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雖然有無窮無盡的飲食、保健食品和代餐計劃聲稱可以確保快速減肥，但大多數都缺乏任何科學證據，有一些科學支持的策略確實對體重管理產生了影響，這些策略包括鍛煉、跟踪卡路里攝入量、間歇性禁食和減少飲食中碳水化合物的數量。在本文中，我們考慮了九種有效的減肥方法。
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科學驗證有效的一個月瘦10公斤方法
#1 嘗試間歇性禁食
間歇性禁食 (IF) 是一種飲食模式，包括定期短期禁食，並在白天較短的時間內進食，多項研究可信來源已經表明，持續時間長達 24 週的短期間歇性禁食會導致超重個體的體重減輕。
最常見的間歇性禁食方法包括：
- 隔日禁食可信來源(ADF) : 隔日禁食，非禁食日正常飲食，在禁食日僅吃掉身體能量需求的 25-30%。
- 5:2 飲食：每 7 天禁食 2 天。在禁食日吃 500-600卡路里。
- 16/8 方法：禁食 16 小時，僅在 8 小時窗口內進食，對於大多數人來說，8 小時的窗口期大約是中午到晚上 8 點，一項關於這種方法的研究發現，在限制時間內進食會導致參與者消耗更少的卡路里，並減輕體重。
最好採用一個適合你的健康的飲食模式，在非禁食日和避免暴飲暴食。
#2 追踪你的飲食和運動
如果有人想減肥，他們應該知道他們每天吃的東西和喝的東西，最有效的方法是在日記或在線食物追踪器中記錄他們吃下的每一個東西。研究人員在 2017 年估計，到年底將有37 億次健康應用下載，其中，節食、體育鍛煉和減肥應用程序最受歡迎，這並非沒有道理，因為在旅途中跟踪身體活動和減肥進度可能是一種有效的方式。
持續跟踪身體活動有助於減肥，體重減輕與監測食物攝入和運動的頻率呈正相關，即使是像計步器這樣簡單的設備也可以成為有用的減肥工具。
#3 用心吃飯
正念飲食是一種人們關注飲食方式和地點的做法，這種做法可以使人們享受他們所吃的食物並保持健康體重，由於大多數人過著忙碌的生活，他們往往會在奔跑時、在車裡、在辦公桌前工作和看電視時吃得很快，結果，許多人幾乎不知道他們正在吃的食物。
正念飲食的技巧包括：
- 坐下來吃飯，最好是在餐桌旁：注意食物並享受體驗。
- 吃飯時避免分心：不要打開電視、筆記本電腦或手機。
- 慢慢吃：花時間咀嚼和品嚐食物，這種技術有助於減肥，因為它讓一個人的大腦有足夠的時間來識別他們吃飽的信號，這有助於防止暴飲暴食。
- 做出深思熟慮的食物選擇：選擇富含營養的食物，以及那些能滿足數小時而不是數分鐘的食物。
#4 早餐吃蛋白質
蛋白質可以調節食慾激素，幫助人們感到飽腹感，這主要是由於飢餓激素 ghrelin 減少和飢餓素、GLP-1 和膽囊收縮素，吃高蛋白早餐的荷爾蒙效應可以持續數小時，高蛋白早餐的好選擇包括雞蛋、燕麥、堅果和種子黃油、藜麥粥、沙丁魚和奇亞籽布丁。
#5 減少糖和精緻碳水化合物
西方飲食中添加的糖分越來越高，即使糖發生在飲料而不是食物，精製碳水化合物是經過高度加工的食品，不再含有纖維和其他營養物質，這些包括白米飯、麵包和義大利麵，這些食物消化速度很快，並且會迅速轉化為葡萄糖。
過量的葡萄糖進入血液，並激發激素胰島素，從而促進脂肪組織中的脂肪儲存。這有助於體重增加，在可能的情況下，人們應該將加工食品和含糖食品換成更健康的選擇。好的食物交換包括：
- 全麥大米、麵包和義大利麵(全麥)，而不是白色版本
- 水果、堅果和種子，而不是高糖零食
- 香草茶和水果水代替高糖蘇打水
- 水或牛奶代替果汁
#6 多吃纖維
與糖和澱粉不同，膳食纖維描述了在小腸中無法消化的植物性碳水化合物，在飲食中加入大量纖維可以增加飽腹感，從而可能導致體重減輕。富含纖維的食物包括：
- 全麥早餐麥片、全麥麵食、全麥麵包、燕麥、大麥和黑麥
- 水果和蔬菜
- 豌豆、豆類和豆類
- 堅果和種子
#7 平衡腸道細菌
一個新興的研究領域是關注腸道中細菌對體重管理的作用，人體腸道內有大量不同種類的微生物，包括周圍37萬億個細菌，每個人的腸道中都有不同種類和數量的細菌，有些類型可以增加人從食物中獲得的能量，導致脂肪沉積和體重增加。
一些食物可以增加腸道中有益細菌的數量，包括：
- 種類繁多的植物：增加飲食中水果、蔬菜和穀物的數量將導致纖維吸收增加和腸道細菌更加多樣化，人們應該努力確保蔬菜和其他植物性食物佔他們膳食的 75%。
- 發酵食品：這些可以增強好細菌的功能，同時抑制壞細菌的生長。酸菜、泡菜、開菲爾、酸奶、豆豉和味噌都含有大量益生菌，有助於增加有益細菌，研究人員對泡菜進行了廣泛的研究，研究結果表明它具有抗肥胖作用。
- 益生元食物：這些食物會刺激一些有助於控制體重的有益細菌的生長和活動，益生元纖維存在於許多水果和蔬菜中，尤其是菊苣根、朝鮮薊、洋蔥、大蒜、蘆筍、韭菜、香蕉和酪梨，它也存在於穀物中，例如燕麥和大麥。
#8 睡個好覺
大量研究表明，每晚睡眠不足 5-6 小時與肥胖有關，睡眠不足或質量差會減慢身體將卡路里轉化為能量的過程，即新陳代謝，當新陳代謝效率較低時，身體可能會將未使用的能量儲存為脂肪。
此外，睡眠不足會增加胰島素的產生和皮質醇，這也提示脂肪儲存，一個人的睡眠時間，也會影響控制食慾的激素瘦素和生長素釋放肽的調節，瘦素向大腦發送飽腹信號。
#9 管理你的壓力水平
壓力會觸發腎上腺素和皮質醇等激素的釋放，這些激素最初會降低食慾，這是身體戰鬥或逃跑反應的一部分，然而，當人們處於持續的壓力之下時，皮質醇可以在血液中停留更長時間，這將增加他們的食慾，並可能導致他們吃得更多。
皮質醇表明需要從首選的燃料來源（碳水化合物）中補充身體的營養儲備。然後胰島素將碳水化合物中的糖從血液輸送到肌肉和大腦，如果個人在戰鬥或逃跑中不使用這種糖，身體會將其儲存為脂肪。
實施為期 8 週的壓力管理干預計劃可顯著降低超重或肥胖兒童和青少年的體重指數 ( BMI )。一些管理壓力的方法包括：
- 瑜伽、冥想或太極
- 呼吸和放鬆技巧
- 花一些時間在戶外，例如散步或園藝
如何計算卡路里減肥？
根據國家心肺血液研究所 (NHLBI)可信來源，為了成功安全地減肥，人們應該以每週減重 0.5-1公斤為目標，持續 6 個月，一個人可以通過每天減少 500-1,000 卡路里的卡路里攝入量來達到這種減肥水平。
然而，當一個人減少卡路里攝入量時，身體也會進行荷爾蒙適應，結果他們的體重減輕可能會趨於平穩，許多低熱量飲食限制脂肪，但脂肪有助於人感覺飽，有些人可能無法維持低脂肪飲食。
人們還應該考慮僅僅減少卡路里可能不足以維持體重減輕，這是因為熱量相同的食物對人的新陳代謝有不同的影響，例如，高 GI 食物可能對一個人的減肥目標產生不利影響，這些食物可能導致：
- 血糖水平和胰島素水平飆升
- 對高碳水化合物食物的渴望
- 增加脂肪儲存
高 GI 食物的一些例子包括：
- 含糖食物
- 含糖軟飲料
- 白麵包
- 白米
- 馬鈴薯
除了減少卡路里和吃健康食品外，個人可能還想考慮結合鍛煉程序來支持他們的減肥目標，在比較了飲食與飲食和鍛煉計劃在 40-60 歲超重女性中增強健康和減輕體重的效果，發現飲食和鍛煉相結合的方法效果最好。
如何為減肥菜單計劃
一個人應該根據自己的要求來計劃他們的膳食，他們應該考慮：
- 他們需要減掉多少體重
- 他們的活動水平
- 健康狀況的任何飲食要求
- 任何個人、文化或宗教飲食要求
- 他們有多少可用時間來準備食物和購物
- 他們的烹飪專業水平和食譜的難度
- 膳食計劃是否需要包括其他家庭成員
在線資源可以幫助人們計劃他們的膳食，然而，每個計劃的營養成分可能會有很大差異，因此人們必須確保他們獲得足夠量的維生素、礦物質和纖維。
減肥超市購物清單
減肥飲食計劃通常可以從雜貨店開始，在購買和食用正確的食物時，提前計劃會有所幫助，如果一個人可以想像他們的貨架和冰箱裡裝滿了健康食品，他們也可能不太願意在他們的庫存中添加不健康的品種。
一個人可以考慮以下提示：
- 為未來一周制定一個以健康膳食為特色的膳食計劃，並僅根據這些膳食的需要製定一份雜貨清單，然後，承諾只購買清單上的東西，以避免選擇不健康的零食。
- 預先可視化商店佈局，避開冰淇淋和糖果過道，以減少誘惑。
- 通過囤積易於儲存的健康食品（如小扁豆、燕麥片、藜麥和大米）來減少去雜貨店的次數。
- 訂購雜貨以進行收集，以避免在走過烘焙食品過道時受到誘惑。
添加到任何雜貨清單的健康補充包括：
- 罐頭或乾豆和扁豆
- 穀物，如糙米和藜麥
- 新鮮和冷凍水果和蔬菜
- 魚和瘦肉
- 蛋
- 酸奶
- 麥片
準確了解需要什麼，並減少添加糖和脂肪含量高的零食，可以使雜貨店購物變得更容易。
結論
重要的是要記住，在減肥方面沒有快速的解決方法，達到和保持健康體重的最佳方法是吃營養均衡的飲食，這應該包括 10 份水果和蔬菜、優質蛋白質和全穀物，每天至少鍛煉 30 分鐘也是有益的。
您是否感到不知所措，並且不確定如何使用這些信息？以下是接下來要做的事情，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
如果你準備好在你的生活中做出一些改變，這是你應該開始的唯一地方，我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變，以及如何讓它們“超越飲食”。
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