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減肥並不是所有健康問題的解決方案，建議每週穩定減重0.5至1公斤，以實現最有效的長期體重管理，也就是說，許多旨在幫助您減肥的飲食計劃是讓您感到飢餓或不滿意，或者他們削減了主要食物類別並且不可持續。
這些是您可能很難堅持更健康的飲食計劃的主要原因，每個人都有獨特的需求，不同的飲食方式和技巧可能比其他人更適合您。您可能會發現您可以通過遵循低碳水化合物飲食，或專注於全食的飲食來減輕體重，但是當您嘗試減肥時，有一些適用的一般原則。
以下是一些有科學依據的提示，可幫助您減肥，包括健康飲食、謹慎選擇碳水化合物，旨在：
- 減少食慾和飢餓感，同時讓您感到滿意
- 隨著時間的推移產生一致的體重減輕
- 同時幫助改善您的新陳代謝健康
如果你想快速減肥，這些技巧中的一些可能會有所幫助，但快速減肥很少是可持續的，專注於長期健康和可以堅持的習慣，將有助於改善您的健康，並且更有可能導致持久的體重減輕。
如果您正在尋找一個結構化的計劃來幫助您突破減肥平台期，我們的21 天減脂挑戰就是專為您設計的。它從為期一周的排毒開始，它將幫助您在 21 天內重新引入某些食物，並了解您的身體對某些食物的反應。
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通過 3 個簡單的步驟，靠飲食控制不運動瘦下來
#1 減少精製碳水化合物
幫助快速減肥的一種方法是減少糖和澱粉或碳水化合物的攝入，這可能是低碳水化合物飲食計劃或通過減少精製碳水化合物，並用全穀物代替它們。當你這樣做時，你的飢餓感會下降，你通常會吃更少的卡路里。
通過低碳水化合物飲食計劃，您將利用燃燒儲存的脂肪，而不是碳水化合物來獲取能量。如果你選擇吃更複雜的碳水化合物，比如全穀物，同時減少熱量攝入，你會從更高的纖維中受益，並且消化得更慢，這使它們更加充實，讓您滿意。
極低碳水化合物飲食有利於老年人群減肥，低碳水化合物飲食可能會降低食慾，這會導致自然而然地攝入更少的卡路里，而不去想它或感到飢餓，請注意，低碳水化合物飲食的長期影響仍在研究中，堅持低碳水化合物飲食也可能很困難，這可能會導致溜溜球節食和保持健康體重的成功率降低。
低碳水化合物飲食有潛在的缺點，可能會導致您採用不同的方法，減少卡路里的飲食也可以導致體重減輕，並且更容易維持更長的時間。如果您選擇專注於全穀物，而不是精製碳水化合物的飲食，2019 年的一項研究將高全穀物攝入量與較低的體重指數 (BMI) 相關聯，要確定最適合您的減肥方法，請諮詢您的醫生以獲取建議。
減少精製碳水化合物可能有助於抑制食慾、降低胰島素水平，並幫助您減輕體重。但低碳水化合物飲食的長期影響尚不清楚，減少卡路里的飲食可能更可持續。
#2 吃蛋白質、脂肪和蔬菜
力求在每餐中加入各種食物，為了平衡你的盤子並幫助你減肥，你的膳食應該包括：
- 蛋白質來源
- 脂肪來源
- 蔬菜
- 一小部分複合碳水化合物，如全穀物
蛋白質
攝入推薦量的蛋白質，對於在減肥的同時幫助保持健康和肌肉質量至關重要，有證據表明，攝入足夠的蛋白質可以改善心臟代謝風險因素、食慾和體重。一般來說，男性平均每天需要約 56-91 克，女性平均每天需要 46-75 克，但影響蛋白質需求的因素很多。以下指南可幫助您確定在不吃太多的情況下要吃多少蛋白質 :
- 0.8g/kg體重
- 65歲及以上人群1-1.2g/kg體重
- 運動員1.4-2g/kg體重
含有足夠蛋白質的飲食還可以通過幫助您感到飽足和滿足來幫助您減少對零食的渴望和零食。
健康的蛋白質來源包括：
- 肉類：牛肉、雞肉、豬肉和羊肉
- 魚和海鮮：鮭魚、鱒魚、沙丁魚和蝦
- 蛋
- 植物性蛋白質：豆類、豆類、藜麥、豆豉和豆腐
蔬菜
不要害怕在你的盤子裡裝滿綠葉蔬菜，它們富含營養，你可以吃很多東西，而不會大大增加卡路里和碳水化合物，所有蔬菜都是營養豐富且健康的食物，可以添加到您的飲食中，但一些蔬菜，如地瓜、紅薯、冬瓜和玉米，碳水化合物含量較高。這些蔬菜被認為是複合碳水化合物，因為它們含有纖維，但在將這些蔬菜添加到盤子中時，您可能需要注意份量。
蔬菜包括更多：
- 西蘭花
- 菜花
- 菠菜
- 番茄
- 羽衣甘藍
- 球芽甘藍
- 捲心菜
- 瑞士甜菜
- 生菜
- 黃瓜
- 胡椒
健康脂肪
不要害怕吃脂肪，無論您選擇何種飲食計劃，您的身體仍然需要健康的脂肪，橄欖油和酪梨油是您飲食計劃中的絕佳選擇，堅果、種子、橄欖和酪梨也是美味和健康的添加物。其他脂肪，如黃油和椰子油，由於其飽和脂肪含量較高，因此只能適量使用。
#3 移動你的身體
運動雖然不是減肥的必要條件，但可以幫助您更快地減肥，舉重有特別好的好處，通過舉重，您將燃燒卡路里，並幫助防止新陳代謝減慢，這是減肥的常見副作用，每週嘗試三到四次力量訓練。如果您不熟悉舉重，教練可能會幫助您入門，確保您的醫生也知道任何新的鍛煉計劃。
如果舉重不是您的選擇，那麼進行一些有氧運動（例如步行、慢跑、跑步、騎自行車或游泳）對減肥和整體健康非常有益，有氧運動和舉重都可能有助於減肥，並提供許多其他健康益處。
卡路里和份量控制呢？
如果你選擇低碳水化合物飲食計劃，只要你保持低碳水化合物攝入量，並且主要吃蛋白質、脂肪和低碳水化合物蔬菜，就沒有必要計算卡路里。如果您發現自己沒有減肥，您可能需要跟踪您的卡路里，看看這是否是一個促成因素。
如果您堅持卡路里不足來減肥，您可以使用免費在線計算器來估算您的卡路里需求，您還可以從網站和應用商店下載免費、易於使用的卡路里計數器。請注意，攝入太少的卡路里可能是危險的，並且對減肥效果不佳，根據醫生的建議，旨在以可持續和健康的方式減少卡路里。
關於卡路里計數的注意事項
計算卡路里對某些人來說可能是一個有用的工具，但它可能不是每個人的最佳選擇，如果您全神貫注於食物或體重，對您的食物選擇感到內疚，或經常進行限制性飲食，請考慮尋求支持。這些行為可能表明與食物的關係紊亂或飲食失調，如果您遇到困難，請諮詢合格的醫療保健專業人員，例如註冊營養師。
補充9個減肥秘訣
這裡還有9個幫助你減肥的小貼士：
- 吃一頓高蛋白早餐，吃高蛋白早餐可以幫助減少全天的渴望和卡路里攝入量。
- 限制含糖飲料和果汁，糖中的空卡路里對您的身體沒有用處，並且會阻礙減肥。
- 保持水分，全天喝水，目標是體重的一半。
- 選擇適合減肥的食物，有些食物比其他食物更適合減肥。
- 多吃纖維，研究表明，食用纖維可以促進減肥，在全穀物、水果、蔬菜、堅果、種子和這些其他高纖維食物中尋找纖維。
- 喝咖啡或茶，攝入咖啡因可能有助於促進新陳代謝，不過，無需過度攝入咖啡因，並註意在這些飲料中添加糖。
- 以全食物為基礎，與加工食品相比，它們往往營養豐富、更有飽腹感，並且不太可能導致暴飲暴食。
- 慢慢吃，隨著時間的推移，快速進食會導致體重增加，而緩慢進食會讓你感覺更飽，並增加減肥荷爾蒙。
- 獲得優質睡眠，睡眠很重要，原因有很多，睡眠不足是體重增加的最大風險因素之一。
雖然這 9 個技巧是一個很好的起點，但它們並不是影響減肥的唯一因素，盡量減輕壓力，移動你的身體。
結論
通過減少碳水化合物或用複合碳水化合物代替精製碳水化合物，您可能會體驗到飢餓感降低，感到飢餓通常是難以維持減肥計劃的原因，因此找到一種讓您感到滿意的飲食方式很重要。通過納入可持續的低碳水化合物或低卡路里飲食計劃，您可以吃健康的食物，直到您吃飽並且仍然減輕體重。
快速減肥可能是你的目標，但從長遠來看很重要，雖然您可能會快速減掉水分，但減脂需要更長的時間，而可持續的減重可能需要比您想要的更長的時間。
您是否感到不知所措，並且不確定如何使用這些信息？以下是接下來要做的事情，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
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