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我們都想在某個時候減肥，許多減肥方法承諾您可以在極短的時間內減掉10公斤，這可能涉及一些不健康的措施，例如危險的卡路里限制，但健康地減掉 減肥10公斤要多久？有多種方法，讓我們回顧一下！我們還將討論可以幫助您盡快減輕體重的重要生活方式選擇，無論您想減多少。
如果您正在尋找一個結構化的計劃來幫助您突破減肥平台期，我們的21 天減脂挑戰就是專為您設計的。它從為期一周的排毒開始，它將幫助您在 21 天內重新引入某些食物，並了解您的身體對某些食物的反應。
它的設計考慮到了作弊餐，這樣您就可以再次排毒，並重複挑戰盡可能多的輪次，以減輕所有體重，並且在此過程中不會陷入任何高原，我們的客戶在 21 天內平均減掉4-10公斤，絕對喜歡它！點擊這裡今天開始您的 21 天減脂挑戰，看看真正的人在短短3 週內獲得真正的成果
通過運動鍛煉減肥10公斤要多久？
鍛煉可以通過多種方式幫助您減輕體重，它燃燒卡路里，並幫助您鍛煉肌肉，而肌肉在您休息時燃燒更多卡路里，此外，您可以用肌肉代替脂肪，以幫助您持續燃燒更多卡路里，並看起來更苗條。
那麼通過鍛煉減掉10公斤需要多長時間？答案取決於幾個因素，不同的鍛煉可以燃燒各種各樣的卡路里，而且鍛煉的頻率也會發揮作用，例如，一個60公斤的人進行30 分鐘的劇烈跑步可以燃燒 342 卡路里，或者一個90公斤的人可以燃燒 510 卡路里。
與此同時，一個75公斤的人以跑步者一半的速度慢跑，在 30 分鐘內燃燒了 170 卡路里，考慮到這一點，假設您每週鍛煉五天，每次燃燒 700 卡路里。這每週額外燃燒 3,500 卡路里，由於0.5公斤的熱量約為 3,500 卡路里，因此您需要一周的時間才能減掉0.5公斤，而需要 20 週的時間才能減掉10公斤。
健康飲食減掉10公斤需要多長時間？
減肥最終歸結為卡路里攝入和卡路里消耗，為了減肥，你必須燃燒比消耗更多的卡路里，你通過鍛煉來燃燒卡路里，但你也會自然地燃燒卡路里，您的身體通過執行使您保持活力的過程（例如循環血液和呼吸）燃燒一定數量的卡路里。
這是您的基礎代謝率，或 BMR，取決於您的年齡、體重、身高和性別，您可以使用以下公式粗略計算您的 BMR ：
女性：655 + (9.6 * 體重 kg) + (1.8 * 身高 cm) – (4.7 * 年齡)
男士：660 + (13.7 * 體重 kg) + (5 * 身高 cm) – (6.8 * 年齡)
例如，對於體重83.9公斤、身高167.64的 35 歲女性，公式如下所示：
655 + (9.6 * 83.9) + (1.8 * 167.64) – (4.7 * 35) = BMR 1,597.692
這個人的身體每天燃燒接近 1,600 卡路里的熱量，接下來，我們將 BMR 乘以活動水平來獲得每日總消耗量：
- 久坐：很少或沒有運動，乘以 1.2。
- 輕度活動：有些人每週鍛煉一到三次，乘以 1.375。
- 適度活躍：每週鍛煉三到五次，乘以 1.55。
- 非常活躍：每週進行六到七天的劇烈運動，乘以 1.725。
- 額外活動：一周中的大部分時間都進行非常劇烈的運動和/或從事體力工作，乘以 1.9。
如果女性是適度活躍的，她的 BMR 會上升到大約 2,480 卡路里，在這一點上，重要的是要了解她攝入了多少卡路里，您可以使用免費的卡路里跟踪應用程序，來了解您每天平均吃多少，我們建議跟踪大約一兩個星期。
假設這位女士每天消耗大約 2,500 卡路里的熱量，使她的體重保持在相同的水平，現在，她需要減少卡路里攝入量或燃燒更多卡路里，兩者結合是體驗健康減肥的最健康、最簡單的方法。
正如我們上面提到的，0.5公斤大約是 3,500 卡路里。通過適度減少卡路里攝入量並增加一些運動，你可以很快減掉10公斤，假設我們示例中的女性將她的每日卡路里減少到 2,200 卡路里，並開始步行 30 分鐘，額外燃燒了 200 卡路里。
這使她每天缺乏 500 卡路里的熱量，每週減少 3,500 卡路里的熱量，每週減掉一磅！一般來說，每週減掉0.5-1公斤是一個健康的速度，健康減掉10公斤需要多長時間？按照這個速度，你可以在 20 週內減掉10公斤，這是非常可持續的。
如果您每天鍛煉，需要多長時間才能減掉10公斤？
正如我們上面提到的，鍛煉的卡路里燃燒量可能會有很大差異，但我們可以提供一些示例供參考，以幫助了解減掉10公斤需要多長時間，對於此示例，假設您是 25 歲，你可以燒：
- 進行 1 小時中等強度的騎行，消耗 456 卡路里熱量
- 做 1 小時的力量瑜伽 399 卡路里
- 以 7 英里/小時的速度跑步 1 小時消耗 656 卡路里
- 中級普拉提 1 小時消耗 258 卡路里
- 1小時有氧舞蹈371卡路里
如果你每天以中等強度騎車 1 小時，你每週會燃燒 3,192 卡路里，按照這個速度，你大約需要 22 週才能減掉10公斤。
現在，假設你每天都在做普拉提，你每週會燃燒 1,806 卡路里，大約是0.25公斤，你需要不到 40 週的時間才能減掉10公斤，那如果你每天鍛煉，需要多長時間才能減掉10公斤？這取決於你的努力程度！
走路減掉10公斤需要多長時間？
卡路里消耗取決於您步行的速度和體重，這最終將決定步行減掉10公斤需要多長時間，這裡有幾個例子。
一個75公斤重的人步行1小時後：
以中等 3 英里/小時的速度消耗 224 卡路里熱量，每天完成，他們會在 2.23 週內減掉0.5公斤，在 44.6 週內減掉10公斤。
以 4 英里/小時的極快速度消耗 340 卡路里熱量，每天完成，他們會在大約 1.5 週內減掉0.5公斤，在 29.5 週內減掉10公斤。
一個禮拜瘦10公斤的方法
1.你應該準備好了
在開始任何類型的健康和健身之旅之前，您應該保持正確的心態，無論您需要多快減肥，這個過程都需要奉獻精神，動力來來去去，你的心態和新習慣將帶你度過艱難的日子，讓你實現目標。
2.設定切合實際的目標
事實上，真正重要的是你如何去做，10公斤是一個偉大的目標，但你可能會因為試圖達到不切實際的目標而傷害自己，安全的體重減輕可以從每周0.25-1公斤不等，這相當於每天減少 250 到 1,000 卡路里的熱量。
考慮一下你的飲食習慣，看看是否有任何改正的餘地，也許你戒掉零食，並節省 500 卡路里，然後，也許你增加了每天散步，並燃燒額外的 250 卡路里熱量。這會讓你每天多攝入 750 卡路里的熱量，你每週會少攝入 5,250 卡路里，這相當於每週減掉0.7公斤的合理目標。
3.計算你的卡路里
計算卡路里可以讓您深入了解您每天實際吃多少，你可能認為你有一個大致的想法，但大多數人都沒有意識到我們什麼時候吃零食或在份量上吃得太多了，通過測量你的食物和計算卡路里，你可以清楚地知道如果需要可以調整的地方。
4.多喝水
您應該嘗試每天喝大約三升水，首先，因為你的身體需要它來茁壯成長，但是，它對減肥也非常有幫助，對飢餓的渴求跡像很容易混淆，通過保持水分，你不會盲目地吃零食，相反，你會更好地適應你的飢餓信號。
5.減少碳水化合物的消耗
碳水化合物為您的身體提供快速燃料，以及營養和飽腹感，然而，有很多空的碳水化合物不是那麼營養豐富，導致體重增加，這包括薯條、薯條、白麵包和義大利麵，這些食物不含纖維，不會讓你保持飽腹感，因此你會快速獲得更多食物。
相反，選擇更健康的碳水化合物。選擇完整的食物來源，如蔬菜，它們提供一些碳水化合物，但也富含維生素、礦物質和纖維。
6.吃蛋白質
蛋白質是肌肉的基石，可提供大量飽腹感，從而降低食慾並幫助您減少飲食，它可以支持健康的新陳代謝，這意味著您以可持續的速度燃燒卡路里，吃大量的蛋白質也可以幫助你在減脂的同時保持肌肉質量。
7.舉重
舉重是最好的減肥方法之一，它提供了多種好處，首先，它可以幫助你鍛煉肌肉。即使在休息時，肌肉也會比脂肪燃燒更多的卡路里，因此用肌肉代替脂肪可以幫助您實現健康目標。
另外，肌肉比脂肪佔用的空間更少，所以你最終看起來更瘦，舉重可以像心血管鍛煉一樣提高您的心率，這意味著您還可以燃燒大量卡路里。
8.獲得充足的睡眠
睡眠不足或睡眠質量差已被證明會增加體重增加和肥胖的風險，這是因為睡眠不足會增加飢餓激素，這會讓你吃得更多，體重增加，爭取成年後的睡眠時間為7 到 9 小時，如果您在晚上難以入睡，請確保您白天在精神上和身體上都讓自己疲憊不堪，確保您的臥室保持涼爽、乾淨和舒適，以促進睡眠。
9.消耗更多纖維
美國97% 的成年人缺乏纖維，但研究表明，攝入更多纖維的人更容易減肥和保持體重，您可以在糙米和藜麥等全穀物以及西蘭花等蔬菜中找到纖維，豆類，如小扁豆、鷹嘴豆和黑豆，也是很好的來源，您可以選擇全麥麵包和全麥或豆類義大利麵。
10.將有氧運動添加到您的健身課程中
有氧運動燃燒卡路里，雖然鍛煉肌肉對長期健康很重要，但有氧運動可以幫助您燃燒卡路里並更快地減肥，例如，一個75公斤的人在 30 分鐘的爬樓梯訓練中燃燒了 306 卡路里，通過每週在您的鍛煉程序中添加一些有氧運動，您可以提高每週的卡路里消耗並更快地達到您的減肥目標。
11.膳食種類無關緊要
由許多相同食物組成的經過深入研究的飲食計劃，可以幫助您更快地實現減肥目標，它甚至可以包含您需要的所有營養，如果您發現自己喜歡的一餐並滿足您的營養目標，那麼經常吃就可以了！烹飪新餐可能會讓人感到困惑，並且需要做更多的工作來確認它會幫助您保持正軌以實現您的目標。
12.吃家常飯菜
經常出去吃飯與體內脂肪的增加有關，這是因為餐廳的飯菜中充滿了加工過的油、鹽和脂肪，這就是它們味道如此之好的原因！這些成分也可能令人上癮，這就是它們如何讓你不斷回來，加速體重增加，相比之下，當您在家做飯時，您會確切地知道食物中的成分。
13.吃得慢一點
你的大腦需要大約20 分鐘才能收到你吃飽了的信號，如果您傾向於快速進食，那麼您可能在大腦有機會接收到該信號之前就暴飲暴食了，相反，試著徹底咀嚼每一口，品嚐你的飯菜，然後放慢速度，這樣你就不會吃得太多。
14.運動
運動可以比單純的節食更快地幫助你減肥，雖然可以通過改變飲食來減輕體重，但運動可以幫助你燃燒更多的卡路里，這相當於減掉了更多的體重，另外，運動有助於重塑你的身體，讓你的減肥看起來更好。
15.少坐
我們今天坐的量是不自然的，我們的身體並不是設計得如此不活躍，另一方面，保持活動可以幫助您減輕體重，在一項研究中，至少減掉15公斤的成年人每天都持續跟踪至少 12,000 步，結果還表明，保持高水平的活動有助於他們保持體重減輕。
16. 避免攝入卡路里
咀嚼是向你的身體發出你正在吃東西，並且很快就會吃飽的信號的一部分，此外，你必須咀嚼的食物通常含有更多的纖維，這有助於你感到飽足，同時，蘇打水等飲料熱量高，含糖量大，不會提供飽腹感。
17.嘗試間歇性禁食
一項評論發現，間歇性禁食有助於在 3 到 24 週的時間內將體重減輕 3% – 8%，它通常會導致您攝入更少的卡路里而無需實際計算卡路里，這有助於減肥。
結論可以加速或減緩減肥的因素
最後，讓我們快速回顧一下什麼可以加速或減緩減肥。飲食，吃得太多會讓你超過你的卡路里目標，而吃不飽的食物會讓你吃得更多，堅持全食以獲得最佳效果。活動，久坐會毀掉你的減肥進度，確保每天走足夠多的步數，並結合一些您喜歡並能燃燒卡路里的運動。
睡覺，不要讓睡眠破壞你的結果！一定要花 7 到 9 個小時來避免食慾增加。健康中心減肥。那麼減掉10公斤需要多長時間？這一切都取決於你想付出多少努力。但讓專家為您制定計劃，並讓您負責可以大大加快這一過程。
您是否感到不知所措，並且不確定如何使用這些信息？以下是接下來要做的事情，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
如果你準備好在你的生活中做出一些改變，這是你應該開始的唯一地方，我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變，以及如何讓它們“超越飲食”。
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