內容目錄
無論您是想為婚禮瘦身，還是想快速穿上舊牛仔褲，快速減肥的願望都是可以理解的，雖然時尚的飲食 可能會帶來瘋狂的承諾（例如在一個月內減掉 10公斤！）但它們也往往會適得其反，並且會對您的 新陳代謝造成嚴重破壞，大多數嚴格節食的節食者會反彈，並恢復體重。
另一方面，安全和可持續的減肥涉及生活方式的改變，並且需要時間：“大多數研究支持以緩慢而穩定的速度減肥，以長期保持體重減輕”。不過，如果您想知 一個月內可以安全減掉多少體重，根據減肥專家的說法，這裡是您的指南：
如果您正在尋找一個結構化的計劃來幫助您突破減肥平台期，我們的21 天減脂挑戰就是專為您設計的。它從為期一周的排毒開始，它將幫助您在 21 天內重新引入某些食物，並了解您的身體對某些食物的反應。
它的設計考慮到了作弊餐，這樣您就可以再次排毒，並重複挑戰盡可能多的輪次，以減輕所有體重，並且在此過程中不會陷入任何高原，我們的客戶在 21 天內平均減掉4-10公斤，絕對喜歡它！點擊這裡今天開始您的 21 天減脂挑戰，看看真正的人在短短3 週內獲得真正的成果
減肥一個月瘦多少正常
減肥取決於多種因素，例如 年齡、 性別、 身體活動水平和某些藥物的效果，因此每個人都按照自己的節奏進行，一個好的經驗法則是每週減掉 0.5-1公斤或每月減掉2-4公斤，換句話說，這大約是您體重的 5-10%。
如果你想每週減掉0.5公斤，你需要大約 3,500 卡路里或每天 500 卡路里的熱量缺口（與維持當前體重所需的熱量相比，卡路里更少）。因為很難將攝入量減少這麼多，所以增加身體活動可以幫助燃燒更多的卡路里。
但請記住，減肥計劃的第一周可能會產生誤導。“第一周減掉2.5公斤的情況並不少見，甚至可能達到5公斤，但這不是你可以期望繼續的速度，你甚至可能會注意到接下來的幾週體重沒有減輕。
這是因為當你降低卡路里攝入量，並開始 做出更健康的飲食選擇時，你的糖原儲存量（也就是由你吃的碳水化合物製成的分子 ）會下降，而且由於它們附著在水分子上， 你會隨著它們一起減輕水分的重量，所以，如果你一開始快速燃燒體重，然後慢慢減重，不要灰心，這很正常。
怎麼減重才安全？
許多人想知道在一個月內減掉10公斤是否安全，除非你參加了專業人士監督的減肥計劃，或者你剛剛接受了減肥手術，否則每月減重超過 10公斤的情況很少見，請記住，如果你減肥過快，你的身體會反擊，你的新陳代謝減慢，你的 荷爾蒙轉變以增加你的渴望 和食慾，你甚至燃燒更少的脂肪，這些變化可能導致飲食習慣紊亂。
更重要的是，無論你減肥的速度有多快，你都會在這個過程中失去一定數量的瘦肌肉質量（特別是如果你沒有鍛煉肌肉），而失去太多可能會嚴重損害你的新陳代謝，這就是為什麼在嘗試減肥時進行力量訓練 很重要的原因。
此外， 卡路里含量過低的飲食可能會導致營養不足，而快速減肥可能會導致膽囊功能不全導致膽結石，簡而言之，為了減掉裙子或褲子的尺碼而快速減肥通常是不值得的，儘管可能令人沮喪，但請盡量保持耐心，這樣您才能長期成功。
安全減肥的策略
為成功做好準備
在開始減肥之旅之前 ，擁有現實的目標和期望至關重要，使用應用程序 跟踪您的減肥目標 非常有幫助，每週抽出時間來 計劃您的膳食和鍛煉，在你通過實現幾個小目標建立起信心之後，你就可以開始 朝著更高的目標挑戰更大的挑戰了，例如，在為您的第一個 5K跑步訓練 之前 ，先養成有規律的步行習慣。
為挫折做準備
當然 進步絕不是線性的，儘管你盡了最大的努力，但有時你會達到減肥平台 ，甚至 體重增加幾磅。但知道，並接受這是旅程的一部分，可以幫助你保持在正軌上，雖然體重秤上的數字可能需要時間來改變，但請記住承認和慶祝你的衣服有多麼不同，以及你如何能夠舉起更重的重量或慢跑更長時間，這些都是你走在正確軌道上的跡象。
專注於基礎
不要為了尋找靈丹妙藥而放棄減肥的基本原理，重要的是要記住，吃更多 營養豐富的全食、定期鍛煉、獲得優質睡眠 和騰出時間進行自我保健，都是減肥等式的重要組成部分，如果您目前的計劃沒有減肥，請仔細檢查您的飲食、鍛煉和生活習慣 ，並考慮向支持小組或營養師尋求幫助。
傾聽你的身體
當你努力改變飲食和生活方式時，減少攝入量會帶來正常的飢餓感， 但你永遠不應該感到飢餓，用更健康的選擇來尊重你的飢餓信號，為了避免暴飲暴食，注意飲食技巧也有幫助。
其他減肥秘訣
避免精緻碳水化合物和添加糖
研究表明，食用精製碳水化合物會增加肥胖、胰島素抵抗和肥胖，精製碳水化合物包括由白麵粉製成的食物，例如白麵包和義大利麵、糕點和烘焙食品，為了嘗試減肥，人們應該考慮選擇全穀物碳水化合物並限制它們的份量，建議人們將添加的糖限制在小於 10% 他們每天的卡路里，加工食品、加糖飲料和醬汁通常含有添加糖。
多吃蛋白質
高蛋白飲食有利於減肥和飽腹感，促進改善體重管理所需的蛋白質數量為女性每天 89-119 克，男性每天 104-138 克。蛋白質食物包括：
- 瘦肉和家禽
- 魚和海鮮
- 豆類、扁豆和豆類
- 豆腐和植物蛋白
- 雞蛋和奶製品
包括健康脂肪
減少飲食中的脂肪不會導致更多的體重減輕，與其他飲食相比，脂肪含量較高的人體重減輕的幅度更大，依從性更好，減肥飲食中允許含有健康脂肪的堅果的人會減輕更多體重並更好地遵守。
包括較小部分的健康脂肪可能會幫助人們在減肥時感到滿意，這樣做可以幫助他們避免甜食或精製碳水化合物的誘惑。健康脂肪包括：
- 特級初榨橄欖油
- 橄欖
- 油性魚類，如鮭魚、沙丁魚和鯖魚
- 牛油果(酪梨)
- 無鹽和無味的堅果，例如杏仁、核桃和巴西堅果
- 向日葵、南瓜和芝麻等種子
嘗試植物性飲食
人們可以通過增加水果和蔬菜的攝入來保持體重減輕，重點應該放在含有纖維的全食物上，纖維可以對飽腹感和腸道微生物群產生積極影響，從而減少肥胖，包括更多的植物性食物，如蔬菜、水果和全穀物，可能有助於某人實現減肥目標，人們應該盡量避免加工植物性食品，因為這些食品可能含有添加的糖分和不健康的脂肪。
鍛煉身體
持續鍛煉的時間超過了基本的健康建議（150 分鐘/週中等強度運動）似乎更可能有助於長期減輕體重和保持體重，所有類型的運動都會對2 型糖尿病患者帶來多種健康益處，人們可以通過增加身體活動來保持體重減輕。
人們應該做他們喜歡的運動，並嘗試不同的運動類型，看看什麼適合他們，活動類型可能包括步行或跑步、力量訓練或瑜伽，有些人可能更喜歡體育課或團隊運動，而其他人可能會選擇在家中按照視頻課程的說明進行操作。
獲得充足的睡眠
睡眠減少可能導致暴飲暴食和腹部脂肪增加，睡眠時間短會過度激活身體的壓力反應，這可能會導致體重增加，人們可以嘗試有規律的就寢時間來促進晚上的睡眠，諸如此類的策略可信來源避開螢幕、睡在黑暗而安靜的房間或白天鍛煉可能對某些人有用。
管理壓力
壓力的不利影響會影響體重增加和腹部肥胖。研究表明，改善營養狀況和睡眠可以抵消壓力的一些影響，在壓力大的時候，人們可能對個別營養素的需求增加了，包括B 族維生素和 omega-3 脂肪酸。
除了改善營養攝入和睡眠，人們還可以嘗試冥想、正念和瑜伽來緩解壓力，如果一個人有嚴重的壓力或創傷，他們應該去看醫生或諮詢心理醫生。
結論
除了膳食計劃和遵循購物清單之外，一些可能有助於減肥的額外提示包括：
- 了解份量和不同常量營養素的比例
- 包括每餐中的蛋白質和纖維
- 探索新的香草和香料以增加膳食的多樣性，並減少對額外糖、鹽和脂肪的需求
- 用於冷凍機的批量烹飪健康膳食
- 避免長時間不吃東西，以減少對不健康零食的渴望
- 保持水分以減少對含糖飲料的渴望
- 30分鐘在一周的大部分時間或所有日子裡進行中等強度的體力活動
- 與飲食和運動夥伴合作
- 在一天中的固定時間每週使用體重秤不超過一次
將健康的飲食與積極的生活方式相結合，可以幫助一個人保持適度的體重，計劃膳食和購物有利於成功減肥，計算卡路里可能不是減肥的唯一有用方法，當一個人適應他們的個人需求時，減肥計劃會更成功。
雖然健康的減肥需要很大的毅力和奉獻精神，但緩慢而穩定的路線是您最好的選擇，很多人停止他們正在做的事情，因為他們沒有看到立竿見影的變化，但 一致性是關鍵，你會注意到體重隨時間的變化，但你必須堅持下去。
您是否感到不知所措，並且不確定如何使用這些信息？以下是接下來要做的事情，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
如果你準備好在你的生活中做出一些改變，這是你應該開始的唯一地方，我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變，以及如何讓它們“超越飲食”。
點擊這裡今天開始您的 21 天減脂挑戰，看看真正的人在短短3 週內獲得真正的成果！
延伸閱讀：
➤6個「瘦手臂」運動技巧！專家推薦快速消除蝴蝶袖＋收緊線條方法
➤ 『減肥瘦身』4種最佳排毒果汁食譜，可以更快速燃燒脂肪
➤ 『一個月內快速減肥』如果你體重90公斤或更多破百，開始你的 21 天飲食挑戰快速瘦身
