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一周減5公斤！這是我們隨處可見的比喻，如果您是出於健康原因需要減輕體重或只是想為自己減肥的人，這聽起來很誘人，從技術上講，有些人在這段時間內可能會失去那麼多，但這不是我們的營養專家推薦的方法，也絕對不是一種健康的方法。
即使你可能在低碳水化合物或生酮飲食（可能主要是水的重量）中損失了那麼多，但一旦你決定是時候再次吃碳水化合物了，你很可能會全部恢復，另外，因為一般來說減肥高度依賴於你的新陳代謝和你獨有的其他因素，包括身體活動和身體成分，這個承諾並不適用於每個人。
如果你仍然想減肥，有一些健康的秘訣對我們幾乎所有人都是適用的，這些是我們現在就可以付諸實踐的概念。沒有噱頭，沒有謊言，也沒有極端的方法，只有簡單有效的循證營養策略。
如果您正在尋找一個結構化的計劃來幫助您突破減肥平台期，我們的21 天減脂挑戰就是專為您設計的。它從為期一周的排毒開始，它將幫助您在 21 天內重新引入某些食物，並了解您的身體對某些食物的反應。
它的設計考慮到了作弊餐，這樣您就可以再次排毒，並重複挑戰盡可能多的輪次，以減輕所有體重，並且在此過程中不會陷入任何高原，我們的客戶在 21 天內平均減掉4-10公斤，絕對喜歡它！點擊這裡今天開始您的 21 天減脂挑戰，看看真正的人在短短3 週內獲得真正的成果
快速一個禮拜瘦2公斤
#1 增加你的蔬菜攝入量
與其限制不同的食物和食物組，不如專注於在飲食中添加豐富的營養食物，以促進整體健康和體重管理，農產品中的水和纖維增加了菜餚的分量，而且脂肪和熱量自然低，但營養豐富且飽腹感強。
您可以通過將高熱量成分換成水果和蔬菜來製作低熱量版本的美味佳餚，如果您考慮以蔬菜為主（至少佔您所吃食物的 50%），那麼您就走在了改善健康的正確軌道上。
#2 製作更好的早餐
一份營養均衡的早餐，富含纖維、蛋白質、健康脂肪，搭配一道美味佳餚，將徹底改變你的一天，尤其是如果你目前正在跳過它，但仍然發現自己在努力優先考慮健康的生活方式。
不吃早餐可能會在當天晚些時候影響你的飢餓激素，導致你在下午感到“飢餓”，這使得你更難避免吃過大的食物或對含糖和精製碳水化合物食物的渴望，最好的，最豐盛的早餐是那些會讓你充滿，讓你滿意，並在一天晚些時候避免渴望的東西。
早餐的目標是攝入 400 到 500 卡路里的熱量，並確保你的食物包括瘦肉蛋白和填充脂肪（想想雞蛋、不加糖的希臘酸奶、堅果或堅果醬）和纖維（蔬菜、水果、或 100% 全穀物），以穩定血糖的營養素混合物開始新的一天將幫助您瘦身。
#3 聰明零食
今天許多流行的零食營養不豐富，但卡路里含量高，主要的罪魁禍首通常是精製穀物，如穀物、薯片、餅乾和餅乾，但也有高熱量飲料，如果汁和蘇打水，嘗試將零食保持在 300 卡路里以下以減輕體重，並以至少 4 克纖維和 4 克蛋白質的健康零食選擇為目標。選擇添加糖和鈉含量低的理想選擇。
#4 用心吃飯
放慢速度，專注於您所吃食物的味道、質地、溫度和氣味等方面，有助於控制份量，但正念飲食也意味著真正關注你正在吃的東西和時間，這可以幫助你識別你可能沒有意識到你整天都在參與的不必要的咀嚼時刻，這些時刻可能會增加額外的卡路里。
更重要的是，盡量避免吃你不為自己選擇的食物，正念飲食可以幫助將控制的焦點從外部權威和線索轉移到你身體自身的內在智慧上，注意你的額外卡路里實際上來自哪裡，是在短期和長期做出更好選擇的另一個步驟。
#5 不喝含糖飲料
我們只是不會像吃真正的食物那樣因為液體卡路里而感到飽，喝果汁或焦糖咖啡飲料，並不像吃一碗富含蔬菜和蛋白質的炒菜那麼令人滿意。
不喝含糖飲料通常是更快減肥的最簡單方法，而且對心臟健康和糖尿病預防也有好處，因此，請監控您的果汁、蘇打水、加糖咖啡、茶和酒精飲料的攝入量。
如果您在白天飲用這些飲料中的每一種，那麼到晚上您將額外攝入至少 800 卡路里的熱量，而且您仍然會感到飢餓，（順便說一句，酒精可能會抑制脂肪的新陳代謝，讓你更難燃燒這些卡路里。）
#6 開始力量訓練
力量訓練可以建立瘦肌肉組織，每週 7 天、每天 24 小時在工作或休息時燃燒更多卡路里，你擁有的肌肉越多，你瘦下來的速度就越快，你如何開始力量訓練？嘗試一些俯臥撑或一些深蹲或弓步。
在家中或辦公室使用您的自由重量進行簡單的二頭肌彎舉或三頭肌伸展，如果你願意，可以加入一些新的腹部、手臂、背部和腿部動作。每週僅進行三到四次的力量訓練不僅可以快速改善體重，還可以快速改善運動範圍、穩定性和姿勢。
#7 早點睡覺
有大量研究表明，每晚睡眠不足（約 7 小時）會減慢您的新陳代謝，長期睡眠不足甚至可能改變控制飢餓的激素，一些研究表明，低質量的食物選擇與睡眠不足之間存在聯繫。
良好的睡眠還有很多其他好處，比如提高警覺性、改善情緒和整體生活質量，所以不要吝嗇你的睡眠時間，當涉及到整體健康和減肥時，你會獲得額外的優勢，從小處著手，只需將就寢時間延長 15 到 30 分鐘，每一分鐘都很重要！
#8 寫一份食物日記
記錄他們吃的所有東西的人，更有可能幫助你減肥並長期保持體重，一項研究，如果你經常養成這種習慣，平均每天花費的時間也不到 15 分鐘，在應用程序上開始跟踪或使用普通筆記本，它會幫助你對你吃的東西負責，另外，當它寫在你面前時，你可以很容易地識別出可能需要一點改進的地方。
#9 為你的生活增添情趣
辛辣食物實際上可以幫助你減少卡路里，這是因為辣椒素是一種在墨西哥胡椒和辣椒中發現的化合物，它可能（略微）增加你身體釋放壓力荷爾蒙（如腎上腺素）的速度，從而加快你燃燒卡路里的能力。
更重要的是，吃辣椒可以幫助你吃得更慢，避免暴飲暴食，當你吃飽了時，你更有可能更加注意，除了辣椒，還有一些不錯的選擇：生薑和薑黃。
#10 散步
步行可以成為一種非常有用的體重管理工具，因為它可以幫助最大限度地提高您的 NEAT（非鍛煉活動生熱的縮寫），這基本上是除了正式鍛煉和睡眠之外的任何事情所消耗的能量。
如果您正在步行減肥，NEAT 可以成為幫助您實現目標的絕佳工具，研究甚至表明，肥胖個體的步行減少，並且隨著體重的增加而減少。隨時鍛煉對您有好處，但晚上活動可能特別有益，因為您的新陳代謝通常會在一天結束時減慢。
晚餐前 30 分鐘的有氧運動會提高你的新陳代謝率，並可能在兩三個小時內保持高水平，即使在你停止運動之後也是如此，此外，它還可以幫助您在餐後放鬆，這樣您就不會受到壓力引起的吃零食的誘惑，因為吃零食會增加卡路里。
#11 克制不吃飯的衝動
我們的營養專家強調，不吃飯不會讓你更快地減肥，如果忙碌的一天讓您無法坐下來用餐，請在您的汽車或錢包中存放一片水果和一包堅果醬，並在您的辦公桌抽屜裡放一些零食，任何能讓您免於飢餓的東西！
長時間不吃東西會對我們的健康飲食造成雙重傷害，既會減慢您的新陳代謝，也會讓您在當天晚些時候暴飲暴食，把每天吃三頓飯和兩份零食作為你的使命，不要等待超過三到四個小時不吃東西，如果需要，請在手機上設置“零食警報”。
#12 大量補充水分
喝大量的水可以幫助對抗腹脹，但你可以（而且應該！）也食用高水分含量的食物，黃瓜、西紅柿、西瓜、蘆筍、葡萄、芹菜、櫛瓜、菠蘿和蔓越莓，所有這些都含有利尿特性，由於它們的纖維含量較高，它們也有助於保持飽腹感。
#13 吃富含礦物質的食物
鉀、鎂和鈣有助於平衡引起腹脹的鈉，富含鉀的食物包括綠葉蔬菜、大多數“橙色”食物（橙子、紅薯、胡蘿蔔、甜瓜）、香蕉、西紅柿和十字花科蔬菜，尤其是花椰菜。
低脂乳製品、堅果和種子也可以幫助您消除腹脹，它們還與許多額外的健康益處有關，例如降低血壓、控制血糖和降低整體慢性病風險。
#14 讓自己擺脫困境
在健康飲食方面，適度是用營養食品為身體提供能量，並長期保持健康體重的關鍵，因此，與其因為吃了你認為不應該吃的食物而責備自己，不如放手吧，試著記住食物應該是快樂的。
結論
最終，長期減肥需要一些短期行為改變和更健康的習慣形成，找到和食用對您有益的食品。您是否感到不知所措，並且不確定如何使用這些信息？以下是接下來要做的事情，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
如果你準備好在你的生活中做出一些改變，這是你應該開始的唯一地方，我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變，以及如何讓它們“超越飲食”。
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