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如果你想建立一個殺手級核心和強壯的姿勢，將平板支撐融入你的日常鍛煉是不二之選，雖然這個練習通常被認為很無聊，但它在增強你的力量和增強你的腹肌方面非常有效，遵循最好的 14 天平板支撐挑戰，打造強大的核心和性感的 6 塊腹肌。
如果您正在尋找一個結構化的計劃來幫助您突破減肥平台期，我們的21 天減脂挑戰就是專為您設計的。它從為期一周的排毒開始，它將幫助您在 21 天內重新引入某些食物，並了解您的身體對某些食物的反應。
它的設計考慮到了作弊餐，這樣您就可以再次排毒，並重複挑戰盡可能多的輪次，以減輕所有體重，並且在此過程中不會陷入任何高原，我們的客戶在 21 天內平均減掉4-10公斤，絕對喜歡它！點擊這裡今天開始您的 21 天減脂挑戰，看看真正的人在短短3 週內獲得真正的成果
什麼是平板支撐減肥
平板支撐是一種簡單而有效的運動，可以增強整個身體的穩定性和力量，平板支撐運動有多種變化，但關鍵要素是保持身體垂直於地面，腹部朝下，在肘部或手的幫助下抬高軀幹，木板有許多好處，這導致了它的流行。
首先，它是一項自重運動，這意味著您不需要任何昂貴的設備來練習它，因此您可以在家中和健身房進行，可以為您節省一些現金。此外，體重鍛煉會不斷根據您自己的鍛煉需求量身定制，因為它們僅依賴於您的體重，此外，平板支撐的目標是全身的多塊肌肉。
平板支撐會瘦下哪裡的肌肉群
特別是平板支撐的目標是腹橫肌，這是一組核心肌肉，為鍛煉腹肌奠定了基礎，如果你想塑造完美的六塊腹肌，你需要鍛煉這些肌肉，腹直肌構成了腹肌的頂層，這就是為什麼它們通常被稱為“六塊腹肌”。
如果您保持這些肌肉強壯，您可以輕鬆、正確地進行需要您彎曲軀幹的日常活動，強壯的腹直肌有助於提高運動表現和穩定脊柱，您的斜肌支持您的脊柱，並提高您在涉及快速運動和扭轉的體育活動中的表現。
與腹肌、小腿和背部相結合，臀大肌是人體最強大的肌肉，它們有助於支撐您的背部，並使您能夠完成日常的日常任務，這個肌肉群，通常統稱為“後鏈” ，比任何其他人類運動產生更多的力量，無論這意味著高翻、硬拉、跳箱，還是僅僅將一個沉重的手提箱從地板上抬起。
最後，木板將幫助您改善姿勢，擺脫使人衰弱的背痛，改善平衡和協調，以及靈活性和新陳代謝，因此，事不宜遲，這裡有一個 14 天的平板支撐挑戰計劃，可以幫助您從頭到腳變得更強壯。
14天平板撐瘦下來挑戰計劃
木板挑戰怎麼做？沒什麼複雜的，你需要克服懶惰，將我們的建議付諸實踐，因為缺乏更好的表達方式，就去做吧，如果您在進行平板支撐時感到不適，請快速休息 10 秒，然後繼續。
第 1 天
這一天，您進行一組兩種平板支撐練習，標準平板支撐和側平板支撐，保持標準平板支撐 10 秒，然後呼吸 5 秒，共重複 4 次，然後，用側板做同樣的事情，並重複3次。
平板支撐：進入木板位置，靠在前臂上，手指張開，身體伸直，然後擠壓你的大腿、臀部和腹肌，同時讓你的腳後跟遠離你。
側板：側躺，將前臂放在地上，與身體垂直，保持身體挺直，臀部必須收緊，肩膀向後拉，確保不要讓臀部下垂。疊起你的肩膀和臀部，看起來直截了當，對齊你的鼻子和肚臍。
第 2 天
今天你需要做更多的事情，兩套完全相同的平板支撐和側平板支撐練習。
第 3 天
這是輕鬆的一天，讓您的肌肉能夠恢復，執行一組抬腳板，保持 20 秒，然後休息 5 秒，重複兩次，抬腳板與普通板的唯一區別是你應該把你的腳放在一個 4 英寸的盒子上。
第 4 天
今天您需要進行兩組，每組包括一個穩定的球板和一個帶有腿部伸展練習的側板，做一個穩定球，保持20秒，休息5秒，重複3次。用一條腿伸展的側板，保持15秒，休息5秒，重複兩次。
穩定球板：
進入木板位置，用胸部和前臂支撐身體重量，腳趾放在地板上，然後將你的胸部抬離球，這樣你的上半身重量就由你的前臂支撐，保持腹部收縮，背部挺直，眼睛向前看。
腿部伸展的側板：
側躺，將前臂放在地上，與身體垂直，保持身體挺直，臀部收緊，肩膀必須向後拉，確保不要讓臀部下垂，把你的肩膀和臀部疊起來，直截了當地看，對齊你的鼻子和肚臍，抬起你的上腿，將上臂伸過頭頂。
第 5 天
今天你需要做 2 組，包括三個練習：穩定球平板支撐、平板步行和腿部伸展側平板支撐，使用穩定球和腿部伸展，執行與昨天完全相同的次數。每組進行 45 秒的木板步行。
棧道：從通常的平板支撐姿勢開始，靠在前臂上，身體從肩膀到腳形成一條直線，現在從地面向上推，一次一隻手臂，到一個抬高的俯臥位，同時保持你的僵硬木板形式。
第 6 天
進行兩組穩定性球平板支撐練習，每組重複 3 次。保持20秒，休息5秒。
第 7 天
今天你需要做 3 組，包括穩定球體鋸練習和木板步行，在每組中，執行 12 次身體鋸，至於木板步行，保持30秒，休息10秒，每組再重複一次。
穩定球體鋸：
進入穩定的球板位置，保持軀幹靜止，身體前後移動，將肩胛骨擠壓在一起，永遠不要讓下背部下垂。
第 8 天
今天你需要做 3 組，包括穩定球體鋸、蜘蛛俠步行和木板步行，您將在每組中進行 15 次身體鋸練習，進行蜘蛛俠步行時，保持30秒，休息15秒，換另一側重複，用木板走，保持30秒，休息10秒，重複兩次。
蜘蛛俠平板：
在前臂上保持木板位置，然後，將一側膝蓋拉向與軀幹垂直的一側，就好像你的目標是輕敲你的三頭肌。
第 9 天
做 3 組，包括攪拌鍋、蜘蛛俠木板和木板行走，攪拌鍋，在每個方向進行 12 圈，使用蜘蛛俠平板支撐，保持 45 秒，休息 15 秒，每側各做一次，做一次木板步行 30 秒，但每 5 秒換手一次。
攪拌鍋：
從木板位置開始，肘部放在穩定球上，用肘部打圈以激活背闊肌，而核心必須穩定您的位置。
第 10 天
在這輕鬆的一天，您只需做一組攪拌鍋（每個方向 10 圈）和蜘蛛俠平板支撐（保持 45 秒，休息 15 秒，每側重複一次）。
第 11 天
今天你將做 3 組，包括攪拌鍋、敬禮板和伸腿的側板，在每組中，每個方向進行12圈攪拌鍋，然後，做 45 秒的敬禮板式，每 2 秒交替雙手，現在，用腿部伸展做 2 次側平板支撐（保持 20 秒，休息 5 秒）。
敬禮板：
從木板位置開始，保持核心和臀部緊繃，將一隻手放在額頭上，呈敬禮姿勢，節奏為上 2 秒，下 2 秒，記住保持臀部與地面平行，避免扭曲。
第 12 天
三組，每組各15圈，每個方向攪鍋，45秒敬禮板，雙手交替每2秒，30秒交替側板，您需要每 5 秒換手一次，執行最後一個。
交替側板：
首先，側躺將前臂放在地面上，與身體垂直，保持身體挺直，臀部收緊，肩膀向後拉，確保不要讓臀部下垂，將您的身體作為一個整體向地面旋轉以進行平板支撐，並切換側面以進行面向另一側的側平板支撐。
第 13 天
3 組由蜘蛛俠平板支撐（保持 45 秒，休息 15 秒，在另一側重複），交替側平板支撐（45 秒，每 5 秒換邊），攪拌鍋（每個方向 12 圈）。
第 14 天
在你的最後一天，你將突破極限，做 3 組，每組 4 個練習，首先，使用敬禮板（1 分鐘，每 2 秒交替雙手），然後攪拌鍋（每個方向15圈），現在，執行蜘蛛俠平板支撐（保持 30 秒，休息 5 秒，每側 2 次），你可以在兩邊之間休息15秒，用 60 秒的木板步行完成 14 天的木板挑戰，每 5 秒換邊。就是這樣！
結論
總而言之，14 天平板支撐挑戰是您的絕佳選擇，如果您想增強肌肉和強壯的核心，並從這種非常有效的鍛煉中獲益，不要忘記將您的鍛煉與富含蛋白質和纖維的均衡飲食結合起來，記得在訓練前後喝點水，為身體補充水分。
您是否感到不知所措，並且不確定如何使用這些信息？以下是接下來要做的事情，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
如果你準備好在你的生活中做出一些改變，這是你應該開始的唯一地方，我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變，以及如何讓它們“超越飲食”。
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