內容目錄
堅持傳統的飲食和鍛煉計劃可能很困難，但有幾個經過驗證的技巧可以幫助您輕鬆減少卡路里攝入，這些是減輕體重，以及防止將來體重增加的有效方法，這裡有11種不節食或不運動的減肥方法，所有這些都是基於科學的。
如果您正在尋找一個結構化的計劃來幫助您突破減肥平台期，我們的21 天減脂挑戰就是專為您設計的。它從為期一周的排毒開始，它將幫助您在 21 天內重新引入某些食物，並了解您的身體對某些食物的反應。
它的設計考慮到了作弊餐，這樣您就可以再次排毒，並重複挑戰盡可能多的輪次，以減輕所有體重，並且在此過程中不會陷入任何高原，我們的客戶在 21 天內平均減掉4-10公斤，絕對喜歡它！點擊這裡今天開始您的 21 天減脂挑戰，看看真正的人在短短3 週內獲得真正的成果
『不運動靠飲食減肥』專家教11個吃零食也有效的減肥好習慣
#1 徹底咀嚼並放慢速度
你的大腦需要時間來處理你已經吃飽了，徹底咀嚼食物會讓你吃得更慢，這與食物攝入量減少、飽腹感增加和份量更小有關，你吃完飯的速度也會影響你的體重。
最近對 23 項觀察性研究的回顧表明，吃得快的人比吃得慢的人更容易發胖，吃得快的人也更容易肥胖，為了養成吃得更慢的習慣，計算每一口咀嚼多少次可能會有所幫助。
#2 用小盤子盛不健康的食物
今天的典型食物盤比幾十年前更大，這種趨勢可能會導致體重增加，因為使用較小的盤子，可以通過使部分看起來更大來幫助您少吃，另一方面，更大的盤子會使食物看起來更小，從而導致您添加更多食物，您可以利用這個優勢，在較大的盤子上提供健康食品，在較小的盤子上提供不太健康的食物。
#3 多吃蛋白質
蛋白質對食慾有強大的影響，它可以增加飽腹感，減少飢餓感，並幫助您減少卡路里攝入，這可能是因為蛋白質會影響幾種在飢餓和飽腹感中起作用的激素，包括生長素釋放肽和 GLP-1 。
一項研究發現，將蛋白質攝入量從卡路里的 15% 增加到 30%，有助於參與者每天減少 441 卡路里的攝入量，平均在 12 週內減掉 11 磅，而不會有意限制任何食物。如果您目前吃以穀物為主的早餐，您可能需要考慮改用富含蛋白質的膳食，例如雞蛋。
在一項研究中，早餐吃雞蛋的超重或肥胖女性在午餐時攝入的卡路里比吃穀物早餐的女性少，更重要的是，他們最終在一天的剩餘時間和接下來的 36 小時內攝入的卡路里更少。一些富含蛋白質的食物的例子包括雞胸肉、魚、希臘酸奶、扁豆、藜麥和杏仁。
延伸閱讀：
➤10款高蛋白、低碳水化合物點心｜健身族不能錯過
#4 將不健康的食物存放在視線之外
將不健康的食物存放在看得見的地方可能會增加飢餓感和渴望，導致你吃得更多，這也與體重增加有關，最近的一項研究發現，如果在家中更容易看到高熱量食物，那麼與只保留一碗水果的人相比，居民的體重更有可能增加。
將不健康的食物存放在看不見的地方，例如壁櫥或櫥櫃中，這樣當你餓的時候它們就不太可能引起你的注意，另一方面，保持健康食品在您的檯面上可見，並將它們放在冰箱的前面和中央。
#5 吃富含纖維的食物
吃富含纖維的食物可能會增加飽腹感，幫助您長時間保持飽腹感，研究還表明，一種纖維，即粘性纖維，對減肥特別有幫助。它增加飽腹感並減少食物攝入，粘性纖維與水接觸時會形成凝膠。這種凝膠會增加營養吸收時間並減緩胃排空。
粘性纖維僅存在於植物性食物中，例子包括豆類、燕麥穀物、球芽甘藍、蘆筍、橙子和亞麻籽，一種稱為葡甘聚醣的減肥補充劑的粘性纖維含量也很高。
#6 經常喝水
喝水可以幫助你減少飲食和減輕體重，特別是如果你在飯前喝水，一項針對成人的研究發現，飯前約 30 分鐘喝半公升水可減少飢餓感，並減少卡路里攝入。
與不喝水的參與者相比，飯前喝水的參與者在 12 週內體重減輕了 44%，如果你用水代替含卡路里的飲料，比如蘇打水或果汁，你可能會體驗到更大的效果。
延伸閱讀：
➤專家研究表示：多喝水如何幫助你減肥瘦身
#7 為自己提供更小的部分
在過去的幾十年裡，份量有所增加，尤其是在餐館，較大的份量會鼓勵人們吃得更多，並且與體重增加和肥胖的增加有關，一項針對成人的研究發現，晚餐開胃菜的份量增加一倍，卡路里攝入量增加了 30%，少為自己服務一點可能會幫助你攝入更少的卡路里，你可能甚至不會注意到差異。
#8 飲食不受電子乾擾
注意你吃的東西可能會幫助你消耗更少的卡路里，邊看電視或玩電腦遊戲邊吃東西的人，可能會忘記自己吃了多少，這反過來又會導致暴飲暴食，吃飯時分心的人在那次坐著的時候吃的東西要多 10%。
此外，用餐時心不在焉對當天晚些時候的攝入量影響更大，吃飯時分心的人在晚飯時攝入的卡路里比在場的人多 25%，如果您在看電視或使用電子設備時經常進餐，您可能會在不經意間吃得更多，這些額外的卡路里加起來會對你的體重產生長期的巨大影響。
#9 睡個好覺，避免壓力
談到健康，人們常常忽視睡眠和壓力。事實上，兩者都對你的食慾和體重有強大的影響。睡眠不足可能會破壞食慾調節激素瘦素和生長素釋放肽。當你感到壓力時，另一種激素皮質醇會升高。
讓這些荷爾蒙波動，會增加你的飢餓感和對不健康食物的渴望，從而導致更高的卡路里攝入量，此外，長期睡眠不足和壓力可能會增加您患多種疾病的風險，包括 2 型糖尿病和肥胖症。
#10 消除含糖飲料
添加糖很可能是當今飲食中最糟糕的成分，蘇打水等含糖飲料與許多疾病的風險增加有關，從含糖飲料中消耗多餘的卡路里很容易，因為液體卡路里不會像固體食物那樣影響飽腹感。
完全遠離這些飲料可以提供巨大的長期健康益處，但請注意，您不應該用果汁代替蘇打水，因為它的糖分可能一樣高，喝的健康飲料包括水、咖啡和綠茶。
#11 在紅盤子上供應不健康的食物
一種不尋常的策略是使用紅色盤子來幫助你少吃，研究表明，這種技術至少似乎適用於不健康的零食，一項研究報告說，志願者吃紅盤子裡的椒鹽脆餅比吃白盤子或藍盤子的要少，解釋可能是我們將紅色與停止信號和其他人為警告聯繫起來。
結論
許多簡單的生活習慣可以幫助你減肥，有些與傳統的飲食或鍛煉計劃無關，你可以用小一點的盤子，慢慢吃，喝水，避免在電視或電腦前吃飯。優先考慮富含蛋白質和粘性纖維的食物也可能有所幫助。
但最好不要一次嘗試所有這些事情，嘗試一種技術一段時間，如果它適合你，然後嘗試另一種，從長遠來看，一些簡單的改變可能會對您的體重產生巨大影響。
您是否感到不知所措，並且不確定如何使用這些信息？以下是接下來要做的事情，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
如果你準備好在你的生活中做出一些改變，這是你應該開始的唯一地方，我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變，以及如何讓它們“超越飲食”。
點擊這裡今天開始您的 21 天減脂挑戰，看看真正的人在短短3 週內獲得真正的成果！
延伸閱讀：
➤6個「瘦手臂」運動技巧！專家推薦快速消除蝴蝶袖＋收緊線條方法
➤ 『減肥瘦身』4種最佳排毒果汁食譜，可以更快速燃燒脂肪
➤ 『一個月內快速減肥』如果你體重90公斤或更多破百，開始你的 21 天飲食挑戰快速瘦身
