一個月瘦10公斤正常嗎？超強瘦身法則，快速減去10公斤

想在 30 天內減掉10公斤？讓我告訴你一些事情，這將是一個有點挑戰，但超級獎勵，只要你保持專注、堅定和自律，你就能在 1 個月內減掉10公斤。本文將引導您完成實現這一目標所必須採取的步驟！

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減掉10公斤需要多長時間？

事實是，這個問題沒有一個萬能的答案，減掉 10公斤需要多長時間取決於您的基因、新陳代謝、飲食習慣和活動水平，有些人可以在 20 天內減掉10公斤，有些人可以在 30 天內減掉，有些人可以在 2-3 個月內減掉。

我可以在 30 天內減掉10公斤嗎？

雖然很多事情都會影響你減肥的速度，但如果你決心節食並投入工作，你絕對可以在 30 天內減掉10公斤，如果您想快速減肥，以下部分將介紹您必須採取的一些步驟。

1. 進行為期7天的碳水化合物排毒

雖然適量吃碳水化合物是可以的，但許多減肥的人都是因為碳水化合物，碳水化合物會讓人上癮，而且由於它們不像蛋白質和脂肪那樣有飽腹感，因此很容易過度消耗。

為什麼要進行碳水化合物排毒？

你有沒有在吃完午飯後感到呆滯和疲倦？那可能是因為你吃了很多碳水化合物，吃高碳水化合物的食物會導致你的血糖飆升和崩潰，這讓你超級困倦和懶惰，碳水化合物排毒將幫助您減少渴望，並控制血糖和荷爾蒙反應。

如何進行碳水化合物排毒？

成功的碳水化合物排毒應該很容易並產生結果，對於這種碳水化合物排毒，您需要連續 7 天每天攝入少於 30 克的碳水化合物，碳水化合物排毒 7 天后減掉2-5公斤的情況並不少見，請記住，這還包括您添加到咖啡中的任何奶精和糖。

2. 少吃碳水化合物

碳水化合物，尤其是簡單的碳水化合物，消化很快，而且不是很飽，由於碳水化合物很快被消化，你會在吃掉它們的幾個小時內感到飢餓，此外，在三種常量營養素（蛋白質、碳水化合物和脂肪）中，碳水化合物的填充量最少。

因此，在您完成碳水化合物排毒後（第 1 週），您希望稍微增加碳水化合物的攝入量，在第 2 週，您每天可以吃50-100 克碳水化合物。

3. 消除糖

為了減少胰島素峰值、平衡荷爾蒙和血糖、減少炎症、快速減肥和改善消化，您必須消除糖分，糖適量也是可以的，但它們也容易暴飲暴食，而且沒有任何營養，因此最好只是消除它。

研究表明，吃太多醣通常會導致心髒病、肥胖、體重增加和糖尿病，長時間的高血糖會導致體重增加和健康並發症，如果你想在一個月內減掉10公斤，你應該減少含糖食物，如果汁、乾果、穀類食品、餅乾、蛋糕和蛋白質棒。是的，一些蛋白質碳水化合物往往富含碳水化合物和糖。

4. 增加你的蛋白質

在 30 天內減掉10公斤的第 4 步是多吃蛋白質，研究表明，富含蛋白質的飲食可以促進新陳代謝、降低食慾並平衡荷爾蒙，以下是蛋白質如何幫助你減肥：

• 通過消化燃燒更多卡路里，首先，蛋白質比碳水化合物和脂肪具有更高的熱效應，食物的熱效應 (TEF) 是一個術語，用於描述有多少卡路里用於消化和代謝食物，不同常量營養素的熱效應：

• 蛋白質：20-30%
• 碳水化合物：5-10%
• 脂肪：0-3%

這意味著，如果你從蛋白質中攝取 100 卡路里熱量，你只需嘗試消化它就能燃燒 30 卡路里熱量。

• 促進新陳代謝，研究表明，高蛋白飲食可以加速你的新陳代謝，幫助你每天多燃燒 80-100 卡路里的熱量，它會增加您的 BMR，因此即使您在睡覺時也可以燃燒更多卡路里。

• 降低食慾，當你可以簡單地吃更多的蛋白質來做到這一點時，就沒有必要購買昂貴且無用的食慾抑製藥了，蛋白質有助於降低食慾，從而導致體重減輕，從蛋白質中攝取 30% 卡路里的人每天能夠減少 441 卡路里的卡路里消耗，好多啊！

• 蛋白質可以幫助您在不計算卡路里的情況下減輕體重，更高的蛋白質攝入量可以促進減肥，即使不計算卡路里或注意你的份量。

我應該吃多少蛋白質才能在 30 天內減掉10公斤？您每天每0.5公斤體重可以吃 0.8-1.2 克蛋白質，例如一個100公斤的人每天可以吃 160-240 克蛋白質。蛋白質含量高的食物包括魚、牛排、全蛋、蛋白、火雞、雞肉、奶酪等，如果您發現難以達到每日蛋白質目標，您也可以添加一些乳清蛋白粉。

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5. 吃蔬菜

蔬菜是纖維的重要來源，纖維是減肥和腸道健康的重要營養素，以下是多吃蔬菜可以幫助你燃燒更多腹部脂肪的方法：

• 纖維，您的身體在消化可溶性纖維（發酵）時會產生短鏈脂肪酸，這些短鏈脂肪酸使你燃燒更多的脂肪，並降低你儲存脂肪的速度，擁有更多短鏈脂肪酸的人往往腹部脂肪更少。

• 纖維降低食慾，就像蛋白質一樣，纖維也是一種很好的天然食慾抑製劑，吃抑制食慾的食物可以幫助你保持低熱量，這最終會讓你減肥，可溶性纖維會降低生長素釋放肽的產生，這種激素負責告訴你的大腦你餓了。纖維還能減緩消化，這將幫助您保持更長時間的飽腹感，並防止胰島素峰值。

高纖維食物包括蔬菜、水果、豆類和豆類、穀物和堅果，既然你想在 30 天內減掉10公斤，你應該只吃蔬菜，因為它們的卡路里和碳水化合物含量最低，水果往往含有大量的糖。

我應該吃多少蔬菜？每天至少吃 3 份或 300 克綠色蔬菜。

6. 多喝水（喝什麼可以快速去除腹部贅肉？）

喝什麼可以快速減掉腹部贅肉？這是想快速減肥的人經常問的一個問題，你能做的最好的事情就是多喝水，喝水可以讓你在休息時燃燒更多的卡路里 (REE) ，在喝了一些水 10 分鐘後，你的 REE 可以提高 24-30%。

每天飲用超過 1 升水的超重女性能夠在 12 個月內減掉2公斤以上，考慮到他們沒有鍛煉或改變飲食，這實際上很多，只是添加了更多的水，每餐前喝水的人比不喝水的人體重減輕了 44%。

我應該喝多少水才能在 30 天內減掉10公斤？建議您每0.5公斤體重喝 1/2 盎司的水，所以要減肥，你可以0.5公斤體重喝 1/2 盎司水，再加上 50 盎司，例如，如果您是100公斤的女性，您可以喝 150 盎司的水（100 盎司 + 50 盎司）。

7. 添加16/8間歇性禁食

16/8 間歇性禁食包括 16 小時不吃東西（禁食），然後你有 8 小時的時間可以吃東西，這是限制你攝入多少卡路里的簡單而健康的方法，以下是間歇性禁食的一些好處：

• 無需跟踪卡路里即可減肥
• 促進新陳代謝，並增加體重減輕
• 可以將您的胰島素水平降低多達 31%
• 可將血糖降低 3-6%
• 可能會幫助你活得更久

示例 16/8 間歇性禁食時間表，以下是如何使用間歇性禁食在 30 天內減掉10公斤：

• 晚上 8:00 前的最後一餐
• 晚上 8:00 到 12:00（16 小時）禁食
• 中午 12:00 吃第一頓飯
• 中午 12:00 至晚上 8:00 的用餐窗口

8. 每天步行 30 分鐘

步行經常被低估，但它是您減肥常規的簡單而重要的補充，步行顯然可以幫助你不費吹灰之力地減掉一些額外的卡路里，這對你的心臟很有好處，每週步行 5 次，每次 30 分鐘，可以將患冠心病的機率降低 19%。低強度的步行將主要使用脂肪而不是碳水化合物作為燃料，因此，請考慮每天步行 30 分鐘。

9. 舉重在 30 天內減掉10公斤

舉重不僅比有氧運動燃燒更多的卡路里，而且還可以幫助您保持肌肉質量，即使在休息 (REE) 和促進新陳代謝時，肌肉質量對於幫助您燃燒卡路里也很重要，你可以坐在家裡看 Netflix，但仍在燃燒卡路里。

事實上，如果你的新陳代謝緩慢，舉重是加快新陳代謝的最有效方法之一，舉重還可以增加骨密度，這有助於防止受傷和骨折，尤其是當您變老時。如果您患有糖尿病，舉重也將有助於提高您的胰島素敏感性，從而更容易控制您的糖尿病和體重。

舉重會讓我變得笨重嗎？這是女性普遍存在的誤解，幸運的是，舉重不會讓你變得笨重，鍛煉肌肉需要多年的繁重和細緻的節食。

如何增加舉重，您每周至少可以舉重 3 次，舉重時，您想使用對您來說具有挑戰性的重量，但可以讓您以正確的形式進行練習。

HIIT 鍛煉，您之前可能聽說過 HIIT 鍛煉，高強度間歇訓練 (HIIT) 包括進行短時間的高強度活動，然後休息幾秒鐘，HIIT 像舉重一樣刺激你的肌肉，所以正確恢復很重要，它還可以幫助您在休息時燃燒更多卡路里。以下是 HIIT 鍛煉的示例：

• 2 分鐘熱身（2 分鐘）
• 4 輪 40 秒爬山，然後休息 20 秒（4 分鐘）
• 4 分鐘冷卻時間（4 分鐘）

整個鍛煉應該只持續 10 分鐘，看起來並不多，但如果你真的以高強度進行，你最終會超級累，很多人會給你 30-40 分鐘的 HIIT 鍛煉，但實際上，這些並不是真正的 HIIT 鍛煉，HIIT 要求您將心率提高到最大心率的 90%，這種強度水平很難維持超過 10 分鐘。

10. 獲得優質睡眠

如果你想在 30 天內減掉10公斤，你必須確保你有適當的睡眠，睡眠不足會使兒童肥胖的風險增加 89%，成人肥胖的風險增加 55%，連續 5 晚每晚只睡 5 小時的成年人體重增加了約 1公斤，以下是睡眠如何幫助您快速減肥：

• 減少渴望，睡眠不足會影響大腦功能，從而難以做出健康的食物選擇，它可以增加你對高熱量和碳水化合物食物的渴望，因此，適當的睡眠將幫助您減少食慾，從而使減肥更容易。

• 保持您的新陳代謝快速運行，睡眠不足會降低你的靜息代謝率 (RMR)，這是你在休息時燃燒的卡路里，24 小時不睡覺的男性的 RMR 下降了 5%。

• 增加胰島素敏感性，低質量的睡眠會導致您的細胞產生胰島素抵抗，連續 6 晚每晚只睡 4 小時的人的胰島素抵抗增加了 40%。

我應該睡多久？以下是美國國家睡眠基金會的建議：

年齡	推薦的	不建議
0 – 3 個月	14 – 17 小時	少於 11 小時 多於 19 小時
4 – 11 個月	12 – 15 小時	少於 10 小時 多於 18 小時
12年	11 – 14 小時	少於 9 小時 多於 16 小時
3 – 5 年	10 – 13 小時	少於 9 小時 多於 14 小時
6 – 13 歲	9 – 11 小時	少於 7 小時 多於 12 小時
14 – 17 歲	8 – 10 小時	少於 7 小時 多於 11 小時
18 – 25 歲	7 – 9 小時	少於 6 小時 多於 11 小時
26 – 64 歲	7 – 9 小時	少於 6 小時 多於 10 小時
65歲及以上	7 – 8 小時	少於 5 小時 多於 9 小時

11. 慢慢吃

你可能聽說過你的大腦需要 20 分鐘才能意識到你已經吃飽了，嗯……是的，這就是為什麼你應該慢慢吃的原因，緩慢進食可以幫助您減少卡路里攝入量，並減輕體重，吃得慢的人的飽腹感荷爾蒙和飽腹感比吃得快的人有很大的增加。當女性吃得慢時，她們能夠減少卡路里攝入量，並且比吃得更快時感覺更飽。

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12. 通過冥想減輕壓力

壓力會阻止你在 30 天內減掉10公斤，因此，重要的是找到使用冥想等技術來控制它的方法，研究表明，高水平的壓力荷爾蒙皮質醇和不健康的壓力誘導行為會導致體重增加。每當你感到壓力時，你就會釋放腎上腺素和皮質醇，這會導致你的身體將葡萄糖（主要的燃料來源）釋放到你的血液中。

這是一種防禦機制，旨在為您提供擺脫壓力（風險）情況的能量，這通常被稱為“戰鬥或逃跑反應” ，這樣做的問題是，這種能量在壓力情況下並不經常使用，這可能導致高血糖，壓力也會增加你對碳水化合物和含糖食物的渴望，這樣你就可以獲得更多的能量。考慮找一個能讓你放鬆的活動，這樣你就可以控制你的壓力水平。

減掉10公斤對你的身體有什麼影響？

以下是減掉10公斤對身體的一些好處：

• 更多能量
• 降低膽固醇水平
• 降低血糖
• 炎症少
• 更少的疼痛和痛苦
• 更好的機動性
• 改善呼吸
• 更好的胰島素反應
• 增強信心
• 預防2型糖尿病
• 更好的心臟健康
• 降低中風風險
• 更好的睡眠質量

所有這些好處使在 30 天內減掉10公斤的挑戰變得值得。

一個月瘦10公斤正常嗎？安全嗎？

很多人想知道在一個月內減掉10公斤是否安全，快速減肥與緩慢減肥一樣好和安全，事實上，如果你超重或肥胖，快速減肥對你尤其有益，您將迅速降低患 2 型糖尿病、高血壓、骨關節炎、抑鬱症、呼吸問題等的風險，快速減肥比緩慢減肥更有效。

如何在不運動的情況下擺脫腹部脂肪(瘦下肚子肥肉)？

在不運動的情況下減掉腹部脂肪時，節食是迄今為止最重要的事情，如果你按照上面提到的排毒、減少碳水化合物、減少糖、增加蛋白質和多吃纖維的步驟，你很容易減掉腹部脂肪，不要誤會我的意思，運動對你的健康非常有益，但它不是減肥的關鍵，這麼想吧……你不能過度鍛煉不良的飲食習慣。

您是否感到不知所措，如果您需要幫助確定吃什麼、什麼時候吃、吃多少，想要快速減脂，並且不確定如何使用這些信息？以下是接下來要做的事情，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…

• 每種食物消耗多少
• 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
• 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節

人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。

如果你準備好在你的生活中做出一些改變，這是你應該開始的唯一地方，我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變，以及如何讓它們“超越飲食”。

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