一個月最多瘦幾公斤？專家教你提高安全減脂速度

21 7 月

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無論您是想在特殊場合減肥還是只是為了改善健康，減肥都是一個共同的目標，要設定切合實際的期望，您可能想知道健康的減肥率是多少，這篇文章解釋了影響你減肥可能需要多長時間的因素。

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減肥是如何發生的

當您每天消耗的卡路里少於消耗的卡路里時，就會發生體重減輕，相反，當您持續攝入的卡路里多於燃燒的卡路里時，體重就會增加。您食用的任何含有卡路里的食物或飲料都計入您的總卡路里攝入量。

也就是說，你每天燃燒的卡路里數量，即能量或卡路里消耗，有點複雜。卡路里消耗由以下三個主要部分組成):

靜息代謝率 (RMR)。這是您的身體維持正常身體功能（例如呼吸和泵血）所需的卡路里數量。
食物的熱效應 (TEF)。這是指用於消化、吸收和代謝食物的卡路里。
活動熱效應 (TEA)。這些是您在運動中使用的卡路里，TEA 還可以包括非運動活動產熱 (NEAT)，它解釋了用於庭院工作和坐立不安等活動的卡路里。

如果您消耗的卡路里數量等於您燃燒的卡路里數量，那麼您就可以保持體重。如果你想減肥，你必須通過消耗的卡路里少於燃燒的卡路里，或通過增加活動來燃燒更多的卡路里來建立負卡路里平衡。

影響減肥的因素

有幾個因素會影響你減肥的速度，其中許多是你無法控制的。

性別

你的脂肪與肌肉的比例會極大地影響你減肥的能力，由於女性的脂肪與肌肉比例通常高於男性，因此她們的安靜代謝率 RMR比相同身高的男性低 5-10%。這意味著女性在休息時燃燒的卡路里通常比男性少 5-10%，因此，在熱量相等的飲食後，男性往往比女性更快地減肥。

例如，一項為期 8 週的研究包括超過 2,000 名參與者的 800 卡路里飲食，發現男性比女性多減重 16%，男性相對減重 11.8%，女性減重 10.3%。然而，雖然男性往往比女性更快地減肥，但該研究並未分析基於性別的減肥能力差異。

年齡

隨著衰老發生的許多身體變化之一是身體成分的變化，脂肪量增加而肌肉量減少。這種變化，以及其他因素，如主要器官的卡路里需求下降，有助於降低 RMR。事實上，70 歲以上的成年人的 RMR 比年輕人低 20-25%。隨著年齡的增長，RMR 的降低會使減肥變得越來越困難。

初始點

您最初的體重和成分也可能會影響您預期減肥的速度。重要的是要了解不同的絕對體重減輕（以公斤為單位）可以對應於不同個體的相同相對（％）體重減輕，歸根結底，減肥是一個複雜的過程。

美國國立衛生研究院 (NIH) 體重計劃器是一個有用的指南，可以根據您的初始體重、年齡、性別以及您攝入和消耗的卡路里量來了解您可以減掉多少。

雖然較重的人可能會減掉兩倍的體重，但體重較輕的人可能會減掉相同百分比的體重（10/250 = 4% 對 5/125 = 4%）。例如，體重136 公斤的人在減少每日攝入量1,000 卡路里，並增加 2 週的體力活動後，可能會減掉 4.5 公斤。

卡路里不足

你必須創造一個負卡路里平衡來減肥，這種卡路里不足的程度會影響你減肥的速度，例如，連續 8 週每天少攝入 500 卡路里可能比每天少攝入 200 卡路里更能減輕體重。

但是，一定不要讓你的卡路里赤字太大。這樣做不僅不可持續，而且會使您面臨營養缺乏的風險，更重要的是，它可能會讓你更有可能以肌肉量，而不是脂肪量的形式減肥。

睡覺

睡眠往往是減肥的一個被忽視但至關重要的組成部分。慢性睡眠不足會顯著阻礙體重減輕和減重速度，事實證明，僅僅一晚的睡眠剝奪就會增加你對高熱量、營養不良的食物的渴望，比如餅乾、蛋糕、含糖飲料和薯片。

一項為期 2 週的研究將限制卡路里飲食的參與者隨機分配到每晚睡 5.5 或 8.5 小時。與每晚睡 8.5 小時的人相比，睡 5.5 小時的人減少了 55% 的體脂和 60% 的瘦體重。因此，慢性睡眠剝奪與 2 型糖尿病、肥胖症、心髒病和某些癌症密切相關。

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其他因素

其他幾個因素會影響您的減肥率，包括：

藥物。許多藥物，如抗抑鬱藥和其他抗精神病藥，可以促進體重增加或阻礙體重減輕。。
醫療條件。疾病，包括抑鬱症和甲狀腺功能減退症，甲狀腺產生的新陳代謝調節激素過少，可以減緩體重減輕並促進體重增加。
家族史和基因。有一個公認的遺傳成分與超重或肥胖的人有關，它可能會影響體重減輕。
悠悠節食。由於 RMR 的下降，這種減肥和恢復體重的模式會使每次嘗試的減肥變得越來越困難。

減肥的最佳飲食

有無數的減肥飲食可供選擇，所有這些都有望取得令人印象深刻和快速的效果，很難知道哪一種是最好的，然而，儘管創造者和支持者認為他們的計劃優於其他計劃，但沒有單一的最佳減肥飲食。

例如，像生酮這樣的低碳水化合物飲食最初可能會幫助你減輕更多的體重，但研究發現從長遠來看，體重減輕沒有顯著差異。最重要的是你堅持健康、低熱量飲食模式的能力。然而，對於許多人來說，長期堅持極低熱量的飲食是很困難的，這也是大多數飲食失敗的原因。

為了增加成功的機會，只需適度減少卡路里攝入量，根據您的喜好和健康狀況個性化您的飲食或與註冊營養師一起工作，將飲食與運動相結合，包括有氧訓練和阻力訓練，以最大限度地減少脂肪並預防或減少肌肉損失。

通過消除高度加工食品並加入更健康的天然食品，如蔬菜、水果、全穀物、健康脂肪和蛋白質，您可以進一步促進減肥和整體健康。對於大多數人來說，堅持減肥飲食是很困難的。無論您的目標如何，請根據您的個人喜好和健康狀況選擇飲食模式。

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