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想快速減肥瘦腰圍嗎？ 尋找一種靈丹妙藥來幫助你減少體重增加，穿上你買的可愛連衣裙，增強自尊心？ 不幸的是，雖然有可能在短時間內減輕大量體重，但不建議這樣做，這是一種健康的選擇。
承諾快速減肥的飲食往往是短暫的飲食，一旦你停止節食，它們會讓你失去水分，並在短時間內恢復體重，更重要的是，它們可能會讓你的新陳代謝更加緩慢。
能提供的唯一好處是短期減肥，而不是長期更健康的生活方式所帶來的好處，例如，降低患心髒病、高血壓、高血壓、肥胖或提高胰島素水平的風險。 雖然這可能令人失望，但我們確實有一些好消息！
有一種健康的方法可以減肥，並保持體重，如果您正在尋找有關如何達到健康體重和獲得更好身體的建議，那麼您來對地方了！ 在這篇文章中，我們將探索一些不同的方法來減輕你目前的體重，而不是求助於時尚飲食或快速修復。
如果您正在尋找一個結構化的計劃來幫助您突破減肥平台期，我們的21 天減脂挑戰就是專為您設計的。它從為期一周的排毒開始，它將幫助您在 21 天內重新引入某些食物，並了解您的身體對某些食物的反應。
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一個禮拜瘦5公斤有可能嗎
雖然一些流行的飲食可能會保證快速減肥和快速進步的即時滿足感，但這對於普通人來說根本不是一個現實的目標，首先要考慮的是，要在一周內減掉5公斤，您每天需要攝入極其有限的卡路里。
它甚至可能限制你喝多少水，任何推薦這些習慣的飲食計劃都是不可持續的，更不用說健康了，此外，快速免責聲明，這些時尚飲食往往會導致消化問題，如便秘、疲勞、睡眠不足，在某些情況下甚至激素失衡。
任何健康專家都會告訴你，承諾一周減重 5公斤的減肥計劃不會帶來可持續的減肥效果，它甚至可能導致負面影響，例如，嚴格限制總卡路里攝入量、飲料和過度運動將意味著您的身體無法獲得所需的營養。
這會導致疲勞、情緒波動、頭痛和消化不良，它也可能導致溜溜球節食，這通常會導致更多的體重增加，並會影響你的新陳代謝。
一周能減多少公斤
作為一名營養專家，我對現實目標的建議是每週減掉0.5-2公斤。 對於長期、可持續的減肥來說，這是一個很大的數字，可以通過對您的日常生活進行微小的改變來實現。 然而，在節食計劃的前幾週，體重可能會比這多一點。
例如，如果您決定進行生酮飲食，那麼在您過渡到酮症的第一周內，您可能會失去大量多餘的水分，但請記住，僅僅因為您在飲食計劃的第一周或兩週內減掉了更多的體重，並不意味著從長遠來看這是一個現實的目標。
即使在以下酮症期間，您也不應該期望在整個酮症期間每週減掉5公斤。 一旦你失去了水的重量，你的體重減輕會更慢，但更多的體重減輕可能來自身體脂肪。
減掉5公斤需要多長時間？
基於每週減掉 0.5 – 2 公斤的長期目標，並佔第一周額外減掉 1-3公斤的水分重量，減掉5公斤的體重大約需要 3-5 週，知道每個人的身體都按照自己的節奏移動，有些人可能需要更短或更長的時間才能達到這個目標。 重要的是，您正在通過可持續的習慣來實現減肥目標，這些習慣會導致長期減肥。
如何快速安全地減掉 5公斤
實現健康減肥的最有效方法是關注飲食習慣和日常鍛煉的微小改變，減掉多餘體重的最佳方法是專注於健康膳食、熱量不足的飲食，以及增加身體活動，你減掉的體重也可能取決於你的起始體重。
例如，如果你一開始只有一點點要減肥，那麼你的減肥速度可能比超重的人、肥胖的人或要減肥的人慢一點，遺傳、荷爾蒙、壓力和皮質醇水平、身體成分和體型以及個人睡眠模式也會影響體重減輕，所以要知道，相同的飲食計劃不會對每個人產生相同的結果。
快速減掉 5公斤的 10 條營養師小貼士
1.少吃卡路里
攝入熱量不足是實現健康體重目標的第一步，體重的基礎是你攝入的總卡路里和你每天燃燒的總卡路里之間的平衡，通過減少你消耗的卡路里數量，它會導致身體脂肪的減少。
但是，攝入一定量的卡路里仍然很重要，這樣您的身體才能獲得所需的營養，許多速成飲食會要求您減少大量卡路里，這只會導致能量減少和過度飢餓感。
嘗試使用跟踪您的總卡路里的應用程序或計算器，您可以輸入您的起始體重、目標體重，以及您希望每週減掉多少公斤，應用程序將為您提供建議的每日卡路里攝入量，並可以提供一個很好的問責工具。 這還可以讓您查看您的總卡路里，以確保您在獲得減肥所需的同時還能滋養您的身體。
2.吃真正的食物
確保您獲得健康選擇的最簡單方法是專注於真正的食物，吃真正的食物是可持續和健康減肥的關鍵因素，您不僅應該關注食物選擇中的卡路里含量，還應該關注營養成分，健康飲食意味著在選擇沒有過度加工的食物的同時獲得足夠的卡路里。
這意味著，與其專注於保健食品和“減肥食品”，如 100 卡路里的包裝或瘦菜，你應該專注於新鮮水果和蔬菜、瘦肉蛋白、穀物和健康脂肪等東西。 開始做出這種改變的一個好方法是查看您當前的食物攝入量，並找到健康的替代品。
例如，嘗試用新鮮水果、蔬菜和奇異子來補充蛋白質和健康脂肪的綠色冰沙，而不是包裝好的蛋白質飲料，吃核桃或煮雞蛋作為零食，而不是無糖果凍或 100 卡路里的零食。 選擇專注於真正食物的健康食物將有助於確保您的身體獲得所需的能量，而且它們會讓您感覺更加飽足和滿足。
雖然真正的食物非常重要，但如果您有特定的醫療條件或無法滿足您的營養需求，有時需要使用補充劑，如果您覺得補充劑是您想要包括的東西，請務必與醫療保健提供者或營養專家交談。
3.多吃蔬菜
蔬菜是任何健康用餐時間的重要組成部分，蔬菜不僅為我們的身體提供必需的維生素和營養，而且還有助於減肥！ 蔬菜是完美的低熱量食物，對健康有益。 除了低熱量外，它們還富含纖維，這有助於增加飽腹感，讓我們長時間保持飽腹感。
纖維還可以幫助您避免血糖飆升，並有助於消化和沖洗身體多餘的水分，菠菜、生菜、羽衣甘藍和其他綠葉蔬菜等綠色蔬菜富含抗氧化劑（也存在於葡萄柚、蘑菇和綠茶中），有助於增強我們的免疫系統、減少炎症和抑制氧化，這可以對我們的身體造成細胞損傷。
西蘭花、球芽甘藍、捲心菜和花椰菜等十字花科蔬菜也含有大量的維生素，如葉酸和維生素 K。 一些綠色十字花科蔬菜還含有維生素 A 和維生素 C，有助於降低體內炎症。 蘆筍、洋蔥、青豆和西葫蘆富含葉酸，有助於將碳水化合物轉化為能量並製造 DNA！
吃彩虹色也將有助於確保您獲得各種營養，即使在吃義大利麵、糖果等碳水化合物含量較高的食物時，改用加工較少的全穀物也可以為您的膳食計劃增加大量纖維，使膳食更加均衡和營養。
我們總是建議添加一些橄欖油和大量香料來為您的蔬菜增添風味，愛上你的食物味道會改變遊戲規則，並將幫助你繼續改變這些生活方式，雖然我們鼓勵為您的蔬菜添加風味，但請留意含糖量過多的調味品或醬汁，這些可以為您的每日攝入量添加隱藏的卡路里和碳水化合物。
4.注意你的碳水化合物攝入量
說到義大利麵，減少碳水化合物的攝入量也是有益的，如果您正在關注酮，則尤其如此，最重要的觀察領域是加工過的碳水化合物和澱粉，如白麵包、義大利麵、椒鹽捲餅等零食和糖果。
這些食物的糖分和卡路里含量往往更高，而不會真正為身體提供任何其他營養益處，開始觀察您的碳水化合物攝入量的一個簡單方法是用更健康的版本代替垃圾食品，盡量讓你的大部分碳水化合物來自澱粉類蔬菜或全穀物。 例如，選擇全麥麵包、糙米、藜麥或燕麥。
含澱粉的蔬菜包括紅薯、胡桃南瓜，甚至鷹嘴豆、豆類或小扁豆等豆類。 一些簡單的交換開始是用蘋果、堅果和肉桂代替麥片作為早餐的燕麥片，或者用典型的含糖甜點交換水果碗。
喝一杯不甜的茶也可以是甜點的一種令人欣慰的替代品，專注於這些健康的食物選擇將有助於在您的膳食中添加纖維，增加飽腹感，並對減肥產生重大影響。
5.份量控制
吃小份始終是一個很好的練習習慣，並且肯定會幫助您減輕大量體重，如果您不知道，份量描述了您在給定用餐時間所吃的食物量，很多人都有需要清理盤子的心態，或者習慣於根據餐廳的份量來吃一頓大餐。
現實情況是，我們已經習慣了吃大得多的份量，即使我們並不真的餓，這會導致大量額外的卡路里，事實上，疾病預防控制中心顯示，在過去 50 年中，平均快餐漢堡的大小增加了兩倍。
從 1950 年代的 3.9 盎司開始，如今餐廳的平均漢堡為 12 盎司！練習部分控制的一種新方法是嘗試在用餐期間暫停以評估您的飢餓感，而不是依靠清理盤子。
在較小的盤子上用餐也是一個不錯的選擇，如果您發現第二份幫助是一個很大的誘惑，請嘗試為自己服務，然後在下一頓飯時立即將剩菜放入冰箱。
6.吃優質的高蛋白
攝入足夠的蛋白質是減肥、建立瘦組織和增加飽腹感的關鍵因素，你擁有的肌肉越多，你的新陳代謝就越高，所以在你的飲食計劃中添加更多的蛋白質可以在很多方面有所幫助。
優質蛋白質也稱為精益蛋白質，這意味著它含有大量的蛋白質，沒有多餘的脂肪和膽固醇，獲得優質蛋白質的一個好方法是瘦肉，如雞胸肉和其他家禽、金槍魚和其他脂肪魚，甚至是一些低脂肪的紅肉。
我們還建議用橄欖油烹製這些瘦肉，以幫助增加健康的脂肪攝入量，除了瘦肉，大雞蛋、酸奶、豆類、堅果和種子（如葵花籽）和蛋白粉等食物是在飲食計劃中添加更多蛋白質的好方法，用檸檬汁、香草和洋蔥等蔬菜來調味蛋白質，在不增加卡路里的情況下增加風味。
7.零食健康食品
零食往往是我們飲食計劃的一個領域，其中充滿了加工或含糖的選擇，我們中的許多人都匆匆忙忙地吃零食，這導致搶方便食品，然而，健康的零食可以對你全天的減肥和食慾產生巨大影響。
選擇高蛋白質或健康脂肪、低糖和低熱量的零食可以讓你保持更長時間的飽腹感，並有助於減少食慾，下一次，嘗試將蛋白質和健康脂肪（如杏仁）或蘋果或芹菜與花生醬結合在一起的選擇。
您還可以通過吃一片酪梨吐司來結合健康脂肪和全穀物，黃瓜、胡蘿蔔或甜椒配酸奶蘸醬或鷹嘴豆泥是另一種將蔬菜與蛋白質結合的絕佳選擇。
8.嘗試間歇性禁食
我知道早餐被認為是一天中最重要的一餐，但是在間歇性禁食中，這是你為了禁食而跳過的第一餐，間歇性禁食已被證明有助於在更短的時間內減掉多餘的體重，如果您不知道，間歇性禁食包括在一天中較短的時間內進食，並禁食 12-16 小時。
這通常不僅可以幫助您保持卡路里不足，還可以幫助控制葡萄糖和血糖水平，減少代謝綜合徵的症狀，並提高您的代謝率，間歇性禁食通常與低碳水化合物飲食或生酮飲食搭配，這有助於減少體內脂肪的儲存。
生酮飲食是一種非常低碳水化合物、中等蛋白質、高脂肪的飲食，涉及到酮症。在酮症中，你的身體燃燒脂肪和儲存脂肪作為燃料，這可能會導致脂肪流失增加，因為您的身體全天都在使用這些脂肪細胞獲取能量。
9.阻力訓練
在您的減肥之旅中，擁有良好的鍛煉習慣可能會改變遊戲規則，阻力訓練是一種重要的體育活動形式，可以添加到您的日常生活中，因為它提供了無數的健康益處，力量訓練可以幫助你增加肌肉質量，這也可以提高你的基礎代謝率。
這意味著一公斤肌肉在休息時比一公斤脂肪燃燒更多的卡路里，如果您需要另一個充分的理由，那麼在您的日常鍛煉中增加力量訓練也對整體健康有益，擁有更多的瘦肌肉有助於增加能量、增加脂肪燃燒，並降低胰島素抵抗。
美國心臟協會建議每周至少兩天增加中等至高強度的重量訓練，以降低慢性病和心髒病發作的風險，鍛煉肌肉不僅僅是擁有六塊腹肌，它可以是針對整個身體的多種不同選擇。 阻力訓練鍛煉的一個例子可以是從舉重到進行體重鍛煉循環。
普拉提或瑜伽等運動需要長時間保持具有挑戰性的姿勢，如果您是初學者並且不確定如何開始將力量訓練添加到您的鍛煉習慣中，我們建議您去看私人教練，鍛煉專家可以幫助您根據個人需求定制鍛煉。
當您在日常活動中增加更多的力量訓練時，不要忘記將您所吃的蛋白質克數增加到您的卡路里攝入量，並儘可能多地喝水！ 不要讓第二天的酸痛成為挫折，隨著身體的調整，您的酸痛會越來越少，力量會越來越大！ 喝足夠的水可以幫助你補充能量，避免脫水，排出毒素，解渴。
10.有氧運動
增加有氧運動是另一種在更短的時間內達到理想體重的好方法，有氧運動是任何可以增加心率的運動，這可以是任何東西，從長跑或快走，到間歇訓練或在舞蹈課上晃動臀部。 有氧運動已被證明具有許多健康益處。其中一些是：
- 增加能量水平
- 降低膽固醇水平
- 降低胰島素抵抗
- 血壓下降
- 減少腹部脂肪
- 增加耐力
和整體更好的健康…. ，就像我上面提到的，根據您當前的活動水平，在您的減肥計劃中添加有氧運動看起來會有所不同，您可以先在鍛煉計劃中加入快步走，如果您想將其提升到一個新的水平，請增加速度、長度或傾斜度。
你也可以在跑步機上做一些固定的間隔（無論是速度間隔還是傾斜間隔）來提高你的健康水平。 高強度間歇訓練 (HIIT) 也是在短時間內進行高強度鍛煉的絕佳選擇。
像任何鍛煉一樣，確保你在一天的剩餘時間里通過喝大量的水來補充身體能量，以避免脫水。 您甚至可能需要添加一些鈉或製作檸檬水來幫助補充電解質，與營養師討論在您進行更劇烈運動的日子裡增加卡路里計數。
結論
雖然不建議在一周內減掉5公斤，但好消息是，仍然有很多方法可以通過一點點努力實現快速減肥，同時仍然遵循健康的飲食計劃，長期的生活方式改變，如健康的飲食習慣、體育鍛煉和充足的睡眠，是減肥過程的重要組成部分。
記錄食物日記以確保您有良好的能量平衡（卡路里攝入量與卡路里輸出量），或與私人教練或註冊營養師合作也可以幫助您改變日常習慣。 無論您是想減輕嬰兒體重、減少腰圍和 BMI，還是只是過上更健康的生活方式。
通過進行這些持久的改變，來減緩減肥過程也已被證明對許多健康有益問題，對於更快速的飲食來說，情況並非如此。 我們還建議在整個減肥過程中關注您的心理健康，如果你有飲食失調的歷史，追求減肥對你來說可能不是一個健康的選擇。
您是否感到不知所措，並且不確定如何使用這些信息？以下是接下來要做的事情，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
如果你準備好在你的生活中做出一些改變，這是你應該開始的唯一地方，我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變，以及如何讓它們“超越飲食”。
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