內容目錄
跳繩可以帶回童年和在操場上閒逛的回憶，但跳繩對於成年人來說也是一項很棒的有氧運動，與自行車或跑步機相比，它很便宜，它有助於改善您的心臟健康、減少卡路里並同時改善協調性，如果您是初學者，我們在本文中提供了您需要了解的所有信息，從使用什麼跳繩到兩個很棒的初學者跳繩訓練。
如果您正在尋找一個結構化的計劃來幫助您突破減肥平台期，我們的21 天減脂挑戰就是專為您設計的。它從為期一周的排毒開始，它將幫助您在 21 天內重新引入某些食物，並了解您的身體對某些食物的反應。
它的設計考慮到了作弊餐，這樣您就可以再次排毒，並重複挑戰盡可能多的輪次，以減輕所有體重，並且在此過程中不會陷入任何高原，我們的客戶在 21 天內平均減掉4-10公斤，絕對喜歡它！點擊這裡今天開始您的 21 天減脂挑戰，看看真正的人在短短3 週內獲得真正的成果
跳繩 好處
#1 燃燒卡路里
跳繩是一種燃燒脂肪的運動，它是產熱的，這就是它如何幫助你燃燒脂肪和支持減肥的方式，當你鍛煉時，肌肉細胞會消耗卡路里，這些卡路里的能量主要用於運動，儘管很大一部分被浪費為熱量。
這就是為什麼你在跳繩時感到熱和出汗的原因，隨著您增加日常鍛煉的強度，更多的能量以熱量的形式消散，除了通過跳繩燃燒更多卡路里外，您還會因熱量損失而損失更多卡路里，這會促進脂肪燃燒過程並加速減肥。
#2 肌肉強化
跳繩是進行全身鍛煉的好方法，跳繩鍛煉你的下半身，包括臀部、大腿和小腿肌肉，在上半身，鍛煉二頭肌、三頭肌和肩部肌肉，在中段，它作用於腹部肌肉。這可以顯著幫助增強肌肉耐力和肌肉耐力和力量，從而使您的肌肉能夠更長時間地鍛煉，它還有助於提供原始動力，這對短跑等運動很有幫助。
#3 有助於您的協調和平衡
在您的訓練計劃中加入跳繩，將幫助您獲得平衡和協調，跳繩需要手臂、腿和軀幹同步並保持一致的節奏，此外，你必須保持完美的平衡，以保持你的重心在你的核心，並讓你的腳反覆抬離地板，您可以選擇跳繩和旋轉繩索的速度，這樣您就可以根據自己的需要逐步改善姿勢和平衡。
#4 加強骨骼
跳繩是一項高強度的活動，通過將骨骼置於健康的壓力下來增強骨骼，當個體跳躍時，身體會通過加強骨骼變得更堅固和更密集來對骨骼上增加的壓力做出反應。
在一項研究中，在為期 22 週的每兩週跳繩和全身刺激 22 分鐘後，奧運游泳運動員的骨礦物質密度顯著提高，主要在股骨頸（大腿骨的一部分）和腰椎，因為繩索鍛煉對骨骼健康有益 ，這也是避免受傷的絕佳策略。它還有助於通過訓練支撐關節的肌肉來增加腳踝的靈活性，跳繩和其他類似的鍛煉對其他骨骼產生了類似的好處，例如絕經前婦女的髖骨
#5 很有趣
鍛煉對許多人來說可能是一件苦差事，但跳繩可能會改變這一點！跳繩，尤其是在有音樂的人群中進行，是一種有趣且有效的鍛煉方式，可以幫助您再次享受鍛煉的樂趣，通過這樣的鍛煉程序，您可以改變您的練習以增加多樣性和難度。您越喜歡鍛煉，從長遠來看，您就越傾向於繼續鍛煉。
開始跳繩鍛煉的技巧
您可能會想快速進食，尤其是當您生活忙碌或工作壓力很大時，這個習慣的問題是你可能沒有意識到你已經吃飽了，所以你攝入的卡路里可能比你的身體需要的多，更慢地咀嚼可以幫助您減少卡路里攝入量，您還會產生更多導致體重減輕的激素。
我應該跳多長時間的跳繩才有用？
你跳繩的頻率取決於你的健康水平和個性，如果您已經習慣了更高強度的運動和高水平的健身，您可能需要每週增加 3-4 次跳繩訓練，即使是 10 分鐘的訓練，也會讓您的心率快速上升。
如果您是跳繩初學者，您可能希望從每週 1 或 2 次訓練開始，然後從 30 秒的跳躍開始，然後再休息 30 秒。只需走3-5分鐘，慢慢開始跳一分鐘，然後休息 30 秒，用自己的方式完成整整 2 分鐘。
如何調整你的跳繩長度
- 站在繩子的中點，將雙腳放在繩子的中點（僅相距幾公分）。
- 拉緊兩邊的繩子。
- 測量把手到達腋窩的位置。
- 相應地調整繩子的長度。
- 根據您的繩索修剪多餘的電線或將其打結。
如何進行基本的跳躍
在盲目地開始簡單地“跳繩”之前，讓整個身體參與進來是很重要的，通過收緊核心，這將在您每次旋轉跳躍時保護您的下背部，尾骨微微收緊，膝蓋微微彎曲，這將把衝擊力從腰部帶走，帶走跳繩的那些酸痛。
其次，您需要擠壓二頭肌，以便向前（或向後）旋轉跳繩，信不信由你，上臂和前臂的握力在跳繩中起著巨大的作用，放鬆肩膀遠離耳朵，保持肘部靠近身體，並用手腕旋轉繩索，前臂握力和二頭肌擠壓將是控製繩索旋轉的手腕的輔助動力。
跳繩每轉一圈，做一次兩腳彈跳，建議在跳繩時大聲說出“跳”這個詞，這將幫助您進入正確的節奏，一開始可能聽起來很傻，但是當你聽到繩子落地時，說跳躍，它會提醒你的身體在正確的時間簡單地跳離地面。現在是時候掌握兩足基本跳繩了！抓住你的繩子，用你的核心，並保持這些肘部收緊！
初學者最佳推薦跳繩
當談到使用跳繩進行鍛煉時，基本的跳繩就可以了，這裡的好消息是你不需要任何花哨的東西！雖然一些健身器材可能有點貴，但跳繩是一種非常經濟的選擇。
挑選跳繩時無需花哨，但如果您想要更高技術的跳繩，這款帶有卡路里計數器和可調節速度的跳繩也是不錯的選擇！這款跳繩配有內置數字計數器，可讓您輸入體重以跟踪時間和旋轉，從而為您燃燒卡路里。一旦您選擇了最適合您的跳繩，請確保調整到合適的長度。
如何使用跳繩鍛煉，才能有效的燃燒卡路里減脂肪
嘗試以下一項或兩項跳繩訓練，無論您是初學者還是準備多做一些事情，我們都有兩個不錯的選擇，可以讓您的心率加快，並燃燒一些可觀的卡路里！第一個是為初學者尋找更簡單的東西，第二個是跳繩HIIT 鍛煉，如果你想提高賭注，需要做一些力量訓練。
1. 入門：初學者跳繩鍛煉
從一個基本的跳躍步驟開始，要麼跳過繩子，要麼每轉一圈跳繩只跳一次兩腳跳。當你學習跳繩時，你可能會錯過一些跳躍，如果是這樣，請重新開始，這是意料之中的。盡你最大的努力保持運動，並注意你的心率。當你做的越多，這個鍛煉就越容易，試著在你去的時候增加你的節奏！
- 跳躍 20 秒，然後休息 30 秒
- 跳躍 20 秒，然後休息 30 秒
- 跳躍 30 秒，然後休息 30 秒
- 跳躍 30 秒，然後休息 30 秒
- 跳躍 45 秒，然後休息 30 秒
2. 15 分鐘 HIIT 跳繩訓練
這種跳繩HIIT 鍛煉是一種高強度間歇式鍛煉，在有氧跳繩和自重力量訓練動作之間交替進行，在這個跳繩訓練中，您將進行 1 分鐘的跳繩練習，然後進行 1 分鐘的力量訓練練習，努力進行“鍛煉” ，並使用 30 秒的“休息”來恢復。本次鍛煉大約需要 15 分鐘。（如果您需要額外的恢復時間，請隨意服用。）
間隔1：
- 跳繩1分鐘/休息30秒
- 基礎深蹲1分鐘/休息30秒
- 站高，雙腳分開臀部距離，你的臀部、膝蓋和腳趾都應該朝前。
- 彎曲你的膝蓋，並向後伸展你的臀部，就好像你要坐回椅子上一樣，確保將膝蓋放在腳趾後面，將體重放在腳後跟上。
- 站起來，並重複。
間隔2：
- 跳繩1分鐘/休息30秒
- 俯臥撐1 分鐘 / 休息 30 秒
- 從木板位置開始，雙手在肩膀下方，雙腿伸長，腹部收緊，這樣你的身體就在一條直線上。
- 彎曲肘部，將胸部放低至地面，將視線保持在指尖前方。
- 將胸部按回到起始位置，然後將右手和臀部向天花板張開，這樣你最終會處於側板位置，雙腳保持交錯，腿長。
- 將右手旋轉回到起始位置，並重複鍛煉，這次將左手打開到側板，這是一次重複。
間隔3：
- 跳繩1分鐘/休息30秒
- 交替向前弓步1 分鐘/休息 30 秒
- 站高，雙腳分開臀部距離。
- 向前邁出一大步，將身體放低到地板上，雙腿應在弓步底部彎曲 90 度角，推開前腿以重新站起來開始，然後在另一側重複。
間隔4：
- 跳繩1分鐘/休息30秒
- 平板支撐單臂伸展1 分鐘/休息 30 秒
- 從木板位置開始，肩膀在手腕上，身體呈一條直線。
- 抬起你的右臂並保持腹部收緊，在另一邊重複。
間隔5：
- 跳繩1分鐘/休息30秒
- 仰臥起坐 1 分鐘 / 休息 30 秒
- 從膝蓋彎曲和腳放在墊子上開始，雙臂交叉並放在胸前。
- 將下巴放在胸部並彎曲，頭部、頸部和軀幹離開墊子，回到坐姿，然後有控制地放回原位。
3. 7 天跳繩減肥訓練挑戰計劃範例
為期 7 天的挑戰是通過跳繩開啟減肥之旅的好方法，以下例程是您一周的示例。
第 1 天
- 熱身：5分鐘的有氧運動
- 鍛煉：以適中的速度跳20秒，休息20秒，重複10分鐘
- 放鬆：5 分鐘的輕度有氧運動和靜態伸展運動
第 2 天
- 熱身：5分鐘的有氧運動
- 鍛煉：以適中的速度跳20秒，休息20秒，重複10分鐘
- 放鬆：5 分鐘的輕度有氧運動和靜態伸展運動
第 3 天
- 熱身：5分鐘的有氧運動
- 鍛煉：以適中的速度跳30秒，休息20秒，重複10分鐘
- 放鬆：5 分鐘的輕度有氧運動和靜態伸展運動
第 4 天
- 熱身：5分鐘的有氧運動
- 鍛煉：以適中的速度跳30秒，休息20秒，重複10分鐘
- 放鬆：5 分鐘的輕度有氧運動和靜態伸展運動
第 5 天
- 熱身：5分鐘的有氧運動
- 鍛煉：以適中的速度跳40秒，休息20秒，重複10分鐘
- 放鬆：5 分鐘的輕度有氧運動和靜態伸展運動
第 6 天
- 熱身：5分鐘的有氧運動
- 鍛煉：快速跳30秒，休息30秒，重複10分鐘
- 放鬆：5 分鐘的輕度有氧運動和靜態伸展運動
第 7 天
- 熱身：5分鐘的有氧運動
- 鍛煉：快速跳30秒，休息30秒，重複10分鐘
- 放鬆：5 分鐘的輕度有氧運動和靜態伸展運動
結論
跳繩是一種很好的減肥運動，因為它是一種高強度的心血管鍛煉，可以幫助你燃燒大量卡路里，它也是一種負重運動，這意味著它可以幫助你建立強壯的骨骼和肌肉。
為了充分利用跳繩來減肥，一定要在鍛煉前熱身，之後冷靜下來，並在整個過程中使用適當的形式，從更短的間隔開始，隨著您對鍛煉的適應程度逐漸提高，逐漸進步。
您是否感到不知所措，並且不確定如何使用這些信息？以下是接下來要做的事情，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
如果你準備好在你的生活中做出一些改變，這是你應該開始的唯一地方，我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變，以及如何讓它們“超越飲食”。
點擊這裡今天開始您的 21 天減脂挑戰，看看真正的人在短短3 週內獲得真正的成果！
常見問題
跳繩可以減少腹部脂肪嗎？
是的，跳繩有助於加強你身體的核心，因此它有助於瘦小腹和收緊腹部。
我每天應該跳幾下來減肥？
對於初學者，請嘗試一分鐘多一點，但對於專家來說，建議進行長達 15-30 分鐘的有氧運動。
我們可以每天跳繩減肥嗎？
是的，每天都可以跳繩，這取決於您的技能水平，以及您的身體如何開始對鍛煉做出反應。
延伸閱讀：
➤6個「瘦手臂」運動技巧！專家推薦快速消除蝴蝶袖＋收緊線條方法
➤ 『減肥瘦身』4種最佳排毒果汁食譜，可以更快速燃燒脂肪
➤ 『一個月內快速減肥』如果你體重90公斤或更多破百，開始你的 21 天飲食挑戰快速瘦身
