其關注這些變量，不如盡可能利用可用的、可控的因素，如飲食和壓力水平。
在一個月內減掉10公斤是一項崇高的努力，也是有可能的，相信這是旅程的第一步，遵循並實施上述建議，如減少垃圾食品、多吃天然食品，優先考慮積極的生活方式是下一個重要步驟！
您是否感到不知所措，並且不確定如何使用這些信息？以下是接下來要做的事情，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
如果你準備好在你的生活中做出一些改變，這是你應該開始的唯一地方，我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變，以及如何讓它們“超越飲食”。
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