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有許多不同的減肥方法，近年來流行的一種策略稱為間歇性禁食，間歇性禁食是一種飲食模式，包括定期、短期禁食，或少量或不食用食物的時期，大多數人將間歇性禁食理解為一種減肥干預措施。
短時間禁食有助於人們攝入更少的卡路里，隨著時間的推移可能會導致體重減輕，然而，間歇性禁食也可能有助於改變糖尿病和心血管疾病等健康狀況的風險因素，例如降低膽固醇和血糖水平，本文探討了您需要了解的有關間歇性禁食和減肥的所有信息。
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選擇間歇性禁食計劃
有幾種不同的間歇性禁食方法，最受歡迎的包括：
- 16:8 方法
- 5:2飲食
- 戰士飲食
- 吃停吃
- 隔日禁食（ADF）
所有方法都可能有效，但要確定哪種方法最有效取決於個人，為了幫助您選擇適合您生活方式的方法，以下是每種方法的優缺點的細分。
16/8 方法
16/8間歇性禁食計劃是最流行的減肥禁食方式之一，該計劃將食物消費和含卡路里的飲料限制在每天 8 小時的設定窗口內，它要求在一天中剩餘的 16 小時內禁食。雖然其他飲食可以制定嚴格的規則和規定，但 16/8 方法基於限時餵養 (TRF) 模型，並且更加靈活。
您可以選擇任何 8 小時窗口來消耗卡路里，有些人選擇不吃早餐，從中午到晚上 8 點禁食，而另一些人則避免吃晚飯，堅持早上 9 點到下午 5 點的時間表，限制白天可以進食的小時數可能有助於減輕體重並降低血壓。
研究表明，限時餵養模式，如 16/8 方法，可以預防高血壓並減少食物攝入量，從而導致體重減輕，2016 年的一項研究發現，當與阻力訓練相結合時，16/8 方法有助於減少男性參與者的脂肪量，並保持肌肉量。
最近的一項研究發現，16/8 方法不會影響進行抗阻訓練的女性肌肉或力量的增長，雖然 16/8 方法可以輕鬆適應任何生活方式，但有些人可能會發現避免連續 16 小時進食具有挑戰性。
此外，在 8 小時內吃太多零食或垃圾食品，會抵消 16/8 間歇性禁食帶來的積極影響，一定要吃均衡的飲食，包括水果、蔬菜、全穀物、健康脂肪和蛋白質，以最大限度地發揮這種飲食的潛在健康益處。
5:2 方法
5:2 飲食是一種簡單的間歇性禁食計劃。每週五天，你正常飲食，不限制卡路里，然後，在一周的另外兩天，您將卡路里攝入量減少到您日常需求的四分之一。對於每天定期攝入 2,000 卡路里熱量的人來說，這意味著將他們的卡路里攝入量減少到每天 500 卡路里，每週兩天。
5:2 飲食對於 2 型糖尿病患者的減肥和血糖控制與每日熱量限制一樣有效，另一項研究發現，對於減肥和預防心髒病和糖尿病等代謝疾病，5:2 飲食與持續限制熱量攝入一樣有效。5:2 飲食提供了靈活性，因為您可以選擇禁食的日子，並且沒有關於在全卡路里日吃什麼或什麼時候吃的規定。
也就是說，值得一提的是，在全卡路里的日子裡“正常”吃東西，並不能讓你免費吃任何你想吃的東西，將自己限制在每天僅 500 卡路里的熱量並不容易，即使每週只有兩天。此外，攝入太少的卡路里可能會讓您感到不適或昏厥。5:2 飲食可能有效，但並不適合所有人，與您的醫生交談，看看 5:2 飲食是否適合您。
吃停吃
Eat Stop Eat是一種非常規的間歇性禁食方法，由《Eat Stop Eat》一書的作者 Brad Pilon 推廣，這種間歇性禁食計劃包括每週確定一到兩天不連續進食或禁食 24 小時。在一周的剩餘日子裡，您可以自由進食，但建議飲食全面，避免過度消費。
每週 24 小時禁食背後的基本原理是，攝入更少的卡路里會導致體重減輕，禁食長達 24 小時會導致新陳代謝轉變，導致您的身體使用脂肪而不是葡萄糖作為能量來源，但是一次 24 小時不吃東西需要很大的意志力，可能會導致以後暴飲暴食和過度消費。
它還可能導致飲食失調。需要對 Eat Stop Eat 飲食進行更多研究，以確定其潛在的健康益處和減肥特性。在嘗試 Eat Stop Eat 之前諮詢您的醫生，看看它是否對您來說是一種有效的減肥解決方案。
隔日禁食
隔日禁食是一種間歇性禁食計劃，結構易於記憶，在這種飲食中，你每隔一天禁食一次，但在非禁食的日子裡可以吃任何你想吃的東西，這種飲食的某些版本採用“改良”禁食策略，包括在禁食日攝入約 500 卡路里的熱量，然而，其他版本在禁食日完全消除卡路里。
隔日禁食已被證明對減肥有好處，一項隨機試驗研究比較了肥胖成人的隔日禁食和每日熱量限制，發現這兩種方法對減肥同樣有效。另一項研究發現，參與者在 4 週的 36 小時禁食和 12 小時無限制進食之間交替後，消耗的卡路里減少了 35%，平均減掉了3.5 公斤。
如果您真的想最大程度地減輕體重，那麼在您的生活中加入鍛煉計劃會有所幫助，研究表明，將隔日禁食與耐力運動相結合可能會比單純禁食造成兩倍的體重減輕，每隔一天完全禁食可能是極端的，特別是如果您不熟悉禁食。在非禁食日暴飲暴食也很誘人。
如果您不熟悉間歇性禁食，請通過修改後的禁食計劃輕鬆進入隔日禁食，無論您是從修改後的禁食計劃開始還是完全禁食開始，最好保持營養飲食，加入高蛋白食物和低熱量蔬菜來幫助您感到飽腹感。
戰士飲食
戰士飲食是基於古代戰士飲食模式的間歇性禁食計劃，由 Ori Hofmekler 於 2001 年創建的 Warrior Diet 比 16:8 方法更極端，但比 Eat Fast Eat 方法限制更少。它包括在白天 20 小時內吃得很少，然後在晚上 4 小時的時間裡吃多少就吃多少。
Warrior Diet 鼓勵節食者在 20 小時禁食期間攝入少量乳製品、煮雞蛋、生水果和蔬菜，以及不含卡路里的液體，在這 20 小時的禁食之後，人們基本上可以在 4 小時的時間內吃任何他們想吃的東西，但建議使用未加工、健康和有機的食物。
雖然沒有專門針對勇士飲食的研究，但人體研究表明，限時進食週期會導致體重減輕，限時餵養週期可能具有多種其他健康益處，研究表明，限時餵養週期可以預防糖尿病、減緩腫瘤進展、延緩衰老並延長囓齒動物的壽命。
需要對戰士飲食進行更多研究，以充分了解其對減肥的好處，戰士飲食可能難以遵循，因為它將大量卡路里消耗限制在每天僅 4 小時，夜間過度消費是一個常見的挑戰。戰士飲食也可能導致飲食失調。如果您願意接受挑戰，請諮詢您的醫生，看看它是否適合您。
間歇性禁食如何影響你的荷爾蒙
間歇性禁食可以幫助你減肥，但它也會影響你的荷爾蒙，那是因為體脂是身體儲存能量（卡路里）的方式，當你不吃任何東西時，你的身體會做出一些改變，以使其儲存的能量更容易獲得。例子包括神經系統活動的變化，以及幾種關鍵激素水平的重大變化。
以下是禁食時發生的兩種代謝變化:
- 胰島素。當你吃東西時胰島素水平會增加，而當你禁食時，它們會急劇下降，較低水平的胰島素促進脂肪燃燒。
- 去甲腎上腺素（去甲腎上腺素）。您的神經系統將去甲腎上腺素發送到您的脂肪細胞，使它們將體內脂肪分解成可以燃燒為能量的游離脂肪酸。
有趣的是，儘管一些每天吃 5-6 餐的支持者聲稱，短期禁食可能會增加脂肪燃燒，研究表明，持續 3-12 週的隔日禁食試驗以及持續 12-24 週的全天禁食試驗可以減少體重和體脂。儘管如此，仍需要更多的研究來調查間歇性禁食的長期影響。
另一種在禁食期間發生變化的激素是人類生長激素（HGH），其水平可能會增加五倍，以前，人們認為 HGH 有助於更快地燃燒脂肪，但新的研究表明，它可能會向大腦發出信號以保存能量，從而可能使減肥變得更加困難。通過激活一小群刺鼠相關蛋白 (AgRP) 神經元，HGH 可以間接增加食慾，並減少能量代謝。
間歇性禁食可以幫助你減少卡路里和減肥
間歇性禁食有助於減肥的主要原因，是它可以幫助你減少卡路里的攝入，所有不同的協議都涉及在禁食期間不進餐，除非你通過在進食期間吃得更多來補償，否則你會消耗更少的卡路里。
根據 2014 年的一項評論，間歇性禁食在 3-24 週內使體重減少了 3-8% ，在檢查體重減輕率時，間歇性禁食可能會以每週約 0.55 至 1.65 磅（0.25-0.75 公斤）的速度產生體重減輕。人們的腰圍也減少了 4-7%，這表明他們減少了腹部脂肪。
這些結果表明間歇性禁食可能是一種有用的減肥工具，也就是說，間歇性禁食的好處遠不止減肥，它還對代謝健康有很多好處，甚至可能有助於降低患心血管疾病的風險。
雖然在進行間歇性禁食時通常不需要計算卡路里，但體重減輕主要是由卡路里攝入的總體減少所介導的。比較間歇性禁食和持續卡路里限制的研究表明，當各組之間的卡路里匹配時，體重減輕沒有差異。
間歇性禁食可以幫助你在節食時保持肌肉質量
節食最嚴重的副作用之一是你的身體會隨著脂肪一起失去肌肉，有趣的是，一些研究表明，間歇性禁食可能有利於保持肌肉質量，同時減少體內脂肪，一項科學評論發現，間歇性熱量限制與持續熱量限制導致的體重減輕量相似，但肌肉量減少的幅度要小得多。
在熱量限制研究中，25% 的體重減輕是肌肉質量，而在間歇性熱量限制研究中僅為 10%，然而，這些研究有一些局限性，所以對這些發現持保留態度，最近的研究沒有發現與其他類型的飲食計劃相比，間歇性禁食的瘦體重或肌肉質量有任何差異。
間歇性禁食讓健康飲食更簡單
對於許多人來說，間歇性禁食的主要好處之一是它的簡單性，大多數間歇性禁食方案不需要計算卡路里，而是只需要你告訴時間，對你來說最好的飲食模式是你可以長期堅持的，如果間歇性禁食能讓你更容易堅持健康飲食，那麼對長期健康和維持體重會有明顯的好處。
如何通過間歇性禁食方案取得成功
如果你想通過間歇性禁食減肥，你需要記住幾件事：
- 食物品質。你吃的食物仍然很重要，盡量多吃完整的、單一成分的食物。
- 卡路里。卡路里仍然很重要，嘗試在非禁食期間正常進食，不要過多以補償禁食時錯過的卡路里。
- 一致性。就像任何其他減肥方法一樣，如果你想讓它起作用，你需要長時間堅持下去。
- 耐心。您的身體可能需要一些時間來適應間歇性禁食方案，盡量與你的用餐時間表保持一致，它會變得更容易。
大多數流行的間歇性禁食方案也建議鍛煉，例如力量訓練，如果您想在保持肌肉質量的同時燃燒大部分身體脂肪，這一點非常重要，一開始，間歇性禁食通常不需要計算卡路里，但如果您的減肥停滯不前，卡路里計數可能是一個有用的工具。
快速瘦身一天一公斤結論
在一天結束時，間歇性禁食可能是一種有用的減肥工具，它相關的體重減輕主要是由於卡路里攝入量的減少，但它對激素的一些有益作用也可能發揮作用，雖然間歇性禁食並不適合所有人，但它可能對某些人非常有益。
您是否感到不知所措，並且不確定如何使用這些信息？以下是接下來要做的事情，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
如果你準備好在你的生活中做出一些改變，這是你應該開始的唯一地方，我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變，以及如何讓它們“超越飲食”。
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