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你已經決定要減掉10公斤，那麼您應該怎麼做，才能盡快開始並達到上述目標？減肥，無論你心目中的數字是大是小，基本上都歸結為燃燒的卡路里多於攝入的卡路里。
你可以通過少吃多動來實現這一目標，但在這些指導方針中，有很多較小的策略可以最大限度地提高你的努力，這就是這些專業技巧的用武之地，請記住，“快速”減掉10公斤並不意味著在幾天、一周甚至一個月內減掉10公斤，健康、可持續的體重減輕通常以每週0.5-1公斤的速度發生。
如果您正在尋找一個結構化的計劃來幫助您突破減肥平台期，我們的21 天減脂挑戰就是專為您設計的。它從為期一周的排毒開始，它將幫助您在 21 天內重新引入某些食物，並了解您的身體對某些食物的反應。
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瘦身規則的關鍵快速入門
在整個為期四週的計劃中都應遵守這些規則。
- 攝入適當的比例：40% 的蛋白質、40% 的碳水化合物和 20% 的脂肪。
- 減少卡路里，女性每天可以攝入 800 卡路里，男性可以攝入 1200 卡路里。
- 早餐後不要吃複合碳水化合物。
- 多喝水。
- 獲得足夠的電解質。
- 每天早餐前進行 45 分鐘的有氧運動。
- 每週做五次間歇運動15-20 分鐘。
- 少吃鹽。
- 食用魚油。
- 吃無限量的推薦蔬菜。
- 在第三週消除水果。
- 避免所有酒精。
- 每天喝一到三杯濃縮咖啡，以加快新陳代謝，並在運動中表現得更好，濃縮咖啡描述為“完美的咖啡因輸送系統”，因為它不會引起緊張，而且不含卡路里，他說喝黑色的，一整天喝幾杯。
減肥推薦易瘦食物
蛋白、雞胸肉、雞肉、鮭魚、蝦、腰果、希臘酸奶、核桃、杏仁黃油、亞麻籽、燕麥片、藜麥、全麥麵食、以西結麵包、蘋果、漿果、西瓜、芒果、菠菜、西蘭花、芹菜、酪梨、黃瓜、紅辣椒、特級初榨橄欖油、香草和香料、咖啡。
一個月減肥10公斤的終極秘訣
#1 減少你的卡路里
請記住：減肥基本上歸結為燃燒的卡路里多於攝入的卡路里，因此您需要減少食物攝入量才能減掉10公斤，由於0.5公斤脂肪等於 3,500 卡路里，這是你減掉0.5公斤所需燃燒的熱量。
你可以每天少吃 500 卡路里來在一周內實現這一目標，或者每天少吃 1000 卡路里來在一周內減掉1公斤，減少比這更多的卡路里屬於速成節食領域，通常不建議這樣做。
#2 增加你的蛋白質
蛋白質可以幫助您更長時間地感到飽腹感，這可以更容易地避免攝入額外的卡路里，這可以幫助您實現精益目標，研究表明，高蛋白飲食與減少腹部脂肪、增加肌肉質量和減肥期間更高的新陳代謝有關，增加蛋白質攝入量可以顯著抑制人們的食慾和渴望。
#3 多吃纖維
像蛋白質一樣，如果您想減肥，纖維是您的最佳選擇，它會緩慢地通過您的胃腸道，幫助您長時間保持飽腹感，從而避免吃零食、零食、零食的衝動。
那麼你需要多少？研究表明，每天攝入28 克或更多的纖維有助於減輕體重、瘦身並防止體重增加，一杯煮熟的燕麥片（4 克纖維）、一杯覆盆子（8 克）、四分之一杯牛油果塊（2.5 克）和一杯鷹嘴豆（12.5 克）就可以助您一臂之力。
#4 告別精緻碳水化合物
你可能已經知道，在烘焙食品、白麵包、白義大利麵或白米飯上吃得過多並不是一個好主意，尤其是在你想減肥的時候，精製碳水化合物會使您的血糖升高，這可能會引起食慾，並導致您吃得比您需要的多，吃更多精製碳水化合物的人比吃全穀物的人內臟脂肪更多。
#5 多喝水
保持水分充足的眾多好理由之一，水是一種經過驗證的飢餓剋星，喝下一杯 H 2 O 可以暫時滿足咕嚕咕嚕的肚子，直到你下一頓飯或點心，所以你不太想去拿一把餅乾或薯條，它還可以佔用空間，讓您在用餐時少吃點東西，事實上，飯前喝水的人消耗的卡路里更少。
#6 以烏龜的速度進食
狼吞虎咽地吃掉你的食物是一種攝入比你需要的更多卡路里的簡單方法，因為你的大腦需要大約20分鐘來記錄你的胃是飽的，研究還表明，在您離開餐桌後，悠閒地進餐與更大的滿足感有關，因此您不太可能在午餐後一小時想吃餅乾，如果可以的話，試著將你的用餐時間延長到 20 或 30 分鐘。
#7 設置夜間食物截止時間
在晚餐和就寢時間之間的這段時間裡，有一些東西讓吃零食變得非常容易，事實上，研究表明，深夜進食者每天比早食者多攝入約 500 卡路里，每天晚上選擇一個時間，比如晚飯後不久，就不在進食。
#8 看你喝什麼
如果它不是水（或不加糖的咖啡或茶），那麼你攝入的液體卡路里不會幫助你感覺更飽，而是會增加你的腰圍，舉個例子？你會從一杯 5 盎司的紅酒中獲得大約 125 卡路里的熱量，從用全脂牛奶製成的 12 盎司拿鐵咖啡中獲得 150 卡路里的熱量，或者從一瓶 12 盎司的加糖冰茶中獲得 170 卡路里的熱量。
這並不是說含卡路里的飲料必須終身禁食，但是當你想減肥時，將它們保持在最低限度是值得的，當你決定吃一個時，把它計入你一天的總卡路里攝入量中。
#9 讓你的鍛煉更加激烈
你知道有氧運動是燃燒卡路里的必需品，但是你知道嗎，高強度間歇訓練（HIIT），交替的短時間爆發和更慢的恢復期，可以幫助你在相同的時間內比其他類型的有氧運動多燃燒30%的卡路里？
最重要的是，您可以將 HIIT 完全融入您正在進行的任何鍛煉中，例如，如果您正在步行，請嘗試將 30 秒的短跑與 1 或 2 分鐘的步行交替進行。
#10 力量訓練
高強度有氧運動並不是唯一可以幫助您燃燒超大卡路里的運動，力量訓練可以保持和增強瘦肌肉質量，這有助於您的身體全天燃燒更多的卡路里，事實上，僅僅 10 週的抗阻練習就幫助參與者將卡路里燃燒量提高了 7%，並減掉了2公斤的體脂。
#11 減少壓力
不受控制的緊張或焦慮會使減磅變得更加困難，因為過量的壓力荷爾蒙皮質醇會引發吃零食的衝動，並向你的身體發出儲存更多脂肪的信號，如果你想給你的飲食和鍛煉一些額外的支持，找一些可以幫助你放鬆和放鬆的東西，讓它成為你生活的一部分。
#12 獲得更多睡眠
睡眠和體重密切相關，你睡得越少，你就越有可能擁有更高的體重，有很多因素在起作用，但一個大問題是，睡眠不足會讓你感到飢餓，它甚至會讓人們更有可能選擇不太健康的食物，而不是更健康的食物，目標是每晚保持7 到 9 小時的閉眼時間，這樣做可能會幫助您更快地達到目標體重。
結論
無論人們是想減幾公斤還是 10公斤，減肥都具有挑戰性，雖然減肥通常需要改變飲食和生活方式，以及耐心，但一些策略可能會幫助人們更快、更安全地減肥，為了成功減肥，人們可能需要遵循健康的飲食習慣，並定期鍛煉。
您是否感到不知所措，並且不確定如何使用這些信息？以下是接下來要做的事情，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
如果你準備好在你的生活中做出一些改變，這是你應該開始的唯一地方，我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變，以及如何讓它們“超越飲食”。
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