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如何快速安全地減肥！說到減肥，這對我們的思想來說是一個挑戰，對我們的身體也是一個挑戰，減肥很難，特別是如果你想減掉10公斤或更多，你想減掉的重量越多，它就越能感覺到壓倒性的，人們在減肥之旅中失去動力，並感到失敗是很常見的。
保持這種動力是確保您堅持實現目標的最佳方法之一，放棄去年夏天選擇的時尚飲食，而是考慮一種新的生活方式，想想如果你成功地減輕了體重，你會在哪里，以及你的生活會是什麼樣子。
想辦法提醒自己為什麼每天都想要這個，創建一個您每天都可以看到的目標板，與親人交流您的目標和挑戰，最重要的是，提醒自己當初為什麼開始，一旦你確定了這種動機，讓我們來看看一些有助於減少10公斤或更多的技術。
如果您正在尋找一個結構化的計劃來幫助您突破減肥平台期，我們的21 天減脂挑戰就是專為您設計的。它從為期一周的排毒開始，它將幫助您在 21 天內重新引入某些食物，並了解您的身體對某些食物的反應。
它的設計考慮到了作弊餐，這樣您就可以再次排毒，並重複挑戰盡可能多的輪次，以減輕所有體重，並且在此過程中不會陷入任何高原，我們的客戶在 21 天內平均減掉4-10公斤，絕對喜歡它！點擊這裡今天開始您的 21 天減脂挑戰，看看真正的人在短短3 週內獲得真正的成果
如何快速減肥
許多因素會影響你減肥的速度，這包括年齡、性別、身高、當前體重、肌肉質量和飲食等信息，為了成功減肥，需要熱量不足，這意味著燃燒的卡路里比你消耗的多，卡路里不足有助於促進新陳代謝和快速減肥。
要減掉10公斤或更多，請開始使用食物日記來記錄您的卡路里攝入量，這被認為是減輕體重的最有效和最簡單的方法之一，不幸的是，這不是一門完美的科學，通常，第一周或兩週的體重減輕會更快、更大量地消失，在此之後，它可能會減慢，並且您可能會在一段時間後經歷減肥平台期。
這是因為當你減輕體重時，你的新陳代謝開始適應，繼續減少體重變得更具挑戰性，這是一種生存技術，如果你繼續減肥或選擇熱量太低的飲食，你的新陳代謝會認為它處於飢餓期並開始堅持它所擁有的一切。
請記住，這些都是生活方式的改變，因此它們需要是可持續的，影響我們新陳代謝的其他因素，包括我們的基因和我們的身體活動水平。
減肥 10公斤需要多長時間？
一個人達到10公斤的減肥目標所需的時間因人而異，這也取決於您所做的更改，健康的減肥範圍是每週 0.25-1公斤或每月 2-5公斤，在您的減肥過程中，您減肥的速度將繼續變化，一個星期你可能會減掉1公斤，下一個你可能不會減掉任何東西。這是正常的，不應該讓你氣餒，穩定的減肥是健康的減肥。
如何減掉10公斤： 8 種簡單方法
以下是一些幫助您開始減肥的技巧，這樣您就可以立即達到目標體重。
#1 減少糖的攝入
糖無處不在，甚至是我們從未想過的東西，不幸的是，高糖食物不僅會破壞我們的減肥進程，而且還是很多人每天都在努力應對的強大誘惑，減少含糖零食，或換成低糖替代品會產生巨大的影響，尤其是在卡路里方面。
蘇打水、果汁、糖果、烘焙食品和休閒食品等，含糖食品和飲料的熱量通常也很高，對於眾所周知的高熱量飲料蘇打水尤其如此，這是您想要練習閱讀標籤，並減少一些可以增加食慾的含糖食物的地方，檢查食品標籤上的總糖、添加糖和碳水化合物。
#2 吃健康的飲食
這似乎很明顯，然而並不是每個人都知道健康飲食意味著什麼，選擇健康的飲食意味著要注意每天的卡路里攝入量，包括大量的水果、蔬菜、全穀物和健康的碳水化合物，考慮制定每週膳食計劃，讓您的卡路里攝入量和其他營養素保持正常。
限制加工食品和含糖飲料，而是選擇更多的全食、瘦蛋白、蔬菜和水，當在你的飲食中添加更多這些食物時，你自然會選擇更少的卡路里，從而更容易長期跟踪你的卡路里攝入量，在您的飲食中加入健康脂肪，讓您感覺飽足和滿足，例如鮭魚、堅果、種子和酪梨。
選擇高蛋白食物，如瘦肉、扁豆、雞蛋和低脂乳製品，確保你健康地做事，制定膳食計劃可以幫助您保持正軌，避免過低熱量或限制性飲食，這些飲食會消除完整的營養成分，例如生酮飲食。
如果你不能永遠跟上它，這不是一個成功的減肥計劃，確保你沒有忽視身體的飢餓信號，你想選擇更少的食物來減肥，但你又不想餓死自己，最好的飲食就是平衡，在對您的飲食進行任何改變之前，請務必與您的全科醫生交談。
#3 力量訓練
對於那些試圖減肥的人來說，強烈鼓勵增加定期的體育鍛煉，制定鍛煉計劃，結合力量訓練，幫助促進卡路里燃燒，並快速減輕體重，力量訓練有助於建立瘦肌肉質量，你的肌肉質量越多，你的身體在休息時燃燒的卡路里就越多。
建議每周至少進行 2天的力量訓練練習，這些練習應該鍛煉所有主要的肌肉群（腿、背部、腹肌、胸部、肩膀和手臂），第二天一定要讓你的肌肉休息，讓它們恢復，並避免受傷，如果您是初學者，請考慮與私人教練一起參加幾次課程，以幫助您完成表格。
#4 燃燒更多卡路里
除了增加力量訓練來增加肌肉外，在日常鍛煉中增加有氧運動，可以對減肥和保持健康的體重產生很大的影響，有氧運動是任何能讓你的心率加快的運動，通常被稱為有氧運動，這些有氧運動可以包括步行、慢跑、遠足、騎自行車、游泳等。
您的心率越高，您在活動中燃燒的卡路里就越多，您可以在鍛煉期間使用智能手錶或心率監測器，來跟踪您的心率，根據您的身體活動水平，您可以逐步進行更具挑戰性的鍛煉，建議每周至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動。
它們可以是快步走、75 分鐘的高強度有氧運動（如慢跑）或兩者兼而有之，創建一個適合您個人日程的鍛煉計劃，這樣您就可以保持一致，請記住，運動是減肥的重要組成部分，但這不太可能僅通過運動來實現。
#5 減少飢餓
識別我們的飢餓和飽腹感變得越來越具有挑戰性，作為人類，我們已經開始將食物融入到不僅僅是為我們的身體提供能量的過程中，我們用食物來慶祝，當我們悲傷或壓力時，我們伸手去應付它，我們甚至在無聊或不習慣時尋找它。
通常我們接觸到的食物是高度加工的碳水化合物，它們是一種快速的能量來源，但它們並不能讓我們保持飽腹感，事實上，當我們吃這種食物時，它們會在我們的大腦中釋放多巴胺，這是“感覺良好”的荷爾蒙。
這使我們想繼續大量食用這些食物，除了飢餓之外，經常吃東西會導致體重增加，從而破壞我們的減肥目標，學習如何更好地管理我們的飢餓和飽腹感，可以幫助我們健康地實現減肥目標。
如果您知道自己的感受比身體上的飢餓更情緒化，請考慮另一種選擇，例如出去散步、讀書或學習新的愛好，如果您正在經歷真正的飢餓，請考慮以下這些提示。
- 喝很多的水。
- 選擇更多的高纖維食物，如蔬菜、豆類和豆類。
這些食物通過我們的胃排空的速度比其他食物慢，讓我們感覺飽的時間更長，加入更健康的脂肪，如鮭魚、酪梨、堅果和種子，這些食物的作用類似於纖維，需要更長的時間才能從胃中排空，並且已被證明有助於抑制食慾。
使蛋白質成為膳食中的主要成分，許多研究表明，高蛋白飲食與改善體重之間存在關聯。
- 優先考慮睡眠
- 在兩餐之間選擇健康的零食，以幫助控制您的食慾。
#6 讓自己休息一下
失誤和挫折是旅程的一部分，也是人們放棄的最大原因之一，做出重大改變是一項挑戰，健康飲食和鍛煉對每個人來說都是不同的，這些經歷讓你變得更強大，不要讓自己感到失敗，想想你為什麼開始，如果你不停止，你會在哪裡。
避免諸如“作弊日”之類的事情，而是將偶爾的款待正常化，並非每一天都是完美的，你的減肥飲食計劃應該為那些不完美的日子留出空間。
#7 獲得優質睡眠
充足的睡眠是任何健康和健身之旅的一個非常重要的方面，如果您每天沒有足夠的睡眠時間，那麼您將很難實現其他一些目標，睡眠不足也會導致我們在白天暴飲暴食，睡眠不足會對我們的荷爾蒙造成嚴重破壞，特別是瘦素和生長素釋放肽。
這些激素針對我們的食慾，瘦素是向我們的身體發出飽腹信號的信號，而生長素釋放肽是向我們的身體發出飢餓信號的信號，當我們夜間睡眠不足時，瘦素會減少，而胃飢餓素會增加。
這意味著我們會更頻繁地感到飢餓，並且在疲倦時更有可能吃零食或暴飲暴食，目標是每晚至少睡 8 小時，考慮設置就寢時間以及每天早上起床的時間，以使您保持正常，如果您不確定自己的睡眠質量，但白天感覺遲鈍和疲倦，請考慮跟踪您的睡眠。
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#8 間歇性禁食
間歇性禁食是指禁食一段時間，然後是一天中預定的進食時間範圍，有很多不同的方法可以做到這一點，幾乎我們所有人在晚上睡覺時都已經這樣做了，間歇性禁食已被證明有助於減少總卡路里攝入量，而無需複雜的飲食，它也被證明有益於我們的代謝健康。
選擇最適合您的間歇性禁食時間，但要避免禁食時間長，且進食時間短的禁食時間，例如勇士飲食法，這種飲食包括 20 小時的禁食期和晚上 4 小時的“盛宴”期，在短時間內消耗大量食物會對我們的消化造成嚴重破壞。
相反，考慮更溫和的禁食，例如 16 小時禁食和 8 小時進食窗口 ，或者在下午 6 點或 7 點之後不吃東西，這更容易長期維持，同時仍然為減肥提供一些好處。
減掉10公斤需要多長時間？
您對飲食所做的任何改變，都應該是您可以長期維持的，避免流行或限制性的飲食，例如生酮飲食 而是要檢查您選擇的食物的質量，以及您吃的原因，避免無聊或情緒化的飲食，這會導致熱量攝入過多。
增加你的活動水平，選擇營養豐富的食物，而不是高度加工的食物，最重要的是，請記住會發生失誤和挫折，有了這些提示，您將可以減重10公斤或更多，如果您繼續努力減肥，請務必去看您的全科醫生，以排除任何可能導致的潛在疾病或藥物。請記住，這些變化是生活方式的改變，而不是健康的捷徑。
您是否感到不知所措，並且不確定如何使用這些信息？以下是接下來要做的事情，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
如果你準備好在你的生活中做出一些改變，這是你應該開始的唯一地方，我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變，以及如何讓它們“超越飲食”。
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