內容目錄
如果您想在2個月瘦15公斤，您必須記住，這可能具有挑戰性，這將需要你改變你的飲食習慣和睡眠時間表，管理你的壓力，更加活躍，等等，但如果您正在閱讀本文，我很確定您已下定決心，並準備好這樣做！
如果您正在尋找一個結構化的計劃來幫助您突破減肥平台期，我們的21 天減脂挑戰就是專為您設計的。它從為期一周的排毒開始，它將幫助您在 21 天內重新引入某些食物，並了解您的身體對某些食物的反應。
它的設計考慮到了作弊餐，這樣您就可以再次排毒，並重複挑戰盡可能多的輪次，以減輕所有體重，並且在此過程中不會陷入任何高原，我們的客戶在 21 天內平均減掉4-10公斤，絕對喜歡它！點擊這裡今天開始您的 21 天減脂挑戰，看看真正的人在短短3 週內獲得真正的成果
我需要多長時間才能減掉15公斤？
您減掉15公斤的速度取決於幾個因素，例如：
- 遺傳學
- 代謝
- 飲食習慣
- 健康狀況
- 你有多活躍
你能在2個月瘦15公斤嗎？
你絕對可以在一個月內減掉15公斤，然而這並不是一件容易的事，這將需要大量的努力和承諾，但是一旦你減掉了所有的體重，你就會感到有成就感和自豪感。如果您想在2個月瘦15公斤，以下是您必須遵循的 11 個步驟：
1. 碳水化合物排毒
在2個月瘦15公斤的第一步是進行碳水化合物排毒，雖然碳水化合物不一定是壞的，但它們是許多人體重增加的主要原因。
• 碳水化合物被快速消化
碳水化合物，尤其是低血糖的碳水化合物，比蛋白質和脂肪消化得更快，這會使您在進食後很快感到飢餓，從而導致暴飲暴食和體重增加，以下是您不斷恢復體重的幾個原因以及如何阻止它。
• 減少渴望
研究表明，快速消化的碳水化合物可以刺激大腦中處理渴望、快樂和成癮的部分，因此，建議進行碳水化合物排毒以減少渴望和暴飲暴食。
• 胰島素
在減肥、控制飢餓感和維持健康的新陳代謝方面，胰島素、瘦素和生長素釋放肽等激素發揮著重要作用，胰島素是一種激素，可防止您的血糖過高（高血糖）或過低（低血糖），它通過幫助您的細胞吸收葡萄糖（糖）來獲取能量來做到這一點。
當你變得胰島素抵抗時，這意味著你的細胞不能非常有效地利用葡萄糖，從而導致高血糖。持續的高血糖會增加您出現以下健康問題的風險：
- 神經損傷
- 腎臟損害
- 視網膜血管受損，可能導致失明
- 心臟疾病
- 中風
- 骨骼和關節問題
- 白內障
- 牙齦感染
研究表明，低碳水化合物飲食和間歇性禁食可以提高胰島素敏感性，從而降低血糖水平。
• 瘦素
瘦素是負責告訴你的大腦你吃飽了的激素，由於瘦素是由你身體的脂肪細胞產生的，你的身體脂肪越多，你的瘦素水平就越高，你的脂肪細胞的大小也會影響你產生多少瘦素，因此，超重或肥胖的人的瘦素水平會更高。
如果你對瘦素有抵抗力，這意味著即使你在生產瘦素，你的大腦也看不到它，當你的大腦沒有收到瘦素信號時，它會認為你在挨餓，即使你已經吃飽了，這會導致您的大腦鼓勵多吃，並燃燒更少的卡路里以節省能量，由於無法控制飢餓感，您基本上是在增加體重。
• 胃飢餓素
Ghrelin 是負責告訴你的大腦你餓了的激素，當你處於卡路里不足的狀態時，你的生長素釋放肽水平會增加，這會導致更多的飢餓感，當你從碳水化合物中排毒時，你需要增加你的蛋白質攝入量，研究表明，吃大量蛋白質可以減少生長素釋放肽的產生。
如何進行碳水化合物排毒
碳水化合物排毒不是您想要長期維持的東西，您可以簡單地進行為期1 週的快速排毒，目標是每天攝入少於 30 克的碳水化合物，這些碳水化合物中的大部分應該來自綠色、非澱粉類蔬菜，如朝鮮薊、蘆筍、球芽甘藍和西蘭花。
2. 減少加工食品和糖
當你從碳水化合物中解毒時，你很可能也會從糖中解毒，加工食品和含糖食品熱量高，維生素、礦物質和纖維含量低，毫不奇怪，研究表明含糖飲料會顯著導致體重增加和肥胖，高糖飲食也會導致胰島素抵抗和腹部脂肪過多（內臟脂肪）。
腹部脂肪是圍繞胃內器官的危險脂肪，如果過多，可能會導致多種健康並發症，因此，考慮減少蘇打水、加糖茶、果汁和運動飲料。
3. 忘記酒精
這可能並不令人驚訝，但如果你想在2個月瘦15公斤，你應該從飲食中去除酒精，以下是酒精可以阻止您減肥的幾種方式：
•酒精基本上是“空卡路里”
術語“空卡路里”是指酒精含有大量卡路里，但根本沒有營養價值，換個角度來看，一罐 12 盎司的啤酒含有大約 160 卡路里的熱量，相比之下，零食的推薦卡路里數約為 175 卡路里。
而且你可以在幾分鐘內輕鬆喝下一罐以上的啤酒，含有混合飲料的飲料，如蘇打水或果汁，可能含有更多的卡路里。
•酒精比碳水化合物和蛋白質含有更多熱量
碳水化合物和蛋白質每克含有 4 卡路里，而酒精每克含有 7 卡路里，請記住，酒精中的卡路里是“空卡路里”，因此它們幾乎沒有用處。
•酒精首先被消化，並導致您的身體儲存脂肪
由於酒精基本上是有毒的，你的身體會先消化它，然後再考慮處理碳水化合物或脂肪，當你的身體專注於燃燒酒精時，多餘的食物最終會以脂肪的形式儲存起來。
•酒精會傷害您的肝臟
您的肝臟的主要功能是“過濾”任何進入您體內的奇怪物質，例如藥物和酒精，飲酒過多會導致肝臟中脂肪堆積（酒精性脂肪肝），這會損害您的肝臟，並影響您處理和儲存碳水化合物和脂肪的能力，從而使減肥變得困難。
•多餘的腹部脂肪或“啤酒肚”
你可能聽過人們開玩笑說“啤酒腸”，但這是一個真實的情況，酒精，就像含糖食物一樣，很容易過度消費，並可能導致體重增加，身體傾向於將多餘的脂肪儲存在腹部。
•酒精會導致食物選擇不當
不管你多麼自律，喝太多酒都會讓你從馬車上摔下來，不僅如此，它還會讓你更餓，一項研究表明，飲酒會顯著增加你的飢餓感。
4. 多喝水
另一種在2個月瘦15公斤的好方法是多喝水，以下是水可以幫助您減肥的幾種方法：
• 抑制食慾
增加你的飲水量將通過自然抑制你的食慾來幫助你減肥，喝水會使你的胃伸展，這將成為飽腹感的信號，一項研究發現，飯前喝水的人比不喝水的人體重減輕 44%。
• 水有助於減少體內脂肪
喝水實際上會增加你的新陳代謝率，這意味著您的身體僅通過嘗試處理、吸收和排泄水來燃燒卡路里，飲用 500 毫升水在攝入後 60 分鐘內會增加 24% 的能量消耗，飲用超過建議的每日飲水量 50 盎司的水會導致體重和體重指數顯著下降。
• 水幫助您排毒
喝足夠的水會幫助你的身體排出毒素，這將保持你的腸道健康，防止便秘和腹脹。
我應該喝多少水來減肥？
建議您每天每1公斤體重喝 1 盎司的水，如果你想減肥，你可以每天多加 50 盎司水，就像上面提到的研究一樣，示例：一個100公斤的女性應該喝多少水來減肥？使用每1公斤體重 1盎司的規則，建議100公斤的女性每天喝 100 盎司的水。為了減肥，你可以多加 50 盎司，這使每天的水總量達到 150 盎司。
5. 多吃蛋白質
在減肥和保持良好的身體成分方面，蛋白質是最重要的營養素，高蛋白飲食會加速你的新陳代謝，降低食慾，保持皮膚、關節、頭髮和指甲的健康。
食物的熱效應 (TEF)
TEF 是一個術語，用於描述您通過嘗試消化和代謝食物而燃燒了多少卡路里，與碳水化合物和脂肪相比，蛋白質具有最高的熱效應。
- 蛋白質：20-30%
- 碳水化合物：5-10%
- 脂肪：0-3%
例如，如果你吃了 100 卡路里的蛋白質，你只需嘗試消化就可以燃燒 30 卡路里，蛋白質含量高的食物包括牛排、雞肉、火雞、蛋清、魚、奶酪等，如果您無法從飲食中攝取足夠的蛋白質，您可以添加一些乳清蛋白。如果您是素食主義者，這裡有一些很棒的植物蛋白粉選擇。
6. 多吃纖維
纖維會通過減緩消化來幫助您保持更長時間的飽腹感，這也將防止您的血糖飆升和崩潰，這通常會讓您感到疲倦、遲鈍和飢餓，一項針對女性的研究表明，在 20 個月內，每攝入一克纖維，體重減輕 0.5 公斤，體脂減少 0.25%。
另一項研究表明，飯前喝高纖維和高蛋白飲料的人食慾不振，這會導致體重減輕，高纖維食物的例子是水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果和種子。由於您的目標是在2個月減去15公斤，因此您需要堅持使用低糖的複合碳水化合物、蔬菜和水果。
複合碳水化合物可在2個月減去15公斤
複合碳水化合物含有所需的營養，比簡單碳水化合物消化得慢，這裡有一些你可以吃的複雜碳水化合物：
| 複合碳水化合物 |
| 扁豆 |
| 藜麥 |
| 燕麥片 |
| 紅薯 |
| 山藥 |
水果在2個月瘦下15公斤
由於它們含有大量的維生素和礦物質，因此水果通常是健康的，但其中一些含糖量可能非常高，如果你想在2個月瘦15公斤，以下是一些你想吃和避免的水果：
| 吃的水果 | 應避免的水果 |
| 藍莓 | 香蕉 |
| 黑莓 | 菠蘿 |
| 山莓 | 百香果 |
| 草莓 | 水果汁 |
| 牛油果(酪梨) | 乾果 |
| 檸檬和酸橙 | 芒果 |
7. 減少你的卡路里
無論您選擇哪種飲食，攝入的卡路里少於燃燒的卡路里是減肥的最重要因素，但如果您限制碳水化合物、減少糖分並專注於蔬菜和蛋白質，那麼您根本不應該對卡路里有問題，你應該可以在2個月瘦15公斤。
8. 增加阻力訓練
阻力訓練對於維持肌肉質量、骨密度和促進新陳代謝至關重要，因為你不想最終變得“瘦胖”或手臂鬆弛，對吧？阻力訓練將幫助您增加肌肉質量，這將使您在休息時燃燒更多卡路里 (BMR) ，這使得減肥變得超級容易。
一項研究發現，僅僅 10 週的阻力訓練就可以增加1.5公斤的瘦肌肉質量，燃燒2公斤的脂肪，並將新陳代謝提高 7%。
如何增加阻力訓練
最常見的阻力訓練形式是舉重，您可以從每周至少舉重 3 次開始，力求舉起對你來說具有挑戰性的重量，但不要太重，以免受傷。
9. 增加一些低強度有氧運動
有氧運動是另一個燃燒額外卡路里的好工具，如果你想在 2個月瘦15公斤，我強烈建議你在日常生活中增加每天 30 分鐘的步行，每週進行 5 次有氧運動的人甚至可以在不改變飲食或日常生活的情況下減掉5公斤以上的體重。
10. 添加HIIT有氧運動
高強度間歇訓練（HIIT）基本上是進行短時間的高強度運動，然後休息幾秒鐘，HIIT 鍛煉是超高強度的，應該只持續大約 10 分鐘，以下是 HIIT 鍛煉的示例：
- 2分鐘的慢跑熱身。（2分鐘）
- 4 輪 20 秒衝刺，然後休息 40 秒。（4 分鐘）
- 4 分鐘冷卻時間（4 分鐘）
- 總時間 = 10 分鐘
HIIT 鍛煉可以像抗阻訓練一樣刺激您的肌肉，因此獲得足夠的休息和適當的恢復非常重要。
11. 獲得足夠的睡眠
最後一步是充足的睡眠，許多人認為這是理所當然的，這對減肥和您的整體健康非常重要，睡眠不足會導致荷爾蒙交替，從而增加飢餓感並減少能量消耗，從而導致體重增加。
皮質醇增加
睡眠不足會增加皮質醇（壓力荷爾蒙）的水平，皮質醇水平的這種增加會導致對加工食品和含糖食品的渴望，不平衡的飢餓激素，睡眠不足會減少瘦素的產生，並增加生長素釋放肽的產生，毫不奇怪，睡眠不足和睡眠質量低下與肥胖有關。
獲得優質睡眠的技巧
美國國家睡眠基金會建議青少年的睡眠時間為 8-10 小時，年輕人和成人的睡眠時間為 7-9 小時，老年人的睡眠時間為 7-8 小時，以下是獲得優質睡眠的一些技巧：
- 保持房間溫度低於30度。
- 通過斷開電子設備使房間盡可能黑暗。
- 睡前一小時避免使用手機、電腦或看電視。
減掉15公斤後皮膚會鬆弛嗎？
這將取決於您皮膚的健康狀況和年齡，較老的皮膚往往彈性較差，也可能不會收縮，然而，大多數人在減掉15公斤、20公斤甚至 25公斤後皮膚不會鬆弛，通常在減重超過30公斤時，您可能會看到一些鬆弛的皮膚。
間歇性禁食45天內減掉15公斤
另一個重要提示是使用間歇性禁食，間歇性禁食基本上是在進食和禁食之間循環，它不會告訴你吃什麼食物，而是告訴你什麼時候吃，最常見的間歇性禁食形式是 16/8 方法，這意味著您將禁食 16 小時，並有 8 小時的進食窗口，例如，您可以在晚上 8:00 吃最後一餐，並在第二天中午 12:00 吃第一餐，這將有助於防止隨意吃零食，降低血糖，並有益於胰島素抵抗。
不吃藥45天內減去15公斤
很多人嘗試購買承諾快速見效的減肥藥，不幸的是，這些藥丸只是一種營銷技巧，並沒有真正起作用，毫不奇怪，研究發現流質飲食和非處方減肥藥與減肥無關，你最好投資於一個偉大的減肥計劃和營養食品，而不是把錢浪費在對減肥沒有影響的“神奇藥丸”上，沒有什麼可以代替辛勤工作。
你哪個部位會最先瘦下來？
大多數人傾向於減肥的絕對第一位是他們的器官（內臟脂肪），這是一種不好的脂肪，這就是為什麼你可以減肥但不能減肥的原因之一，你接下來要減肥的地方將取決於以下幾點：
- 性別
- 遺傳學
- 代謝
- 荷爾蒙
由於我們都是不同的，所以要準確地說出這將在哪裡有點複雜，但對大多數人來說，你最先長胖的地方就是最後一個脫脂的地方。
女性首先在哪裡先減下去？
女性傾向於全身減肥，但臀部和大腿會儲存更多脂肪，這就是她們擁有梨形身材的原因，這是因為它們旨在支持懷孕和分娩，正因為如此，女性從這些部位減肥有點困難。
男人先瘦哪裡？
然而，男性傾向於在腹部儲存更多的脂肪，這使他們的身材更像蘋果型，男性通常首先從腹部減肥。
結論
讓我們面對現實吧，在2個月瘦15公斤可能是一個相當大的挑戰，但是確切地知道吃哪些食物，什麼時候吃，吃多少可以讓事情變得更容易，找到一群與你有相同目標的人並讓你負責，這也會讓你更有動力，更容易實現目標。
您是否感到不知所措，並且不確定如何使用這些信息？以下是接下來要做的事情，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
如果你準備好在你的生活中做出一些改變，這是你應該開始的唯一地方，我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變，以及如何讓它們“超越飲食”。
點擊這裡今天開始您的 21 天減脂挑戰，看看真正的人在短短3 週內獲得真正的成果！
延伸閱讀：
➤6個「瘦手臂」運動技巧！專家推薦快速消除蝴蝶袖＋收緊線條方法
➤ 『減肥瘦身』4種最佳排毒果汁食譜，可以更快速燃燒脂肪
➤ 『一個月內快速減肥』如果你體重90公斤或更多破百，開始你的 21 天飲食挑戰快速瘦身
