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希望在最快的時間內減掉10公斤？那麼你來對地方了，當談到減肥並永遠保持體重時，沒有什麼比多運動少吃一點更重要的了，畢竟，減肥只是一場數字遊戲，也就是說，在一個充斥著關於如何減肥的相互矛盾的建議和混合信息的行業中，它可能會讓人感到困惑。
因此，今天我將與您分享一些由大量研究和研究論文支持的最佳減肥秘訣，睡眠不足、飲食分心、盤子顏色、不吃早餐、情緒化飲食，以及許多因素都可能在這裡起作用。
如果您正在尋找一個結構化的計劃來幫助您突破減肥平台期，我們的21 天減脂挑戰就是專為您設計的。它從為期一周的排毒開始，它將幫助您在 21 天內重新引入某些食物，並了解您的身體對某些食物的反應。
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14 種科學支持的一個月瘦10公斤方法
#1 飯前喝水
在主餐前喝兩杯水，同時減少份量，可能有助於節食者多減掉 44% 的體重，並至少保持一年，預裝兩杯普通自來水的肥胖成年人在 12 週內平均減掉 5公斤。
延伸閱讀：
➤專家研究表示：多喝水如何幫助你減肥瘦身
#2 喝黑咖啡
咖啡因可以將新陳代謝率提高 3% 到 10% 並促進脂肪燃燒10% 到 25%，你的新陳代謝率越高，你就越容易減肥，重要的是多酚，一組基於植物的抗氧化劑，在咖啡杯中的劑量，因此，要獲得足夠的劑量，請嘗試肯尼亞或埃塞俄比亞咖啡，錢能買到的最好的咖啡。
多少才夠？根據研究，要獲得黑咖啡的好處，您每天不需要喝超過一杯，一定要選擇不含卡路里的黑咖啡，尤其是當你想減掉 10公斤或更多時，但通過在您的咖啡杯中添加糖、奶精和調味劑，您最終可能會抵消您從咖啡中獲得的任何好處，例如，一杯帶有鮮奶油的混合咖啡的熱量高達驚人的 500 卡路里，是的，這是很多卡路里，這絕不是一種減肥友好的飲料。
#3 喝綠茶
就像黑咖啡一樣，綠茶具有巨大的健康益處，其中之一就是有助於減肥，大量研究表明，苦味茶點中的咖啡因和類黃酮可以提高新陳代謝率，改善胰島素活性，增加脂肪氧化，所有這些都可以幫助你減掉更多的體重。
一項研究發現，在不改變飲食習慣的情況下，服用綠茶提取物的受試者在三個月內平均減掉了3.5公斤，燃燒了大約 180 卡路里，此外，由於加工較少，綠茶比任何其他類型的茶（包括烏龍茶和紅茶）都富含稱為兒茶素的強大抗氧化劑。
要獲得充分的綠茶優勢，每天喝兩到三杯，一杯這種東西可能含有大約 100 到 300 毫克的兒茶素，以及高達 10 到 50 毫克的咖啡因，主要取決於釀造技術。
#4 多吃纖維
纖維是一種碳水化合物，存在於植物性食物中，例如全穀物和人類無法消化的農產品，它對減肥也很友好，因為它能讓你吃飽，一項研究當 240 名患有代謝綜合徵的成年人每天攝入 30 克纖維，同時保持其餘飲食不變時，他們比對照組減掉了更多的體重，更重要的是，纖維還能改善代謝指標，如血糖、血壓和膽固醇水平。
根據膳食指南，每天攝入 20 至 30 克纖維，但在減肥方面，這可能還不夠，也就是說，我強烈建議您每消耗 1,000 卡路里攝入大約 40 到 50 克，包括在您的飲食中盡可能多地進行最低限度加工的植物性食物。
以下是一些珍貴的纖維來源：
- 豆類和豆類
- 亞麻種子
- 蘆筍
- 燕麥
- 球芽甘藍
#5 多吃蛋白質
低熱量、高蛋白飲食與運動相結合可以更快地減輕體重並增加肌肉質量，高蛋白、低碳水化合物的飲食在抑制食慾和幫助減肥方面最有效，至少在短期內如此，每餐攝入 20 至 30 克蛋白質，這不僅可以幫助你減掉 10 通公斤或更多，還可以鍛煉肌肉。
一些最好的來源包括草食肉、雞蛋、雞胸肉、魚、豆類、豆腐和堅果，即使你是一個嚴格的素食主義者，也有許多植物性食物的蛋白質含量很高，可以添加到你的菜單中，或用乳清蛋白代替你攝入的部分卡路里，可以幫助減掉大4約公斤，同時增加瘦肌肉質量。
#6 不要喝卡路里
研究指出，含糖飲料的消費是當前肥胖流行的主要原因之一，事實上，美國人平均每天消耗 250 卡路里的軟飲料，這大約是每年 90,000 卡路里的熱量，或12公斤！即使是所謂的減肥飲料也不會幫助你減輕體重，它們與含糖的飲料一樣危險且對體重增加友好。
以下是減少含糖飲料攝入量的方法：首先，戒掉任何不是白開水、黑咖啡或綠茶的含糖飲料，接下來，總是有替代方案。儲備大量非蘇打飲料，以盡可能方便地放棄含糖飲料，此外，查看您最喜歡的飲料的含糖量，這張圖片可以提供幫助。
#7 嘗試間歇性禁食
間歇性禁食可促進超重和肥胖受試者的體重減輕，可以幫助在 3 到 20 週的時間內將體重減輕 3% 到 8%，只是不要誤會我的意思。間歇性禁食不是一種節食，而是一種據稱可以加速脂肪減少和肌肉生長的飲食計劃。
間歇性禁食協議包括在禁食期間不進餐，迫使節食者減少卡路里攝入量，同時將“餵食”限制在特定的時間窗口，在禁食期間，喝大量的水和零卡路里的飲料，遠離任何熱量含量的東西，只要您在“餵養期”期間不沉迷於垃圾食品和不健康食品，那麼您就做對了。
以下是要考慮的主要 IF 協議：
- 16/8 方法。每天不吃早餐，在 8 小時的餵食時段內用餐，例如下午 2 點到 10 點。
- 吃停吃。每週進行一到兩次 24 小時禁食。
- 5:2飲食。每週兩天攝入不超過 500 卡路里的熱量，但在一周的剩餘時間裡有規律的進餐。
#8 低碳水化合物
除非你過去十年一直生活在困境中，否則你已經知道限制碳水化合物的飲食是持久減肥的方法，低碳水化合物飲食是一種營養方案，提倡限制碳水化合物的攝入，同時食用大量優質蛋白質和/或健康的膳食脂肪。
大量已發表的研究表明，少吃糖和澱粉對減肥至關重要，而多吃則與體重增加、肥胖和一系列健康問題有關，一項研究，其中 63 名受試者被隨機分配到低碳水化合物組或低脂肪飲食、卡路里限制組，總持續時間為 12 個月，最後，低碳水化合物組減掉了更多的重量，大約佔總體重的 7%，而低脂組減掉了大約 4% 的體重。
接下來做什麼？將您的每日碳水化合物攝入量限制在每天 20 至 50 克，相當於碳水化合物提供的 80 至 200 卡路里熱量，請小心，因為每天將碳水化合物攝入量嚴格限制在 20 克或更少會限制您隨時可用的能量，從而導致疲勞、頭暈、虛弱和頭痛。
#9 消除干擾
“在旅途中”食用食物的節食者會在當天晚些時候增加卡路里攝入量，正如您已經知道的那樣，這會增加體重增加和肥胖的風險，與那些更注意食物攝入的人相比，在玩遊戲或看電視時吃午飯的受試者吃零食的時間更長，多任務處理（比如邊吃東西邊發短信、打電話、看電視或工作）會引發暴飲暴食。
事實上，與邊看電視、玩遊戲或與朋友交談邊吃東西相比，邊走邊吃的受試者消耗的食物更多，當我們在旅途中狼吞虎咽時，我們並不認為它是“真正的一餐” ，因此，我們下意識地在當天晚些時候吃得更多。
以下是如何成為“正念食客”的方法：
- 將用餐作為一項單獨的活動，而不是在執行其他任務時吃飯，然後，坐下來，故意吃東西。
- 慢慢咀嚼，專注於食物，避免各種干擾，如果您通常不使用筷子，請嘗試使用筷子。
- 花點時間吃一頓平均大小的飯菜，通常是 15 到 20 分鐘。
#10 早餐吃雞蛋
早餐吃兩個雞蛋比選擇等卡路里百吉餅早餐的超重成年人更能顯著減輕體重，並提高能量水平，更具體地說，與另一組相比，雞蛋組的體重減輕了 65%，身體最大指數減少了 61%，腰圍減少了 34%，同時報告了更高的能量水平。
這並不奇怪，因為雞蛋是您可以吃的最健康的食物之一，它們卡路里含量低，但在優質蛋白質、必需維生素、健康脂肪和其他有價值的營養素方面得分很高，以上所有因素使雞蛋成為一種對雞蛋有減肥作用的食物。
不喜歡雞蛋？那麼任何高質量蛋白質的來源都可以，選擇富含蛋白質的早餐的受試者感到飢餓感減少，午餐時間消耗的食物也減少了，選擇包括熏鮭魚、鯖魚、原味酸奶、堅果生麥片、煎蛋捲等，只要避開以穀物為基礎的早餐。
#11 自己做飯
在家自己做飯的人更有可能遵循健康、均衡的飲食，而不會增加伙食費，在家用餐的節食者每天攝入的卡路里比經常外出就餐的人少 200 卡路里，這相當於每年超過 60,000 卡路里的熱量，相當於8公斤脂肪！
在家做飯可以讓您更好地控制進入的成分，您知道，從字面上看，您的膳食中有多少脂肪、糖或鹽，這是一件好事，只要您專注於更健康和更有益健康的成分，同時盡可能減少精製成分的使用。
#12 開始跑步
當談到減肥和保持良好狀態時，跑步絕對是最需要做的運動，雖然它是一項高強度運動，但跑步會消耗大量卡路里，具體取決於訓練強度、健身水平和其他因素，那為什麼要等呢？你所需要的只是一雙好鞋，然後就出發了。
#13 高強度間歇訓練
延長的穩定有氧狀態會燃燒卡路里，但要充分利用您的鍛煉，高強度間歇訓練是必經之路，高強度間歇訓練結合了高強度訓練的間歇和中低強度的恢復訓練，研究發現，這種形式的訓練燃燒更多的卡路里，並且比更長時間的穩態訓練更長時間地增加新陳代謝。
#14 早上做第一件事
早餐前的早晨鍛煉似乎會大大增加某些人的卡路里燃燒和體重減輕，與早餐後鍛煉相比，早上空腹鍛煉可以幫助學員多減掉 20% 的脂肪，以下是如何成為晨練者：
- 前一天晚上徹底計劃你的鍛煉。
- 晨練前一天晚上把你的健身裝備放在戶外
- 設置兩個鬧鐘，並將它們放在伸手可及的地方
- 通過將鬧鐘設置為每天早上相同的時間（即使在周末）來保持一致的例行程序。
- 獲得充足的睡眠，每晚拍攝七到九個小時。這使得早起更容易。
- 與培訓夥伴結對，讓彼此負責。
結論
在減肥方面，對某些人有效的方法可能對其他人無效，以下所有策略都有真正的科學支持，但這並不意味著它們保證對每個人都有效，你的朋友可能會通過嘗試減掉 10 公斤，你可能會減少更多公斤，或更少。每個人都是不同的，對不同的方法和策略的反應也不同，因此，廣泛試驗以找出最適合您的方法。
我希望這篇文章能在某種程度上有所幫助，請記住，如果將上述任何策略付諸實施，那麼這就是朝著正確方向邁出的一步，不管你還需要走多遠，您現在所處的情況可能不是您的錯，但是您可以自己駕駛公共汽車，並將其帶到您想去的地方。
您是否感到不知所措，並且不確定如何使用這些信息？以下是接下來要做的事情，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
如果你準備好在你的生活中做出一些改變，這是你應該開始的唯一地方，我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變，以及如何讓它們“超越飲食”。
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