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不管你想減多少體重，達到你的減肥目標都是一個很大的挑戰，然而，一次邁出一步，對你的飲食和生活方式做一些小的修改，可以使減肥更容易控制，通過對您的日常生活進行一些小的改變，您可以在短短一個月內安全地減掉5 公斤，快速輕鬆地達到您的減肥目標。
在你的廚房裡做些小的改變，可以幫助你在減肥中大獲全勝，就是這樣，確切地了解為什麼，以及如何幫助你減輕體重，以下是在一個月內減掉 5公斤的 10 個簡單步驟。
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「最強懶人減肥法」遵守這10個方法，讓你在一個月瘦五公斤
1.多做有氧運動
有氧運動，是一種身體活動，可增加您的心率以燃燒更多卡路里，並增強您的心肺功能，在您的日常生活中添加有氧運動，是快速增加體重減輕的最有效方法之一，事實上，一項針對 141 名肥胖成年人的研究表明，每週 3 次 40 分鐘的有氧運動與減肥飲食相結合，在 6 個月內體重下降了 9%。
另一項為期 10 個月的研究發現，每週 5 次通過有氧運動燃燒 400 或 600 卡路里的熱量導致平均體重分別減輕4公斤和 5.2 公斤。為獲得最佳效果，請嘗試每天至少進行 20-40 分鐘的有氧運動，或每週約 150-300 分鐘。步行、慢跑、拳擊、騎自行車和游泳只是可以快速減肥的幾種有氧運動形式。
2.減少精製碳水化合物
減少碳水化合物是提高飲食質量和進一步減輕體重的另一種簡單方法，減少精製碳水化合物的攝入量尤其有益，精製碳水化合物是一種在加工過程中被剝奪了營養和纖維含量的碳水化合物，精製碳水化合物不僅熱量高、營養成分低，而且會迅速吸收到您的血液中，導致血糖飆升和飢餓感增加。
研究表明，與富含營養的全穀物飲食相比，富含精製穀物的飲食與更高的體重有關，一項針對 2,834 人的大型研究還發現，吃更多精製穀物的人的腹部脂肪平均比吃更多全穀物的人多。
為了獲得最佳效果，請將精製碳水化合物（如白麵包、早餐麥片和經過大量加工的食品）換成全麥產品，如藜麥、燕麥、糙米和大麥。
PS營養成分低的精製碳水化合物會，導致血糖水平飆升和崩潰，精製碳水化合物攝入量的增加與體重增加和腹部脂肪增加有關。
3.開始計算卡路里
為了減肥，你需要消耗比你消耗更多的卡路里，要麼減少你的卡路里攝入量，要麼增加你的日常體力活動，計算卡路里可以讓您負責，並提高您對飲食如何影響減肥的認識。
根據對超過 16,000 人的 37 項研究的回顧，結合卡路里計算的減肥方案比不計算卡路里的方案每年平均多減掉3.3 公斤的體重。請記住，單獨減少卡路里並不被認為是長期減肥的可持續策略，因此請將其與其他飲食和生活方式的改變結合起來，使用應用程序或食物日記記錄您的攝入量是開始的好方法。
PS與其他飲食和生活方式的改變相結合，計算卡路里可以幫助減輕體重。
4.選擇更好的飲料
除了改變你的主菜，選擇更健康的飲料是另一種有效增加減肥效果的簡單方法，蘇打水、果汁和能量飲料通常含有糖分和額外的卡路里，隨著時間的推移會導致體重增加。相反，水可以幫助您保持飽腹感，並暫時促進新陳代謝，從而減少卡路里消耗並促進減肥。
一項針對 24 名超重和肥胖成年人的研究表明，與對照組相比，飯前喝 500 毫升的水可減少 13% 的卡路里攝入量，另一項針對 14 人的小型研究發現，喝500 毫升的水在 30-40 分鐘後新陳代謝增加了 30%，在短時間內略微增加了燃燒的卡路里數量。為了加速減肥，減少高熱量、加糖的飲料，目標是全天喝1-2 升的水。
PS蘇打水、果汁和運動飲料的熱量很高，會導致體重增加。另一方面，水已被證明可以減少卡路里攝入，並暫時增加新陳代謝。
5.吃慢點
在聆聽身體的同時放慢速度，並專注於享受食物是減少攝入量和增強飽腹感的有效策略，例如，一項針對 30 名女性的研究報告稱，與快速進食相比，緩慢進食平均可減少 10% 的卡路里攝入量，增加飲水量並導致更強烈的飽腹感。
另一項研究表明，緩慢進食會增加體內某些負責促進飽腹感的激素水平，小口吃，在用餐時多喝水，減少外界干擾，可以幫助你吃得更慢，從而減輕體重。
PS緩慢進食可以減少攝入量，並改善飽腹感，從而促進減肥。
6.在你的飲食中添加纖維
纖維是一種未經消化的營養物質，可以在你的身體中移動，有助於穩定血糖，減緩胃排空，讓你感覺更飽，多項研究表明，纖維對減肥有強大的作用，根據一項評論，在不改變任何其他飲食習慣的情況下，將每日纖維攝入量增加 14 克與四個月內卡路里攝入量減少 10% 和體重減輕1.9 公斤有關。
另一項針對 252 名女性的研究發現，每攝入一克膳食纖維與 20 個月內體重減少 0.25 公斤有關，每天從水果、蔬菜、豆類和全穀物等食物中攝取至少 25-38 克纖維，以優化您的健康並增加體重減輕。
PS增加你的纖維攝入量與卡路里攝入量和體重的減少有關。
7.吃高蛋白早餐
醒來吃一頓健康的高蛋白早餐是開始新的一天，並朝著減肥目標前進的好方法，增加蛋白質的攝入量可以通過減少食慾和減少卡路里消耗來幫助您減輕體重，一項針對 19 人的為期 12 週的小型研究表明，將蛋白質攝入量增加到卡路里的 30% 可使每日攝入量減少 441 卡路里，體重減少4.9 公斤。
另一項針對 20 名少女的研究發現，吃高蛋白早餐會增加飽腹感，並降低某些刺激飢餓感的激素水平，此外，多項研究將較高的蛋白質攝入量與體重和腹部脂肪的減少聯繫起來。燕麥、酸奶、雞蛋和花生醬是您可以在健康的高蛋白早餐中享用的幾種主食。
PS早晨蛋白質攝入量的增加與飽腹感的增強、卡路里攝入量的減少，以及體重和腹部脂肪的減少有關。
8.每晚都有足夠的睡眠
設定規律的睡眠時間表，並堅持下去可能是成功減肥的另一個重要因素，特別是如果你想在一個月內減掉5公斤，根據一項小型研究，剝奪 9 名男性的睡眠一晚會導致飢餓感和胃飢餓素水平顯著增加，胃飢餓素是一種刺激食慾的激素。
另一方面，一項針對 245 名女性的研究發現，改善睡眠質量和每晚至少保證 7 小時的睡眠可使成功減肥的可能性增加 33%，嘗試每晚至少睡 7-8 小時，設定規律的睡眠時間表，並儘量減少睡前的干擾，以優化您的睡眠週期，並達到減肥目標。
PS雖然睡眠不足會增加飢餓感，但充足的睡眠可以增加成功減肥的可能性。
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9.嘗試阻力訓練
阻力訓練是一種身體活動，涉及對抗某種力量以增強肌肉和增加力量，除了與阻力訓練相關的其他健康益處外，它還可以促進新陳代謝，使減肥更容易。一項針對 94 人的研究表明，抗阻訓練可以保持減重後的無脂肪質量和新陳代謝，有助於最大限度地增加全天燃燒的卡路里數量。
另一項針對 61 人的研究表明，9 個月的阻力訓練可使每天休息時燃燒的卡路里數量平均增加 5%，在家中使用健身器材或進行體重鍛煉，是開始阻力訓練和加強減肥的兩種簡單有效的方法。
PS研究表明，阻力訓練可以保持無脂肪質量，並增加新陳代謝以促進減肥。
10.練習間歇性禁食
間歇性禁食包括在進食和禁食之間循環，禁食通常持續 16-24 小時，它可以通過限制食用食物的時間範圍來減少您的進食量，從而可能增強減肥效果。事實上，一些研究表明，間歇性禁食可以成為減肥的有力工具，並且可能與卡路里限制同樣有效。
此外，一項針對 11 名健康成年人的研究發現，短期禁食顯著增加了休息時燃燒的卡路里數量，它還可能增加人類生長激素 (HGH) 的水平，這是一種重要的激素，已被證明可以增加脂肪減少並保持瘦體重。有許多不同的方法可以進行間歇性禁食，許多通常涉及選擇一個 8-10 小時的窗口來限制每天的食物攝入量，找到適合您和您的日程安排的方法。
PS間歇性禁食可以改善新陳代謝，增加脂肪減少並保持瘦體重以幫助減輕體重。
結論
雖然在一個月內減掉5公斤似乎是一個崇高的目標，但通過對您的飲食和生活方式進行一些簡單的修改，這完全有可能。一次邁出一步，每週做一些小的改變，以安全和可持續地減肥，長期保持體重。通過一點耐心和努力，您可以達到減肥目標，並在此過程中改善您的整體健康狀況。
但是還有更多的步驟，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
如果你準備好在你的生活中做出一些改變，這是你應該開始的唯一地方，我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變，以及如何讓它們“超越飲食”。
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