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一個人可能想快速減肥是有某些原因的，人們可以通過許多不同的方式減肥，然而，對某些人有效的減肥解決方案可能對其他人無效，一個為自己設定減肥目標的人應該確保它是現實和安全的，繼續閱讀以了解如何在一個月內安全減掉5公斤，本文還介紹了與減肥相關的一些風險。
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超詳細高效減肥 觀念
安全減肥
如果一個人想要減肥，他們應該嘗試以負責任和漸進的方式這樣做，這美國心臟協會 (AHA)建議一個人為自己設定現實的減肥目標。，根據美國疾病控制與預防中心 (CDC) 的數據，每週0.5-1公斤對大多數人來說是一個合理的目標，每月減掉2-4公斤的人更有可能保持體重減輕。
健康的減肥程序應包括：
- 合理且現實的減肥目標
- 減少卡路里的營養均衡飲食計劃
- 有規律的體育活動
- 幫助一個人實現減肥目標的行為改變計劃
風險
儘管人們可能將減肥與許多健康益處聯繫起來，但人們應該注意某些風險，以下部分將更詳細地研究其中一些風險。
#1快速減肥
根據美國國家糖尿病、消化和腎臟疾病研究所的數據，長期禁食可以增加一個人患膽結石的風險，膽結石是通常含有膽固醇的硬塊，膽結石會阻塞人的膽管，這可能導致：
- 腹痛
- 膽囊或胰腺發炎
- 嚴重損害或感染肝臟、膽囊或膽管
快速減肥可以也有效果，在一個人的月經週期，快速減肥或體重減輕過多會導致一個人的月經停止或變得不規律。
#2某些飲食
建議每天攝入 500 卡路里或更少卡路里的低卡路里飲食可能是危險的，根據食品和藥物管理局 (FDA) ，每天只攝入 500 卡路里熱量的人可能會面臨更大的風險：
- 膽結石形成
- 神經和肌肉功能不當
- 不規則的心跳
此外，建議堅持一種食物的飲食會限制一個人攝入的營養，遵循限制性飲食會導致一個人出現營養缺乏症，這可能導致貧血或佝僂病等疾病。
鍛煉
定期鍛煉可以幫助人們減輕體重，保持體重減輕，並提高整體健康狀況，根據 AHA，一個人的目標應該是獲得至少 150 分鐘，每週適度運動，或者，一個人可以每週進行 75 分鐘的高強度運動，或者中等強度和高強度運動相結合。
運動類型
幾種類型的運動可以幫助減肥，以下部分將更詳細地介紹其中一些練習。
#1心血管鍛煉
心血管運動，也稱為有氧運動，可能對試圖減肥的人有益，有氧運動增加，一個人的心率以及他們身體對氧氣的使用，有氧運動包括步行、游泳、慢跑和騎自行車。
#2阻力訓練
阻力訓練涉及一個人用自己的身體對抗某種力量來增強力量和肌肉，舉重和鍛煉練習，如俯臥撑和深蹲是阻力訓練的形式，2017 年的一項研究著眼於有氧運動和抗阻運動對肥胖老年人的影響。研究人員發現，將有氧運動和阻力運動與減肥飲食相結合，6個月的時間會導致參與者減掉9%的體重。
#3高強度間歇訓練
高強度間歇訓練 (HIIT) 涉及一個人進行快速爆發的活動，然後是短暫的恢復期，2017 年，突尼斯的研究人員研究了 HIIT 對 20 名 17–20 歲肥胖男性的影響。研究人員發現，每週參加 3 次 HIIT 練習，持續 8 週後，在體重和體脂方面參與者顯著減少。
飲食
根據美國國家心臟、肺和血液研究所的說法，一個試圖每週減掉0.5-1公斤的人，應該將每日卡路里攝入量減少500–750 卡路里，然而，這種卡路里的減少可能因人而異。對於想要控制體重的人來說，美國心臟協會推薦以以下食物為重點的飲食：
- 各種水果和蔬菜
- 全穀類
- 低脂乳製品，如牛奶或奶酪
- 去皮的魚或家禽
- 堅果和豆類
- 非熱帶植物油，例如橄欖油或葵花籽油
AHA 還建議限制含有飽和或反式脂肪的食物，此外，它建議人們減少鹽、紅肉和含糖食物和飲料的攝入量，減少酒精攝入量也可以幫助一個人減肥，AHA 建議一個人每天不應飲用超過一到兩種酒精飲料。
以較慢的速度進食也可能有助於人們減肥，吃得較慢的人飽腹感增加，對胃飢餓素的抑製作用更大，胃飢餓素是一種刺激食慾的激素，以下部分將更詳細地介紹其中一些飲食建議。
#1全穀類
用全穀物替代品代替精製碳水化合物，也可以幫助一個人減肥，精製碳水化合物在加工過程中會失去大部分營養，相比之下，未精製的全穀物富含營養和纖維，纖維有助於消化系統正常工作，並可以幫助人感到飽，如果一個人感覺更飽的時間更長，他們可能不太可能暴飲暴食。
#2飲水量
增加水攝入量或用水代替含糖飲料的人，可能會發現他們的體重減輕了，2014 年的一項研究調查了增加飲水量對肥胖女性的影響，研究人員發現，8 週後，參與者減輕體重、體脂和食慾。
睡覺
一個人的睡眠量可能會影響他們的體重，建議成年人每天的睡眠至少7小時，2018 年的研究發現，每天定期睡眠不足 7 小時的成年人更容易肥胖。
研究人員還發現，睡眠不足的人的生長素釋放肽水平較高，Ghrelin 是一種身體釋放的激素以刺激食慾，高水平的生長素釋放肽可能會增加人的食慾，導致暴飲暴食，睡眠不足的人可能沒有精力進行足夠的鍛煉，此外，肥胖者患睡眠障礙的風險更大，這會降低他們的睡眠質量。
結論
一個人想要減肥可能有多種原因，如果一個人給自己設定了一個減肥目標，它可以讓減肥變得更容易，一個月減掉2-4公斤對一個人來說是一個健康的目標，營養均衡的飲食、減少卡路里和定期的體育鍛煉相結合可以幫助大多數人減肥。
增加蔬菜、纖維和水的攝入量也有幫助，以較慢的速度進食也有幫助，一個人還應該爭取每天至少睡 7 個小時，如果一個人對他們的體重或減肥工作有任何疑慮，或者如果他們需要指導，他們可以與醫生交談。
您是否感到不知所措，並且不確定如何使用這些信息？以下是接下來要做的事情，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
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