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無論您是想減掉 5公斤還是10公斤，減肥都是非常具有挑戰性的，它不僅需要改變飲食和生活方式，還需要相當多的耐心，幸運的是，使用多種經過驗證的策略，可以簡化和加速減肥，這裡有 10 種快速安全地瘦身，一天一公斤的最佳方法。
如果您正在尋找一個結構化的計劃來幫助您突破減肥平台期，我們的21 天減脂挑戰就是專為您設計的。它從為期一周的排毒開始，它將幫助您在 21 天內重新引入某些食物，並了解您的身體對某些食物的反應。
它的設計考慮到了作弊餐，這樣您就可以再次排毒，並重複挑戰盡可能多的輪次，以減輕所有體重，並且在此過程中不會陷入任何高原，我們的客戶在 21 天內平均減掉4-10公斤，絕對喜歡它！點擊這裡今天開始您的 21 天減脂挑戰，看看真正的人在短短3 週內獲得真正的成果
「最有效快速瘦身」一天一公斤
1. 計算卡路里
這聽起來似乎很簡單，但計算卡路里是開始快速減肥的最簡單和最有效的方法之一，當您消耗的卡路里多於攝入的卡路里時，體重就會減輕，無論是通過減少攝入量還是增加身體活動。
雖然單獨減少卡路里通常不被認為是一種可持續的減肥方式，但當與其他飲食和生活方式的改變相結合時，計算卡路里可以成為一種有效的減肥工具。跟踪您的卡路里攝入量可以提高您對盤子中食物的認識，為您提供做出更健康選擇所需的知識。
有趣的是，一項項研究發現，結合卡路里計數的減肥計劃比不計卡路里的減肥計劃多導致3.3 公斤的體重減輕，嘗試使用應用程序或食物日記來跟踪您的卡路里攝入量。
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➤健康安全減肥需要多久時間？才看的出來體重減輕的變化
➤生酮飲食不適合的人有哪些？要怎麼進行才能健康減肥
2. 多喝水
增加飲水量是一種以最小努力促進減肥的簡單方法，事實上，一項研究發現，將低熱量飲食與增加餐前飲水量相結合，在 12 週內體重減輕了 44%，研究表明，水可以通過促進新陳代謝來促進減肥，暫時增加你的身體在進食後燃燒的卡路里。
吃飯時喝水也可以讓你感覺飽，減少你的食慾和攝入量，例如飯前喝 500 毫升的水，可將隨後消耗的卡路里減少 13%，為獲得最佳效果，每天至少喝1-2 升的水，以最大限度地減輕體重。
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➤專家研究表示：多喝水如何幫助你減肥瘦身
3. 增加你的蛋白質攝入量
要快速減掉10公斤，在你的飲食中加入更多富含蛋白質的食物是絕對必要的，高蛋白飲食與減少腹部脂肪，以及在減肥期間保持肌肉質量和新陳代謝有關，蛋白質還可以幫助降低食慾和減少卡路里攝入量。
一項研究發現，僅增加 15% 的蛋白質攝入量會增加飽腹感，並顯著減少卡路里攝入量、腹部脂肪和體重，與高碳水化合物早餐相比，食用高蛋白早餐會大大降低刺激飢餓感的激素的水平。肉類、海鮮、家禽、豆類、雞蛋、堅果和種子，是一些健康的蛋白質來源，您可以輕鬆地將它們添加到您的飲食中。
4. 減少你的碳水化合物
減少精製碳水化合物的攝入量，是另一個加速減肥的有用策略，精製碳水化合物在加工過程中被剝奪了營養和纖維含量，導致最終產品營養不良，更重要的是，它們通常具有高血糖指數，這意味著它們被迅速消化和吸收。
快速消化會導致血糖水平飆升和崩潰，然後是飢餓感增加，攝入大量精製碳水化合物也與增加體脂和體重增加有關，例如精製碳水化合物攝入量越高，腹部脂肪越多，而全穀物攝入量越多，腹部脂肪越少。
另一項小型研究發現，與以精製穀物為主的飲食相比，富含全穀物的飲食可以降低體重和卡路里攝入量，首先，只需將麵食、白麵包、穀物和預包裝產品中的精製穀物，換成健康的全穀物替代品，例如蒸粗麥粉、藜麥、糙米或大麥。
5. 開始健身
阻力訓練是一種運動，涉及對抗力量以增加肌肉力量和耐力，在您的日常生活中增加阻力訓練，可以促進脂肪燃燒和新陳代謝，幫助您燃燒更多卡路里，即使在休息時也是如此。
10 週的抗阻訓練可能會增加 7% 的新陳代謝，穩定糖尿病患者的血糖，並導致成年人減少1.8 公斤的脂肪，抗阻訓練可以保持減肥後的無脂肪質量和新陳代謝，讓身體全天燃燒更多的卡路里。從去健身房或在家進行體重鍛煉開始，例如深蹲、平板支撐和弓步。
6. 多吃纖維
纖維在您的胃腸道中緩慢移動且未消化，減緩胃排空，讓您感覺飽腹感更長，一項針對健康男性的研究發現，攝入 33 克不溶性纖維（常見於小麥和蔬菜中）可有效降低食慾和食物攝入量。纖維增強飽腹感的作用，可以在控制體重方面產生巨大的好處。
每天增加 14 克的纖維攝入量，與在四個月內減少 10% 的卡路里攝入量和1.9 公斤的體重減輕有關，即使沒有進行任何其他飲食或生活方式改變，此外一項為期 20 個月的研究發現，每攝入一克膳食纖維，體重減少0.25 公斤，體脂減少 0.25%。水果、蔬菜、全穀物、堅果和種子都是健康減肥飲食不可或缺的纖維的極好來源。
7. 設置睡眠時間表
毫無疑問，改變飲食和鍛煉習慣是減掉10公斤的兩條最重要的途徑，但睡眠量也可能起作用，每晚至少睡 7 小時，並獲得更好的睡眠質量可以將減肥成功的可能性提高 33%，正如獲得足夠的睡眠可以讓你獲得成功一樣，睡眠不足也會導致體重隨著時間的推移而緩慢增加。
與每晚至少睡 7 小時的女性相比，睡眠時間不超過 5 小時的女性體重平均增加1.14 公斤，另一項研究表明，即使是一晚的睡眠剝奪也會增加飢餓激素的水平，從而導致食慾增加和體重增加。嘗試每晚練習睡前儀式，堅持常規，並儘量減少睡前攝入的咖啡因，以建立健康的睡眠週期並促進減肥。
延伸閱讀：失眠怎麼辦？專家教你失眠如何入睡，掌握「六個解決方法」讓睡不著的問題不藥而癒
8. 保持責任感
對你的減肥目標負責是長期成功的關鍵，有很多不同的方法可以做到這一點，例如，與不那麼頻繁地稱體重相比，每天稱體重會增加體重減輕和降低體重反彈的風險。
研究還表明，記錄食物日記以自我監控您的攝入量和進度，可以幫助您減輕更多體重，並保持更長時間，您還可以嘗試與朋友合作或加入在線減肥社區，以增加您的動力，並朝著您的目標前進。
9. 將有氧運動添加到您的日常生活中
無論您是想減掉 1公斤還是10公斤，都必須在日常生活中加入有氧運動，有氧運動是一種可以提高心率，並有助於增強心肺功能的體育鍛煉形式，更重要的是，它會增加你身體燃燒的卡路里，以幫助減肥。
進行有氧運動就可以有效地顯著減輕體重，每週進行 5 次有氧運動以燃燒 400 卡路里或 600 卡路里，持續 10 個月，平均體重分別減輕了3.9 公斤和5.2 公斤。
為了最大限度地減輕體重，目標是每週進行 150-300 分鐘的有氧運動，或者每天大約 20-40 分鐘，步行、跑步、跳繩、划船和拳擊，是一些可以減輕體重的簡單而愉快的有氧運動。
10. 慢慢地、用心地吃飯
正念是一種練習，它涉及更多地意識到你的想法和感受，同時也將你的注意力轉移到當下，緩慢進食和練習正念可以幫助減輕體重，並減少攝入量，同時還可以讓您享受食物。
例如，一項小型研究表明，緩慢進食比快速進食更能增加飽腹感荷爾蒙和飽腹感，與快速進食相比，緩慢進食會導致卡路里攝入減少和飽腹感增強。正念干預能夠顯著增加體重減輕，嘗試在進食時盡量減少分心，更徹底地咀嚼食物，並在用餐時喝水，以幫助自己放慢速度，並享受樂趣。
減掉10公斤需要多長時間？
這個問題沒有普遍的答案，如果您想知道如何減掉10公斤，您需要為實現目標，設定一個現實的時間框架，在需要減重的男性和女性中，減肥通常更快。因此，肥胖者可能會在短短幾週內達到減肥目標，較瘦的成年人可能需要更多時間。
對於那些尋求快速結果的人來說，低碳水化合物飲食可能是一個好方法，許多低碳水化合物節食者，在節食的前幾天會減掉幾公斤的水分，在接下來的幾週內體重會逐漸減輕。不過，總的來說，您應該期望您的減肥之旅，至少需要1個月的時間。
低於此值的任何事情都可能是不現實的，甚至可能是危險的，選擇一種容易堅持的飲食會增加你長期成功的機率，並使這個過程更加愉快。
結論
雖然減掉10公斤似乎是一項重大挑戰，但只需對您的飲食和生活方式進行一些簡單的改變，就可以快速安全地完成減重，為獲得最佳效果，請混合搭配這些技巧，以增強減肥和整體健康。只要有一點耐心和決心，完全有可能減掉10公斤，以幫助您立即實現減肥目標。
您是否感到不知所措，並且不確定如何使用這些信息？以下是接下來要做的事情，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
如果你準備好在你的生活中做出一些改變，這是你應該開始的唯一地方，我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變，以及如何讓它們“超越飲食”。
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