內容目錄
你試圖減掉 5公斤？這並不難，好消息是，如果你專注於幾個關鍵領域的一致性，你可能會驚訝於實現減肥是多麼容易，為了幫助您入門，這裡有一些經過驗證的真實辦法，只要遵循這 8 個步驟，幫助你快速減下5公斤。
如果您正在尋找一個結構化的計劃來幫助您突破減肥平台期，我們的21 天減脂挑戰就是專為您設計的。它從為期一周的排毒開始，它將幫助您在 21 天內重新引入某些食物，並了解您的身體對某些食物的反應。
它的設計考慮到了作弊餐，這樣您就可以再次排毒，並重複挑戰盡可能多的輪次，以減輕所有體重，並且在此過程中不會陷入任何高原，我們的客戶在 21 天內平均減掉4-10公斤，絕對喜歡它！點擊這裡今天開始您的 21 天減脂挑戰，看看真正的人在短短3 週內獲得真正的成果
如何科学减肥瘦身，8個小訣竅讓你快速在一個月瘦5公斤
1.以水開始新的一天，並繼續喝一整天
以前你可能聽說過減肥需要喝水，但你真的實施了嗎？現在開始！當您以一大杯水開始新的一天時，您可能更傾向於去吃更健康的早餐，甚至去健身房，此外，早晨補水還可以幫助您保持規律。飲用水對所有細胞功能都很重要，而水合作用有助於減肥。
僅僅因為脫水而導致下午 3 點的總是特別餓是很常見的，許多人將肚子餓混為一談，所以在下午增加你的能量，並通過整天保持水分來跳過薯條，以每天 1-2公升為目標（這對我們所有人來說都是一個很好的目標，即使具體需求有所不同），當然，不要喝蘇打水。
2.優先考慮蛋白質
蛋白質是構建和修復肌肉、血液凝固所必需的，它還有助於我們保持滿足感，研究表明，早餐吃蛋白質可能有助於增加你一整天的飽腹感（你感覺有多滿意），並有助於防止夜間進食，有沒有想過為什麼在你不吃早餐的日子裡，你不能在晚上停止吃餅乾？缺乏足夠的蛋白質可能是罪魁禍首。
蛋白質通過影響控制飢餓的激素，和食物從我們胃中排空的速度來幫助飽腹感，它還具有最高的食物熱效應 (TEF)，這意味著與碳水化合物和脂肪相比，它在消化過程中燃燒的卡路里最多，不知道早上從哪裡開始？嘗試這些高蛋白早餐選擇，並記住選擇精益蛋白質來源。
3.多吃蔬菜
綠色蔬菜獲得五顆金星，它們富含纖維和水量，兩者都可以幫助您保持飽腹感和規律性，它們還富含抗氧化劑，有助於對抗疾病和炎症，當然，它們的卡路里含量也很低。
用抗氧化劑對抗炎症可以幫助減肥，富含抗氧化劑維生素 C、E 和 β 胡蘿蔔素的食物，可以通過調節身體對激素胰島素的使用來幫助減少脂肪儲存，綠色是極好的來源，但您也可以在柑橘類水果、杏仁和紅薯中找到這些化合物。
我最喜歡的蔬菜是西蘭花拉貝和菠菜，我建議每天至少吃兩次蔬菜，吃飯時，先吃些蔬菜，然後你會自然而然地開始少吃盤子裡可能更“不健康”的部分。一項研究表明，每日蔬菜攝入量每增加 100 克，六個月內體重減輕0.5 公斤。
另一項對超過 500,000 人的 17 項研究的大型回顧發現，吃蔬菜最多的人超重或肥胖的風險降低了 17%，許多其他研究表明，從富含纖維的食物（如蔬菜）中增加纖維攝入量與卡路里攝入量和體重的減少有關，要想輕鬆提高蔬菜配額，可以在配菜、沙拉、三明治和小吃中多加一兩份。
4.跳過醬汁和調味品
在您最喜歡的食物上添加配料可以迅速將健康膳食變成卡路里炸彈，例如，一湯匙（13 克）蛋黃醬可以含有超過 90 卡路里的熱量，而牧場調味品每份一湯匙（15 克）含有高達 73 卡路里的熱量。照燒醬、酸奶油、花生醬和楓糖漿是其他一些受歡迎的醬汁和調味品，它們會導致卡路里快速堆積。
使用一般卡路里計算方法，您可以估計，即使每天減少一份這些高熱量調味品，也可以減少卡路里攝入量，從而在一年內減掉多達4公斤，與其他方法結合使用時，這可以幫助快速減輕體重。
相反，試著用香草和香料調味你的食物，以保持低熱量攝入，並最大限度地減輕體重。或者，嘗試將醬汁和調味品換成低熱量的食物，如辣醬、芥末或辣根。
5.傾聽你的身體
在減肥方面，傾聽你的身體是關鍵，專注於富含蛋白質、健康脂肪、纖維和抗氧化劑的完整的、真正的食物是至關重要的（我寧願你吃這些食物，而不是薯條、蘸醬和紙杯蛋糕），但通過傾聽你的身體來了解吃多少會在減肥方面是關鍵。
我教我的學員如何評估他們的飢餓感，這是一個數字（與感覺有關），用於描述您真正的飢餓程度，您的目標是在用餐和零食的開始和結束時保持在 6 到 4 之間，6 表示“有點餓”，4 表示“有點滿足” ，如果白天不吃正餐和零食，總部就會被甩掉，很容易最終做出糟糕的食物選擇和暴飲暴食。
6.做HIIT練習
高強度間歇訓練 (HIIT) 是一種在快速爆發性活動和短暫恢復期之間交替進行的運動，可保持您的心率加快以促進脂肪燃燒，並加速減肥，在你的日常生活中加入 HIIT 可能是一個非常有效的工具，可以在一個月內減掉5公斤。
事實上，一項針對 9 名男性的研究將 HIIT與跑步、騎自行車和阻力訓練的效果進行了比較，結果表明 30 分鐘的 HIIT 訓練比其他活動多消耗 25-30% 的卡路里，另一項研究表明，每週進行 3 次 HIIT 僅 20 分鐘的男性在 12 週內減掉了 2 公斤的體脂和 17% 的腹部脂肪，而他們的飲食或生活方式沒有做任何其他改變。
首先，嘗試換掉有氧運動，每週進行一到兩次 HIIT 鍛煉，在跑步和步行之間交替進行，每次 30 秒，您還可以在 HIIT 鍛煉中嘗試其他活動，例如起重跳、深蹲、俯臥撑和波比式。
7.以冥想結束你的夜晚
壓力會影響您健康的方方面面，包括您的體重，如果壓力讓你的荷爾蒙失調，即使是運動也可能起不了作用，長時間的過度壓力不僅會導致荷爾蒙失衡，從而導致中段體重增加，還會增加自由基（想想炎症），並且會增加情緒化進食。
管理你的壓力會對你的減肥努力產生巨大的影響，冥想，即使是五分鐘，已被證明可以減少每次練習的焦慮，雖然添加新的健身程序對您的減肥目標至關重要，喝水也是如此，但添加壓力管理工具以獲得最大效果。
延伸閱讀：失眠怎麼辦？專家教你失眠如何入睡，掌握「六個解決方法」讓睡不著的問題不藥而癒
教你如何靠散步快走加速減掉5公斤
如果你已經取消了步行作為減肥鍛煉，你應該重新考慮，在鍛煉中燃燒盡可能多的卡路里的老派建議已經過時了，新科學就在這裡，如果你想減肥並保持體重，那麼在跑步機上一次燃燒 500 卡路里是不可行的。
取而代之的是，通過你的飲食創造一個小的卡路里赤字，並以一種可持續的方式增加活動，像是步行，雖然不像HIIT 鍛煉那麼激烈，但研究表明，步行與減肥、燃燒脂肪、改善情緒和降低患慢性病的風險有關，最好的部分是它是免費的，可以在任何地方完成，你所需要的只是一雙好鞋。
減肥5公斤的步行計劃
快走減肥最適合體重過重、時間匆忙的上班族及大學生、或這家庭主婦、不想花錢去健身房運動的人等，而最適合您的步行計劃將取決於您的健康水平、您目前的步行量，以及您的日程安排，如果您已經每天步行 10,000 步但體重沒有減輕，您可能需要調整飲食，並增加步行的持續時間或強度。
每週增加幾次高強度鍛煉和重量訓練也有幫助。如果您目前每天步行 15 分鐘但沒有看到效果，請步行 30 到 60 分鐘，如果你想快速減掉 5公斤，但又沒有一個小時用於每天步行，那麼以非常輕快的速度步行 30 分鐘，並增加強度，如爬山或舉重。
這裡有兩個為期五週的步行計劃，一個適合初學者，另一個適合經驗豐富的步行者，他們已經養成了每天步行的習慣，五週後，增加步行的持續時間、頻率和/或強度，以繼續看到結果，通過你的飲食來減少卡路里，每週增加兩到三次力量訓練，以幫助燃燒脂肪，同時保留肌肉。
快走真的可以幫助你減肥嗎？
是的！快走可以通過增加心率和燃燒卡路里來幫助你減肥，如果你燃燒的卡路里比你消耗的多，你就會出現卡路里不足，這將導致體重減輕，一項研究發現，與保持久坐不動的生活方式的女性相比，每天步行 50 到 70 分鐘、每週 3 天、持續 12 週的女性燃燒的腹部脂肪更多。
沒有時間每天連續步行60分鐘？您可能能夠通過兩次較短的步行獲得相同或更好的結果，每週 6 天，每天步行兩次 25 分鐘的女性比每天步行 50 分鐘的女性減輕了更多的體重和腰圍尺寸，兩者都遵循相同的卡路里控制飲食。
在《營養學雜誌》的一項研究中，一組男性和女性遵循卡路里限制飲食，而第二組遵循相同的卡路里限制飲食，但每週步行 2.5 小時，兩組都減輕了體重，但與不步行的卡路里限制飲食組相比，步行組減掉了更多的體脂。
最有效、最可持續的減肥計劃是將飲食改變與鍛煉相結合，但如果你覺得自己在飲食部門做得很好，但仍然沒有得到你想要的結果，那麼可能是時候嘗試一下被稱為步行的簡單而自由鍛煉形式了。
減掉5公斤需要多長時間？
步行可以減輕多少體重取決於您當前的體重、飲食和活動水平，我們建議每週減掉不超過0.5到 1公斤的體重以實現可持續的減肥效果，這意味著您可能會在五週內減掉 5公斤，然而，更現實的時間表是 10 到 24 週，因為大多數人沒有時間每天花時間走路。此外，較慢的減肥速度意味著您可以享受假期和假期，並長期保持您的進步。
散步可以燃燒多少卡路里？
步行消耗的卡路里取決於幾個因素，包括年齡、體重、性別、步行速度和步行路線的難度，一般來說，步行 1.6公里（或大約 2,000 步）相當於 [燃燒] 80 到 100 卡路里的熱量，減掉一磅（約0.5公斤）含有 3,500 卡路里熱量，這意味著要減掉0.5公斤，你需要步行大約56公里或 70,000 步。
在一周的時間裡，這意味著每天要以 10,000 步為目標，按照這個速度，你可以在 10 週內減掉5公斤。你的體重越重，你燃燒的卡路里就越多，根據美國運動委員會的計算，一個體重 80公斤左右的人以每小時 5.6公里的輕快步伐行走，會在一小時內燃燒 318 卡路里，而體重 70公斤左右的人以每小時5.6公里的速度行走會在一小時內燃燒 267 卡路里。
走得越快，燃燒的卡路里就越多，所以要加快步伐，在更短的時間內減掉 10 磅。根據美國運動協會體育活動計算器的數據，這是一個 70公斤左右以不同的步速行走一小時所消耗的卡路里：
- 3.2公里/小時（散步）：140卡路里
- 4.8公里/小時（中等速度）：232 卡路里
- 5.6公里/小時（快節奏）：267 卡路里
- 6.4公里/小時（非常輕快）：351 卡路里
- 8公里/小時（快節奏）：632 卡路里
5周初學者步行計劃
為新手製定了這個為期五週的步行計劃，如果你是從久坐或很少有結構的步行開始的，我們會希望從較輕的一側開始，這是一個五週步行例程進展的例子，適合剛開始專門步行鍛煉的人。
第 1 週：一周內步行 3 次，每次 15 分鐘，幾乎沒有坡度，速度適中，為 3-5 公里/小時，這應該是一種悠閒的漫步，沒有什麼強烈的感覺。
第 2 週： 3 次 20 分鐘步行，幾乎沒有坡度，速度略高，為 4-6 公里/小時。這個速度應該讓你感覺好像在匆匆忙忙地走路，但你並不著急。
第 3 週： 3 次 30 分鐘的步行，幾乎沒有坡度，並且以同樣略微加快的速度（4-6 公里/小時）。
第 4 週：四次 30 分鐘的步行，增加了一些斜坡或山丘，您的速度可以保持在 4-6 公里/小時 範圍的較高端，增加一些坡度變化，將開始更多地使用您的肌肉，並加快您的心率和卡路里燃燒。
第 5 週：以 6-7.5 公里/小時的速度步行 5 次，每次 30 分鐘，有坡度和坡度間隔，這應該是一次有目的的行走。
5週中級步行計劃
我們制定了這個步行計劃，最適合那些已經每天步行的人，在較高的水平上，我總是將 10,000 步設置為每日最低目標，並經常建議將其分解為三個 20 到 30 分鐘的有目的的步行，理想情況下，盡量客戶每天走近 15,000 步，並通過在 5 到 6 個月內將步行時間每月增加 1 分鐘來做到這一點。
第 1 週：三次 15 分鐘的步行，每天大約 7,500 步
第 2 週：三次 16 分鐘的步行，每天大約 8,000 步
第 3 週：三次 17 分鐘的步行，每天大約 8,500 步
第 4 週：三次 18 分鐘的步行，每天大約 9,000 步
第 5 週：三次 20 分鐘的步行，每天大約 10,000 步
結論
從這8步驟開始，步行是一種自由而有效的減肥運動，結合飲食變化，您可以在 10 到 24 週內減掉5公斤，從每天步行 10 到 15 分鐘開始，然後每天工作 30 到 60 分鐘，具體取決於您的健身水平和日程安排，提高速度和強度以促進卡路里燃燒，並考慮每天進行 2 到 3 次短途步行，而不是 1 次較長時間的步行。
但是還有更多的步驟，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
如果你準備好在你的生活中做出一些改變，這是你應該開始的唯一地方，我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變，以及如何讓它們“超越飲食”。
點擊這裡今天開始您的 21 天減脂挑戰，看看真正的人在短短3 週內獲得真正的成果！
延伸閱讀：
➤6個「瘦手臂」運動技巧！專家推薦快速消除蝴蝶袖＋收緊線條方法
➤ 『減肥瘦身』4種最佳排毒果汁食譜，可以更快速燃燒脂肪
➤ 『一個月內快速減肥』如果你體重90公斤或更多破百，開始你的 21 天飲食挑戰快速瘦身
