09 10 月

你現在想減公斤,你想安全地做到這一點,但是怎麼做?首先,請記住,許多專家說最好逐漸減肥,它更有可能保持關閉,營養與飲食學會說,如果你減掉體重過快,你會失去肌肉、骨骼和水分,而不是脂肪。

建議:在沒有專業人士指導下,目標是每週減掉0.5-1公斤,最好將您的體重減輕建立在您可以隨著時間推移而堅持的變化上。

如果您正在尋找一個結構化的計劃來幫助您突破減肥平台期,我們的21 天減脂挑戰就是專為您設計的。它從為期一周的排毒開始,它將幫助您在 21 天內重新引入某些食物,並了解您的身體對某些食物的反應。

它的設計考慮到了作弊餐,這樣您就可以再次排毒,並重複挑戰盡可能多的輪次,以減輕所有體重,並且在此過程中不會陷入任何高原,我們的客戶在 21 天內平均減掉4-10公斤,絕對喜歡它!點擊這裡今天開始您的 21 天減脂挑戰,看看真正的人在短短3 週內獲得真正的成果

正確的減肥方法,高效率瘦身計畫

#1 制定一個計劃

您可能聽說過這樣的說法,“卡路里輸入,卡路里輸出” ,比如你只需要燃燒比你吃喝更多的卡路里,但這並不是那麼簡單,很多人都可以根據自己的經驗告訴你,你的新陳代謝——你的身體如何將卡路里轉化為燃料,也很重要。

如果你減少了太多的卡路里,那對你不利,你會減慢你的新陳代謝,這會讓你缺乏一些營養,有很多方法可以做到這一點,而不會過多地減少卡路里。你可以:

• 減少部分。
• 算出你在平常的一天中攝入了多少卡路里,然後稍微減少一點。
• 閱讀食品標籤以了解每份食物的卡路里含量。
• 多喝水,這樣你就不會那麼餓了。

無論您使用哪種方法,您都需要選擇對您有益的食物,例如蔬菜、水果、全穀物和瘦肉蛋白,這樣您才能保持良好的營養,與營養師合作是個好主意,因此您需要製定一個滿足這些需求的計劃。

#2 獲得問責制和支持

許多應用程序可以幫助您跟踪您的飲食,由於您可能一直隨身攜帶智能手機,因此您可以使用它來跟上您的計劃,或者用紙筆記錄你吃什麼和什麼時候吃的食物。您還會希望有人在您身邊幫助您保持動力,並為您加油,所以請你的家人和朋友支持你減肥的努力。

您可能還想加入一個減肥小組,在那裡您可以與可以聯繫的人談論它的進展情況,或與您認識的以健康方式減肥的人交談,他們的鼓勵是“有感染力的”,而且方式很好!

#3 找出是什麼驅使你吃東西

在最基本的層面上,食物就是燃料,它給你做事的能量,但很少有人因為這個原因吃東西。每次社交聚會上都有,當我們度過艱難的一天時,我們很多人都會轉向這裡,當你不餓時,你需要知道是什麼讓你想吃東西,並為那些時刻製定計劃。

第一步是找出你的觸發器是什麼,是你生活中某個部分的壓力、憤怒、焦慮或抑鬱嗎?或者當好事發生時,食物是你的主要獎勵嗎?

接下來,嘗試注意這些感覺何時出現,並準備好做其他事情而不是吃東西的計劃,你能散散步嗎?給朋友發短信?最後,獎勵自己做出不同的選擇。只是不要用食物作為獎勵。

#4 酪梨

如果你還沒有加入愛酪梨的火車,那麼現在是時候加入了,無論您是將它作為吐司、酪梨醬、沙拉的一部分,這種水果都是 22 種快速燃燒腹部脂肪的食物的重要補充,並且有科學研究支持這一點,2014 年的一項研究表明,午餐只吃半個酪梨會降低你以後吃東西或零食的慾望,這意味著它可能會起到抑制食慾的作用。

在這種水果中發現的單不飽和脂肪也被證明有助於減肥和減肥,2013 年的一項研究表明,與食用富含多不飽和脂肪的混合油的人相比,每天食用 40 克高油酸油持續 4 週的人腹部脂肪減少了 1.6% 。

2007 年進行的一項早期研究得出的結論是,單不飽和脂肪實際上可能通過下調某些脂肪基因的表達來阻止身體脂肪分佈在腹部周圍,所有這些事實表明,每天至少吃半個酪梨有助於減掉腹部脂肪。

#5 重置你吃什麼和什麼時候吃

你不必去素食主義者,無麩質,或放棄任何特定的食物組來減肥,事實上,如果你可以長期忍受,你更有可能永遠保持體重,但減少或完全減少空卡路里確實是有意義的。

限制添加糖。這些是餅乾、蛋糕、加糖飲料和其他物品中的糖,而不是水果中天然的糖,含糖食物通常含有大量卡路里,但營養成分很少,目標是將少於 10% 的每日卡路里用於添加糖。

對碳水化合物要挑剔。你可以決定吃哪些,吃多少,尋找那些血糖生成指數低的食物(例如,蘆筍的血糖生成指數比馬鈴薯低)或每份的碳水化合物含量低於其他食物,全穀物是比加工食品更好的選擇,因為加工會去除纖維、鐵和 B族維生素等關鍵營養素。

包括蛋白質。這是令人滿意的,將有助於保持你的肌肉,有素食和純素來源(堅果、豆類和大豆是少數),以及瘦肉、家禽、魚和奶製品。大多數美國人獲得足夠的蛋白質,但可以選擇從較瘦的來源中獲取,因此您的飲食中可能已經有足夠的蛋白質,您確切的蛋白質需求取決於您的年齡、性別和活躍程度。

與好脂肪交朋友。少量的脂肪可以幫助你感覺飽腹感,而不是像節食一樣,更好的選擇是魚、堅果和種子,以及橄欖油中的那些,那些含有不飽和脂肪,特別是多不飽和或單不飽和脂肪。

填充纖維。你可以從蔬菜、全穀物、水果中獲得,任何植物性食物都含有纖維,有些人比其他人擁有更多。主要來源包括櫛瓜、青豆、西蘭花、扁豆,在水果中,覆盆子位居榜首。

多吃點。如果你每天吃5-6次,它可以防止飢餓,你可以在所有這些迷你餐中平均分配你的卡路里,或者讓一些比其他的更大,您將需要計劃份量,以免最終吃得比您討價還價的多。

代餐怎麼樣?這些產品將控制您的卡路里,它們很方便,並且可以消除節食的猜測,不過,再一次,如果你停止代餐,你需要改變你的飲食習慣來減輕體重。

注意你的飲料。一種快速減肥的簡單方法是減少液體卡路里,例如蘇打水、果汁和酒精。用檸檬水、不加糖的茶或黑咖啡等零卡路里飲料代替它們。與含糖飲料相比,無糖飲料會為您節省卡路里,但如果你因為仍然餓,或者你認為你為它節省了足夠的卡路里而去吃餅乾或其他零食,那麼這個計劃就會適得其反。

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    可以加速減肥的因素

    飲食

    那麼減掉10公斤需要多長時間?如果您只關注飲食,那麼時間表僅取決於您可以從日常消耗中減少多少卡路里,這取決於你已經吃了多少。如果你有足夠的空間每天減少 300 到 500 卡路里的熱量,那麼減肥會很快,選擇我們上面概述的食物,全食、蔬菜、蛋白質和水,可以幫助你保持飽腹感並堅持你的飲食。

    鍛煉

    阻力訓練和有氧運動相結合會產生最好的效果,但每種都有很多變化,例如,阻力訓練可以包括體重鍛煉、自由重量、舉重器械和舉重。同時,有氧運動可以是從快走到划船的任何東西,選擇一個能讓你保持積極性和一致性的組合。

    一致性

    動機是善變的,它來來去去,真正讓你走上正軌的是你的習慣,你可以通過習慣堆積來養成更好的習慣,這僅僅意味著將期望的習慣與現有的習慣聯繫起來,例如,晚上刷牙後立即計劃明天的飯菜,或在早上煮咖啡前鍛煉身體,讓減肥變得有趣也很重要,請務必計劃您知道自己喜歡的膳食並進行您認為有趣的鍛煉!

    規劃你的時間表

    你永遠不應該以每週減掉超過1公斤的體重為目標,這意味著您每天需要的熱量缺口不超過 1,000 卡路里,看看你的飲食和鍛煉習慣,以確定什麼對你最有意義,然後,將其與您自己的截止日期進行比較,您有需要減肥的活動嗎?嘗試調整計劃以滿足您自己的時間表,同時保持健康。

    減肥過快

    當你減少卡路里時,你的身體主要使用儲存的脂肪來滿足能量需求,然而,當你大幅減少食物攝入量時,你的身體可能會求助於燃燒肌肉作為燃料,雖然你仍然會經歷體重減輕,但肌肉的減少也會降低你的新陳代謝,並改變你的身體外觀,這就是導致外觀更加鬆弛而不是色調的原因。

    期待起起落落

    除了你自己的減肥努力之外,你的身體也會自然地每天波動幾公斤,這可能會讓你有時看起來好像沒有減肥,由於新的飲食習慣,您可能會迅速減輕體重,但隨後您的身體會適應它,並進入平台期,要知道減肥的高峰和低谷是正常的。不要每次都稱體重,不要沉迷於幾公斤,堅持你的計劃,一致性將得到回報。

    保持體重

    減肥只是旅程的開始,您為減輕體重所做的改變將需要成為永久性的,您較小的身體不需要像較重時那樣多的卡路里,保持積極的生活方式,並吃富含纖維和蛋白質的健康飲食可以幫助您永久減輕體重。

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      結論

      最後,讓我們快速回顧一下什麼可以加速或減緩減肥。飲食,吃得太多會讓你超過你的卡路里目標,而吃不飽的食物會讓你吃得更多,堅持全食以獲得最佳效果。活動,久坐會毀掉你的減肥進度,確保每天走足夠多的步數,並結合一些您喜歡並能燃燒卡路里的運動。

      睡覺,不要讓睡眠破壞你的結果!一定要花 7 到 9 個小時來避免食慾增加。那麼減掉10公斤需要多長時間?這一切都取決於你想付出多少努力,但讓專家為您制定計劃,並讓您負責可以大大加快這一過程。

      您是否感到不知所措,並且不確定如何使用這些信息?以下是接下來要做的事情,涉及到如何做到這一點,這就是快速減肥計劃中的內容,即21 天減脂挑戰,像…

      • 每種食物消耗多少
      • 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果(或更多的減肥)
      • 什麼時候吃,什麼時候吃,以及所有其他的小細節

      人們在 21 天內平均減掉5-10公斤,絕對喜歡它!但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。

      如果你準備好在你的生活中做出一些改變,這是你應該開始的唯一地方,我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變,以及如何讓它們“超越飲食”。

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