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如何靠飲食才能減肥？對於許多正在努力尋找合適的減肥飲食的人來說，這是一個常見的問題，在你尋找這種飲食的過程中，你會遇到許多減肥秘訣，每一個都指定了不同的理想次數，你應該吃多少次才能減掉所需的體重。
例如，一些消息來源建議每天吃 2 頓飯、3 頓大餐或 5-6 頓小餐，這可能會讓您比開始時更加困惑，只有遵循健康的生活方式，即吃低熱量和高營養的食物，並進行體育鍛煉，才能實現可持續的減肥。一些人認為應該更加注意早餐，因為它會啟動新陳代謝。
其他人堅持認為你應該全天分餐以減少渴望和飢餓感，其他人相信間歇性禁食，而有一種觀點認為睡前吃東西肯定會增加體重，那麼，究竟應該多久吃一次才能減肥呢？
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不運動怎麼減肥？你應該多久吃一次來減肥
有一件事是肯定的，人是不同的，所以對你有用的東西可能不適用於下一個人，關於您每天應該吃多少餐以實現減肥目標的研究給出了混合的結果，發表在《營養學雜誌》上的一項研究表明，一天中少食多餐可能在體重管理中發揮作用，這僅僅是因為卡路里控制得到了加強（即總體上少吃）。
此外，長夜禁食與中等（12-17 小時）隔夜禁食相比（18 小時或更長時間）可能會導致 BMI 降低，而與不吃第一餐的人相比，吃早餐的人的 BMI 會降低。
國際運動營養學會的 一份立場文件表明，只要控制卡路里攝入量，經常進食不會導致體重減輕和身體成分有顯著差異，因此，了解進食頻率與以下術語之間的關係非常重要，這反過來將幫助您自定義每天應該吃多少次以實現減肥目標。
進食頻率和代謝率
多吃會不會增加代謝率？新陳代謝是指您每天燃燒的卡路里數量，即身體產生和利用能量的效率，您的總能量消耗由靜息代謝率 (RMR) 或基礎代謝率 (BMR) 決定，後者是指在休息時需要消耗的最低卡路里數。
這約佔您全部卡路里需求的 60%-70%，並且根據肌肉質量、遺傳、年齡和整體健康狀況以及其他因素，因人而異。例如，具有自然快速新陳代謝的人可能會吃他們想要的東西，但不會增加體重。通常，增加身體活動和鍛煉會增加約 30% 的卡路里消耗。
飲食和你吃的食物類型只佔你每日總能量消耗的很小一部分，雖然消化食物需要你付出一些努力，同樣需要消耗一些卡路里，但發表在《營養與代謝雜誌》上的研究表明，當你吃東西時，你每天消耗的卡路里不到 10%，因此，你吃的時候燃燒的卡路里比你吃的要少得多，這意味著認為經常吃會增加你的新陳代謝是一種誇大的理論。
飲食頻率和飢餓或渴望
研究提供了相互矛盾的結果，發表在《營養學雜誌》上的一項研究得出結論，經常進食無助於控制整體食慾，即飢餓和渴望，相反，您可能會通過少吃來減輕體重，因為這樣做可能有助於更好地控制食慾，並減少飢餓感。
對受控餵養研究的回顧得出結論，當從日常飲食中減少 1-2 餐時，感知食慾會顯著增加，感知滿意度會降低，而在一天中更頻繁地進食對食慾和飽腹感幾乎沒有影響。他們得出的結論是，增加進食頻率對食物攝入和食慾控制的影響很小，而減少進食頻率可能會對食慾控制產生負面影響。
此外，一項隨機對照試驗證實，將進餐頻率從一天 3 次增加到 6 次可能會增加飢餓感和進食慾望，然而，這可能取決於一個人是超重還是瘦弱，健康與否。例如，一項針對瘦男人的臨床試驗發現，少食多餐，其營養分佈均勻，全天吃得均勻，有助於控制食慾，而這種對飽腹感的控制，當少吃多餐時，可能與胰島素反應的減弱以及其他物理和生理因素。
此外，你吃的東西可能會影響你的飢餓程度。例如，《營養學雜誌》上的一篇文章證實，食用更多精製碳水化合物和高糖食品可能會增加食慾，因此緩慢消化澱粉和抗性澱粉的攝入與飽腹感、減少飢餓感和/或減輕體重有關。
另一方面，營養豐富、蛋白質含量高的全食物可能有助於控制飢餓感並對減肥產生重大影響。因此，可以得出結論，更多的證據表明，在控制食慾和飢餓感方面，吃的食物類型而不是一天的進餐頻率更重要。
早餐和減肥
許多人聲稱早餐是一天中最重要的一餐，有研究表明，早餐吃得飽，少吃零食，午餐和晚餐吃得少，由於食慾增強和卡路里攝入減少，可以更好地控制體重，事實上，清晨攝入更多的卡路里可能有助於減肥。然而，早餐吃什麼也很重要，例如，高蛋白、高碳水化合物的早餐可以減少飢餓感和食慾。
一項隨機對照試驗得出結論，由於這個原因，高蛋白和碳水化合物的早餐可以防止體重反彈，其他幾項研究證實，高蛋白早餐對減肥有很大幫助，因為它會增加滿意度，因此，可以得出結論，高蛋白早餐可能會導致血糖得到控制，食慾得到更好的控制，並減少卡路里的攝入，導致有效減肥。
睡前吃東西和減肥
晚餐什麼時間吃最好？大多數人認為，睡前吃一頓大餐會讓你儲存更多的脂肪，從而增加體重，一些飲食規定了你應該在晚餐前吃多少小時，例如 3 小時飲食建議你應該在睡覺前 3 小時吃一天中的最後一餐。
但請注意，當您上床睡覺時，新陳代謝率不會停止，只要您在建議的每日卡路里內進食，您的身體就會利用任何能量，無論時間長短。一項針對英國兒童的研究發現，晚餐時間與能量攝入之間沒有顯著關係，因此晚上 8 點後吃晚餐可能不會增加體重或增加能量攝入。
那些有深夜進食習慣的人可能會做出錯誤的食物選擇，並消耗更多的卡路里，從而導致體重增加，這不一定與睡眠時間和持續時間有關，此外，晚上吃得太多可能會導致消化不良，這可能會干擾您的睡眠，例如，研究發現，較短的晚餐到睡覺時間會顯著增加患胃食管反流病的機率。
因此可以得出結論，晚餐可以隨時吃，只要在每日熱量攝入範圍內，就應該避免不健康的食物，並且可以少食多餐以保持每日熱量。
不吃飯和減肥
禁食或不吃飯是否有助於減肥？一些人認為，不吃飯會干擾食慾和能量水平，導致下一頓飯吃得過多，暴飲暴食可能導致危險的代謝變化，例如胰島素反應延遲和可能導致糖尿病的空腹血糖水平升高。另一方面，隔日節食可以通過減輕體重和降低膽固醇等來增強健康。
膳食不規律會對您的健康產生負面影響，因為定期發送一個信號，表明不需要儲存卡路里，因此，不吃飯可能會對您的新陳代謝產生負面影響。您還應該知道，不進餐的效果可能會因您不吃的一餐而有所不同。
例如，在一項研究中，與睡前不進食相比，不吃早餐與更高的體重密切相關，而其他研究表明，只要控制卡路里攝入量，排除的一餐並不重要，此外，您用餐的一致性也很重要。
例如，如果您每天在同一時間吃飯然後不吃一頓飯，那麼您的食慾可能會比您習慣每天不吃同一頓飯的情況受到更大的影響，這證明遵循常規可能會決定您如何管理飢餓和卡路里。
請注意，間歇性禁食可以通過將進食窗口限制在一天中的特定時間來幫助減肥，例如，您需要每天吃一次，因此您的卡路里攝入量會減少，然而，除了控制卡路里攝入外，不進餐和禁食可能並不比正常進餐頻率更有效。
可以得出結論，作為控制飲食的一部分，不進餐會導致熱量攝入降低，這可能會改善健康，而不進餐然後之後暴飲暴食可能對您的健康有害，這意味著如果您下次吃飯時不攝入更多卡路里，禁食和不進餐可能有助於減少卡路里，並且為了控制您的食慾，您應該建立常規。
進餐頻率和飢餓模式
經常進食的支持者認為，長時間不進食可能會導致飢餓模式。例如，3 小時節食不會阻止你吃任何你喜歡的食物，但建議你每天吃 5 頓飯，包括一小份甜點，只要你遵循嚴格的時間表。它包括在醒來後 1 小時內吃早餐，然後每 3 小時吃一次，但在睡前 3 小時停止進食，以增加 BMR、能量水平和降低食慾等好處。
根據d關於這種飲食的論點，每 3 小時吃少量、均衡的膳食會增強身體的脂肪燃燒潛力，而不吃飯可能會導致身體進入飢餓保護模式，其中卡路里被保存，脂肪儲存，肌肉，而不是脂肪，被燃燒以獲取能量。在飢餓模式下，相信你的新陳代謝會立即減慢，以儲存能量並為飢餓做準備。
因此，每 3 小時進食一次，可以讓新陳代謝保持高速運轉，讓你全天燃燒脂肪，並因此，您可能會在 2 週內減掉 5公斤，然而，有論據證明這不是一個健康的減肥計劃，並且在短時間內承諾太多。
根據研究人員的說法，新陳代謝較慢可能是由於長期攝入較少的卡路里，這使得減肥的人很難保持較低的體重。然而， 不應該使用適應性產熱的概念來證明更頻繁地進食。
如何計畫你的用餐頻率
在這一點上，很明顯，只要你的飲食是高質量和健康的，您不必遵守其他人定義的用餐時間 ，盡可能頻繁地進食，以保持活躍和健康，擁有一份食物日記可以幫助您自定義您的飲食頻率，方法是記錄您何時渴望以及何時真正感到飢餓，然後相應地安排膳食和零食。
知道你什麼時候能量下降，觀察你的睡眠時間表以確保你得到足夠的休息，多喝水，然後你就可以計劃你的膳食。
- 吃營養豐富的高纖維、高蛋白食物，這些食物能讓你長時間飽腹，而且熱量低。
- 了解您每天減肥所需的卡路里，然後儘量保持在該目標的 100 卡路里以內。
- 如果遵循健康的減肥計劃，並不能幫助您減輕體重，請諮詢醫生以了解是否存在影響它的疾病或藥物。
如果出現以下情況，您可能需要一天吃 4 餐或更多餐：
- 你想增加體重，但一頓飯不能吃很多卡路里。
- 你的卡路里需求非常高，而且你的工作非常活躍。
- 您是一名運動員，需要在鍛煉前後安排特定的營養時間。
- 你經常感到飢餓，而且當你飢餓時，你也會生氣。
如果出現以下情況，您可能想少吃點：
- 你會發現小餐的方法很複雜。
- 您不想一直考慮食物，但仍要堅持計劃的卡路里。
- 您有消化問題，因此，長時間不進餐將有助於身體完全消化食物。
- 您覺得不進餐或禁食可以幫助您達到健康體重所需的適當卡路里限制。
結論
那麼一天應該吃幾餐呢？一些研究表明，較短的進食窗口可能有助於減輕體重，但您不必擔心兩餐之間的時間間隔，而是關注每日所需的卡路里攝入量，關鍵在於飲食的質量，而不是頻率，一些專家認為只有當你吃更多健康的食物時才會減肥，而不是你吃的頻率。
因為這些高質量的膳食，可以幫助你建立有助於達到和保持健康體重的飲食計劃，你應該每天吃多少才能減肥？顯然，沒有一個神奇的數字，你應該每天吃多少次才能減肥。控制你每天攝入的卡路里量可能是減肥和控制體重的最佳方法，儘管你吃飯的次數或吃的時間很長。
因此，你應該多久吃一次才能減肥的答案是你需要多少次才能達到減肥的最佳卡路里攝入量，這可以是減少膳食大小或減少進食次數，在參加任何減肥飲食之前尋求專業指導，以便您的醫生或營養師確定它是否適合您。
您是否感到不知所措，並且不確定如何使用這些信息？以下是接下來要做的事情，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
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常見問題
你應該多久吃一次酪梨來減肥？
吃太多洛利可能對您的健康有害，因為它們的卡路里含量很高，你可以每天吃半個酪梨，最多吃 1 個，最好是一頓飯。
你應該多久禁食一次？
有各種間歇性禁食方法，都指定了不同的禁食時間，其中包括 16/8 方法、5:2 飲食、Eat Stop Eat、隔日禁食和自發不進餐等。
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