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使用間歇性斷食減肥是一種強大而有效的策略，讓我們來談談它是如何工作的，以及為什麼它如此有效。當很多人聽到“禁食”這個詞時，他們的腦海中就會響起警鐘，他們會立即想到飢餓，比如讓你的身體進入飢餓模式和影響新陳代謝。
禁食不是飢餓，雖然我想當它持續超過一兩天時，你可以提出這個論點，有些人禁食5天，10天，甚至30天，但這不是我們在這裡談論的內容，今天我們正在做間歇性禁食，它完全健康、安全，並且持續時間不超過 24 小時，所以你不會餓死。讓我們開始吧…
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什麼是間歇性斷食？
許多飲食側重於吃什麼，但間歇性禁食是關於什麼時候吃，通過間歇性禁食，您只能在特定時間進食，每天禁食幾個小時或每週幾天只吃一頓飯，可以幫助你的身體燃燒脂肪，科學證據也指出了一些健康益處，不同的人流行的飲食有兩種主要變化：
16/8 方法
16/8間歇性禁食計劃是最流行的減肥禁食方式之一。在您一天中禁食 16 小時，僅在其他 8 小時內進食的地方，聽起來比實際更可怕，大多數人（包括我自己）所做的只是跳過一頓飯，並在 8 小時內保持我的另外兩頓飯，如果我昨晚在晚上 7 點吃晚飯，我不會在上午 11 點之前吃下一頓飯。
在此期間，您仍然可以喝黑咖啡、茶或水，因為它們不含任何卡路里，而零卡路里可樂或任何其他人造甜味劑是不可接受的。有些人選擇不吃早餐，從中午到晚上 8 點禁食，而另一些人則避免吃晚飯，堅持早上 9 點到下午 5 點的時間表。
限制白天可以進食的小時數可能有助於減輕體重，並降低血壓，研究表明，限時餵養模式，如 16/8 方法，可以預防高血壓並減少食物攝入量，從而導致體重減輕。
雖然 16/8 方法可以輕鬆適應任何生活方式，但有些人可能會發現避免連續 16 小時進食具有挑戰性，此外，在 8 小時內吃太多零食或垃圾食品會抵消 16/8 間歇性禁食帶來的積極影響。一定要吃均衡的飲食，包括水果、蔬菜、全穀物、健康脂肪和蛋白質，以最大限度地發揮這種飲食的潛在健康益處。
24 小時制
這是第二種最流行的方法，使用這種方法，您可以禁食 24 小時，如果您昨晚 7 點吃晚飯，那麼您要到第二天晚上 7 點才能吃下一頓飯，很多人認為這種方法聽起來很可怕，因為他們認為他們必須一整天不吃東西，我認為這在心理上有點令人生畏。
這種間歇性禁食計劃包括每週確定一到兩天不連續進食或禁食 24 小時，在一周的剩餘日子裡，您可以自由進食，但建議飲食全面，避免過度消費，每週 24 小時禁食背後的基本原理是，攝入更少的卡路里會導致體重減輕。
禁食長達 24 小時會導致新陳代謝轉變，導致您的身體使用脂肪，而不是葡萄糖作為能量來源，但是一次 24 小時不吃東西需要很大的意志力，可能會導致以後暴飲暴食和過度消費，它還可能導致飲食失調。
這前提是你需要對24 小時制的飲食進行更多研究，以確定其潛在的健康益處和減肥特性。在嘗試24 小時制之前諮詢您的醫生，看看它是否對您來說是一種有效的減肥解決方案。
間歇性禁食如何工作？其原理？
間歇性禁食有幾種不同的方法，但它們都是基於選擇規律的進食和禁食時間段，例如您可以嘗試每天只在 8 小時內進食，其餘時間禁食，或者你可以選擇每週兩天只吃一頓飯，有許多不同的間歇性禁食時間表。
在幾個小時沒有食物的情況下，身體會耗盡其儲存的糖分，並開始燃燒脂肪，將此稱為代謝轉換。“間歇性禁食與大多數人的正常飲食模式形成鮮明對比，他們在醒著的時間都在吃東西，”
“如果有人一天吃三頓飯，外加零食，而且他們沒有運動，那麼每次他們吃東西時，他們都會消耗這些卡路里，而不是燃燒他們儲存的脂肪。”間歇性禁食的作用是延長您的身體消耗最後一餐所消耗的卡路里，並開始燃燒脂肪的時間。
間歇性斷食幫助你減肥的 5 個理由
#1 改善脂肪燃燒和代謝
間歇性禁食已被證明可以在禁食期間將自然新陳代謝提高 4-13% ，最重要的是，人們還被證明可以減輕腰部周圍的大量體重，擺脫危險的腹部脂肪，重要的是…雖然禁食可以幫助實現這一點，但您最終還需要進行一些飲食改變，以最大限度地提高您的結果。
#2 自然吃更少的卡路里
這裡的想法是您在禁食期間不吃一餐或多餐，我們的想法是不要在停止禁食時吃太多食物，否則你可能已經吃過兩頓飯了，如果你跳過一餐或多餐，然後在停止禁食時有意識地攝入正常大小的部分，你自然會攝入更少的卡路里。
已證明間歇性禁食的人比標準卡路里限制飲食的人多減掉 3-8% 的脂肪 ，他們也被證明更容易堅持飲食，我個人相信這一點，因為它讓我更加意識到我在禁食期結束後會吃什麼，它需要紀律，而這種紀律經常會延續到你的後續膳食中（你應該讓它這樣做）。
#3 積極影響關鍵的減肥激素
間歇性禁食減肥在優化荷爾蒙反應方面非常有效。
- 提高胰島素敏感性， 胰島素是人們進食時分泌的主要激素，通過禁食提高胰島素敏感性，您自然會降低靜息胰島素水平，這些較低水平的胰島素促進脂肪燃燒。
- 促進人類生長激素 (HGH)，禁食已被證明可將 HGH 提高 2000%，這有助於脂肪燃燒和肌肉組織生長。
- 使瘦素正常化，瘦素是主要的減肥激素，負責告訴您停止進食和鍛煉，雖然大多數人的瘦素水平長期偏低，但瘦素在禁食期間會恢復正常。
- 幫助細胞排出，間歇性禁食還可以通過改善自噬來幫助身體清除細胞中的廢物。
身體荷爾蒙環境的這些積極變化可以提高減肥速度和效果。
#4 幫助你保持瘦肌肉
如果對減肥感興趣，瘦肌肉組織對您來說應該很重要，這是因為身體上的瘦肌肉組織越多，身體在休息時燃燒的卡路里就越多。與標準的卡路里限制飲食相比，間歇性禁食已被證明在幫助身體保持瘦肌肉組織方面更有效。
#5 讓生活更簡單
健康和簡單是豆莢裡的兩顆豌豆，最健康的食物往往是最簡單的，比如一根香蕉或一塊瘦雞胸肉，這些基本食物是您可以吃的最健康的食物之一，保持健康應該很簡單，每天 2-3 頓健康大餐比 6 頓正常膳食和零食更容易管理。
飲食越複雜，你就越有可能在做出決定和試圖偷工減料時消耗大量意志力。當談到嚴重的減肥時，我們個人更喜歡激進的飲食，這就是我們受歡迎的減肥計劃，21 天減肥挑戰如此有效的一個重要原因。
間歇性禁食消除了您一天中必須做出的一半以上的健康決定。好的，既然我們已經列出了一些關於間歇性禁食減肥的積極因素，讓我們來看看一些需要注意的要點。
間歇性禁食減肥要注意事項
儘管間歇性禁食對健康有很多好處，但它並不是萬能的，僅靠間歇性禁食，並不能減輕體重，如果你想看到任何結果，你必須把它與健康的飲食結合起來，當您開始使用間歇性禁食來減肥時，請記住以下幾點。
#1 99% 的零食是無聊的結果，而不是飢餓
禁食的好處之一是它讓你意識到你一整天都在不知不覺中吃了多少，尤其是在24 小時禁食的情況下。您想停止工作或從沙發上起身前往冰箱或食品儲藏室的次數，或者你只是因為這是一天中的某個時間而考慮做點心。
吃飯成了習慣，我們吃東西是因為這是平常的時間，或者是因為我們很無聊，不是因為我們真的餓了。最糟糕的是，它也讓我們快樂。每次我們開始吃零食或吃飯時，我們都會受到多巴胺的刺激。
所以我們正在訓練我們的大腦從中獲得樂趣，即使我們不需要它，禁食有助於打破這種惡性循環，讓您更加清楚自己在吃什麼和什麼時候吃。
#2 不要因為你禁食而大吃大喝
卡路里仍然很重要，他們從來沒有停止過重要，這並不意味著您必須或應該開始計算它們，恰恰相反，如果你在禁食並且不吃一餐，你就會減少你的總熱量攝入量，從而減少計算它們的必要性。
但是您可能仍然會在禁食期間感到非常飢餓，因此不要以禁食為藉口暴飲暴食，這一點非常重要，吃一頓稍微大一點的飯來補充能量是可以的，但不要忽視卡路里，讓自己吃一頓美味、均衡的健康蛋白質和富含纖維的蔬菜的飯菜，可能還有一小部分健康、複雜的碳水化合物。
#3 給你的身體時間去適應
任何類型的主要飲食或生活方式的改變都需要一些調整時間，不要嘗試一次就放棄，給你的身體一些時間來適應它，如果你正常的飲食是每天吃3餐，並吃一頓豐盛的早餐，可能需要一周時間才能習慣間歇性禁食，讓你的荷爾蒙趕上正在發生的事情。
你過度戲劇化的大腦可能會告訴你你快餓死了，別擔心，飢餓素會適應新的飲食方式，飢餓感最終會消散，你會調整的。
如何使間歇性斷食效果最好
營養師建議，如果您有興趣嘗試間歇性禁食，最好慢慢開始 ，“我經常告訴人們在他們每週吃完晚餐後嘗試禁食，看看情況如何，如果你做得好，那麼你可以逐漸增加你的禁食時間。
給自己時間去適應，禁食一到兩週後，頭痛、頭暈和便秘等副作用會消退，多喝水有助於緩解空腹時因脫水引起的頭痛。禁食時頭痛很常見，可能需要添加含有電解質的飲料。
讓你的飲食質量很重要，對於間歇性禁食期間的食物消耗沒有具體的建議，但經研究表明，吃水果、蔬菜和全穀物有助於增加纖維攝入量，這有助於緩解與禁食相關的飢餓感。
不要避免運動，可以在禁食期間進行中到高強度的耐力或阻力訓練，一些研究參與者報告說在禁食期間有更多的能量，如果您遵循隔日禁食計劃，研究建議在運動後吃您的禁食日餐。
避免飲酒，對於隔日禁食計劃的人，不建議在禁食日飲酒，有限的卡路里應該用於提供營養的健康食品。
結論：怎麼開始間歇性斷食瘦身
早餐通常是一天中最容易跳過的一餐，因此我們建議從那裡開始，試著不吃早餐，早上 11 點吃一頓，晚上 7 點吃一頓，中間可以吃點零食，但不要早於上午 11 點或晚於上午 7 點進食。只要您的進食時間保持在 8 小時內，就可以根據您的需要調整這個 8 小時的時間窗口，在此禁食期間，您可以飲用以下飲品：
- 黑咖啡
- 茶（不含奶油或糖）
- 水（嘗試加入一些蘋果醋，有助於抑制食慾）
- 檸檬或黃瓜水
禁食期間沒有卡路里，在禁食期間你可以做的最重要的事情之一就是保持忙碌，避免像瘟疫一樣無聊，否則你會開始考慮食物，並欺騙自己相信你餓了，禁食結束後，接著吃一頓包含瘦肉蛋白質和蔬菜的健康大餐，一些建議：
- 雞肉沙拉
- 蔬菜煎蛋捲
- 三文魚和蔬菜
試試這個至少一周，看看你的感覺，並且永遠記住你為什麼這樣做：
- 你讓你的身體和荷爾蒙得到了當之無愧的休息。
- 在禁食結束時，您的身體將對您所吃的營養素有很大的吸收率，如果你吃一堆低碳水化合物的蔬菜，你會感覺非常好。
並記住在此過程中保持對您的感受的意識，讓它幫助您養成更好的飲食習慣，並幫助提醒您，我們不需要持續、永無止境的食物供應來感覺良好和健康，間歇性禁食其實挺自由的。
間歇性禁食在我們的快速減肥計劃“ 21 天減肥挑戰”中有更詳細的解釋 ，它當然是可選的，但它是一種很好的嘗試方式，看看它是否適合您。我們的客戶在短短 21 天內平均減掉了4 – 10公斤，但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的反饋，關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣並找到真正有效的飲食他們在長期。
如果您準備好在生活中做出一些改變，這是您應該開始的唯一地方，我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變，以及如何讓它們“超越飲食”。
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