20 7 月

如果您想減肥,您可能想知道在一兩週內可以安全減掉多少體重,建議每週嘗試減掉0.5到1公斤,以緩慢而穩定的速度減肥實際上對您的身體更好,因為它有助於確保您的身體正在減肥,並保持體重減輕。

當你過快地減掉太多體重時,由於糖原耗盡,你最終會失去大部分水分。當您恢復糖原時,這種類型的體重會迅速恢復,減少水分重量與減少脂肪儲存不同,要減肥並保持體重,你需要減掉脂肪,而不僅僅是水。

健康體重因人而異。重要的是不要僅僅根據體重秤上的數字來判斷您的健康狀況,而是要保持適合您體型的健康體重,有些人的身體可能會迅速保持水分或減輕水分。

無論哪種方式,您應該在減肥方案的頭一兩個月開始看到您的身體發生變化。最初的目標是減掉 10% 的體重,以每週 0.5 到 1 公斤的速度減重,並在繼續減掉更多體重之前保持體重六個月。

您還可以諮詢您的醫生以確定您是否超重,因為不同的體型可能比其他體型更重,例如,肌肉發達的人可能比身材很瘦的人重,但不會超重,如果您超重,減輕體重有助於降低患糖尿病和心髒病等健康,並發症的風險。

如果您正在尋找一個結構化的計劃來幫助您突破減肥平台期,我們的21 天減脂挑戰就是專為您設計的。它從為期一周的排毒開始,它將幫助您在 21 天內重新引入某些食物,並了解您的身體對某些食物的反應。

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減肥秘訣

減肥有很多不同的途徑,但總的來說,公式很簡單,吃得更健康,多運動,不要陷入時尚飲食或健身趨勢,相反,選擇對你的生活方式有意義的飲食習慣和對你有吸引力的運動。推薦了幾個減肥步驟,包括:

#1 計算卡路里

每個人都不同,但 NIH 建議女性每天攝入 1,000 到 1,200 卡路里,男性每天攝入大約 1,600 卡路里,當你的身體攝入的卡路里少於燃燒的卡路里時,你就會減肥,每天減少 500 到 1,000 卡路里的總熱量,將轉化為每週0.5到1公斤的體重減輕率。

#2 關注營養,而不是卡路里

但你應該記住,營養豐富的新鮮食品比加工過的“減肥”食品更健康,低熱量並不一定意味著健康!每天吃足夠的食物也很重要,這樣你的身體就不會認為它正在挨餓並減慢你的新陳代謝。注重均衡飲食,包括瘦肉蛋白、大量新鮮蔬菜、完整的、未加工的碳水化合物和水果來源,以及少量不飽和脂肪。

#3 以混合運動為目標

不要成為只有有氧運動的奴隸,相反,請確保您的日常鍛煉包括阻力訓練,無論是使用你的體重還是實際體重,有氧運動和大量伸展運動。

鍛煉不同的肌肉群可以讓你的身體不斷猜測,讓你的新陳代謝繼續進行,即使你的鍛煉結束了,爭取每天鍛煉 30 到 90 分鐘,每周至少休息一整天,讓身體有時間恢復和休息。

#4 聘請專家幫助

專業培訓師或營養師可以幫助您保持責任感,並為您制定個性化的鍛煉和膳食計劃,如果您的預算不允許,YouTube 提供大量免費鍛煉,您可以在家中進行。

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    #5 睡覺

    晚上睡足七到九個小時實際上會幫助你減肥,當你的身體睡眠不足時,你的新陳代謝會減慢,控制飢餓感的荷爾蒙會增加,讓你想吃更多的食物。

    #6 使用技術

    技術可以成為減肥的有趣幫助,安裝免費的卡路里計算應用程序可以幫助您了解您吃的食物中的成分,並消除外出就餐時的猜測,或可以幫助您將更多的體育活動融入您的一天,甚至讓您開始與朋友進行有趣的比賽。

    #7 喝水

    水越多越好。用水代替任何不健康的飲料,例如含糖飲料或蘇打水,水有助於保持新陳代謝,排出毒素,防止身體將脫水視為飢餓。

    延伸閱讀:
    專家研究表示:多喝水如何幫助你減肥瘦身

    #8 考慮醫療幫助

    減肥手術和程序對某些人可能是合適的和有幫助的,如果您肥胖,請諮詢您的醫生以確定您是否適合進行減肥手術。

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      這些示例膳食計劃的想法是低碳水化合物,將碳水化合物限制在每天 20-50 碳水化合物,每頓飯都應該有蛋白質、健康的脂肪和蔬菜。這些膳食創意只是建議,因為每個人都有不同的需求和食物偏好。如果您想在仍然吃複合碳水化合物的同時減肥,請在您的膳食中添加一些健康的全穀物,例如:

      • 藜麥
      • 麥片
      • 全麥麵粉、麵包或義大利麵
      • 糙米
      • 黑麥
      • 大麥

      早餐減肥食譜

      • 荷包蛋配酪梨片和水果
      • 菠菜、蘑菇和羊乳酪無殼乳蛋餅
      • 綠色冰沙配菠菜、酪梨、堅果奶和一塊乾酪
      • 不加糖的希臘酸奶配漿果和杏仁

      午餐減肥食譜

      • 煙熏鮭魚配酪梨和蘆筍
      • 生菜捲配烤雞、黑豆、紅辣椒和莎莎醬
      • 羽衣甘藍菠菜沙拉配烤豆腐、鷹嘴豆和酪梨醬
      • 芹菜條和花生醬

      晚餐減肥食譜

      • 辣醬玉米餅餡沙拉配雞肉、辣椒、芒果、酪梨和天然香料
      • 用蘑菇、洋蔥、辣椒和奶酪烤火雞
      • 開胃沙拉配白豆、蘆筍、黃瓜、橄欖油和干酪
      • 烤花椰菜配豆豉、球芽甘藍和松子
      • 用生薑、芝麻油和烤西葫蘆烤製的三文魚

      小吃零嘴減肥食譜

      • 花椰菜鷹嘴豆泥和蔬菜
      • 健康的自製小徑混合堅果和乾果
      • 羽衣甘藍脆片
      • 乾酪配肉桂和亞麻籽
      • 辣烤鷹嘴豆
      • 烘焙南瓜子
      • 金槍魚袋
      • 蒸毛豆
      • 草莓和布里乾酪

      你會以多快的速度減肥?

      您可能會在飲食計劃的第一周更快地減肥,然後以更慢但更一致的速度減肥,第一周,您通常會同時減掉體內脂肪和水分的重量,如果這是您第一次改變飲食和鍛煉習慣,減肥可能會更快發生。

      除非您的醫生另有建議,否則每週減掉 0.5-1公斤通常是一個安全的量,如果您想更快地減肥,請與您的醫生討論減少卡路里的安全水平。除了減肥之外,低碳水化合物飲食還可以通過幾種方式改善您的健康,儘管長期影響尚不清楚:

      • 低碳水化合物飲食會顯著降低血糖水平
      • 甘油三酯趨於下降
      • 低密度脂蛋白(壞)膽固醇下降
      • 血壓明顯改善

      其他減少卡路里和增加全食物的飲食類型也與改善代謝標誌物和延緩衰老有關,最終,您可能會發現包含複合碳水化合物的更均衡飲食更可持續。

      結論

      成功減肥的關鍵是記住,緩慢而穩定的減肥,比劇烈的改變對你的身體更好,如果你遵循健康的減肥習慣,你應該盡量減少水減肥,同時最大限度地減少脂肪減肥,即使在第一周也是如此,記住要專注於建立更健康的生活方式,而不僅僅是改變體重。

      如果您一開始沒有注意到差異,請繼續保持健康的飲食習慣和體育鍛煉,每個人減肥的方式都不一樣,如果你有一個“休息”的日子,不要放棄,進步是隨著時間的推移而取得的,不會因為一次深夜冰淇淋的揮霍而脫軌。

      您是否感到不知所措,並且不確定如何使用這些信息?以下是接下來要做的事情,涉及到如何做到這一點,這就是快速減肥計劃中的內容,即21 天減脂挑戰,像…

      • 每種食物消耗多少
      • 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果(或更多的減肥)
      • 什麼時候吃,什麼時候吃,以及所有其他的小細節

      人們在 21 天內平均減掉5-10公斤,絕對喜歡它!但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。

      如果你準備好在你的生活中做出一些改變,這是你應該開始的唯一地方,我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變,以及如何讓它們“超越飲食”。

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