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如果我必須列出每個人都想要的三件事，我會說：
- 我們都想要更多的錢
- 我們希望電視節目的廣告更少
- 我們想要更纖細的腰圍。
我無法幫助您解決該列表中的前兩項，但幸運的是，我專注於幫助人們減肥，碰巧的是，你可以瘦下來，讓你的肚子變平，穿上你的舊牛仔褲，而且不需要花費數年時間，事實上，如果你知道自己在做什麼，完全有可能一個月減掉5公斤多。
如果您正在尋找一個結構化的計劃來幫助您突破減肥平台期，我們的21 天減脂挑戰就是專為您設計的。它從為期一周的排毒開始，它將幫助您在 21 天內重新引入某些食物，並了解您的身體對某些食物的反應。
它的設計考慮到了作弊餐，這樣您就可以再次排毒，並重複挑戰盡可能多的輪次，以減輕所有體重，並且在此過程中不會陷入任何高原，我們的客戶在 21 天內平均減掉4-10公斤，絕對喜歡它！點擊這裡今天開始您的 21 天減脂挑戰，看看真正的人在短短3 週內獲得真正的成果
如何一個月瘦3公斤以上的秘訣
減肥比你想像的要簡單
歸根結底，減脂只是燃燒的卡路里比消耗的卡路里多，由於一磅脂肪含有大約 3800 卡路里的熱量，因此每月減掉5公斤需要每天消耗大約 1200 卡路里的熱量，要快速安全地減脂，避免體重反彈，你只需要做四件事：
- 消耗更少的卡路里。
- 燃燒更多卡路里。
- 保持良好的營養分配，這樣你會減掉脂肪而不是肌肉，這對於防止新陳代謝減慢和體重反彈至關重要。
- 建立系統和心理，以確保您與健身計劃保持一致。
這不需要飢餓飲食，在這篇文章中，我將向你展示如何在不讓自己挨餓的情況下減少卡路里，在不每天花幾個小時在健身房鍛煉的情況下燃燒更多的卡路里，以及在它發生之前防止溜溜球節食。
1.少吃卡路里
計算卡路里，你需要認真地 跟踪卡路里，和吃進去的脂肪、蛋白質和碳水化合物的克數，至少在第一個月是這樣，首先，確定你的體脂百分比，當你測量你的腰圍時不要吸氣縮小腹，然後使用卡路里計算器來確定您的每日總能量消耗。
在你舉重的日子裡，你的每日卡路里目標比 TDEE 少 1000，而在你不鍛煉或只做有氧運動的日子裡，你的每日卡路里目標是 1200 低於 TDEE，在所有日子裡，每餐至少攝入 30 克蛋白質，每份零食至少攝入 10 克蛋白質。
消除糖和液體卡路里，除了明顯的罪魁禍首外，還要注意水果、醬汁/調味品和蛋白質棒等“健康”食品中的隱藏糖分。多喝水，一般來說，保持水分是一個好主意，但脫水也會向你的大腦發送口渴信號，這些信號可能會被誤解為飢餓，每天至少喝1-2公斤，並且每餐前喝一杯。
練習間歇性禁食，不吃早餐，把你的日常飲食壓縮到一個更小的時間窗口中，如果你是男性，每天至少禁食 16 小時，並在 8 小時的時段內進食，中午到晚上 8 點對大多數人來說效果最好，如果您是女性，請至少禁食 14 小時並進食 10 小時，無論哪種情況，這意味著您每天要吃兩頓小餐和一份小份的低熱量零食。
如果您對時間安排靈活，間歇性禁食也是提高膳食質量的有用工具，當我花了一年的時間在世界各地背包旅行時，為了避免在只有蹩腳食物可用的情況下吃東西，我經常會臨時禁食，這反過來又讓我可以在其他飯菜中吃到更多美味健康的食物。
慢慢吃，不餓就停止進食，從你吃東西到它讓你不那麼餓之間有長達半小時的延遲，這就是你最終可以吃到身體不需要的食物的半小時，為確保不會發生這種情況，請花至少十分鐘吃每種零食，每餐花半小時。
三餐吃完，從蔬菜開始，然後吃蛋白質，最後吃碳水化合物，在每餐的三分之一之間暫停 5 分鐘，讓你的大腦有時間趕上你的胃，一旦你不再感到飢餓，就停止進食，不要將“不餓”與“飽”混為一談。
2.燃燒更多卡路里
使鍛煉時間短、強度大、頻率高，每週鍛煉 5-6 天，每次 25-45 分鐘，我建議將你的阻力訓練和有氧運動分開，對於重量訓練，您有兩種選擇。
(1.) 3 天這樣的全身重量訓練，或 (2.) 每週 4-5 天的身體部位分割訓練，比如今天專注腿部訓練，如果你更喜歡在家訓練，可以買一套阻力帶並學習如何使用它們，還有一個瑜伽墊，也許還有一個引體向上的槓鈴和一對可調節重量的啞鈴。
對於有氧運動，您還有兩種選擇，首先，你可以做 45 分鐘的穩態有氧運動，這意味著在 45 分鐘內盡可能快地進行，其次，您可以進行更短但更激烈的衝刺訓練。衝刺訓練後滿身是汗。這不好玩，但至少它很快。
更好的是，您可以在每天早上醒來後立即進行一次非常短的體重鍛煉，除了您的常規鍛煉之外，這樣做可以讓您每週進行一次額外的健身房鍛煉。
以熱量的形式燃燒更多的能量，定期將自己暴露在寒冷的溫度下，以使您的身體燃燒更多的能量作為熱量。喝冰水，洗冷水澡，保持臥室涼爽，或在上背部放一個冰袋。吃辛辣食物也會讓你產生更多的熱量，在冷水淋浴前吃一片冷切肉，撒上辣椒可以顯著加速脂肪燃燒。
3.改善養分分配
每頓飯後運動，吃完飯後，要麼走一小段路，要麼花幾分鐘做深蹲和俯臥撑，這會激活骨骼肌中的 GLUT-4 受體，使您剛吃的更多食物進入您的肌肉，而不是儲存脂肪。
每晚至少睡7個小時，消除臥室的所有光源，至少在你預計起床前 8 小時上床睡覺，並在睡前的最後一個小時關燈放鬆，當你睡得更好時，你就會有更多的能量，從而更多地運動並燃燒更多的卡路里，你的身體會更好地調節它的食慾，您的荷爾蒙水平會得到改善，讓您在不依賴飲食和運動的情況下鍛煉更多肌肉，並燃燒更多脂肪。
無酒精，酒精比碳水化合物含有更多的卡路里，會擾亂你的睡眠，提高雌激素水平，讓你的身體儲存更多的脂肪，完全剪掉它，直到你達到你的目標體重。
延伸閱讀：失眠怎麼辦？專家教你失眠如何入睡，掌握「六個解決方法」讓睡不著的問題不藥而癒
4.創建系統瘦身更容易
提醒自己你的使命，拍一組“之前”的照片，列印出來，然後把它們貼在你每天都能看到的地方，比如你的浴室鏡子。保留膳食和鍛煉的公共日誌， 記錄您的所有鍛煉，在你吃之前拍下你吃的所有東西的照片，將照片上傳到專用的 Facebook 文件夾或 Instagram 帳戶，並每週將您的最新鍛煉統計數據發佈到 Facebook。
安排鍛煉和膳食準備時間，將您的鍛煉記錄在日曆中，此外，每周安排兩個時間段來批量準備飯菜，以便您在冰箱中隨時準備好健康的食物，將提醒警報設置為在每次鍛煉和準備膳食前一小時發出，並將其視為工作，只有真正的緊急情況才會阻止你完成它。
結論
很多人常常會說…
“以上方法我知道阿，但就是對我不起作用！我的身體不一樣了！”
是的，它會有用的，只要你真的這樣做，它就會起作用，你的身體不違反物理定律，如果你“不能”減肥，現實是你攝入的卡路里比你想像的要多和/或燃燒的少。
沒時間鍛煉？在家中進行 20 分鐘的體重鍛煉，並在家外的街道上進行間歇衝刺，你可以找到時間，你可以抓緊時間，儘管每週工作 60 多個小時，許多人的體型都很棒，你也可以。
擔心飢餓？您可以使用許多簡單的策略來抑制食慾，早上喝咖啡因抑制食慾直到午餐，多吃蔬菜和蛋白質，多喝水，最初的幾天可能很艱難，但飢餓感的消失速度比您想像的要快得多。快速減肥並不容易，但也不一定是一種折磨人的自我折磨。
通過承諾和紀律，您可以變得健康，並建立您一直想要的身體，您可以在幾週內看到不同，而不是幾年。讓自己周圍有鼓勵的人，您的環境對您的成功有很大影響，因此請確保與您交談的人鼓勵您保持健康。
理想情況下，您應該有幾個正在減肥或過去減肥的朋友，請注意，尋找能夠與你一起成長的成功人士。如果您沒有可以為您擔任此職位的朋友，請開始參加健身課程，或者更好的是，聘請私人教練，或者像我這樣的在線教練。
但是還有更多的步驟，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
如果你準備好在你的生活中做出一些改變，這是你應該開始的唯一地方，我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變，以及如何讓它們“超越飲食”。
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