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鐵是一種重要的礦物質，有助於維持健康的血液，缺鐵稱為缺鐵性貧血，它是全世界最常見的營養缺乏症，會導致極度疲勞和頭暈目眩，它影響所有年齡段的人，包括兒童、懷孕或月經期的婦女，以及接受腎透析的人，這些人患這種疾病的風險最高。
鐵是血紅蛋白的主要成分，血紅蛋白是紅細胞中的一種蛋白質，可將氧氣從肺部輸送到身體的各個部位，沒有足夠的鐵，就沒有足夠的紅細胞來運輸氧氣，從而導致疲勞，鐵也是肌紅蛋白的一部分，肌紅蛋白是一種專門在肌肉組織中攜帶和儲存氧氣的蛋白質。
鐵對兒童的大腦健康發育和生長，以及各種細胞和激素的正常生產和功能很重要。食物中的鐵有兩種形式：血紅素和非血紅素。血紅素僅存在於動物肉中，如肉類、家禽和海鮮。非血紅素鐵存在於植物性食物中，如全穀物、堅果、種子、豆類和綠葉蔬菜。
動物肉（因為動物食用含有非血紅素鐵的植物性食物）和強化食品中也發現了非血紅素鐵。鐵以鐵蛋白的形式儲存在體內（在肝臟、脾臟、肌肉組織和骨髓中），並通過轉鐵蛋白（血液中與鐵結合的蛋白質）輸送到全身，如果懷疑貧血，醫生有時可能會檢查這兩種成分的血液水平。
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缺少鐵會有哪些症狀？
缺鐵是當一個人的身體沒有足夠的鐵，對於一些孩子來說，這可能是個問題，尤其是蹣跚學步的孩子和青少年（尤其是月經量很大的女孩），如果她們的飲食中沒有足夠的鐵來抵消月經期間的失血，許多少女就有缺鐵的風險，即使她們的月經正常。
12 個月大後，當幼兒不再喝鐵強化配方奶粉時，他們就有缺鐵的風險，而且他們可能沒有吃足夠的含鐵食物來彌補這一差異。缺鐵會影響生長，並可能導致學習和行為問題，如果不糾正缺鐵，可能會導致缺鐵性貧血（體內紅細胞數量減少）。成人缺鐵會有以下症狀…
- 疲勞、虛弱
- 頭暈目眩
- 混亂，注意力不集中
- 對寒冷敏感
- 呼吸急促
- 心跳加速
- 蒼白的膚色
- 脫髮、指甲變脆
哪種人最容易缺鐵？
一般來說，素食者和女性都更容易缺鐵，並患有貧血症，這些人群通常不吃肉，這是最常見的鐵來源，如果肉類是全天然和草食的，在營養上是可以吃的，但大多數人吃高度加工的肉類，這會帶來一系列健康問題。
下面列出的食物是營養豐富且美味的植物性鐵源，如果您懷疑自己可能缺鐵或已被醫生證實，那麼食用這些富含鐵的食物可能會改變您的感覺、外觀和整體健康狀況。
成年人一天需要多少鐵質？
19-50 歲成年人每日推薦的鐵量為：
- 女性每天18毫克。
- 孕婦每天27毫克。
- 哺乳期婦女每天 9 毫克。
- 男性每天 8 毫克。
一般來說，女性往往需要更多的鐵來彌補月經週期中丟失的鐵，51 歲及以上的女性應該每天攝入 8 毫克鐵，前提是更年期已停止月經，可能需要注意的是，某些女性更年期較晚，因此她們應繼續遵循19-50 歲年輕女性的攝入量，直到確認更年期。女性和懷孕期間較高的數量，是由於月經失血，以及胎兒快速生長需要額外的血液循環在懷孕期間。
孩子們每天需要多少鐵？
根據他們的年齡，孩子需要不同量的鐵：
嬰兒哺乳往往從他們的母親足夠的鐵，直到4-6個月的年齡，大約在這個時候，通常會引入富含鐵的食物，如強化穀物和肉泥，母乳喂養的嬰兒如果沒有得到足夠的鐵，應該給他們醫生開的鐵滴劑，給予鐵強化配方的嬰兒不需要添加鐵。
7-12 個月的嬰兒每天需要 11 毫克的鐵。
1-3 歲的幼兒每天需要 7 毫克的鐵，4-8 歲的孩子需要 10 毫克，而 9-13 歲的大孩子需要 8 毫克。
十幾歲的男孩每天應該攝入 11 毫克的鐵，十幾歲的女孩應該攝入 15 毫克，（青春期是一個快速成長的時期，少女需要額外的鐵來補充她們在月經開始時，每月流失的鐵。）
經常進行劇烈運動的年輕運動員往往會失去更多的鐵，他們的飲食中可能需要額外的鐵，吃素的人由於飲食習慣，也可能需要補充鐵劑。
10種高含鐵食物
#1 菠菜
在富含鐵的食物名單上排名前三的是大力水手最喜歡的食物，大多數食物在烹飪過程中會失去重要的營養素、礦物質和維生素……但菠菜不會，就鐵而言，煮菠菜實際上會增加鐵的含量，菠菜提供許多健康益處，但熱量卻很少。
大約 3.5 盎司（100 克）生菠菜含有 2.7 毫克鐵，，雖然這是非血紅素鐵，吸收不好，但菠菜也富含維生素 C，這很重要，因為維生素 C 可顯著促進鐵的吸收。菠菜還富含稱為類胡蘿蔔素的抗氧化劑，可以降低患癌症的風險，減少炎症，保護眼睛免受疾病侵害。
食用菠菜和其他富含脂肪的綠葉蔬菜有助於身體吸收類胡蘿蔔素，所以一定要在菠菜中加入健康的脂肪，比如橄欖油。
#2 黑巧克力
眾所周知，優質黑巧克力（85% 及以上的可可）對身體有益，但很多人並不知道它的鐵含量很高，下次您對糖有任何嚴重的渴望時，請準備好這種巧克力，一份 1 盎司（28 克）的食物含有 3.4 毫克的鐵。
此外它還含有益生元纖維，可以滋養腸道中的有益細菌，一項研究發現，可可粉和黑巧克力比由巴西莓和藍莓製成的粉末和果汁，具有更高的抗氧化活性，研究還表明，巧克力對膽固醇有益，可以降低心髒病發作和中風的風險。
然而並非所有的巧克力都是一樣的，人們認為，稱為黃烷醇的化合物是巧克力的好處，而黑巧克力的黃烷醇含量遠高於牛奶巧克力，因此最好食用至少含有 70% 可可的巧克力，以獲得最大的益處。
#3 貝類
貝類味道鮮美，營養豐富，所有貝類都富含鐵，但蛤蜊、牡蠣和貽貝是特別好的來源，例如一份 3.5 盎司（100 克）的蛤蜊可能含有高達 3 毫克的鐵，然而蛤蜊的鐵含量變化很大，有些種類的鐵含量可能要低得多。
貝類中的鐵是血紅素鐵，你的身體比植物中的非血紅素鐵更容易吸收，一份100 克的蛤蜊還提供 26 克蛋白質、24% 的維生素 C ，以及高達 4,125% 的維生素 B12。事實上，所有貝類都富含營養，並且已被證明可以增加血液中對心臟有益的高密度脂蛋白膽固醇水平。
儘管對某些類型的魚類和貝類中的汞和毒素存在合理的擔憂，但食用海鮮的好處遠遠超過風險，貝類還富含許多其他營養物質，可能會增加血液中的高密度脂蛋白（好）膽固醇水平。
#4 豆類
豆類富含營養，一些最常見的豆類是豆類、小扁豆、鷹嘴豆、豌豆和大豆，它們是鐵的重要來源，尤其是素食者，一杯（198 克）煮熟的扁豆含有 6.6 毫克，半杯（86 克）熟黑豆可提供約 1.8 克鐵，豆類也是葉酸、鎂和鉀的良好來源。
扁豆還含有蛋白質和飲食中所需的許多必需氨基酸，將它們添加到飲食中的最佳方法是通過湯、燉菜和義大利麵，如果您因消化或纖維問題而傾向於避免食用豆類，您可能想嘗試一些小扁豆，它們通常比其他豆類更容易消化。
豆類不僅是地球上最健康的食物之一，而且還含有大量的鐵，購買時如果可以或至少選擇有機的，請確保避免使用罐裝豆類，乾燥的整豆是最好的，但它們確實需要浸泡一夜才能獲得最佳味道。與其他蔬菜相比，豌豆很棒，因為它們的味道略甜，更令人愉快，您可以將它們冷凍、燉煮或生吃。
更重要的是，研究表明，豆類和其他豆類可以減少糖尿病患者的炎症，豆類還可以降低代謝綜合徵患者患心髒病的風險，此外豆類可以幫助你減肥，它們的可溶性纖維含量非常高，可以增加飽腹感，並減少卡路里攝入。
在一項研究中，顯示出含豆高纖維飲食同樣有效作為低碳水化合物飲食減肥，為了最大限度地吸收鐵質，可以食用富含維生素 C 的豆類，如西紅柿、蔬菜或柑橘類水果。
#5 紅肉
紅肉既令人滿意又營養豐富，一份 100 克的碎牛肉含有 2.7 毫克鐵，是每日所需量的 15%，肉類還富含蛋白質、鋅、硒和多種 B 族維生素，研究人員建議，經常吃肉、家禽和魚的人可能不太可能缺鐵。
事實上，紅肉可能是最容易獲得血紅素鐵的單一來源，可能使其成為容易患貧血症的人的重要食物，在一項研究有氧運動後鐵儲存變化的研究中，食用肉類的女性比服用鐵補充劑的女性更能保留鐵。一份碎牛肉是最容易獲得的血紅素鐵來源之一，它還富含 B 族維生素、鋅、硒和優質蛋白質。
#6 藜麥
藜麥是一種流行的穀物，被稱為偽穀物，一杯（185 克）煮熟的藜麥可提供 2.8 毫克的鐵，此外藜麥不含麩質，因此對於患有乳糜瀉或其他形式的麩質不耐症的人來說，它是一個不錯的選擇。藜麥的蛋白質含量也高於許多其他穀物，並且富含葉酸、鎂、銅、錳和許多其他營養物質。
此外，藜麥比許多其他穀物具有更強的抗氧化活性，抗氧化劑有助於保護您的細胞免受自由基的損害，自由基是在新陳代謝過程中和對壓力的反應中形成的，它也不含麩質，富含蛋白質、葉酸、礦物質和抗氧化劑。
#7 西蘭花
西蘭花營養豐富，一份 1 杯（156 克）煮熟的西蘭花含有 1 毫克鐵，更重要的是，一份西蘭花還含有維生素 C，有助於身體更好地吸收鐵質，同樣份量的葉酸含量也很高，並提供 5 克纖維，以及一些維生素 K。
西蘭花是十字花科蔬菜家族的一員，其中還包括花椰菜、球芽甘藍、羽衣甘藍和捲心菜，並且富含維生素 C、K 和葉酸。它還可能有助於降低癌症風險。
#8 豆腐
豆腐是一種大豆食品，在素食者和一些亞洲國家很受歡迎，半杯（126 克）份提供 3.4 毫克鐵，豆腐也是硫胺素和多種礦物質的良好來源，包括鈣、鎂和硒，此外它每份提供 22 克蛋白質。豆腐含有一種叫做異黃酮的獨特化合物，它與改善胰島素敏感性、降低患心髒病的風險和緩解更年期症狀有關，並且富含蛋白質和礦物質。
#9 魚
魚是一種高營養成分，金槍魚等某些品種的鐵含量特別高，事實上，一份85 克的罐裝金槍魚含有約 1.4 毫克的鐵，魚還富含 omega-3 脂肪酸，這是一種有益於心臟健康的脂肪，具有多種健康益處。
特別是omega-3 脂肪酸已被證明可以促進大腦健康、增強免疫功能並支持健康的生長和發育，魚還含有其他幾種必需營養素，包括菸酸、硒和維生素 B12。除了金槍魚、黑線鱈、鯖魚和沙丁魚，還有其他一些富含鐵的魚類，您也可以將它們包括在您的飲食中，魚也是其他幾種重要營養素的良好來源，包括 omega-3 脂肪酸、維生素和礦物質。
#10 肝臟和其他器官肉
內臟肉非常有營養，流行的類型包括肝臟、腎臟、大腦和心臟，所有這些都富含鐵，例如一份100 克的牛肝含有 6.5 毫克鐵，內臟肉的蛋白質含量也很高，並且富含 B 族維生素、銅和硒，肝臟中的維生素 A 含量特別高。更重要的是，內臟是膽鹼的最佳來源之一，膽鹼是大腦和肝臟健康的重要營養素，但許多人攝入不足。
結論
鐵是一種重要的礦物質，必須定期食用，因為您的身體無法自行產生，然而應該注意的是，有些人需要限制紅肉和其他血紅素鐵含量高的食物的攝入量，大多數人都可以很容易調節他們從食物中吸收的量。
請記住，如果您不吃肉或魚，則可以通過在食用植物鐵源時加入維生素 C 來促進吸收，肉類、家禽和海鮮中的血紅素鐵含量最高，強化穀物、堅果、種子、豆類和蔬菜含有非血紅素鐵。
血紅素鐵比非血紅素鐵更容易被人體吸收，某些因素可以改善或抑制非血紅素鐵的吸收，維生素C和血紅素鐵同餐服用，可以提高非血紅素鐵的吸收，麩皮纖維、大量鈣（尤其是來自補充劑）。
血紅素鐵的來源：
- 牡蠣、蛤蜊、貝類
- 牛肉或雞肝
- 內臟肉
- 沙丁魚罐頭
- 牛肉
- 家禽
- 罐頭淡金槍魚
非血紅素鐵的來源：
- 早餐麥片
- 豆子
- 黑巧克力（至少 70%）
- 扁豆
- 菠菜
- 帶皮的土豆
- 堅果、種子
- 豐富的米飯或麵包
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