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您是否正在考慮轉向以植物為基礎的飲食或少吃肉？或者您正在吃素食或純素飲食？大多數人面臨的最大問題是在保持健康飲食的同時找到良好的植物性蛋白質來源，無論您是想減少地球的碳足跡，您可能想知道如何在飲食中攝入足夠的蛋白質。
您可能在某處聽說過，從植物中獲取適量的蛋白質是一項複雜的壯舉，幾乎不可能完成，但這是一個多年前被證明是錯誤的神話，除非您正在製定快速減肥計劃或有競爭力的健美運動員，否則您的生活中不需要那麼多蛋白質。
儘管人們想知道素食者從哪裡獲得蛋白質，但要達到素食所需的量並不難，根據飲食指南，女性需要 46 克蛋白質，男性需要 56 克蛋白質（但這取決於您的活動水平、年齡等）。
肉類確實含有您的身體需要保持健康的所有必需氨基酸，但您也可以通過食用營養豐富的全食物輕鬆獲得它們，我們在這裡讓您更輕鬆，這裡有 14 種植物性蛋白質來源，它們將幫助您成為最棒的自己！
這些素食蛋白質來源可以讓您輕鬆獲得蛋白質，蛋白質是生長和維持肌肉以及保持皮膚和頭髮強壯和健康的關鍵營養素，它還可以幫助您保持飽腹感。
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我應該吃多少蛋白質？
平均成人的參考營養攝入量(RNI) 設定為每天每公斤體重 0.75 克蛋白質，所以一個體重60公斤的成年人每天需要60 x 0.75克，也就是45克。一個體重 74 公斤的人每天需要 74 x 0.75 克，也就是 55 克。
但這只是最低限度的建議，應考慮其他生活方式因素，例如活動水平、減肥或增肌等健康目標、您是否懷孕或哺乳，以及其他醫療狀況，以改變一個人的蛋白質需求。
根據嬰兒的年齡，懷孕期間蛋白質需求每天增加 6 克，哺乳期增加 8-11 克，建議一般成年人每天攝入 10-35% 的卡路里作為蛋白質，女性為 46 克，男性為 56 克。
植物性蛋白與動物蛋白的差別
肉類、雞蛋和牛奶等動物產品天然富含蛋白質，這是一種由氨基酸組成的必需營養素，這使食用動物產品的人更容易滿足日常蛋白質需求。
人體產生 11 種氨基酸，但必須從食物中獲得另外 9 種氨基酸，動物產品是完整的蛋白質，這意味著它們包含所有氨基酸，一些植物產品，如大豆和藜麥，也是完全蛋白質，而另一些則是不完全蛋白質。
遵循純素或素食飲食的人應該吃可信來源多樣化的植物性食物，以獲得所需的氨基酸範圍。這包括高蛋白食物，如豆腐、豆豉、扁豆、堅果、種子和藜麥。
可以吃很多蛋白質嗎？
有證據表明，攝入過多蛋白質可能對您不利，但這通常與富含動物蛋白質的飲食有關，例如乳製品和紅肉或加工肉類，長期攝入大量蛋白質曾被認為會導致骨質流失和腎臟損傷，然而現在的研究表明，在其他方面健康的個體中，幾乎沒有證據表明這種影響。
對於那些患有現有疾病或腎功能不全的人來說，高蛋白飲食確實是一個問題，但在其他方面健康的人中，包括老年人，更高的蛋白質攝入量實際上可能有助於防止肌肉流失。
幾乎沒有研究過與高蛋白純素飲食相關的任何風險，儘管確保多樣化，並注意維生素和礦物質的需求總是很重要的，尤其是在懷孕期間。
素食者或純素飲食的好處和副作用
無肉飲食可以降低患心髒病、某些癌症和 2 型糖尿病的風險，不含動物產品的飲食需要規劃和研究，以確保滿足一個人的營養需求，對於一些人來說，這是一個好處，因為它鼓勵他們考慮他們的飲食，並了解他們吃的食物的營養成分。
對於其他人來說，它可能具有挑戰性並導致營養不足，研究指出素食或純素飲食可以降低某些疾病的風險，例如某些形式的心髒病和癌症，並可能促進體重減輕。
2014 年的一項研究調查了 1,475 人的營養攝入量，發現純素食者比雜食者攝入的飽和脂肪和膳食膽固醇更少，但他們的蛋白質、鈣和能量攝入分數也最低，維生素 B-12 水平正常，可能是因為人們使用了強化食品，研究表明素食或純素飲食的人患各種疾病的風險較低，包括：
- 缺血性心髒病
- 某些癌症
- 2型糖尿病
- 高血壓
- 肥胖
2017 年一項針對 70,000 多名女性的研究發現，那些飲食中富含健康植物性食物的女性患冠心病的風險較低。純素飲食往往熱量低，讓純素者更容易控制體重，由於許多加工食品不是純素食品，純素飲食可能會排除許多不健康的高鈉預包裝食品。發現純素全食飲食可以顯著減少冠狀動脈疾病患者的炎症，這表明純素飲食可能會改善心臟健康。
作為素食運動員，你能獲得足夠的蛋白質嗎？
成為素食主義者對運動員和運動者來說可能會面臨挑戰，因為確保有足夠的能量和蛋白質、omega-3 脂肪酸，以及一些關鍵營養素（如維生素 B12、鋅和鐵）以及卡路里非常重要錄取。
《國際運動營養學會雜誌》最近的一項研究發現，純素飲食可能更難維持，而且關鍵營養素的消化和吸收可能存在一些問題，但通過謹慎的管理和一些補充，純素飲食能夠滿足大多數運動員的需求。
10大植物性蛋白質
#1 納豆
每杯含 31 克蛋白質
納豆正迅速成為最近個人都在談論的食物之一，不過這並不是什麼新鮮的是，幾個世紀以來，它一直是日本飲食的主食，它是由發酵的大豆製成的，對我們的西方味蕾來說，這似乎有點異國特別的味道，人們要麼喜歡它，要麼討厭它，比如臭豆腐，也不適每個人喜歡。
納豆對大多數人來說味道還可以，但質地有點令人毛骨悚然，如果你能吃生牡蠣之類的東西（恭喜你，你比我好），那麼你可能不會有問題，它的氣味也比它的味道差得多，它的氣味會觸發你的嘔吐反射，使肌肉難以收縮。
但它是我們應該嘗試的植物性蛋白質清單上的第一名，但我認為它也是這份清單上最有可能是您從未聽說過的蛋白質前幾名，現實情況是，它是一種營養豐富的超級食品，是一種完整的蛋白質，雖然它是大豆，但發酵過程使其易於消化。
#2 毛豆
每份 18 克蛋白質
如果您曾經去過壽司吧，您可能已經喝過幾碗這種美味的開胃菜，直到您吃不下主菜為止，毛豆是煮熟或蒸熟的大豆的一個奇特名稱，由於大豆是一種完整的蛋白質，它富含氨基酸，毛豆含有大量纖維，多達四片全麥麵包，所以如果你正在節食，這很好，因為它可以幫助你更快地感覺飽。
不過大豆也因難以消化而臭名昭著，它也是轉基因作物最多的作物之一，確保獲得有機食品，切勿生吃。將毛豆添加到沙拉或炒菜中，以獲得額外的蛋白質，雜貨店通常將它們冷凍出售，供人們蒸煮，並添加到炒菜、湯或沙拉中。一杯毛豆含有18.4 克蛋白質和所有必需氨基酸，此外它們是鈣、鎂和維生素 K 的良好來源。
#3 豆豉
每份 18 克蛋白質
豆豉是許多肉食愛好者的救星，不再是素食主義者，它具有美味的堅果味和類似肉的質地，因此當您對肉超級渴望時，它會讓您覺得自己在吃肉，它也是由發酵過的大豆製成，因此比毛豆或豆腐更容易消化，如果您已經成為素食者或純素食者，並且渴望吃宮保雞丁或雞肉炸玉米餅之類的東西，那麼豆豉將為您的生活帶來歡樂。
製造商用煮熟和輕微發酵的大豆製作豆豉，發酵有助於分解植酸，從而抑制礦物質的吸收，根據2021 年的評論，豆豉每 84 克平均份量中含有約 17 克蛋白質，此外，豆豉是鈣和 B 族維生素的來源，可能有助於改善腸道健康，豆豉有一種強烈的發酵味，有人可能需要嘗試幾次才能習慣它的味道！
#4 鷹嘴豆
每份 14 克蛋白質
如果你喜歡鷹嘴豆泥，請舉手！鷹嘴豆是這種美味餐點的主要成分，它們是纖維和蛋白質高，像其他豆類，是一個很好的補充蛋白質的任何飲食，尤其是素食主義者，只要確保你不要生吃它們，因為當鷹嘴豆煮熟或發芽時，它們的毒素和抗營養物質會減少，它們會讓你的肚子感覺就像你吃了一個充滿氦氣的氣球，這聽起來很有趣，但事實並非如此。
鷹嘴豆或鷹嘴豆是一種多用途且美味的植物性蛋白質來源，一罐253克鷹嘴豆含有17.8克蛋白質，此外，鷹嘴豆是一種低脂肪、高纖維的食物，可提供良好的鈣和鎂來源，人們可以將罐裝鷹嘴豆加入沙拉中，或者通過添加富含蛋白質的芝麻醬來製作鷹嘴豆泥。
#5 螺旋藻
每 ¼ 杯份量含 16 克蛋白質
螺旋藻聽起來像是義大利麵的一種，但它是在水中生長的一種叫做藍藻的細菌，它通常被稱為藍綠藻，我知道這聽起來很值得一試，但它是一種非常棒的食物來源，它不僅含有高水平的蛋白質，而且富含抗氧化劑、維生素和礦物質，它被許多人認為是地球上營養最豐富的食物。
它也是一種完整的蛋白質，這意味著它含有我們需要的所有必需氨基酸，同時仍然是低熱量和低脂肪的。別擔心，您不需要通過啃生藻類來獲取每日蛋白質攝入量，它呈粉末狀，因此您可以將其與果汁或冰沙混合，您也可以在旅途中嘗試服用螺旋藻丸，並儘量遠離不健康的快餐選擇。
這種藍綠藻絕對是一種營養強國，一份 2 湯匙（14 克）的食物可提供 8 克完整蛋白質，此外還可以滿足您每天 22% 的鐵需求和 95% 的日常銅需求，螺旋藻還含有大量的鎂、核黃素、錳、鉀和少量您身體所需的大部分其他營養素，包括必需脂肪酸。
根據一些研究，藻藍蛋白是一種在螺旋藻中發現的天然色素，似乎還具有強大的抗氧化、抗炎和抗癌特性，此外，研究將食用螺旋藻與健康益處聯繫起來，包括增強免疫系統、降低血壓、改善血糖和膽固醇水平。
#6 扁豆
每份 18 克蛋白質
扁豆價格便宜，易於烹飪，而且用途廣泛，你可以用它們製作美味的素食漢堡，幾乎嘗起來像肉！如果你是一個減肥節食者，那麼一份小扁豆會讓你感覺更飽，一項研究表明，與相同部分的其他食物相比，他們讓參與者避免飢餓感的時間長兩到四個小時。
小扁豆也非常適合減少炎症，炎症可能是從腸道問題到癌症的所有原因，我個人喜歡小扁豆，因為它們比其他豆類更容易消化，這意味著之後的氣體和腹部膨脹更少！
每煮熟的一杯（198 克）含有 18 克蛋白質，扁豆是蛋白質的重要來源，它們可用於各種菜餚，從新鮮沙拉到豐盛的湯和加入香料，扁豆也是纖維的重要來源，單杯（198 克）提供超過一半的每日推薦纖維攝入量。
此外，扁豆中的纖維類型已被證明可以餵養結腸中的有益細菌，這有助於促進腸道健康，小扁豆還可以降低您患心髒病、糖尿病、超重和某些類型癌症的機會，此外，扁豆富含葉酸、錳和鐵，它們還含有大量的抗氧化劑和其他促進健康的植物化合物。
#7 豆腐
每份 15 克蛋白質
如果您是素食主義者或純素食主義者，那麼豆腐可能是忠實的老朋友，你可以用它來製作從純素雞蛋到任何料理的所有東西，炒或烤豆腐是一種用途廣泛的植物性蛋白質，這是一種簡單的食物。
可以用來模仿您想要的幾乎任何肉類或乳製品，小心非有機豆腐，因為它是由大豆製成的，通過始終購買有機豆腐來避免粗略的殺蟲劑和轉基因生物。每 100 克豆腐含有 8.08克蛋白質，是礦物質的來源，包括鈣、鎂和鐵，此外，豆腐含有異黃酮，一些研究表明這可能對潮熱和改善更年期的動脈健康有益。
#8 南瓜子
每四分之一杯 10 克蛋白質
南瓜不僅用於美味的食材，他們的種子是唯一能形成鹼性的種子，可幫助您在體內建立 pH 平衡，它們在烤的時候味道很好，但一定要在吃之前浸泡它們，它們對消化系統很不利，特別是如果您有腸漏或其他腸道問題。
南瓜子還含有 L-色氨酸，這種氨基酸與火雞所含的氨基酸相同，會讓您在假期晚餐後想小睡一會兒，它往往會讓你昏昏欲睡，所以南瓜子是睡前吃的好零食。
#9 莧菜
每杯含 9 克蛋白質
自從無麩質開始流行，甚至成為越來越多的麩質敏感人群的必需品以來，莧菜就成為了一種流行的“古老穀物” ，它已在南美洲種植了 8000 年 ，是小麥的絕佳替代品，如果你願意的話，莧菜植物有點不守規矩，它被認為是“假穀物”，這意味著它既不屬於穀物家族，也不屬於種子家族。
食用它，因為它富含對您有益的營養素和抗氧化劑。每杯煮熟的莧菜和藜麥（185 克）提供 8-9 克蛋白質，它們是蛋白質的完整來源，這在穀物和假穀物中並不常見，此外，莧菜和藜麥是複合碳水化合物、纖維、鐵、錳、磷和鎂的良好來源。
#10 藜麥
每杯含 8 克蛋白質
藜麥變得如此受歡迎，以至於您的祖母可能都知道它是什麼，即使她還沒有接受它作為大米的替代品，我可以繼續談論藜麥。當我需要一種易於準備的美味基礎作為膳食時，它是我的“首選”植物性蛋白質來源。
印加人曾栽培它，稱其為“五穀之母” ，像莧菜一樣，藜麥被認為是一種“古老的穀物”，它是一種像穀物一樣準備和食用的種子，它也是一種完整的蛋白質，在超市貨架上的大米附近很容易找到。
雖然藜麥是一種可食用的種子，但人們將其稱為全穀物，一杯煮熟的藜麥含有大約8 克蛋白質和所有必需氨基酸，將其歸類為完整蛋白質，此外，一杯藜麥含有5 克纖維和鎂、葉酸和維生素 B1 等必需營養素。
結論
成為素食主義者需要一些計劃，通過正確的以蛋白質為基礎的植物性食物，避免使用動物產品的人可以吃均衡的飲食，以支持健康的身體並降低某些疾病的風險。
與醫生或營養師討論飲食部分很重要，因為純素或素食飲食可能缺乏一些重要的營養素，需要使用保健食品，或學習如何加入某些富含這些營養素的食物。
豆類、堅果和穀物等天然食物提供了多種氨基酸來合成蛋白質。此外，人們可以在飲食中加入完整的植物蛋白來源，例如大豆和藜麥，蔬菜含有較少量的蛋白質，並因其維生素、礦物質和植物營養素含量而提供額外的健康益處。
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